שמירה על קצב חילוף חומרים גבוה, הוא קריטי עבור ירידה במשקל ושמירה עליו. למרבה הצער, ישנן מספר טעויות נפוצות באורח החיים שעלולות להאט את קצב חילוף החומרים. לחזור עליהן על בסיס קבוע יכול להפוך את הירידה במשקל לקשה ואף להעלות את הסיכוי לעליה עתידית במשקל.
להלן 6 טעויות באורח החיים שיכולות להאט את חילוף החומרים שלכם:
1.אכילת מעט מדי קלוריות
אכילה של מעט מדי קלוריות יכולה לגרום לירידה משמעותית בחילוף החומרים. למרות שגירעון קלורי נדרש לצורך הרזיה, זה יכול להיות בלתי יעיל להוריד את צריכת הקלוריות לרמה נמוכה מדי. כשמפחיתים את צריכת הקלוריות בצורה קיצונית, הגוף מרגיש שהאוכל הוא מצרך נדיר ולכן מוריד את קצב שריפת הקלוריות. מחקרים מבוקרים שנערכו בקרב אנשים רזים ואנשים בעלי משקל עודף, אישרו כי לצרוך פחות מ-1,000 קלוריות ליום יכול להיות בעל השפעה משמעותית על קצב חילוף החומרים.
רוב המחקרים מודדים את קצב חילוף החומרים במנוחה, שמהווה בעצם את מספר הקלוריות הנשרפות במהלך מנוחה. עם זאת, חלק גם מודדים קלוריות שנשרפות במהלך מנוחה ופעילות במשך 24 שעות, מדידה אשר מכונה – הוצאה אנרגטית יומית כוללת.
במחקר אחד, כאשר נשים שמנות אכלו 420 קלוריות ליום במשך ארבעה עד שישה חודשים, קצב חילוף החומרים במנוחה שלהן הואט באופן משמעותי. זאת ועוד, גם לאחר שהן העלו את צריכת הקלוריות שלהן במהלך חמשת השבועות הבאים, קצב חילוף החומרים במנוחה שלהן נשאר נמוך בהרבה מאשר לפני הדיאטה.
במחקר אחר, אנשים הסובלים מעודף משקל התבקשו לצרוך 890 קלוריות ליום. אחרי שלושה חודשים, המספר הכולל של הקלוריות שהם שרפו ליום ירד ב-633 קלוריות בממוצע. נראה כי גם כאשר הגבלת הקלוריות מתונה יותר, זה יכול להאט את חילוף החומרים במקצת.
במחקר הנמשך ארבעה ימים עם 32 משתתפים, רמת חילוף החומרים במנוחה של אנשים שאכלו 1,114 קלוריות הואטה יותר מכפליים מאשר בקרב אלו שצרכו 1,462 קלוריות ליום. עם זאת, הירידה במשקל הייתה דומה בשתי הקבוצות.
לכן, אם אתם מתכוונים לרדת במשקל על ידי הגבלת כמות הקלוריות, אין להגביל את צריכת הקלוריות שלכם יותר מדי או למשך יותר מדי זמן.
2.מעט מדי חלבון
אכילה מספקת של חלבון חשובה מאוד להשגה ושמירה על משקל בריא. מחקרים הראו כי, בנוסף לכך שצריכת חלבון עוזרת לתחושת שובע, היא גם יכולה להגביר את הקצב שבו הגוף שורף קלוריות בצורה משמעותית. הגברת קצב המטבוליזם, המתרחש לאחר העיכול, נקרא האפקט התרמי של אוכל (TEF).
האפקט התרמי של חלבון, גבוה בהרבה מההשפעות התרמיות של פחמימות או שומן. ואכן, אכילת חלבון נמצאה כמגבירה את חילוף החומרים באופן זמני בכ20-30%, לעומת 5-10% עבור פחמימות ו -3% או פחות עבור שומן.
למרות שקצב חילוף החומרים מואט באופן בלתי נמנע במהלך הרזיה וממשיך להיות איטי יותר במהלך תחזוקת המשקל, יש ראיות לכך שצריכת חלבון גבוהה יכולה למזער את האפקט הזה. (ראו גם: צריכת חלבון – כמה חלבון צריך לאכול ביום?)
במחקר מסוים, המשתתפים עקבו אחר אחת מתוך שלוש דיאטות במאמץ לשמור על ירידה במשקל של 10-15%.
הדיאטה שהכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר, הפחיתה את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת של המשתתפים ב-97 קלוריות בלבד, לעומת ירידה של 297-423 קלוריות אצל אנשים שצרכו פחות חלבון.
מחקר אחר מצא כי אנשים צריכים לאכול לפחות 0.5 גרם חלבון לכל 1.2 ק"ג ממשקל גופם על מנת למנוע מחילוף החומרים להאט במהלך ולאחר הירידה במשקל. (ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון)
3. אורח חיים בלתי פעיל
להיות לא פעילים עלול להביא לירידה משמעותית במספר הקלוריות שאתם שורפים מדי יום. למרבה הצער, לרוב האנשים יש חיים המשלבים בעיקר ישיבה בעבודה, דבר אשר יכול להיות בעל השפעה שלילית על קצב חילוף החומרים ועל הבריאות הכללית.
