20 מאכלים הכי עשירים בסיבים
המשיכו לקרוא למטה

20 מאכלים הכי עשירים בסיבים

סיבים – אנחנו יודעים שאנחנו צריכים את זה, אבל אפילו עם כל המאכלים מוסיפי-הסיבים סביבנו, רוב האנשים עדיין חסרים בהם. קראו על 20 המזונות הכי עשירים בסיבים. 

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
המשיכו לקרוא למטה

האם אתם צורכים מספיק סיבים?

הדיאטה המערבית המודרנית הותירה אותנו עם מחסור תזונתי חמור בסיבים. ההערכה היא כי פחות מ -5 אחוזים מהאוכלוסיה המערבית מקבלים את כמות הסיבים התזונתיים היומית המומלצת עבורם.

מזונות עשירים בסיבים עוזרים להתגונן מפני סרטן, מחלות לב, סְעִיפוּת, אבנים בכליות, תסמונת קדם וסתית, השמנת יתר, ועוזרים בשמירה על דרכי עיכול בריאות. סיבים תזונתיים הם הרבה יותר מסתם רגולטור.

יתרונות של מזונות עשירים בסיבים

במזונות מעובדים רבים, כולל דגנים ולחמים, יש תוספת סיבים. מקורות אלה של סיבים המשמשים כתוספת, אינם הבריאים ביותר. למעשה, בדיוק כמו עם תוספי סיבים פופולריים, מרכיבים רבים עשויים להזיק לבריאות שלנו. אז, כמו בנוגע לכל החומרים המזינים – הרבה יותר טוב לאכול מזונות טריים ועשירים בחומרים המזינים שאנו צריכים.

ישנן רשימות רבות של מזונות עתירים בסיבים; רשימה זו מתמקדת בכוכבי הסיבים שאולי פחות ידועים. כל המאכלים המפורטים להלן הם לא רק עתירים בסיבים, אלא גם בחומרים מזינים חיוניים המסייעים לגופנו לתפקד במיטבו.

מזונות עשירים בסיבים: פירות

1.אבוקדו

סה"כ סיבים תזונתיים: 10.5 גרם לכל כוס (פרוס)

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין K, אשלגן.

תכולת הסיבים באבוקדו משתנה בהתאם לסוגו. יש הבדל בתוכן והרכב הסיבים בין האבוקדו בצבע ירוק בהיר בעל העור החלק (אבוקדו פלורידה) לבין האבוקדו הקטן והכהה יותר בעל הגומות (אבוקדו קליפורניה).

באבוקדו פלורידה יש יותר סיבים מסיסים באופן משמעותי מאשר באבוקדו קליפורניה. בנוסף לסיבים, באבוקדו יש הרבה שומנים בריאים המסייעים להורדת רמות הכולסטרול ובהפחתת הסיכון למחלות לב.

2.אגסי אסיה

סה"כ סיבים תזונתיים: 9.9 גרם של סיבים לכל פרי בינוני כולל הקליפה.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין K, אומגה 6 חומצות שומן, אשלגן.

המשיכו לקרוא למטה

פריכים, מתוקים וטעימים, אגסי אסיה מכילים לא רק רמות גבוהות של סיבים, אלא גם עשירים בחומצות שומן אומגה 6 (149 מ"ג למנה) הקשורים בתפקוד בריא של התאים, המוח והעצבים.

איגוד הלב האמריקני ממליץ על כך שלפחות 5% -10% מקלוריות המזון, יגיעו ממזונות המכילים חומצת שומן אומגה 6.

3.פירות יער

פטל – סה"כ סיבים תזונתיים: 8 גרם של סיבים לכוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, חומצה פולית.

המשיכו לקרוא למטה

אוכמניות – סה"כ סיבים תזונתיים באוכמניות: 7.6 גרם של סיבים לכוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין K, חומצות שומן אומגת 6, אשלגן, מגנזיום, אשלגן, מנגן.

אוכמניות מכילות כמות גבוהה של ויטמין K אשר קשור לחיזוק צפיפות עצם, ואילו רמות המנגן הגבוהות שבפטל עוזרות לתמוך בעצמות, עור וברמות סוכר בריאות בדם. על כל היתרונות שצוינו, נוסף לכך שזוהי דרך טעימה מאוד להוסיף סיבים לתזונה.

