תזונה

20 המזונות הטובים ביותר ללב שלך

מחלות לב הן אחת הסיבות המובילות למוות בעולם. עם לחצים יומיומיים, אורח חיים עמוס, ותזונה לא נכונה, יותר ויותר אנשים נמצאים בסיכון למחלות קרדיווסקולריות.

זה אמנם חשוב לנהל את רמות הלחץ, אך אפילו יותר קריטי לשים לב למה אנו מכניסים לגוף על בסיס יומי.

הבחירות התזונתיות שלנו יכולות להשפיע באופן חיובי או שלילי על בריאות הלב שלנו, וודאו שהתזונה שלכם מורכבת מהמאכלים הבאים:

1.אבוקדו

האבוקדו עשיר ברכיבים תזונתיים מזינים ובשומנים בריאים ללב.

השומנים הבלתי רוויים שנמצאו באבוקדו הוכחו כמנטרלים את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל כולסטרול.

אבוקדו מכיל כ-20 ויטמינים חיוניים ומינרלים, וכמו כן גם שורה של נוגדי חמצון רבי עוצמה, אשר משחקים תפקיד מפתח בהגנה על הלב שלך.

מלבד יתרונות ללב, אכילת אבוקדו באופן קבוע מפחיתה את הסיכון לסרטן.

הכינו רטבי אבוקדו כמו גואקמולה, ערבבו אבוקדו עם ביצים קשות ועגבניות עבור סלט עשיר בחלבון, או הוסיפו אותו לשייק שלכם.

קראו על 9 סיבות לאכול יותר אבוקדו

2.רימונים

אחד הפירות הבריאים בעולם, הרימונים מפחיתים את הסיכון לכל סוגי מחלות, כולל מחלות לב.

נוגדי החמצון ברימון המקדמים את בריאות הלב, כגון אנתוציאנינים ופוליפנולים, מסייעים במניעת התקשות העורקים.

המחקר שנערך על ידי המכון למחקר רפואי מונע, קליפורניה, הראה כי שתיית מיץ רימונים בכל יום לפחות למשך 3 חודשים יכולה לשפר באופן משמעותי את זרימת הדם אל הלב.

בנוסף, רימונים מחזיקים בתכונות נוגדות גידולים ואנטי ויראליות והם מלאים בויטמינים, כמו הויטמינים A, C, E, וחומצה פולית.

יש לאכול לפחות 2 רימונים בשבוע כדי לתרום לבריאות הלב שלך.

קראו על היתרונות הבריאותיים של הרימון

3.זרעי פשתן וצ'יה

עשירים בחומצות שומן אומגה-3, זרעי פשתן וזרעי צ'יה נהדרים לבריאות הלב וכלי הדם שלנו.

האומגה-3 בזרעים אלה פועל כדי להגן על הלב על ידי הפחתת כולסטרול רע, ויסות לחץ דם, ולחימה בדלקת.

דלקת כרונית יכולה להשפיע לרעה על כלי הדם, דבר אשר עלול להוביל למחלות לב.

על ידי צריכת זרעי צ'יה וזרעי פשתן תוכלו להגן על בריאות הלב שלכם וגם לטפל בדלקת.

באותו נושא:

4.קפה

למרות כל הדיונים על קפה, בריא או לא בריא, משקה פופולרי זה הוכח מדעית ביכולתו לשפר את בריאות הלב.

קבוצת חוקרים הראתה כיצד שתיית כוסות קפה אחדות יכולה להועיל ללבך.

התרכובות הנמצאות בקפה מסייעות להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-10%-15% אצל גברים ונשים כאחד.

מחקר נוסף קובע כי צריכה של לפחות 2 כוסות קפה טרי מבושל מדי יום יכולה להפחית את הסיכון לשבץ ומחלות לב וכלי דם ב -30%.

עם זאת, חשוב לשמור על מתינות. יותר מדי קפאין יכול להוביל לתופעות לוואי איומות, כולל בעיות לב, נדודי שינה ובעיות עיכול.

5.ירוקים

ירקות ירוקים מכילים רכיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המקדמים את הבריאות הכללית שלנו, כולל בריאות הלב.

קייל, תרד, ברוקולי, בפרט, עשירים בקרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון, אשר עוזרים לגוף להיפטר מתרכובות מזיקות, כולל רעלים.