למרות שאימונים או השתתפות במשחקי ספורט יכולים להשפיע רבות על מספר הקלוריות שאתם שורפים, אפילו פעילות גופנית בסיסית כגון: עמידה, ניקיון ועלייה במדרגות, יוכלו לעזור לכם לשרוף קלוריות. סוג זה של פעילות מכונה – תרמוגנזה מפעילות לא ספורטיבית (NEAT).
מחקר אחד מצא כי ביצוע כמות גבוהה של NEAT בקביעות יכול לשרוף עד 2,000 קלוריות נוספות ליום. עם זאת, עלייה דרמטית כזו אינה מציאותית עבור רוב האנשים.
מחקר אחר מצא כי צפייה בטלוויזיה בזמן ישיבה שורף בממוצע 8% פחות קלוריות מאשר להקליד בזמן ישיבה, ובממוצע 16% פחות קלוריות מאשר עמידה. עבודה ליד שולחן-עמידה, או פשוט לקום ולהסתובב כמה פעמים ביום, יכולה לעזור להגדיל את קצב ה-NEAT שלכם ולמנוע מחילוף החומרים שלכם לרדת.
4.מחסור בשינה איכותית וטובה
שינה היא חשובה ביותר עבור בריאות טובה. שינה של פחות שעות ממה שאתם זקוקים להן, עלולה להגביר את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ודיכאון. מספר מחקרים מצאו כי שינה לקויה עשויה גם להפחית את קצב חילוף החומרים ולהגדיל את הסבירות לעליה במשקל.
מחקר אחד מצא כי בקרב מבוגרים בריאים שישנו ארבע שעות בלילה במשך חמישה לילות רצופים, נרשמה ירידה של 2.6% בקצב חילוף החומרים במנוחה, בממוצע. קצב חילוף החומרים במנוחה של המשתתפים חזר לנורמה לאחר 12 שעות שינה ללא הפרעות.
חוסר שינה, מוחמר על ידי שינה במהלך היום במקום בלילה. דפוס שינה זה משבש את מקצבי היממה של הגוף (קצב צירקדיאני), השינויים הביולוגיים בגוף המתרחשים בתגובה לאור וחושך על פני מחזור של 24 שעות ביממה.
מחקר בן חמישה שבועות, מצא כי הגבלת שינה ממושכת בשילוב עם הפרעת קצב צירקדיאני, הורידו באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים במנוחה של המשתתפים בשיעור ממוצע של 8%.
ראו: 10 סיבות לכך שאתם לא ישנים טוב בלילה
5.שתיית משקאות ממותקים
משקאות ממותקים הם המשקאות הגרועים ביותר לבריאות. צריכה גבוהה של משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים נקשרה לכל מיני בעיות בריאותיות, כולל תנגודת אינסולין, סוכרת והשמנת יתר. את רוב ההשפעות השליליות של המשקאות הממותקים ניתן לייחס לפרוקטוז. סוכר מכיל 50% פרוקטוז, בעוד סירופ תירס עתיר פרוקטוז מכיל 55% פרוקטוז.
תוצאות ממחקר משנת 2012 מראות כי צריכת משקאות ממותקים לעיתים קרובות עשויה להאט את קצב חילוף החומרים שלכם. במחקר מבוקר זה שנמשך 12 שבועות, אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה שצרכו 25% מהקלוריות שלהם בצורת משקאות ממותקים בפרוקטוז בדיאטה לשמירת משקל, חוו ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים.
למרבה הצער, אין מחקרים רבים שמדדו כיצד הקצב המטבולי מושפע על ידי צריכה גבוהה של משקאות ממותקים. עם זאת, מחקר בבעלי חיים ובבני אדם הראה כי צריכת פרוקטוז מוגזמת מגבירה צבירת שומן בבטן ובכבד.
6.חוסר באימוני התנגדות
אימון עם משקולות הוא אסטרטגיה מצוינת לשמירה על המטבוליזם מפני האטה.
אימון כוח הוכח כמגדיל את קצב חילוף החומרים אצל אנשים בריאים, כמו גם בקרב אלה הסובלים ממחלת לב, או סובלים מעודף משקל או השמנת יתר. אימוני התנגדות מגדילים את מסת השריר, מה שיוצר הרבה מסה נטולת שומן בגוף. ככל שיש יותר מסה ללא שומן, כך מוגבר באופן משמעותי מספר הקלוריות ששורפים במנוחה. למרבה המזל, מספיקה עשיית כמויות מזעריות של אימוני כוח כדי להגביר את ההוצאה האנרגטית.
במחקר שנערך במשך שישה חודשים, אנשים שביצעו אימון התנגדות במשך 11 דקות ביום במשך שלושה ימים בשבוע חוו עלייה של 7.4% בקצב חילוף החומרים במנוחה ושרפו 125 קלוריות נוספות ליום, בממוצע.
לעומת זאת, לא לעשות שום אימון כוח, יכול לגרום לקצב חילוף החומרים שלכם לרדת, במיוחד במהלך ירידה במשקל וככל שמתבגרים.
לסיכום
התנהגויות אורח חיים מסוימות שמאטות את חילוף החומרים שלכם, יכולות להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. מומלץ להימנע או למזער אותן ככל האפשר. למרבה המזל, יש גם הרבה דברים שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם כדי לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו.