4.קוקוס

סיבים תזונתיים סה"כ: 7.2 גרם לכל כוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: מנגן, חומצות שומן אומגה 6, חומצה פולית, סלניום.

למוצרי קוקוס פופולריות גוברת, ויש לכך סיבה טובה. לקוקוס אינדקס גליקמי נמוך, וקל לשלב אותו לתוך התזונה; עם פי 4-6 מכמות הסיבים שיש בסובין שיבולת שועל, קמח קוקוס וקוקוס מגורר הוא דרך מצוינת להוסיף סיבים טבעיים בריאים לתזונה.

במדינות בהן קוקוס הוא מצרך תזונתי, יש פחות מקרים של כולסטרול גבוה ומחלות לב. עבור רוב מתכוני אפייה, תוכלו להחליף עד 20% קמח קוקוס בקמחים אחרים.

קראו על  איך אכילת סיבים מסייעת בהורדת בטן שומנית

5.תאנים

סה"כ סיבים תזונתיים: 14.6 גרם סיבים ב 1 כוס תאנים מיובשות.

מכילות כמות שווה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חומצה פנטותנית, אשלגן, מנגן, נחושת, B6.

תאנים מיובשות ותאנים טריות, הן מקור מצוין של סיבים. בניגוד למזונות רבים אחרים, יש בתאנים איזון כמעט מושלם של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. התאנים קשורות ללחץ דם נמוך יותר והגנה מפני ניוון מקולרי, בנוסף ליתרונות של הסיבים.

גם אם אתם לא אוהבים תאנים מיובשות, תאנים טריות הן טעימות וניתן ליהנות מהן על גבי דגנים, סלטים, ואפילו ממולאות בגבינת עזים ודבש לקינוח מיוחד.

מזונות עשירים בסיבים: ירקות

6.ארטישוק

סה"כ סיבים תזונתיים: 10.3 גרם סיבים לכל ארטישוק בינוני.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמיני A, C, E, B, K, אשלגן, סידן, מגנזיום וזרחן.

דל בקלוריות, עשיר בסיבים וחומרים תזונתיים חיוניים, הארטישוק הוא תוספת מצוינת לתזונה. רק ארטישוק בינוני אחד מהווה כמעט מחצית מכמות הסיבים המומלצת לצריכה על ידי נשים, ושליש מזו של הגברים.

7.אפונה

סה"כ סיבים תזונתיים: 8.6 גרם לכל כוס מבושלת; רובם סיבים מסיסים.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: הוויטמין C, ויטמין K, B6, תיאמין, מנגן, חומצה פולית, ויטמין A, חלבון.

האפונה הירוקה מלאה בסיבים, נוגדי חמצון ותכונות אנטי-דלקתיות רבות עוצמה,  ופיטונוטריינטים התומכים בבריאות. אפונה קפואה זמינה בכל ימות שנה, מה שהופך אותה אידיאלית לשילוב בתזונה.

קל לאדות אפונה ולהוסיף אותה למרקים, וסלטים. האפונה מוסיפה מתיקות עדינה, תוך מתן של כמעט 100% מכמות תצרוכת ויטמין C היומית המומלצת, ויותר מ -25% של תיאמין וחומצה פולית.

8.במיה

סה"כ סיבים תזונתיים: 8.2 גרם לכל כוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמיני A, C, K, ריבופלבין, תיאמין, ניאצין, סידן, ברזל, זרחן, אבץ, חלבון.

בחלקה הדרומי של ארצות הברית, במיה היא מצרך נפוץ, ויש לכך סיבה טובה. כוס אחת בלבד, מספקת כמעט שליש מכמות הסיבים היומית המומלצת, וזהו אחד מהמזונות עתירי הסידן המובילים.

הבמיה מלאה בחומרים מזינים וניתן לשלבה בקלות לתוך מרקים ותבשילי קדירה.

9.דלעת ערמונים

סה"כ סיבים תזונתיים: 9 גרם של סיבים לכל כוס (אפויה).

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, תיאמין, אשלגן, מנגנים, ויטמין A, B6, חומצה פולית, מגנזיום.

