למרבה הצער, לעתים קרובות, אנשים שיורדים במשקל נוטים לחזור למשקלם הקודם. למעשה, רק כ-20% מכל היורדים במשקל שמתחילים כאשר הם סובלים מהשמנת יתר, מצליחים לרדת במשקל ולשמור על משקלם החדש בטווח הארוך. עם זאת, אל תתנו לנתון זה לרפות את ידיכם. קיימות מספר דרכים מוכחות מדעית לשמור על המשקל, החל מהתעמלות ועד שליטה על לחצים.
17 האסטרטגיות הבאות עשויות להיות בדיוק מה שתצטרכו כדי להתגבר על הסטטיסטיקה, ולשמור על המשקל החדש שעבדתם קשה כדי להשיג.
מדוע אנשים עולים בחזרה במשקל?
קיימות מספר סיבות נפוצות לכך שאנשים מעלים בחזרה את המשקל שהם איבדו. בדרך כלל, הן קשורות לציפיות שאינן מציאותיות והרגשות של מחסור.
- דיאטות מגבילות: הגבלת קלוריות קיצונית עשויה להאט את חילוף החומרים שלכם ולשנות את ההורמונים המווסתים את התיאבון שלכם. שני אלו הם גורמים התורמים לעליה החוזרת במשקל.
- הלך רוח מוטעה: אם תחשבו על הדיאטה כפתרון מהיר, ולא פתרון ארוך-טווח לשיפור הבריאות, סביר יותר להניח כי תוותרו ותעלו מחדש את המשקל שאיבדתם.
- הרגלים שאינם ברי-קיימא: דיאטות רבות מבוססות על כוח רצון, ולא על הרגלים שתוכלו לשלב לתוך החיים היומיומיים שלכם. הן מתמקדות בחוקים, ולא בשינויים בסגנון החיים, ואלו עשויים לרפות את ידיכם ולמנוע מכם לשמור על המשקל.
1.התעמלו לעתים קרובות
התעמלות קבועה ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על המשקל. היא עשויה לסייע לכם לשרוף קלוריות נוספות ולהאיץ את קצב חילוף החומרים שלכם, שני גורמים הדרושים על מנת להגיע למאזן אנרגטי.
קראו על איך להשיג חילוף חומרים מהיר ולרדת במשקל
מספר מחקרים מצאו כי אנשים שמבצעים לפחות 200 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (30 דקות ביום) לאחר הירידה במשקל, נוטים יותר לשמור על משקלם.
במקרים מסוימים, יתכן כי תזדקקו לרמות גבוהות יותר של פעילות גופנית, על מנת להצליח לשמור על המשקל שלכם. סקירה אחת סיכמה כי שעה אחת של התעמלות ביום היא מיטבית, עבור אנשים המנסים לשמור על משקלם.
חשוב לציין כי ההתעמלות תועיל בצורה הטובה ביותר לשמירה על המשקל, כאשר תשולב עם שינויים אחרים בסגנון החיים, לרבות צריכת תפריט בריא.
ראו: 10 המזונות הטובים ביותר לזירוז חילוף החומרים
2.נסו לאכול ארוחת בוקר בכל יום
אכילת ארוחת בוקר עשויה לסייע לכם לשמור על משקלכם. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להציג הרגלים בריאים יותר, באופן כללי, כגון התעמלות רבה יותר, וצריכה מרובה של סיבים וחומרים מזינים.
מעבר לכך, אכילת ארוחת בוקר היא אחת מההתנהגויות הנפוצות ביותר המדווחות על ידי אנשים המצליחים לשמור על משקלם החדש. מחקר אחד מצא כי 78% מבין 2,959 אנשים ששמרו על ירידה של 14 ק"ג במשקלם למשך שנה אחת לפחות, דיווחו כי אכלו ארוחת בוקר בכל יום.
עם זאת, אף כי נראה שאנשים שאכלו ארוחת בוקר הצליחו לשמור על משקלם, הראיות אינן מוחלטות. המחקרים אינם מציגים כי ויתור על ארוחת הבוקר מוביל, באופן אוטומטי, לעלייה במשקל, או להרגלי אכילה גרועים. למעשה, ויתור על ארוחת הבוקר עשוי לסייע לאנשים מסוימים לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש.
יתכן כי זה אחד הדברים שתלויים באדם ובמצבו. אם אתם מרגישים כי אכילת ארוחת בוקר מסייעת לכם להגיע למטרותיכם, כדאי לכם, ללא ספק, לאכול אותה. אך אם אינכם אוהבים לאכול ארוחת בוקר או שאינכם רעבים בבוקר, הוויתור עליה לא יפגע בכם.
