בטח כבר שמעתם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום. עם זאת, זהו במידה רבה מיתוס. למרות שזה עשוי להיות נכון עבור אנשים מסוימים, לאחרים טוב יותר בפועל כאשר הם מדלגים על ארוחת בוקר. בנוסף, לאכול ארוחת בוקר לא בריאה יכול להיות גרוע בהרבה מאשר לא לאכול בכלל.
ארוחת בוקר בריאה כוללת סיבים, חלבונים ושומנים בריאים שמספקים אנרגיה ותורמים לתחושת שובע. לעומת זאת, ארוחת בוקר לא בריאה יכולה לגרום לתחושת חוסר מרץ, לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות כרוניות.
הנה רשימה של 9 המזונות הגרועים ביותר שאתם יכולים לאכול בבוקר.
1.דגני בוקר
אנשים רבים חושבים שדגני בוקר הם בחירה מזינה לילדים ומבוגרים. אריזות הדגנים לעתים קרובות כוללות הצהרות בריאותיות, כגון "מכיל דגנים מלאים". המותג יכול גם להציע שהדגנים הם מקור טוב לחומרים מזינים כמו ויטמין A וברזל. בפועל, דגנים אלה מעובדים מאוד ומכילים כמות קטנה בלבד של דגנים מלאים. כמו כן, חומרים מזינים מתווספים באופן מלאכותי בתהליך הנקרא העשרת מזון.
מחקר אחד מצא כי ילדים שצרכו דגני בוקר מועשרים שנועדו לשפר את תפקוד מערכת החיסון בסופו של דבר חלו באותה תכיפות כמו ילדים שלא צרכו דגני בוקר. דגני בוקר מכילים בעיקר דגנים (לא מלאים) וסוכר. למעשה, סוכר הוא בדרך כלל הפריט הראשון או השני ברשימת המרכיבים. ככל שהפריט נמצא קודם לכן ברשימה, כך גדלה התכולה שלו במוצר.
דו"ח משנת 2011 שנכתב ע"י קבוצת עבודת הסביבה (EWG), בחן חלק מדגני הבוקר הפופולריים ביותר הנצרכים על ידי ילדים. הוא מצא כי מנת הגשה אחת לעתים קרובות מכילה יותר סוכר מאשר זו שב-3 עוגיות שוקולד צ'יפס. אפילו בחירת דגנים "מזינים", כגון גרנולה המכילה שיבולת שועל, בדרך כלל מלאה בסוכר. צריכת סוכר גבוהה עלולה להעלות את הסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ובעיות בריאותיות כרוניות אחרות.
שורה תחתונה: דגני בוקר רבים מכילים יותר סוכר מאשר עוגיות וקינוחים. הוספת דגנים מלאים או ויטמינים מלאכותיים ומינרלים לא הופכת אותם בחירה בריאה.
2.וופלים ופנקייקים
פנקייקים ו-וופלים הם בחירה פופולרית עבור ארוחות בוקר בסוף השבוע בבית או במסעדות. פנקייקים ו-וופלים, שניהם מכילים קמח, ביצים, סוכר וחלב. יחד עם זאת הם מבושלים בדרך מעט שונה, על מנת להשיג צורות ומרקמים מובחנים. אמנם יש בהם יותר חלבון מאשר בכמה מזונות ארוחת בוקר, אך פנקייקים ו-וופלים מכילים הרבה מאוד קמח מזוקק. חוקרים רבים מאמינים כי דגנים מזוקקים (דגנים שאינם מלאים) כמו קמח חיטה, תורמים לעמידות לאינסולין והשמנה.
בנוסף, פנקייקים ו-וופלים בדרך כלל מגיעים בציפוי סירופ פנקייק, אשר מכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז. סירופ תירס עתיר פרוקטוז יכול לגרום לדלקת שמניעה לתנגודת לאינסולין, דבר שעלול להוביל למצב טרום סוכרתי או סוכרת מסוג 2. סירופ מייפל טהור הוא בחירה טובה יותר מאשר סירופ פנקייק, אבל זה עדיין מכיל הרבה סוכר, אשר מוסיף קלוריות ריקות לארוחה. על פי איגוד הלב האמריקאי, רוב האנשים צורכים פי 2-3 יותר סוכר מהגבול העליון היומי המומלץ.
שורה תחתונה: פנקייקים ו-וופלים עשויים מקמח מזוקק בציפוי סירופ עתיר סוכר. הם עשויים לקדם עמידות אינסולין ולהגדיל את הסיכון להשמנה, לסוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות.
3.טוסט עם מרגרינה
טוסט מרוח עם מרגרינה אולי נראה כמו בחירה טובה לארוחת בוקר, שכן הוא אינו מכיל שומן רווי או סוכר. עם זאת, זוהי למעשה ארוחת בוקר לא בריאה משתי סיבות. ראשית, מאחר שהקמח ברוב הלחמים הוא מזוקק, הוא מספק מעט חומרים מזינים וסיבים. בגלל שהוא גבוה בפחמימות מזוקקות ודל בסיבים תזונתיים, הוא עלול להעלות את רמת הסוכר הדם במהירות.