דלעת, דלורית, דלעת הספגטי ודלעת הערמונים, מלאות בחומרים מזינים וסיבים.

הבשר הדחוס וצבען הבוהק, מלאים בסיבים מסיסים, אשר מאטים את הקצב שבו מזון מתעכל, ומאפשרים קליטת חומרים מזינים. דלעת ערמונים, ודלעות אחרות, ניתן לקלות בתנור ולהשתמש בהן כתחליף עבור תפוחי אדמה לבנים ועמילנים אחרים. ניתן גם להכין איתן מרקים נהדרים.

10.כרוב ניצנים

סה"כ סיבים תזונתיים: 7.6 גרם של סיבים לכוס, חלוקה כמעט שווה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמיני C, K, B1, B2, B6, חומצה פולית, מנגן.

בתור אחד הירקות מלאי העוצמה ממשפחת המצליבים, כרוב ניצנים הוא אחד מהמזונות הטובים ביותר ועתיר בסיבים. עשיר בנוגדי חמצון ונוגדי דלקת, כרוב ניצנים תומך בניקוי רעלים בריא, ועשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

11.לפת

סה"כ סיבים תזונתיים: 4.8 גרם של סיבים לכל חצי כוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, סידן, מגנזיום, אשלגן.

בארה"ב לפת אינה נמצאת בשימוש נפוץ. מלאה בחומרים מזינים חיוניים ומקור מצוין של סיבים, ניתן ליהנות מהלפת בצורתה הגולמית או המבושלת.

מזונות עשירים בסיבים: שעועית וקטניות

הערה: הכרחי להגדיל את צריכת המים, כאשר אתם אוכלים שעועית. מים מסייעים לשטוף את הרעלים מהגוף, אבל גם עוזרים להפחית גזים ונפיחות הקשורים באכילת שעועית.

קראו על  כמה סיבים צריך לאכול ביום?

12.שעועית שחורה

סה"כ סיבים תזונתיים: 12.2 גרם סיבים לכוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, תיאמין, מגנזיום, מנגן, זרחן, חומצה פולית.

שעועית שחורה מכילה חומרים מזינים בכמות גבוהה, ומספקת הרבה חלבון וסיבים לתזונה. התכולה הגבוהה של פלבנואידים ונוגדי חמצון מסייעת להילחם ברדיקלים חופשיים, ומפחיתה את הסיכון של סוגי סרטן ומחלות דלקתיות מסוימות.

13.חומוס

סה"כ סיבים תזונתיים: 8 גרם של סיבים לכוס.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, נחושת, חומצה פולית, מנגן, חומצות שומן אומגה 6, חומצות שומן אומגה 3.

מגרגירי החומוס כבר נהנו ברחבי העולם במשך אלפי שנים. הם עשירים בחומרים מזינים חיוניים, ביניהם מנגן. למעשה, הגרגרים הקטנים האלה מספקים כ- 84% מכמות הצריכה היומית המומלצת של מנגן.

14.שעועית לימה

סה"כ סיבים תזונתיים: 13.2 גרם סיבים לכל כוס (מבושלת).

חומרים מזינים בכמות גבוהה: הנחושת, מנגן, חומצה פולית, זרחן, חלבון, B2, B6.

בנוסף לכמות הסיבים המדהימה למנה, שעועית לימה מציעה כמעט 25% מכמות תצרוכת הברזל היומית המומלצת לנשים. המנגן עוזר עם ייצור אנרגיה, ונוגדי החמצון מסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים.

15.אפונה חצויה

סה"כ סיבים תזונתיים: 16.3 גרם סיבים לכל כוס (מבושלת).

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, תיאמין, חומצה פולית, מנגן, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6.

מרק אפונה חצויה עשוי להיות מרק "מהסגנון הישן", אך הוא צריך לעשות קאמבק. מנה אחת של אפונה חצויה מכיל שליש מכמות החומצה הפולית היומית המומלצת, בנוסף ללמעלה ממחצית הצריכה המומלצת של סיבים תזונתיים.

16.עדשים

סה"כ סיבים תזונתיים: 10.4 גרם סיבים לכל כוס (מבושל).

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, ברזל, חומצה פולית, מנגן, זרחן.