ראו: 9 המזונות הטובים ביותר לאכילה בבוקר
3.אכלו הרבה חלבונים
צריכת חלבונים מרובה עשויה לסייע לכם לשמור על המשקל, כיוון שחלבונים יכולים להפחית את התיאבון ולהביא לתחושת שובע.
החלבונים מעלים את רמתם של הורמונים מסוימים בגוף, הגורמים לשובע וחשובים לשם השמירה על המשקל. כמו כן, הוכח כי חלבונים מפחיתים את רמתם של הורמונים הגורמים לרעב.
השפעתם של החלבונים על ההורמונים ועל תחושת השובע שלכם עשויה להפחית, באופן אוטומטי, את מספר הקלוריות שתצרכו בכל יום, וזה גורם חשוב בשמירה על המשקל.
מעבר לכך, גופכם זקוק למידה משמעותית של אנרגיה על מנת לפרק את החלבונים. לפיכך, אכילה של חלבונים באופן קבוע עשויה להעלות את מספר הקלוריות שתשרפו בכל יום.
בהתבסס על מספר מחקרים, נראה כי השפעתם של החלבונים על חילוף החומרים והתיאבון בולטת ביותר כאשר כ-30% מהקלוריות הנצרכות ביום, מגיעות מחלבונים. מדובר ב-150 גרם של חלבון בעת צריכת 2,000 קלוריות ביום.
ראו: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון
4.שקלו את עצמכם באופן קבוע
מעקב אחר המשקל שלכם באמצעות שקילה יומיומית עשוי להוות כלי מועיל לצורך השמירה על המשקל. השקילה תיידע אתכם בנוגע להתקדמות שלכם, ותעודד התנהגויות הנחוצות לצורך השמירה על המשקל.
אנשים השוקלים את עצמם עשויים גם לאכול פחות קלוריות במהלך היום, ובכך להועיל לשמירה על המשקל. במחקר אחד, אנשים ששקלו את עצמם שש פעמים בשבוע צרכו, בממוצע, 300 קלוריות פחות, בכל יום, מאנשים שעקבו פחות אחר משקלם.
התדירות שבה תשקלו את עצמכם מהווה בחירה אישית. אנשים מסוימים מעדיפים להישקל באופן יומיומי, בעוד אחרים מצליחים יותר כאשר הם שוקלים את עצמם פעם או פעמיים בשבוע.
ראו: 7 דרכים מוכחות לירידה אוטומטית במשקל (בלי לספור קלוריות)
5.שימו לב לצריכת הפחמימות שלכם
יהיה לכם קל יותר לשמור על המשקל, אם תשימו לב לסוגי וכמות הפחמימות שאתם צורכים. אכילה מוגזמת של פחמימות מעובדות, כגון לחם לבן, פסטה מקמח לבן ומיצי פירות, עשויה לפגוע בניסיונכם לשמור על המשקל.
המזונות האלו הופשטו מהסיבים הטבעיים שלהם, הנחוצים על מנת ליצור תחושת שובע. תזונה דלה בסיבים קשורה לעלייה במשקל ולהשמנת יתר.
הגבלת צריכת הפחמימות הכוללת שלכם עשויה גם היא לסייע בשמירה על המשקל החדש. מספר מחקרים מצאו כי, במקרים מסוימים, אנשים שצרכו תזונה דלה בפחמימות לאחר הירידה במשקל, הציגו סבירות גבוהה יותר לשמירה על המשקל בטווח הארוך.
בנוסף, הסבירות לכך שאנשים הצורכים תזונה דלה בפחמימות יאכלו יותר קלוריות ממספר הקלוריות שישרפו – התנהגות המזיקה לשמירה על המשקל – גם היא נמוכה יותר.
6.הרימו משקולות
מסת שריר מופחתת מהווה תופעת לוואי נפוצה של הירידה במשקל. היא עשויה להגביל את יכולתכם לשמור על המשקל, כיוון שאובדן מסרת שריר מאט את חילוף החומרים, ולכן אתם עשויים לשרוף פחות קלוריות במהלך היום.
ביצוע סוג כזה או אחר של אימון התנגדות, כגון הרמת משקולות, עשוי למנוע את אובדן מסת השריר, וכתוצאה מכך, לשמר או אף לשפר את קצב חילוף החומרים שלכם.
מחקרים מוכיחים כי אנשים המרימים משקולות לאחר הירידה במשקל, נוטים לשמור על משקלם החדש על ידי שימור מסת השריר שלהם.
כדי ליהנות מיתרונות אלו, מומלץ לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. על משטר האימונים שלכם לכלול את כל קבוצות השרירים, על מנת שתגיעו לתוצאות מיטביות.