סוכר גבוה בדם מוביל לרעב בתגובה, מה שגורם לכם לאכול יותר בארוחה הבאה, דבר אשר יכול לגרום לעלייה במשקל. שנית, רוב המרגרינות מכילות שומני טראנס, שזהו הסוג הכי לא בריא של שומן שניתן לאכול. יצרני מזון יוצרים שומני טראנס על ידי הוספת מימן לשמנים צמחיים על מנת לגרום להם להיראות יותר כמו שומנים רוויים, שהם מוצקים בטמפרטורת החדר. בעוד המחקרים לא הראו ששומנים רוויים מזיקים, שומני טראנס הם בהחלט רעים. יש כמות מסיבית של ראיות שמראות ששומני טראנס הם דלקתיים מאוד ומעלים את הסיכון למחלות. כמו כן יש לזכור כי מרגרינה יכולה להיות מתויגת כ- "אינה מכילה שומן טרנס" אבל עדיין מכילה שומני טראנס, כל עוד זה פחות מ -0.5 גרם למנה.
שורה תחתונה: טוסט עם מרגרינה מעלה את רמות הסוכר בדם ואת רמות האינסולין, גורם לרעב תגובתי אשר מעלה את הסיכון לעלייה במשקל ומחלות לב.
4.מאפינס
למרות מוניטין של בריאות, רוב המאפינס הם רק עוגות קטנות בתחפושת. הם עשויים מקמח מזוקק, שמנים צמחיים, ביצים וסוכר. המרכיב הבריא היחידי בהם הוא הביצים. בנוסף, מאפינס שנמכרים באופן מסחרי הם בדרך כלל גדולים מאוד. בדיקה שנעשתה מצאה שמאפין ארוז ממוצע, חורג מהגודל התקני המומלץ על פי ה- USDA ב- 333%. מאמינים כי העלייה הדרמטית בגודל המנות ב -30 השנים האחרונות משחקת תפקיד מרכזי במגיפת ההשמנה. לפעמים מאפינס מצופים בסוכר נוסף, או מלאים בשוקולד צ'יפס או פירות יבשים, דבר המוסיף עוד לתוכן הסוכר והקלוריות שלהם.
שורה תחתונה: מאפינס מכילים בדרך כלל הרבה קמח מזוקק, שמנים צמחיים מזוקקים וסוכר, כל אלה הם מאוד לא בריאים.
5.מיצי פירות
מיץ פירות הוא אחת האפשרויות הגרועות ביותר שניתן לעשות אם אתם מנסים למנוע רעב, עלייה במשקל ומחלות כרוניות. חלק ממיצי הפירות שקיימים בשוק, בעצם מכילים מעט מאוד מיץ והם מומתקים בסוכר או בסירופ תירס עתיר פרוקטוז. רמות סוכר גבוהות מגבירות את הסיכון להשמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות.
אפילו מיץ פירות 100% מכיל הרבה סוכר. צריכת כמויות גדולות של מיץ פירות יכולה להיות בעלת אותה השפעה על המשקל ועל הבריאות כמו לשתות משקאות ממותקים אחרים. שתיית מיץ פירות גורמת לסוכר בדם לעלות מהר מאוד כי אין שומן או סיבים המאטים את הקליטה. עליית האינסולין המהירה וכתוצאה מכך צניחת רמת הסוכר בדם יכולה לגרום לתחושה לא טובה, עייפות ורעב.
השורה התחתונה: למרות מוניטין של בריאות, מיצי הפירות עתירים בסוכר. זה בעצם מכיל כמות דומה לשתייה מוגזת מתוקה.
6.לחמניות מתוקות עם ריבה ושמנת
לחמניות מתוקות בציפוי ריבה הן למעשה יותר כמו קינוח מאשר ארוחה. לחמניות מתוקות מוכנות על ידי ערבוב קמח חיטה מזוקק, חמאה וסוכר עם חומרי טעם רצויים. הבצק מעוצב לעיגולים קטנים ונאפה. בדרך כלל מדובר בציפוי שמנת וריבה או ג'לי. התוצאה הסופית היא ארוחת בוקר ממותקת ועתירת קלוריות עם מעט סיבים תזונתיים וחלבונים. מחקרים הראו כי לסיבים יש יתרונות רבים, כולל שמירה על רמת הסוכר בדם מבוקרת היטב. בנוסף הם תורמים לתחושת שובע, אז בסופו של דבר אוכלים פחות.
מהצד השני, אכילת ארוחת בוקר גבוהה בפחמימות מזוקקות, יכולה להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ולגרום לרעב. באחד המחקרים, ילדים שמנים דיווחו כי הם מרגישים רעבים ופחות שבעים לאחר אכילת ארוחה עתירת פחמימות מאשר לאחר אכילת ארוחה עשירה בפרוטאין ודלת פחמימות. הורמוני הרעב והשובע שלהם השתנו גם כן.