בנוסף לכמות סיבים גבוהה, עדשים מכילות חומצה פולית, והם אחד מ- 10 המאכלים המובילים עם חומצה פולית. חומצה פולית חיונית לנשים הרות, אנשים עם מחלת כבד, ואנשים הנוטלים תרופות מסוימות. תבשילים ומרקים עם עדשים הם דרך מצוינת לשלב מזון עתיר סיבים זה בתזונה שלכם.

מזונות עשירים בסיבים: אגוזים / גרעינים / דגנים

17.אגוזים

סה"כ סיבים תזונתיים בשקדים: 0.6 גרם של סיבים לכל 6 שקדים.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, ויטמין E, מנגן, מגנזיום, ריבופלבין, חומצות שומן האומגה 6, ריבופלבין.

סה"כ סיבים תזונתיים באגוזי מלך: 1.9 גרם סיבים לקומץ אחד לפי משקל.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, מנגן, נחושת, חומצות שומן אומגה 6, חומצות שומן אומגה 3, חומצה פולית, ויטמין B6, זרחן.

בעוד הכמות קטנה יחסית בהשוואה לכמה מן המאכלים שצוינו למעלה, אגוזים הם דרך בריאה כדי להגדיל את צריכת הסיבים במהירות. שקדים הם דלים יותר בקלוריות ושומנים מאשר אגוזי מלך, בעוד הם גבוהים יותר באשלגן וחלבונים. יחד עם זאת, הוכח כי אגוזי מלך משפרים את החשיבה המילולית, זיכרון, ומצב רוח, ומאמינים כי הם תומכים בתפקוד נוירולוגי טוב.

18.זרעי פשתן

סה"כ סיבים תזונתיים: 3 גרם של סיבים לכל כף זרעי פשתן שלמים.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, תיאמין, מנגן, זרחן, מגנזיום, נחושת, חומצות שומן האומגה 3.

מלאי של חומרים מזינים, ארוז בתוך זרעים קטנטנים. זרעי פשתן מפחיתים כולסטרול ועוזרים בהקלה על סימפטומים של גיל המעבר. טוחנים במטחנת קפה קטנה, ומוסיפים לשייק, סלטים, מרקים.

19.זרעי צ'יה

סה"כ סיבים תזונתיים: 5.5 גרם לכל כף

חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, סידן, זרחן, מנגן, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6.

זרעי צ'יה הם מזון על שמשתלב בקלות לתוך התזונה. עשירים בסיבים, וחומרים מזינים חיוניים, הם יעזרו להגביר אנרגיה, לתמוך בבריאות מערכת העיכול ויתרונות בריאותיים רבים נוספים. כמו שעועית וקטניות, חלק מהאנשים יכולים לחוות גזים ונפיחות; יש להגדיל את צריכת המים על מנת למזער את התופעות הללו. עבור אנשים מסוימים, השריית זרעי צ'יה עשויה לסייע למנוע תופעות אלו, ועשויה לסייע לספיגת החומרים המזינים בגוף.

קראו על  9 יתרונות בריאותיים לארטישוק

20.קינואה

סה"כ סיבים תזונתיים: 5 גרם של סיבים לכל כוס מבושלת.

חומרים מזינים בכמות גבוהה: ברזל, B-6, מגנזיום, אשלגן.

קינואה הוא גרעין באמת מדהים שנאכל כמו דגן! כל הדגנים עשירים בסיבים, אבל לא כולם עמוסים בחומרים מזינים. זהו הפרופיל התזונתי המדהים של הקינואה, והעובדה כי קל יותר לעכלה והיא נטולת-גלוטן, שדחפו את הקינואה לקצה במזון העשיר בסיבים האולטימטיבי. קינואה גם עשירה בחומרים מזינים אחרים חיוניים כגון ברזל, ויטמין B-6, אשלגן ומגנזיום.

מגנזיום הוא אחד הויטמינים הכי פחות מוערכים, ועדיין חיוני ביותר, שמגן על הלב ומסייע כמעט לכל פונקציה של הגוף. לאנשים רבים יש מחסור במגנזיום, והם אפילו לא מודעים לכך. אז, קינואה לא רק מוסיפה סיבים בעלי ערך רב לתזונה, אבל היא גם מזון-על אמיתי מסיבות רבות אחרות גם כן!

