אגוזים בריאים מאוד, כיוון שהם מלאים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. למעשה, נמצא קשר בין אגוזים למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, לרבות הגנה מפני מחלות לב וסוכרת. עם זאת, הם גם עשירים בשומן וקלוריות, ולכן אנשים רבים נמנעים מאכילתם בשל החשש מכך שיגרמו להם להשמין. המאמר הזה בוחן את הראיות השונות, על מנת לקבוע האם אגוזים הם מזון ידידותי להרזיה, או שהם משמינים.
מודעה
אגוזים הם עתירי שומנים וקלוריות
אגוזים הם אכן עתירי קלוריות. הסיבה לכך היא כי חלק גדול מהם עשוי משומן, שהוא מקור מרוכז של אנרגיה. גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות, בעוד גרם אחד של פחמימות או חלבונים מכיל רק 4 קלוריות.
אגוזים מכילים בעיקר שומן בלתי-רווי. נמצא קשר בין סוג זה של שומן להגנה מפני מחלות שונות ורבות, כגון מחלות לב.
תכולת הקלוריות והשומן לכל מנה במשקל אונקיה (28 גרם) של חלק מהאגוזים הנפוצים ביותר מוצגת לעיל:
- אגוזי מלך: 183 קלוריות ו-18 גרם של שומן
- אגוזי ברזיל: 184 קלוריות ו-19 גרם של שומן
- שקדים: 161 קלוריות ו-14 גרם של שומן
- פיסטוקים: 156 קלוריות ו-12 גרם של שומן
- אגוזי קשיו: 155 קלוריות ו-12 גרם של שומן
כיוון שהם עתירי שומן וקלוריות, אנשים רבים מניחים כי הוספת אגוזים לתזונה שלהם תגרום להם לעלות במשקל. עם זאת, כפי שנציג בהמשך, המחקרים המדעיים לא תומכים בטענה זו.
לא נמצא קשר בין אכילה קבועה של אגוזים לבין עליה במשקל
מספר מחקרים תצפיתיים מצאו כי אכילה קבועה של אגוזים אינה קשורה לעליה במשקל, ועשויה אף למנוע אותה.
לדוגמה, מחקר אחד בחן את התזונה של 8,865 גברים ונשים, למשך מעל ל-28 חודשים. הוא גילה כי מי שאכלו שתי מנות של אגוזים או יותר, בכל שבוע, הציגו סיכון נמוך ב-31% לעליה במשקל, בהשוואה למי שלא אכלו אגוזים כלל או אכלו אותם לעתים רחוקות.
כמו כן, סקירה של 36 מחקרים חשפה כי לא נמצא קשר בין צריכה קבועה של אגוזים לעליה במשקל, במדד מסת הגוף (BMI) או בהיקף המותניים.
במחקרים מבוקרים שבהם המשתתפים נאלצו לאכול על פי תכנית תזונתית נוקשה, הוספת סוגים שונים ורבים של אגוזים לא גרמה לשינויים במשקל הגוף. חשוב מכך, במחקרים שבהם האגוזים נוספו לתזונתם של אנשים שיכלו לאכול כמה שהם רוצים, צריכת האגוזים לא גרמה לעליה במשקל.
עם זאת, מספר קטן של מחקרים דיווחו כי הם מצאו קשר בין אכילת אגוזים לעליה במשקל הגוף. ובכל זאת, כל עליה במשקל הייתה קטנה מאוד, נמוכה בהרבה מהצפוי, ונטתה להיות חסרת משמעות בטווח הארוך.
תמצית: מחקרים הוכיחו כי אכילת אגוזים באופן קבוע לא גורמת לעליה במשקל, בין אם האנשים שאוכלים אותם עוקבים אחר דיאטה נוקשה או אוכלים כל מה שהם רוצים. במקרים מסוימים, האגוזים אף מגנים מפני עליה במשקל.
אכילת אגוזים עשויה אף להאיץ את תהליך ההרזיה
מספר מחקרים תצפיתיים גדולים הוכיחו כי צריכת אגוזים תכופה יותר קשורה למשקל גוף נמוך יותר. לא ברור מה הסיבה לכך, אך היא עשויה להיות טמונה, באופן חלקי, בבחירות הבריאות יותר שביצעו אותם אנשים שאכלו אגוזים.
עם זאת, מחקרים בקרב בני אדם הוכיחו כי אכילת אגוזים במסגרת דיאטה לצורך הרזיה לא פוגעת בירידה במשקל. למעשה, לעתים קרובות, היא אף מזרזת את תהליך ההרזיה.
לדוגמה, מחקר אחד שנערך בקרב 65 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, השווה בין דיאטה דלת קלוריות בתוספת שקדים, ובין דיאטה דלת קלוריות בתוספת פחמימות מורכבות. הם צרכו כמויות שוות של קלוריות, חלבונים, כולסטרול ושומן רווי.
בסוף תקופה בת 24 שבועות, מי שעקבו אחר דיאטת השקדים השילו 62% יותר ממשקלם וממדד מסת הגוף, 50% יותר מהיקף המותניים ו-56% יותר ממסת השומן בגוף.