7.היו מוכנים למכשולים
לא תוכלו למנוע את המכשולים בדרככם לשמירה על המשקל. יתכן כי לעתים תיכנעו לחשק לחטיף לא בריא או שתדלגו על אימון. עם זאת, אל תוותרו על כל המטרות שלכם בשל מעידה חד-פעמית. עליכם להתקדם ולפצות עליה באמצעות בחירות טובות יותר.
תכנון קדימה, בנוגע למצבים שאתם יודעים כי יהפכו את האכילה הבריאה למאתגרת, כגון חופשה או חג שמתקרבים, עשוי גם הוא לסייע לכם לשמור על המשקל.
8.עקבו אחר התוכנית שלכם לאורך כל השבוע (אפילו בסופי שבוע)
הרגל אחד שמוביל, לעתים קרובות, לעלייה חדשה במשקל, הוא אכילה בריאה במהלך ימות השבוע ו"רמאות" בסופי השבוע. הלך הרוח הזה גורם לאנשים לזלול ג'אנק פוד, העשוי לפגוע בניסיונותיהם לשמור על משקלם. אם הרגל זה יהפוך להרגל קבוע, אתם עשויים לצבור יותר משקל מזה שהורדתם מלכתחילה.
לחילופין, מחקרים מוכיחים כי אנשים העוקבים אחר דפוס אכילה עקבי לאורך כל השבוע, מצליחים יותר לשמור על המשקל בטווח הארוך.
מחקר אחד מצא כי אכילה עקבית לאורך כל השבוע, גרמה לסבירות גבוהה פי שתיים לכך שאנשים ישמרו על טווח של 2.2 ק"ג ממשקלם לאורך שנה אחת, בהשוואה לאנשים שאפשרו לעצמם גמישות רבה יותר בסופי השבוע.
9.הימנעו מהתייבשות
שתיית מים מסייעת לשמירה על המשקל בשל מספר סיבות. ראשית, שתייה של כוס אחת או שתיים לפני הארוחה, תגרום לכם להרגיש שבעים ותסייע לכם להמעיט בצריכת הקלוריות בעת הארוחה.
במחקר אחד, אנשים ששתו מים לפני הארוחה צרכו 13% פחות קלוריות, בהשוואה למשתתפים שלא שתו מים. בנוסף, הוכח כי שתיית מים מגבירה במעט את שריפת הקלוריות במהלך היום.
10.תשנו מספיק
שינה מספיקה משפיעה באופן משמעותי על השמירה על המשקל. למעשה, נראה כי חוסר שינה הוא גורם סיכון מרכזי לעלייה במשקל בקרב מבוגרים, והוא עשוי להפריע לשמירה על המשקל.
זאת כיוון ששינה שאינה מספיקה גורמת לעליה ברמות הגרלין, הידוע כ"הורמון הרעב" כיוון שהוא מגביר את התיאבון. מעבר לכך, אנשים שאינם ישנים היטב נוטים להציג רמות נמוכות יותר של לפטין, שהוא הורמון הנחוץ לשם השליטה על התיאבון.
זאת ועוד, אנשים הישנים שינה קצרה הם עייפים, ולכן יש להם פחות מוטיבציה להתעמל ולבחור את מזונם בצורה בריאה וחכמה. אם אינכם ישנים מספיק, מצאו דרך לשנות את הרגלי השינה שלכם. שינה של לפחות שבע שעות בלילה היא מיטבית לשם השמירה על המשקל והבריאות הכוללת.
קראו על 10 סיבות שאתם לא ישנים טוב בלילה
11.תשלטו על רמת הלחץ שלכם
ניהול לחץ הוא חלק חשוב מהשמירה על המשקל. למעשה, רמות לחץ גבוהות עשויות לתרום לעליה המחודשת במשקל, כיוון שהן מעלות את רמות הקורטיזול, שהוא הורמון המשתחרר בתגובה ללחץ. אתם יכולים לקרוא עוד על ההשפעה של לחץ נפשי על הגוף שלנו.
רמות קורטיזול גבוהות קשורות לכמות גדולה יותר של שומן בבטן, כמו גם תיאבון מוגבר וצריכת מזון מוגברת. לחץ הוא גם גורם נפוץ לאכילה אימפולסיבית, שמתרחשת כאשר האדם אוכל גם כאשר אינו רעב.
למרבה המזל, קיימות דרכים רבות שבהן תוכלו להיאבק בלחץ, לרבות התעמלות, יוגה ומדיטציה.
12.מצאו רשת תמיכה
אתם עשויים להתקשות בשמירה על משקל היעד שלכם לבדכם. אסטרטגיה אחת שתוכל לסייע לכם להתגבר על הקושי, היא מציאת רשת תמיכה, המורכבת מחברים שיעקבו אחר ההצלחה שלכם, ואולי יצטרפו לסגנון החיים הבריא שלכם.
