למרות כל מה שאמרו לנו תמיד, אכילת ארוחת בוקר לא תמיד טובה לכולם. למעשה, דילוג על ארוחת הבוקר יכולה להיות החלטה טובה, מאשר לאכול מזונות לא בריאים בבוקר. אך, אכילת המזונות הנכונים יכולה לתת לנו אנרגיה ולמנוע מאיתנו אכילה מיותרת במהלך היום.
1.יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא יוגורט במרקם נהדר וקרמי, מאכל טעים ומזין. היוגורט נוצר בתהליך סינון מי גבינה ונוזלים אחרים מהגבן, תהליך המעניק יוגורט קרמי ומוצק יותר עם ריכוז פרוטאין גבוה יותר. חלבון (פרוטאין) הוא מרכיב תזונתי המצמצם תחושת רעב עם אפקט שמירת שומנים תרמי (יותר מחלבון או פחמימה) שהוא בעצם התהליך שמשפיע על קצב חילוף החומרים, הקצב המטבולי של הגוף.
יוגורט ומוצרי חלב נוספים מסייעים לשליטה במשקל ושמירה על משקל מאוזן משום שיש בהם כמות הורמונים מוגברת המעודדת תחושת שובע. יוגורט יווני כולל גם חומצה לינולאית מצומדת, חומצת שומן חיונית שהגוף לא מייצר אלא שואב מהתזונה. החומצה הזו מעודדת ירידה במשקל ומפחיתה את הסיכון לסרטן השד.
צורות שונות של יוגורט כוללות מקור נהדר לפרוביוטיקה שתומכת בתזונה שלנו, כמו חיידקי גראם שונים שמסייעים לבריאות הבטן ולבריאות כללית של הגוף. שאתם רוכשים יוגורט בחנות, חפשו את התווית של מרכיב "פרוביוטי" על האריזה וחפשו מידע על חיידקים פעילים ביוגורט עצמו כדי לוודא שאתם נהנים מהערך התזונתי המקסימלי מהיוגורט. כדי לחזק ולשדרג את הערך התזונתי של היוגורט וגם את כמות הסיבים והויטמינים, הוסיפו פטל או פירות חתוכים למנה.
2.קפה
קפה הוא ה-משקה לבוקר ודרך נהדרת ופופולרית לפצוח בה את היום. קפה הוא משקה בעל רמות גבוהות של קפאין, חומר הידוע כמשפר מצב רוח, מעודד ערנות ומחזק ביצועים מנטליים. גם בכמויות קטנות של קפאין, האפקטים החיוביים האלה נוצרים בגוף. בניתוח של 41 מחקרים שונים נמצא שכמות הקפאין האידיאלית לצריכה יומית היא בין 38-400 מ"ג קפה ליום, כמות קפאין שמשפרת ביצועים מבלי להגיע לכמות מוגזמת שיוצרת תופעות לוואי. הכמות הזו מתורגמת ל-3 עד 4 כוסות ביום.
לקפאין יש גם את היכולת להגביר את הקצב המטבולי ולשרוף שומן בגוף בצורה מוגברת. במחקר אחד, צריכת 100 מ"ג של קפאין ביום סייע לאנשים לשרוף 79-150 יותר קלוריות בתקופה של 24 שעות. בנוסף, קפה הוא משקה עשיר בנוגדי חמצון שמפחיתים דלקתיות, מגנים על התאים ומרפדים את כלי הדם בנוסף ליתרונות נוספים – הפחתת הסיכון לסוכרת או מחלות כבד. הדרך הבריאה ביותר לצרוך קפה היא ללא תוספת כלל או עם כמות קטנה של שמנת מתוקה.
3.שיבולת שועל
אם אתם אוהבים דגני בוקר, שיבולת שועל היא הבחירה האידיאלית עבורכם לארוחת בוקר. שיבולת שועל עשויה מדגנים המכילים סיב תזונתי ייחודי שנקרא בטא-גלוטן. לסיב הזה יש מספר יתרונות בריאות מרשימים כולל סיוע בהפחתת רמת הכולסטרול בגוף, הבטא-גלוטן גם מעודד תחושת שובע. במחקרים אחרונים, נמצא שבטא-גלוטן בנוסף מעודד רמות מוגברות של הורמון השובע – PPY.
שיבולת שועל עשירה בנוגדי חמצון שמגנות על חומצות שומניות מהתמוססות שפוגעת בגוף. נוגדי החמצון הללו מסייעים גם לבריאות לבבית ולהפחתת לחץ דם. למרות שאין גלוטן בשיבולת שועל, ברוב המקרים מעבדים שיבולת שועל במתקנים בהם מעבדים דגנים עם גלוטן ולכן מחקרים מוכיחים שפעמים רבות דגנים שאינם מכילים גלוטן, מתערבבים עם גלוטן בתהליך האריזה. לכן, אנשים עם צליאק או רגישות מסוימת לגלוטן חייבים לבחור שיבולת שועל עם תווית ברורה של "ללא גלוטן".