שורה תחתונה: לחמניות מתוקות בציפוי שמנת וריבה מספקות מעט מאוד יתרונות תזונתיים מעבר לקלוריות. פחמימות המתעכלות בקלות וחוסר בסיבים יכולות לעורר רעב, מה שמוביל לצריכת מזון מוגברת ועלייה במשקל.
7. יוגורט ממותק דל שומן
קערת יוגורט יווני מחלב מלא בציפוי פירות יער היא דוגמה מצוינת לארוחת בוקר בריאה. עם זאת, מנה של יוגורט פירות ללא שומן ומלא סוכר, איננו דוגמה טובה. למעשה, הרבה יוגורטים דלי שומן ממותקים, מכילים יותר סוכר מאשר מנה דומה של גלידה. השומן עוזר לשמור על תחושת השובע כי לוקח יותר זמן לעכל אותו מאשר פחמימות, וזה גם גורם לשחרור של הורמון השובע כולציסטוקינין (CCK). הסרת שומן ממוצרי חלב והוספת סוכר הופכת אופציה של ארוחת בוקר מזינה לכדי מזון שעדיף להתייחס אליו כחטיף שניתן לאכול מדי פעם.
שורה תחתונה: יוגורט ממותק ודל שומן הוא עתיר בסוכר, ועשוי להכיל יותר סוכר מאשר בגלידה. בנוסף, חסר בו שומן החלב הטבעי שיכול להגביר תחושת שובע.
8.חטיפי גרנולה
חטיפי גרנולה אולי נשמעים כמו אפשרויות לארוחת בוקר נהדרת, אבל הם בדרך כלל לא יותר מאשר ממתקים. למרות ששיבולת שועל לא מעובדת היא עשירה בסיבים, חטיפי גרנולה מספקים רק 1-3 גרם של סיבים בממוצע. עם זאת, הם מכילים הרבה תוספת סוכר. למעשה, כמה מן המותגים הפופולריים ביותר מכילים שילוב של סוכר, סירופ תירס ודבש. כמויות גדולות של סוכרים אלה יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם, רמות האינסולין והדלקת.
מה שעוד מעלה את רמות הסוכר בהם, זה הוספת שבבי שוקולד או פירות יבשים. תכולת החלבון בחטיפי גרנולה גם נוטה להיות נמוכה, דבר נוסף המאשר כי זוהי בחירה לא טובה לארוחת בוקר.
שורה תחתונה: חטיפי גרנולה בדרך כלל מכילים מספר סוגים של סוכרים המשפיעים לרעה על רמת הסוכר בדם ועל רמות האינסולין. הם גם אינם מספקים חלבון וסיבים.
9.מזונות מעובדים ונטולי-גלוטן לארוחת בוקר
דיאטות ללא גלוטן הפכו פופולריות מאוד בשנים האחרונות בגלל החששות לגבי ההשפעות הבריאותיות השליליות האפשריות של הגלוטן. בעוד אין נזק בהימנעות מגלוטן, אכילת הרבה מהמזונות ללא גלוטן המעובדים הזמינים כעת, עלולה לגרום לבעיות.
לדוגמא, שילוב של קמחים עשויים מאורז, תפוחי אדמה וטפיוקה מחליפים קמח חיטה בלחם ללא גלוטן ומוצרי מאפה. לקמחים אלה יש אינדקס גליקמי גבוה, כך שהם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. עלייה זו גורמת לרמות אינסולין גבוהות שיכולה לגרום לרעב בתגובה לכך ולעלייה במשקל. כמו כן, פנקייק ללא גלוטן, מאפינס ושאר מיני מאפה אינם טובים יותר מגרסתם בצורת החיטה המסורתית, בשל תכולת החלבון והסיבים הנמוכה שלהם.
שורה תחתונה: מזונות מעובדים ללא גלוטן נעשים עם קמחים שמעלים את רמת הסוכר בדם, דבר שעלול להוביל לאינסולין גבוה, תיאבון מוגבר ועלייה במשקל. גם חסרים בהם חלבון וסיבים תזונתיים, אשר תורמים לתחושת שובע.
מסר שכדאי לאמץ
לארוחת בוקר יש פוטנציאל להכין אתכם ליום של רמות אנרגיה גבוהות, סוכר יציב בדם ושליטה על התיאבון והמשקל. מצד השני, בחירה גרועה של ארוחת בוקר עלולה להשאיר אתכם רעבים ונאבקים כדי לעבור את שארית היום. זה יכול גם להעלות את הסיכון שלכם לפתח בעיות בריאות בעתיד. אם אתה מתכוונים לאכול ארוחת בוקר, הפכו אותה לאחת כזו המכילה חלבון, שומן בריא וסיבים ממזונות לא מעובדים ומלאים.
אילו מאכלים כדאי לאכול בבוקר?
קראו בכתבה של אגוגו: 9 המאכלים הכי טובים לאכילה בבוקר. גם שייק הבוקר שלנו בסרטון מעולה.
