קטניות הן שנויות למדי במחלוקת בימים אלה. תלוי את מי שואלים, הן מזינות מאוד או מזיקות במיוחד. יש אנשים שאפילו בחרו להוריד את הקטניות לגמרי מהתפריט שלהם. האם יש להימנע מקטניות, או שהן יכולות למלא תפקיד בדיאטה בריאה? מאמר זה מביט מקרוב על הראיות.
אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 16/3/16
מה הן קטניות?
משפחת הקטניות מורכבת מצמחים המייצרים תרמיל עם זרעים בפנים. בכתבה זו, אנו משתמשים במונח "קטניות" כדי לתאר את הזרעים של צמחים אלה. קטניות אכילות נפוצות כוללות עדשים, אפונה, חומוס, שעועית, סויה ובוטנים. הסוגים מגוונים במידה רבה מבחינת תזונה, מראה, טעם ושימוש.
השורה התחתונה: קטניות הינו מונח כללי המשמש לתיאור הזרעים של צמחים ממשפחת קטניות, הכוללת שעועית, אפונה, עדשים ובוטנים.
הקטניות עשירות באופן ייחודי בחלבון ובסיבים
לקטניות יש פרופיל תזונתי מרשים למדי, והם מהווים מקור עשיר של סיבים וחלבונים בריאים. כוס אחת של עדשים מבושלות מספקת:
- 18 גרם חלבון.
- 16 גרם של סיבים.
- 40 גרם פחמימות.
- 37% מהכמות היומית המומלצת עבור ברזל.
- 90% מהכמות היומית המומלצת עבור חומצה פולית.
- 18% מהכמות היומית המומלצת עבור מגנזיום.
- 21% מהכמות היומית המומלצת עבור אשלגן.
- מעל 10% מהכמות היומית המומלצת עבור ויטמינים B1, B3, B5, B6, זרחן, אבץ, נחושת ומנגן.
כל זה מגיע עם כמות של 230 קלוריות, מה שהופך את הקטניות למזינות ביותר, עם כל קלוריה וקלוריה.
לקטניות יש יכולת לתקן חנקן מהאטמוספרה. חנקן הוא מרכיב חיוני של חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבונים. זו הסיבה מדוע קטניות הן בין המקורות הטובים ביותר על בסיס צמחי של חלבון בתזונה. לא רק שקטניות הן בעלות ערך תזונתי גבוה, הן גם מאוד זולות, מה שהופך אותם למצרך מזון חשוב במדינות מתפתחות רבות).
שורה תחתונה: קטניות הן מאוד מזינות ומכילות כמות גבוהה מאוד של סיבים וחלבונים. הן גם זולות וזמינות באופן נרחב.
קטניות מכילות חומרים לא-מזינים
למרבה הצער, יש גם חסרון לאיכות התזונתית של קטניות. הן גם מכילות מה שנקרא חומרים לא מזינים, אשר עלולים להפריע לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים אחרים.
חומצה פיטית
חומצה פיטית, מצויה בכל הזרעים הצמחיים האכילים, כולל קטניות. חומצה זו פוגעת בספיגת ברזל, אבץ וסידן מהארוחה, ועלולה להגביר את הסיכון לחוסרים מינרליים לאורך זמן. עם זאת, זה רלוונטי רק כאשר צריכת הבשר היא נמוכה ומזונות בעלי תכולת חומצה פיטית גבוהה מפצים בקביעות על חלק גדול מהארוחות.
אוכלי בשר אינם נמצאים בסיכון לחוסרים מינרליים הנגרמים על ידי חומצה פיטית. ספיגת ברזל ואבץ מבשר היא יעילה, אפילו בנוכחות של חומצה פיטית. לעומת זאת, חומצת פיטית מהווה דאגה רצינית כאשר הדיאטה מבוססת בעיקר על דגנים וקטניות, אשר לעתים קרובות זהו המקרה במדינות מתפתחות. צמחונים יכולים גם להיות בסיכון.
במצבים אלה, ניתן להשתמש במספר אסטרטגיות כדי להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהגדיל את הערך התזונתי. וזה כולל שריה, הנבטה, ותסיסה .