כוס שיבולת שועל מכילה 6 גרם של חלבונים שהם כמחצית מכמות החלבונים מארוחת בוקר עשירה. שיבולת שועל שנקראת "סטיל קט" (חיתוך פלדה, הדרך בה מעובדים הדגנים) כדי להגדיל את כמות החלבונים בארוחת הבוקר שלכם.
4.זרעי צ'יה
זרעי צ'יה נחשבים וידועים כחומרים מזינים במיוחד ואחד ממקורות הסיבים התזונתיים הטובים ביותר שניתן למצוא. עד כמה טובים? רק 28 גרם של זרעי צ'יה מספקים כמות מרשימה במיוחד של סיבים תזונתיים – 11 גרם של סיבים! כחלק מהסיבים יש גם מרכיב בזרעי הצ'יה שנקרא סיב צמיגי והוא סיב שאוצר נוזלים ומגדיל את נפח האוכל הנע במערכת העיכול ומסייע לתחושת השובע והתיאבון. במחקר קטן יחסית שנערך בנושא, חולי סוכרת שצרכו זרעי צ'יה במשך 12 שבועות זכו ליהנות מרמת תיאבון מופחתת ובנוסף – רמות הסוכר בדם ולחץ הדם הפכו נמוכות במיוחד.
זרעי צ'יה הם גם מרכיבים עם ערך גבוה של נוגדי חמצון שמגנים על התאים שלכם ממולקולות המכונות רדיקליים חופשיים, כימיקלים שנוצרים בתהליך העיכול. במחקר נוסף שנערך בקרב חולי סוכרת, זרעי צ'יה הפחיתו את רמת הדלקתיות בגוף בארבעים אחוז, כאשר רמת דלקתיות מוגברת היא סיכון משמעותי שיכול ליצור מחלות לב. מנה אחת של זרעי צ'יה מספקת 4 גרמים של חלבון, ערך נמוך מדי עבור ארוחת בוקר מלאה, לפניכם מתכון לפודינג עם זרעי צ'יה בהם יש 25 גרם של פרוטאין.
פודינג זרעי צ'יה – עשיר בחלבונים
המרכיבים:
- 28 גרם של זרעי צ'יה מיובשים
- כוס חלב קוקוס/חלב שקדים
- חצי כוס גרגרי יער
- ממתיק כמו למשל "סאטיביה"
הוראות הכנה: ערבבו את כל המרכיבים בקערה, בחשו היטב. כסו את הקערה והשאירו במקרר למשך שעה. בתיאבון!
5.גרגרי יער
גרגרי יער הם פירות נהדרים וטעימים וגם – עשירים בנוגדי חמצון. סוגים נפוצים הם אוכמניות, תותים, פטל ופטל שחור. גרגרי יער הם יחסית נמוכים בסוכר אך בעלי רמה גבוהה של סיבים. למעשה, פטל ופטל שחור מספקים 8 גרם של סיבים בכל כוס. יתרה מכך, כוס אחת של גרגרי יער כוללת רק 50-85 קלוריות, תלוי בסוג הפרי.
בגרגרי היער יש נוגדי חמצון מיוחדים המכונים אנתוציאנים, פיגמנט הקיים בפרי ועוזר להגנה על הלב ולמניעת סימני זיקנה. לגרגרי יער יש יתרונות נוספים – הפחתת דלקתיות, מניעת חמצון כולסטרול בדם ו"ריפוד" כלי הדם כדי לשמור עליהם במצב בריא. הדרך האידיאלית להוסיף גרגרי יער לארוחת הבוקר היא לאכול אותם עם יוגורט יווני או קוטג', מוצרי חלב עשירים בחלבון.
6.אגוזים
אגוזים הם טעימים, מזינים ומשביעים. הם גם מהווים תוספת נהדרת לארוחת בוקר משום שהם משביעים ועוזרים למנוע עלייה במשקל. למרות שלאגוזים יש ערך קלורי גבוה, מחקרים מוכיחים שלא כל השומן מאגוזים נספג בגוף. למעשה, הגוף סופג רק 129 קלוריות ממנת שקדים של 28 גרם. יכול להיות שכמות הספיגה דומה בסוגי אגוזים אחרים, אבל שקדים הם היחידים שנבדקו במחקר.