במחקרים אחרים, דיאטות מגבילות קלוריות שהכילו אגוזים גרמו לאותה מידה של ירידה במשקל כמו דיאטה מגבילת קלוריות שאינה מכילה אגוזים.
עם זאת, הקבוצה שצרכה אגוזים חוותה שיפורים ברמות הכולסטרול, לרבות הפחתה בכולסטרול ה-LDL ה"רע" ובטריגליצרידים. היתרון הזה לא נחווה על ידי מי שצרכו דיאטה ללא אגוזים.
אגוזים יכולים לסייע בהפחתת התיאבון ובהגברת תחושת השובע
נמצא קשר בין הוספת אגוזים לתזונה ובין רעב מופחת ותחושת שובע מוגברת למשך זמן רב יותר. לדוגמה, הוכח כי נשנוש שקדים הפחית את הרעב והתשוקה למזון.
במחקר אחד, מעל ל-200 אנשים התבקשו לאכול מנה של בוטנים כחטיף. כתוצאה מכך, הם אכלו, באופן טבעי, פחות קלוריות בשלבים מאוחרים יותר ביום. ההשפעה הזו הייתה בולטת יותר כאשר הבוטנים נאכלו כחטיף, ולא כארוחה עיקרית.
נטען כי ההשפעות מדכאות התיאבון של האגוזים כנראה נובעות מייצור מוגבר של ההורמונים פפטיד YY PYY ו/או כולציסטוקינין (CCK), כאשר שניהם מסייעים בוויסות תיאבון.
התאוריה גורסת כי תכולת החלבונים והשומן הבלתי רווי הגבוהה באגוזים עשויה להיות אחראית להשפעה זו.
מחקרים מציעים כי 54-104% מהקלוריות העודפות שמגיעות מהוספת אגוזים לתזונה מתבטלות על ידי הפחתה טבעית בצריכת מזונות אחרים.
במילים אחרות, אכילת אגוזים כחטיף מגבירה את תחושת השובע, ולכן תגרום לכם לאכול פחות ממזונות אחרים.
רק חלק מהשומן נספג במהלך העיכול
המבנה של האגוזים, כמו גם תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, גורמים לכך שאלא אם כן האגוזים טחונים או נלעסים באופן מלא, חלק גדול מהם יעבור דרך הקיבה ללא עיכול.
במקום זאת, הם יתרוקנו לתוך המעיים. כתוצאה מכך, חלק מהחומרים המזינים, כגון השומן, לא יספגו אלא יאבדו בצואה. זו סיבה נוספת שבגינה האגוזים ידידותיים לתהליך ההרזיה.
למעשה, מחקרים מצאו כי לאחר אכילת אגוזים, כמות השומן שאובדת דרך הצואה עולה מכ-5% ליותר מ-20%. ראיות אלו מציעות כי חלק גדול מהשומן באגוזים אפילו לא נספג על ידי גופכם.
באופן מעניין, האופן שבו האגוזים מעובדים עשוי להשפיע במידה רבה על האופן שבו חומרים מזינים, כמו שומן, נספגים בגוף.
לדוגמה, מחקר אחד מצא כי כמות השומן הנפלטת בצואה הייתה גדולה יותר כאשר נצרכו בוטנים שלמים (17.8%), בהשוואה לחמאת בוטנים (7%) או שמן בוטנים (4.5%). גם קליית אגוזים עשויה להגביר את ספיגת החומרים המזינים שבהם.
לפיכך, ספיגת השומן והקלוריות מהאגוזים עשויה להיות נמוכה ביותר כאשר הם נאכלים בעודם שלמים.
אגוזים עשויים להאיץ את שריפת הקלוריות והשומן
ראיות מסוימות מציעות כי צריכת אגוזים עשויה להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות בעת מנוחה.
מחקר אחד מצא כי משתתפים שרפו 28% יותר קלוריות לאחר ארוחה שהכילה אגוזי מלך, בהשוואה לארוחה שהכילה שומן ממקורות חלביים.
מחקר נוסף מצא כי צריכת שמן בוטנים כתוסף תזונה למשך שמונה שבועות, גרמה לעליה של 5% בשריפת הקלוריות. עם זאת, ממצא זה נחזה רק בקרב אנשים עם עודף משקל.
בנוסף, חלק מהמחקרים מציגים כי בקרב אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, אכילת אגוזים עשויה להגביר את שריפת השומן.
עם זאת, התוצאות אינן מוחלטות, ויש צורך במחקרים איכותיים יותר על מנת לאשר את הקשר בין אגוזים לשריפת קלוריות מוגברת.
השורה התחתונה
למרות שהם עתירי שומן וקלוריות, האגוזים הם בריאים מאוד. אכילה קבועה של אגוזים כחלק מתזונה בריאה אינה קשורה לעליה במשקל, והיא עשויה אף לסייע לכם לרדת במשקל.
עם זאת, חשוב לשים לב ולשלוט בגודל המנות. נהלי בריאות הציבור ממליצים על אכילה של מנה במשקל אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזים ברוב ימי השבוע. אם אתם רוצים לבחור בבחירה הבריאה ביותר, אכלו אגוזים טבעיים ללא מלח.
