קיצוץ פחמימות יכול להיות בעל יתרונות משמעותיים עבור בריאותכם. מחקרים רבים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות, יכולות לעזור לירידה במשקל ולשלוט בסוכרת או טרום סוכרת.
1. להוריד משקאות ממותקים
משקאות ממותקים הם מאוד לא בריאים. הם עשירים בתוספת סוכר, אשר קשור לסיכון מוגבר לתנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2 והשמנה כאשר צורכים מהם יתר על המידה.
פחית משקה מתוק (354 מ"ל), מכילה 38 גרם של פחמימות, ואותה כמות של תה קר מתוק מכילה 36 גרם פחמימות. אלה מגיעות כולן מסוכר. אם אתם רוצים לאכול פחות פחמימות, הימנעות ממשקאות ממותקים, צריכה להיות אחד הדברים הראשונים שתעשו.
אם אתם רוצים לשתות משהו מרענן עם טעם, נסו להוסיף קצת לימון או ליים לסודה או לתה קר. במידת הצורך, השתמשו בכמות קטנה של ממתיק דל קלוריות.
2. קצצו בלחם
לחם הוא מזון בסיסי בדיאטות רבות. למרבה הצער, הוא מכיל הרבה פחמימות ובדרך כלל נמוך בסיבים. הדבר נכון במיוחד עבור לחם לבן מדגנים לא מלאים, אשר עלולים להשפיע באופן שלילי על הבריאות והמשקל.
גם לחמים מזינים, כגון שיפון, מכילים כ 15 גרם פחמימות לכל פרוסה. ורק מעט מתוכן מכיל סיבים. למרות שלחם מחיטה מלאה מכיל ויטמינים ומינרלים, ישנם מזונות רבים אחרים המספקים את אותם חומרים מזינים עם הרבה פחות פחמימות.
מזונות בריאים אלה כוללים ירקות, אגוזים וזרעים. עם זאת, זה יכול להיות קשה לוותר על לחם לחלוטין, אז ניתן לנסות כמה מתכונים ללחמים טעימים ודלי פחמימות.
3.להפסיק לשתות מיץ פירות
בניגוד לפירות שלמים, מיץ פירות מכיל מעט סיבים או כלל לא, והוא מלא בסוכר. למרות שזה מספק כמות מסויימת של ויטמינים ומינרלים, זה לא טוב יותר ממשקאות ממותקים מבחינת סוכר ופחמימות.
הדבר נכון גם עבור מיצי פירות 100%. למשל פחית (354 מ"ל) של מיץ תפוחים 100%, מכילה 48 גרם של פחמימות, שרובן הוא סוכר. מומלץ להימנע ממיץ לחלוטין. במקום זאת, נסו להוסיף טעם למים שלכם על ידי תוספת של פרוסת תפוז או לימון.
4. בחרו חטיפים דלי פחמימות
ניתן להוסיף לתפריט פחמימות במהירות בצריכת חטיפים כגון צ'יפס, בייגלה וקרקרים. אלו סוגים של מזונות בלי ערך מוסף של ממש.
מחקר אחד מצא שנשים חשו שבעות יותר ואכלו 100 קלוריות פחות בארוחת הערב כשהן אכלו חטיף עתיר בחלבון, לעומת אלה שאכלו חטיף נמוך בחלבון. לאכול חטיף דל פחמימות המכיל חלבון, זו האסטרטגיה הטובה ביותר כאשר הרעב מאותת בין הארוחות.
הנה כמה חטיפים בריאים המכילים פחות מ -5 גרם של פחמימות לעיכול לכמות של 28 גרם וגם חלבון:
- שקדים: 6 גרם פחמימות, 3 מהם סיבים.
- בוטנים: 6 גרם פחמימות, 2 מהם סיבים.
- אגוזי מקדמיה: 4 גרם פחמימות, 2 מהם סיבים.
- אגוזי לוז: 5 גרם פחמימות, 3 מהם סיבים.
- אגוזי פקאן: 4 גרם פחמימות, 3 מהם סיבים.
- אגוזי מלך: 4 גרם פחמימות, 2 מהם סיבים.
- גבינות: פחות מ 1 גרם של פחמימות.
5. לאכול ביצים או מזונות דלי פחמימות אחרים בארוחת הבוקר
אפילו כמויות קטנות של כמה ממזונות ארוחת הבוקר בדרך כלל גבוהים בפחמימות.
למשל, חצי כוס (55 גרם) של דגני גרנולה, מכילים בדרך כלל כ- 30 גרם פחמימות לעיכול, עוד לפני הוספת החלב. לעומת זאת, ביצים הן ארוחה אידיאלית כאשר אתם מנסים לקצץ פחמימות. כל ביצה מכילה פחות מ 1 גרם של פחמימות.
הן גם מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה, אשר יכול לתרום לתחושת שובע למשך שעות ולאכול פחות קלוריות במהלך שארית היום. זאת ועוד, ביצים הן מגוונות מאוד וניתן להכין אותן בדרכים רבות, כמו למשל ביצה קשה, לארוחת בוקר מהירה.
6. בקשו ירקות במקום תפוחי אדמה או לחם במסעדות
אכילה בחוץ יכולה להיות מאתגרת בשלבים הראשונים של תזונה דלת פחמימות. גם אם מזמינים בשר או דגים ללא תוספות מיוחדות, בדרך כלל תקבלו עמילן בצד. לעתים קרובות זה יהיה תפוחי אדמה, פסטה, לחם או לחמניות.