קראו על  14 שילובי מזון מעולים לירידה במשקל

ירקות ירוקים עשירים בסיבים, אשר מסייעים בשליטה על רמות הכולסטרול והדם. רמות גבוהות של כולסטרול רע ולחץ דם מקושרים לשבץ ומחלות לב וכלי דם.

בין אם אתם שותים שייק ירוק או אוכלים קערה של סלט ירוק, אתם יכולים להיות בטוחים כי הלב שלכם יודה לכם בהמשך הדרך.

6.תה ירוק ותה מאצ'ה

מאצ'ה מכיל כ-137 פעמים יותר נוגדי חמצון חזקים מאשר תה ירוק רגיל. זה עוזר להפחית את הכולסטרול "הרע" LDL ואת החמצון שלו.

בשילוב עם אכילה בריאה, מאצ'ה יכול להפחית באופן דרסטי את הסיכון למחלות לב, שבץ ורוב סוגי הסרטן.

אם אתם לא יכולים להרשות לעצמכם מאצ'ה או לא מוצאים, גם תה ירוק יכול לעשות את העבודה. למרות שהוא מכיל פחות נוגדי חמצון, יש בו עדיין תכונות שיכולות לתרום לבריאות הלב שלך.

בחרו מותגים אורגניים ושתו לפחות 2 כוסות תה ירוק ביום.

7.שמן זית

שמן זית, במיוחד כתית מעולה, הוכח כבעל יכולת להדוף התקפי לב ושבץ.

שמן זית כתית מעולה הוא מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים, אשר ידועים ביכולת להפחית את רמות הסוכר בדם והכולסטרול.

זיתים שחורים וירוקים עשירים בעצמם בשומנים בריאים, כך שאם אתם אוהבים את טעמם, הוסיפו אותם לסלטים שלכם, או אכלו אותם שלמים.

הדיאטה הים תיכונית הוכחה כבעלת יכולת להוריד את הסיכון להתקף לב ב-30%.

קראו: כף שמן זית: 12 יתרונות בריאותיים מדהימים

8.קטניות

קטניות כמו אפונה, עדשים, וכל סוגי השעועית עשירים בשפע של חלבון איכותי מהצומח, כלומר הם מכילים רק שומנים בריאים.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לרפואה ציבורית של אוניברסיטת טולנה בניו-אורלינס הראה כי אנשים שצרכו קטניות 4 פעמים בשבוע הפחיתו את הסיכון למחלות לב ב-22% בהשוואה לאלו שאכלו אותם פעם בשבוע, לאלו שלא אוכלים קטניות בכלל.

מלבד שמירה על בריאות הלב, קטניות עוזרות לשמור על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. רגולציה של רמות הסוכר בדם היא חיונית כדי לעזור לאנשים עם סוכרת להימנע מסיבוכים. מחלת לב היא אחת הסיבוכים המסוכנים ביותר.

9.אגוזים

מאגוזי מלך, בוטנים, שקדים ועד אגוזי מקדמיה ופיסטוקים, כל האגוזים יכולים לסייע לכם לשפר את בריאות הלב שלכם.

אגוזים עשירים בשפע של חומצות שומן אומגה-3, ויטמין E, סיבים, וחומרים מזינים אחרים ותרכובות המקדמות את הבריאות הכללית שלנו.

אחת הדרכים בה אכילת אגוזים עוזרת לבריאות הלב היא על ידי הפחתת רמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או רמת הכולסטרול "הרע".

כאשר רמת הכולסטרול מוגברת, היא מפעילה את התפתחות הפלאק בעורקים. עם הזמן, פלאק זה מתחיל להקשיח ולצמצם את העורקים.

בנוסף, הדבר מעורר דלקת כרונית, אשר קשורה למחלות לב וכלי דם.

אכילת אגוזים במתינות עוזרת בויסות הכולסטרול, ולהדוף את המחלה.

באותו נושא:

10.עגבניות

עגבניות הן מקור מצוין לאשלגן התומך בתפקוד הלב, ובליקופן, נוגד חמצון שמפחית את הסיכון להתקף לב. קרוטנואיד זה עוזר לשמור על כלי הדם פתוחים ומפחית את הכולסטרול "הרע".

קראו על  18 מזונות בריאים עשירים באומגה 3

עגבניות נחשבים גם כאחד המזונות החזקים ביותר נגד הזדקנות המונעים הזדקנות מוקדמת עקב מתח ונזקי סביבה.