לקטינים
לקטינים מקטניות הם משפחה של חלבונים הנמצאים בקטניות, שבהן הם יכולים להוות עד 10% מכמות החלבון הכוללת (15). הם עמידים לעיכול וחלקם עשויים להשפיע על תאים המצפים את מערכת העיכול. ישנם סוגים רבים ושונים של לקטינים מקטניות. לקטין אחד אשר נחקר היטב הוא פיטוהמגלוטינין , אשר ניתן למצוא אותו בסוגים רבים של שעועית, במיוחד שעועית אדומה. הפיטוהמגלוטינין רעיל בכמויות גדולות, וכמה מקרים של הרעלה דווחו לאחר צריכת שעועית חיה או שבושלה בצורה לא נאותה. ברוב הקטניות האחרות הראויות למאכל, כמות הלקטינים אינה גבוהה מספיק כדי לגרום לסימפטומים אצל בני אדם. עם זאת, ככלל, שעועית אסורה למאכל אלא אם היא מבושלת לגמרי ומוכנה.
השריה ללילה והרתחה ב-100 מעלות צלזיוס במשך 10 דקות לפחות, מורידה את רמת הפיטוהמגלוטינין ולקטינים אחרים מקטניות.
ספונינים
ספונינים הם קבוצה מגוונת של חומרים מזינים אשר נמצאים במגוון של צמחים. הם עמידים בפני עיכול אך עשויים להשפיע על התאים המצפים את הבטן. יש הסבורים כי הם עשויים להגביר את חדירות המעי, מצב המכונה גם מעיים דולפים, ובכך מובילים למגוון של בעיות בריאות.
נכון לעכשיו, זה נשאר בגדר ספקולציות גרידא ואין עדות טובה כי ספונינים בקטניות עלולים לגרום נזק בבני אדם.
שורה תחתונה: קטניות חיות מכילות חומרים לא מזינים, אשר עלולים להזיק. שיטות הכנה נכונות מצליחות לסלק את רובם.
קטניות עשירות בסיבים בריאים
קטניות עשירות במיוחד בסיבים בריאים, כגון עמילן עמיד וסיבים מסיסים.
לעמילן עמיד וסיבים מסיסים יש כמה דברים במשותף.
הם עוברים לא מעוכלים דרך הקיבה והמעי הדק עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם מזינים את החיידקים הידידותיים השוכנים שם. תופעות לוואי לא נעימות לעיתים קרובות כוללות גז ונפיחות, אבל זה גם מוביל להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון , אשר עשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
העמילן העמיד והסיבים המסיסים שניהם מאוד משביעים ועשויים להפחית את צריכת המזון, אשר בטווח הארוך יכול לגרום לירידה במשקל. בנוסף, הם מאוד יעילים בויסות רמות סוכר בדם לאחר הארוחה ועשויים לשפר רגישות לאינסולין. שורה התחתונה: קטניות הן מקור עשיר לסיבים שעשויים להיות בעלי השפעות בריאותיות חיוביות שונות.
יתרונות בריאותיים אחרים של קטניות
קטניות נקשרו עם יתרונות בריאותיים שונים אחרים. על פי מחקרים תצפיתיים, קטניות קשורות לסיכון מופחת למחלות לב ורמות כולסטרול נמוכות יותר. מחקרים אקראיים מבוקרים מראים גם כי צריכה קבועה של קטניות עשויה להפחית לחץ דם ויש לה השפעות חיוביות על כולסטרול וטריגליצרידים.
בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שבהן, קטניות מאוד משביעות. זה עשוי להפחית את צריכת המזון ולהוביל לירידה במשקל בטווח הארוך.
השורה התחתונה: צריכת קטניות עשויה לשפר את לחץ הדם, להפחית את הכולסטרול, את הסיכון למחלות לב ולסייע לירידה במשקל בטווח הארוך.
מסר שכדאי לאמץ
קטניות מקושרות ליתרונות בריאותיים שונים ומגוונים. יש להן פרופיל תזונתי מרשים, והן מהמקורות הטובים ביותר לחלבון על בסיס צמחי.
עם זאת, כמו מזונות צמחיים רבים אחרים, הן מכילות גם מה שנקרא חומרים לא-מזינים, אשר עלולים לפגום בערכם התזונתי. שעועית עשויה אפילו להיות רעילה כאשר היא לא מבושלת. ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות כדי לנטרל את אותם חומרים לא מזינים. במשך שנים רבות, שיטות מסורתיות כמו השריה, הנבטה, והרתחה, שימשו להשפעה טובה. בסופו של דבר, קטניות אשר הוכנו כראוי הן מאוד בריאות כאשר הן נצרכות כחלק מתזונה מאוזנת, המבוססת על אוכל אמיתי.