בנוסף, לאגוזים יש עוד יתרונות – הם הוכחו כמרכיב שמפחית את הסיכויים למחלת לב, מפחית התנגדות של אינסולין בגוף ומפחית דלקתיות. כל סוגי האגוזים הם בעלי כמות מגנזיום גבוהה, כמות אשלגן גבוהה ושומנים חיוביים ללב. בפרט, באגוזי ברזיל יש מרכיב משמעותי שנקרא סלניום, סלניום הוא יסוד כימי ומינרל חיוני. אגוזי ברזיל הם אחד מהמקורות הטובים ביותר לסלניום. למעשה, רק שני אגוזי ברזיל בלבד יכולים לספק יותר ממאה אחוז של התזונה המומלצת היומית של סלניום.
אגוזים הם גם מאוד מועילים לאנשים הסובלים מסוכרת, במחקר מסוים החליפו מנת פחמימות עם 56 גרם של אגוזים וכתוצאה מכך, הופחתו רמות הסוכר בדם ורמות הכולסטרול בדם של המשתתפים במחקר. כדי ליצור ארוחת בוקר עם ערך תזונתי מצוין והמון טעם ומרקם, הוסיפו שתי כפות אגוזים לקערת יוגורט יווני, גבינת קוטג' או שיבולת שועל ו…תיהנו!
7.תה ירוק
תה ירוק הוא אחד מהמשקאות הבריאים ביותר בנמצא. תה ירוק כולל קפאין שעוזר לשיפור מצב הרוח והעירנות וגם עוזר להעלאת קצב חילוף החומרים. תה ירוק מספק רק 35-70 מ"ג של קפאין בכוס, בסך הכל חצי מהמכות של קפאין שניתן למצוא בקפה. תה ירוק הוא גם יעיל במיוחד להתמודדות עם ונגד סוכרת. ניתוח של 17 מחקרים בנושא מצאו ששותי תה ירוק זכו להפחתת רמות הסוכר בדם ואיזון רמות האינסולין כתוצאה מהשתייה הקבועה. בנוסף, תה ירוק מכיל נוגד חמצון בשם EGCG שעוזר בהגנה על המוח, מערכת העצבים והלב.
ראו גם: 9 המזונות הגרועים ביותר לאכילה בבוקר
8.פירות
פירות הם חלק טעים ונהדר בארוחת בוקר מזינה. בכל סוגי הפירות אנו יכולים למצוא ויטמינים, אשלגן וסיבים ברמה גבוהה או מספקת והם כולם בעלי ערך קלורי נמוך יחסית. למשל, כוס אחת של פירות חתוכים כוללת כ-80-130 קלוריות, תלוי בסוג הפרי. למשל, פירות הדר הם פירות עם כמות גבוהה של ויטמין C, למעשה תפוזים גדולים מספיק יספקו לכם מאה אחוזים מכמות היומית המומלצת של ויטמין C.
פירות הם גם משביעים במיוחד בגלל כמות הסיבים הגדולה שלהם וכמות המים שהם אוצרים בתוכם. כדי להגביר את השובע וכמות החלבונים, שלבו פירות עם ביצים, גבינת קוטג', גבינות שונות או יוגורט יווני וצרו ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת שתחזיק אתכם שבעים ומרוצים למשך שעות.
9.זרעי פשתן
זרעי פשתן הם בריאים במיוחד, עשירים בסיב צמיגי ומצוינים לסיוע לתחושת שובע לאורך שעות ארוכות לאחר האכילה. לזרעי פשתן יש את את היכולת לשפר רגישות לאינסולין, להפחית את רמות הסוכר בדם וגם בנוסף – לסייע בהגנה נגד סרטן השד.
שתי כפות של זרעי פשתן טחונים כוללים שלושה גרמים של חלבון וארבעה גרמים של סיבים תזונתיים. נסו להוסיף זרעי פשתן ליוגורט יווני, גבינת קוטג' או שייק פירות, על מנת להגדיל את פוטנציאל הסיבים ונוגדי החמצון שתכיל ארוחת הבוקר שלכם. חשוב מאוד לבחור זרעי פשתן טחונים או לרכוש בעצמם זרעי פשתן ולטחון בעצמכם, אם משתמשים בזרע פשתן לא טחונים, הזרעים לא נספגים בקיבה, לא מתפרקים במערכת העיכול ופשוט יעברו דרך מערכת העיכול שלכם מבלי שתיהנו מהיתרונות הרבים שלהם.
איזה מסר כדאי לקחת אתכם מהכתבה הזו?
לאכול ארוחת בוקר או לא זו החלטה אישית! אם אתם בוחרים לאכול בבוקר, ודאו שיחד עם הבחירה הזו באות עוד בחירות חיוביות ואתם פוצחים את היום שלכם כמו שצריך בעזרת תדלוק נכון של הגוף והרכבת ארוחה שתשלב מרכיבים בריאים ומלאים בערכים תזונתיים.