בונוס נוסף: עגבניות מלאות בויטמין C, ויטמין A, מגנזיום, ויטמין B6, ברזל וסיבים.

שקלו להשתמש בעגבניות בארוחות שלכם על בסיס יומי אם אתה רציניים לגבי שמירה על הלב שלכם צעיר ובריא ככל האפשר.

ראו: היתרונות הבריאותיים של העגבנייה

11.תפוחי אדמה

לתפוחי אדמה לבנים יש מוניטין רע מאוד, אבל החוקרים טוענים כי הירק הזה לא מוערך ולא בצדק.

במציאות, תפוחי אדמה מבושלים יכולים לעזור לנו לשפר את בריאות הלב בזכות תוכן האשלגן הגבוה שלהם.

האשלגן מסייע בהפחתת לחץ דם גבוה הקשור ישירות לשבץ והתקפי לב.

יתר על כן, תפוח אדמה אפוי אחד מספק לגוף את הצריכה היומית המומלצת של ברזל.

בטטה גם טובה ללב. היא עשירה במגנזיום, מינרל חיוני הממלא תפקיד חשוב בקידום העורקים הבריאים, השרירים, העצם, תפקוד העצבים והלב.

והכי חשוב, בטטה אחת מספקת לגוף 368% מהערך היומי של ויטמין A. ויטמין זה ידוע ביתרונותיו לעיניים, אבל הוא גם חיוני עבור תפקודי הלב.

באותו נושא:

12.מוצרי סויה

למוצרי סויה יש גם מוניטין רע אבל זה בעיקר בגלל הדרך בה מגדלים את הסויה.

אם יש לך מזל למצוא סויה אורגנית ומוצריה, הקפידו לכלול אותה בתוכנית התזונה השבועית שלך.

מוצרי סויה איכותיים, במיוחד חלב סויה וטופו, עשירים בחלבון ודלים בכולסטרול ובשומנים לא בריאים.

מוצרי סויה רבים עשירים בשומנים בריאים, סיבים, וכן שורה של חומרים מזינים.

הצריכה הרגילה של מוצרי סויה באיכות גבוהה הוכחה כמפחיתה לחץ דם ואת רמות הכולסטרול – שני האשמים העיקריים למחלות לב וכלי דם.

קראו על: אדממה – 15 היתרונות הבריאותיים המדהימים ביותר

13.יין אדום

כולנו יודעים שאלכוהול הוא רע לנו, אבל קצת יין אדום יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים.

אלא אם כן יש לכם בעיות קרדיווסקולריות או מצבים בריאותיים אחרים, כמות קטנה של יין אדום כמה פעמים בשבוע יכולה להדוף מחלות לב.

כמובן, זאת לא סיבה להתמכר לאלכוהול, אז יש להיזהר ולצרוך במתינות.

את הרסברטרול (Resveratrol), פוליפנול שעושה את היין האדום לבריא ללב, ניתן למצוא גם בענבים או בחמאת בוטנים טבעי.

14.פירות הדר

מחקר אקראי אחד הראה כיצד צריכה של פירות הדר יכולה להשפיע באופן חיובי על בריאות הלב.

נשים שצרכו כמות גדולה של פלבנואידים, הנמצאים בשפע באשכוליות ותפוזים, הראו ירידה בסיכון לשבץ איסכמי (בעיקר בגלל קריש דם) ב-19% בהשוואה לנשים שלא אכלו פירות הדר בכלל.

פירות הדר מכילים רמות גבוהות של ויטמין C המסייע להילחם במתח כרוני, עייפות, דיכאון, ולשמור על הסיכון למחלות לב נמוך ככל האפשר.

התרחקו ממיצי תפוזים מעובדים הנמצאים בסופרים, מכיוון שהם עמוסים בסוכרים ותוספים אחרים שיכולים לזרוע הרס בלב שלכם.

אל תשכחו שאשכולית יכולה להפריע לתרופות מסוימות, במיוחד אלו שמורידות כולסטרול.

קראו על  5 מאכלים שאנו אוכלים בצורה לא נכונה

15.שוקולד מריר

עם מגוון רחב של שוקולד זמין בשוק בימים אלה, לשוקולד המריר יש מקום מיוחד.

שלא כמו סוגים אחרים, שוקולד מריר הוא מקור מדהים של פוליפינולים, פלבנואידים המסייעים לטיפול בדלקת כרונית, למנוע קרישה, ולהקטין את לחץ הדם.