מהם סיבים?

לאחר הדיון על מזונות עתירים בסיבים, בואו נסתכל רק על מה הם סיבים תזונתיים. ראשית, חשוב לציין כי סיבים נמצאים רק בפירות, ירקות ודגנים. זהו חלק מהמעטפת התאית של מזונות אלו. תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון להשמנה, למחלות לב, וסוכרת.

יחד עם סיבים וצריכת נוזלים מספקת, הסיבים אחראים להובלת המזון במהירות דרך מערכת העיכול, ומסייעים לה לתפקד בצורה אופטימלית. סיבים עובדים על ידי משיכת נוזלים מהגוף להוספת נפח לצואה. כאשר מגדילים את כמות הסיבים התזונתיים בתזונה, חשוב להתחיל לאט ובהדרגה ולהגדיל בהתאמה.

כמות יומית מומלצת לצריכת סיבים תזונתיים

נשים 25 גרם

המשיכו לקרוא למטה

גברים 35-40 גרם

רובנו מקבלים פחות ממחצית מכמות הסיבים התזונתיים היומית המומלצת. ללא סיבים, מערכת העיכול שלנו סובלת, אנו מפתחים כולסטרול גבוה שעשוי להוביל למחלת לב, ודלקת עלולה להחמיר בגוף. דיאטות עתירות סיבים, עוזרות להוריד את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, סעיפות, מחלות לב, תסמונת מעי רגיז, אבנים בכליות, והשמנה.

כמה מחקרים מראים כי נשים עם תסמונת קדם וסתית או נשים בגיל המעבר, יכולות לחוות קצת הקלה בסימפטומים בעזרת דיאטה עתירה בסיבים תזונתיים. עבור אנשים עם בעיות בדרכי העיכול, סיבים תזונתיים עשויים לעזור כדי להקל על הסימפטומים.

סיבים עוזרים לשפר את האיזון בין החיידקים, הגדלת החיידקים הבריאים, תוך שהם מפחיתים את החיידקים הלא בריאים, שיכולים להיות השורש של כמה בעיות עיכול.

מה סיבים עושים לגוף שלכם

סיבים עוזרים לווסת פונקציות של המעי, להפחית כולסטרול וטריגליצרידים, ומחזקים את דפנות המעי הגס. בנוסף, הם מסייעים לירידה במשקל, לבקרה של רמות הסוכר בדם, ועשויים למנוע תנגודת לאינסולין ומחלות קשורות. צריכת סיבים תזונתיים עשויה למנוע תנגודת לאינסולין ומחלות.

בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי בקרב נשים שאוכלות תזונה עשירה בסיבים (38-77 גרם ליום) הייתה ירידה גדולה יותר מ -20% בסיכון לפתח סרטן שחלות

הצטרפו לאגוגו בחינם!

ותקבלו ידע לבריאות טובה יותר ישירות למייל.
מודעה

מדריך חינם לקוראי אגוגו!

המדריך שיעזור לכם לשמור על משקל תקין, להיות ערניים וחיוניים יותר והרבה יותר בריאים! המדריך הזה עזר עד היום לאלפי אנשים. כתב אותו ד"ר גיל יוסף שחר (M.D), ראש המרכז לרפואת הרמב"ם.

הגיבו על המאמר..

באפשרותכם להגיב על כל מאמר באגוגו. פשוט הירשמו בקליק לאתר דרך פייסבוק או גוגל.
avatar
1 שרשור
0 תגובות שרשור
0 Followers
 
תגובות אחרונות
תגובות חמות
1 Comment authors
רותי Recent comment authors
  קבל התראות  
הכי חדש הכי ישן עם הכי הצבעות
קבל התראות
רותי
אורח

איזה סוג לחמים יש בהם סיבים תזונתיים

הירשמו לאגוגו בחינם! מעל 43 אלף כבר הצטרפו.

ותוכלו להנות מהניוזלטר של אגוגו, מאמרים, עדכונים לגבי אירועים, תקבלו מיד 2 מדריכים מתנה במייל! והאפשרות להגיב למאמרים באתר.