עם זאת, עמילנים אלה יכולים להוסיף 30 גרם פחמימות לארוחה או יותר. זה תלוי בגודל המנה, אשר לעיתים קרובות היא די גדולה. במקום זאת, בקשו מהמלצר להחליף לירקות דלי פחמימות במקום מזונות עתירי פחמימות. אם הארוחה כבר כוללת ירקות, ניתן לקחת מנה נוספת, כל עוד מדובר מירקות מהסוג הלא עמילני.
7. החליפו חלב עם חלב שקדים או חלב קוקוס
החלב מכיל די הרבה פחמימות מכיוון שהוא מכיל סוג של סוכר הנקרא לקטוז. כוס (240 מ"ל) של חלב מלא או דל שומן מכילה 12-13 גרם פחמימות. הוספת מעט חלב לקפה או התה היא בסדר. אבל אם אתה שותים קפה על כוס חלב מלאה, לאטה או שיקים, זה עלול בסופו של דבר להוסיף הרבה פחמימות.
ישנם מספר תחליפי חלב זמינים. הפופולריים ביותר הם חלב קוקוס וחלב שקדים, אבל יש גם סוגים העשויים מאגוזים אחרים. ויטמין D, סידן וויטמינים ומינרלים אחרים מתווספים לעתים קרובות כדי לשפר את הערך התזונתי. משקאות אלה הם בעיקר מים, ולכן תוכן הפחמימות בהם בדרך כלל נמוך מאוד.
לרובם יש 2 גרם פחמימות לעיכול או פחות למנה. עם זאת, חלקם מכילים סוכר, אז כדי להיות בטוחים, כדאי לבדוק את רשימת המרכיבים ולוודא שאתם מקבלים משקה לא ממותק, דל פחמימות.
8. העדיפו ירקות לא עמילניים
ירקות הם מקור חשוב לחומרים מזינים וסיבים בדיאטה דלת פחמימות. הם גם מכילים פיטוכימיקלים (תרכובות צמחים), שרבים מהם מתפקדים כמו נוגדי חמצון המסייעים להגנה מפני מחלות.
עם זאת, חשוב לבחור סוגים שאינם עמילניים כדי לשמור על רמת צריכת הפחמימות שלכם. ירקות שורש וקטניות מסוימים, כגון גזר, סלק, בטטה, אפונה, שעועית לימה ותירס, הם גבוהים למדי בפחמימות. למרבה המזל, יש הרבה ירקות טעימים, דלי פחמימות ומזינים שניתן לאכול.
9. לאכול מזונות בריאים עתירי חלבון
אכילת מקור חלבון טוב בכל ארוחה יכולה להקל על קיצוץ בפחמימות, וזה חשוב במיוחד למי שמנסה לרדת במשקל.
חלבון גורם לשחרור של PYY "הורמון השובע", מפחית רעב, עוזר להלחם בחשקים לאוכל ומגן על מסת השריר במהלך ירידה במשקל. לחלבון יש גם ערך תרמי גבוה בהרבה לעומת שומן או פחמימות, כלומר קצב חילוף החומרים של הגוף גבוה יותר כאשר מעכלים אותו.
הקפידו לכלול לפחות מנה אחת מתוך רשימה זו של מזונות גבוהים בחלבון ודלים בפחמימות, בכל ארוחה:
- בשר.
- עופות.
- דגים.
- ביצים.
- אגוזים.
- גבינות.
- גבינת קוטג'.
- יוגורט יווני.
10. הכינו מזונות עם שומנים בריאים
שומן מחליף כמה פחמימות, ובדרך כלל מכיל עד 50% מהקלוריות בדיאטה דלת פחמימות. לכן, חשוב לבחור שומנים אשר לא רק מוסיפים טעם אלא גם מועילים לבריאות. שתיים מההחלטות הבריאות הם שמן קוקוס כתית ושמן זית כתית מעולה.
שמן קוקוס כתית מכיל שומן רווי, אשר נשאר מאוד יציב בטמפרטורות בישול גבוהות. רוב השומנים שלו הם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs), אשר עשויים להפחית את השומן בבטן ולהגדיל כולסטרול HDL. זאת ועוד, MCTs אלה עשויים גם להפחית את התיאבון.
באחד המחקרים, גברים שאכלו ארוחה עשירה ב-MCT, אכלו פחות קלוריות באופן משמעותי בארוחת הצהריים מאשר גברים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בטריגליצרידים ארוכי שרשרת. שמן זית כתית מעולה, הוכח כמפחית לחץ דם, משפר את התפקוד של התאים המצפים את העורקים ועוזר למנוע עלייה במשקל.
11. התחילו לקרוא תוויות מזון
כאשר מסתכלים על תוויות מזון זה יכול לספק מידע רב ערך על תוכן הפחמימות של המזון שבאריזה. המפתח הוא לדעת איפה לחפש והאם יש חישובים נוספים לעשות.
חשוב להסתכל על כמה מנות כלולות בחבילה, כיוון שבדרך כלל מדובר ביותר ממנה אחת. כך שאם מוצר מכיל 7 גרם פחמימות למנה וסך של 4 מנות, תקבלו בסופו של דבר 28 גרם פחמימות אם אתם אוכלים את כל השקית.