מחקר אחד גילה כי אנשים שאכלו שוקולד מריר על בסיס יומי יכולים להוריד את הסיכון ללקות בשבץ והתקפי לב.

שוקולד מריר יכול גם לעזור לטפל בתנודות מצבי רוח תכופים שגורמות ללחץ רב ויכולות להוביל להפרעות חרדה ולבעיות קרדיווסקולריות.

16.אוכמניות

אוכמניות, תותים, פטל, ופירות יער אחרים גדושים בויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון, אשר מסייעים להדוף הרבה מחלות.

אוכמניות, למשל, מכילות פלבנואידים ואנתוציאנינים, מרכיבים שיכולים להרחיב את כלי הדם ולהוריד לחץ דם גבוה.

לא משנה אילו פירות יער אתם אוהבים, שלבו אותם עם מזון לב בריא אחר שנקרא שיבולת שועל.

17.שיבולת שועל

אוקיי, דייסת שיבולת שועל היא ממש בכל מקום והיתרונות הבריאותיים שלה די ידועים, אבל בואו נתמקד בבריאות הלב, ולא בבלוטות הטעם.

שיבולת שועל היא מקור נפלא לסיבים מסיסים, אשר הוכחו כמקטינים את "הכולסטרול" הרע.

שיבולת השועל פועלת כמו ספוג ענק בדרכי העיכול, אשר סופג את הכולסטרול.

צריכה קבועה של שיבולת שועל תעזור לכם לחסל את הכולסטרול מהגוף, ולמנוע ממנו להיספג לתוך זרם הדם.

התרחקו מסוגי שיבולת שועל מעובדים באריזות שונות, שכן הם מכילים מעט יתרונות בריאותיים, אם בכלל.

קנו שיבולת שועל טריה, אולי לוקח יותר זמן לבשל אותה, ​​אבל זה שווה את הזמן.

קראו על 1 קערת שיבולת שועל: 7 יתרונות מדהימים

18.דגים

דגים, כמו סלמון, מקרל וסרדינים מכילים כמות עצומה של חומצות שומן מסוג אומגה-3, הנוטלות חלק בהפחתת הטריגליצרידים, מונעות הצטברות פלאק בעורקים (טרשת עורקים), קצב לב בלתי סדיר (הפרעות בקצב הלב).

עם זאת, אין צורך להגזים. אתם לא צריכים לאכול דגים כל יום. לדברי איגוד הלב האמריקני, מומלץ לצרוך דגים פעם או פעמיים בשבוע לבריאות הלב הטובה ביותר.

19.פלפלים אדומים

פלפלים אדומים הם חטיף מהיר ובריא עם חומוס.

הפלפל האדום הוא אולי הכוכב הגדול בין כל זני הפלפל. שלא כמו פלפלים ירוקים או צהובים, האדומים עשירים בליקופן, המעודד את בריאות הלב חזקה, מקדם נוגדי חמצון וידוע בפיטו-נוטריינטים מונעי סרטן.

הפלפלים האדומים גם עשירים בסיבים מסיסים להורדת כולסטרול, כמו גם ויטמינים A ו-C, אשר משפרים את המערכת הקרדיווסקולריות.

קראו על היתרונות הבריאותיים של הפלפלים

20.גזר

The British Journal of Nutrition טוען כי צריכה קבועה של פירות וירקות בצבע כתום – כמו גזר – מסייעים להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית.

מה שגורם לכך הוא התוכן הגבוה של בטא קרוטן, אשר שומר על בריאות הלב ומקל על מצבים בריאותיים ומחלות רבות.

לסיכום

כפי שקראתם, מה שאתם מכניסים לגוף שלכם משחק תפקיד קריטי בסיכון לפתח מחלות קרדיווסקולריות.

כמובן, ישנם גורמים רבים אחרים המביאים להתקף לב, אך אכילת מזונות בריאים היא דבר חיוני.

מקורות והפניות
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16169367
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010#t=articleTop
https://edition.cnn.com/2012/05/16/health/coffee-drinking-longer-life
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11718588
https://www.bmj.com/content/344/bmj.e3657
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/colours-of-fruit-and-vegetables-and-10year-incidence-of-chd/5660BB96A4C2EDD494AC354FC267AFDB

תגובות

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!