מספר מחקרים הוכיחו כי העזרות בחבר שינסה להשיג את מטרותיכם יחד אתכם, עשויה לסייע לשמירה על המשקל, בפרט אם אותו אדם הוא בן זוג או שותף לחיים בעל הרגלים בריאים הדומים לשלכם.
אחד מהמחקרים האלו בחן את התנהגויות הבריאות של יותר מ-3,000 זוגות, ומצא כי כאשר אדם אחד עסק בהרגל בריא, כגון התעמלות, הייתה סבירות גבוהה יותר לכך שהאחר ינהג כמותו.
13.עקבו אחר צריכת המזון שלכם
אנשים המתעדים את צריכת המזון שלהם ביומן, מעקב מקוון או אפליקציה, עשויים להצליח בשמירה על המשקל במידה רבה יותר.
המעקב אחר צריכת המזון הוא חשוב, כיוון שהוא יגביר את המודעות שלכם בנוגע לצריכת המזון האמיתית שלכם, ולעתים קרובות, האתרים והאפליקציות יספקו לכם מידע בנוגע לקלוריות ולחומרים המזינים שאתם צורכים.
בנוסף, רבים מכלי המעקב אחר צריכת המזון יאפשרו לכם להזין גם את ההתעמלות, כך שתוכלו להבטיח כי אתם מתעמלים מספיק על מנת לשמור על המשקל שלכם.
14.אכלו הרבה ירקות
מספר מחקרים מקשרים בין צריכה מרובה של ירקות לשליטה טובה יותר על המשקל.
ראשית, ירקות הם דלים בקלוריות. תוכלו לאכול כמויות גדולות מבלי לעלות במשקל, אך עדיין תצרכו כמות מרשימה של חומרים מזינים. כמו כן, ירקות הם עשירים בסיבים, המגבירים את תחושת השובע ועשויים להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שתצרכו במהלך היום.
בשל היתרונות האלו לשמירה על המשקל, נסו לצרוך מנה או שתיים של ירקות בכל ארוחה. קבלו קצת השראה מהמאמר 15 הירקות הבריאים ביותר בעולם.
15.היו עקביים
עקביות היא חשובה לשם השמירה על המשקל. במקום יום-כן-יום-לא של דיאטה שתגרום לכם לחזור בחזרה להרגלים הישנים שלכם, עדיף שתדבקו בדיאטה ובסגנון החיים החדשים והבריאים שלכם לאורך זמן.
אף כי אימוץ "סגנון החיים" החדש הזה עשוי לאיים עליכם בתחילה, בחירות בריאות יהפכו לטבע שני עבורכם כאשר תתרגלו אליו. סגנון החיים הבריא שלכם יהיה חסר מאמץ, ולכן תוכלו להמשיך לשמור על המשקל בקלות רבה יותר.
16.אכלו אכילה קשובה
אכילה קשובה היא אכילה שבמסגרתה אנו מקשיבים לסימני תיאבון פנימיים, ומקדישים תשומת לב מלאה לתהליך האכילה. היא כוללת אכילה איטית, ללא הסחות דעת, ולעיסה יסודית של המזון, כך שתוכלו להתענג על הריח והטעם של הארוחה.
כאשר תאכלו בצורה כזו, סביר יותר להניח כי תפסיקו לאכול כאשר אתם שבעים באמת. אם תאכלו כאשר דעתכם מוסחת, אתם עשויים להתקשות בזיהוי השובע, ולאכול יתר על המידה.
מחקרים מציגים כי אכילה קשובה מסייעת לשמירה על המשקל, כיוון שהיא מונעת התנהגויות הקשורות לעתים קרובות לעליה במשקל, כגון אכילה רגשית. מעבר לכך, אנשים האוכלים אכילה קשובה עשויים להצליח לשמור על משקלם מבלי לספור קלוריות.
17.ערכו שינויים ברי-קיימא בסגנון החיים שלכם
הסיבה שבגינה מרבית האנשים אינם מצליחים לשמור על משקלם, היא כי הם עוקבים אחר דיאטות בלתי מציאותיות, שאינן ניתנות ליישום בטווח הארוך. בסופו של דבר, הם חשים מחסור, שגורם להם לצבור יותר משקל מזה שהורידו מלכתחילה כאשר הם חוזרים לאכילה רגילה.
תוכלו לשמור על המשקל רק אם תערכו שינויים ברי-קיימא בסגנון החיים שלכם. השינויים האלו שונים עבור כל אדם, אך באופן בסיסי, הכוונה היא שלא תגבילו את עצמכם יותר מדי, תשמרו על עקביות ותבחרו בחירות בריאות לעתים קרובות ככל האפשר.
