תפוחי האדמה הם פקעות צמח אכילים, אשר תורבתו לראשונה באזור הרי האנדים בדרום אמריקה לפני 7000 שנים. לא כמו צמחים אחרים, ניתן היה לגדל את תפוח האדמה בהרים הגבוהים ולכן הוא נעשה למזון בסיסי בקרב הילידים.
הספרדים הראשונים באזור האנדים, בהנהגתו של פרנסיסקו פיזארו, אשר נחתו ב-1532, הבחינו באינדיאנים אשר אוכלים דבר עגול ומוזר וכך "גילו" את תפוח האדמה. הם אלו שהביאו את תפוחי האדמה לאירופה ממסעותיהם בדרום אמריקה במאה ה-16.
למרות הפופולריות הגדולה של תפוחי האדמה היום, בעבר נטו תמיד לחשוב שהם לא ראויים למאכל ואף רעילים. יחד עם העגבנייה והחציל, תפוח האדמה גם הוא ממשפחת הסולניים, שחלק מהזנים ממשפחה זו אכן רעילים. היום תפוח האדמה הוא אחד מהגידולים הזולים לייצור וזמין בכל ימי השנה.
לעתים קרובות נאמר לנו שכדי שנוכל לקבל מהמזון מספיק ויטמינים ומינרלים אנו צריכים להרכיב תזונה המכילה מגוון רחב של צבעים בפירות וירקות שאנו אוכלים. ככל שיש צבע מפצירים בנו- יותר טוב. אבל, דרך חשיבה זו עושה מעט עוול לתפוח האדמה. אכן, במקרים מסוימים חוסר צבע למזון, מעיד על כך שהוא חסר ברכיבים מזינים, אבל תפוח האדמה הוא יוצא מן הכלל במקרה הזה.
נוטים להמעיט בחשיבותו של תפוח האדמה הצנוע במובנים של ערכים ויתרונות תזונתיים. כתוצאה מההתעניינות הגוברת במזונות דלות פחמימות או אינדקס גלקימי נמוך, תפוח האדמה זכה למוניטין רע בגלל העמילן שבו, הגורם לרבים לחשוב שצריך להימנע ממנו לחלוטין. מה שהרבה אנשים לא מודעים לו הוא שפקעת זו דחוסה ברכיבים מזינים כמו מגוון של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים אשר הודפים מחלות ועם יתרונות לבריאות האדם.
הרכיבים התזונתיים של תפוח האדמה
תפוח אדמה בינוני אחד מכיל 164 קלוריות, 0.2 גרם שומן, 0 גרם כולסטרול, 37 גרם פחמימות, 4.7 גרם סיבים תזונתיים ו-4.3 גרם של חלבון. אותה כמות נותנת לנו 2% מהצריכה היומית של סידן, 51% ויטמין C, 9% ברזל, 30% ויטמין B6, 12% מגנזיום ו-25% אשלגן. תפוח האדמה מכיל גם זרחן, ניאצין, חומצה פולית, כולין ואבץ.
לא כמו מוצרי תפוח אדמה מעובדים כמו צ'יפס וחטיפים, תפוחי אדמה מלאים ולא מעובדים מכילים מעט מאוד נתרן – רק 13 מיליגרם.
תפוח האדמה מכיל רכיב הנקרא חומצה אלפא-ליפואית, המסייעת לגופנו בהמרת הגלוקוז לאנרגיה. ישנם הוכחות לכך שחומצה זו יכולה לסייע בוויסות הגלוקוז בדם, הרחבת כלי הדם והגנה מפני מחלות ברשתית העין בחולים בסוכרת ומסייעת בשימור רקמות מוח ועצבים.
הקוורצטין, פלבונואיד הנמצא בקליפת תפוח האדמה, הוא בעל רכיבים אנטי-דלקתיים ויכולות של נוגד חמצון השומרים על תאי הגוף מהנזקים של הרדיקלים החופשיים.
היתרונות הבריאותיים של תפוח האדמה
לצריכת פירות וירקות מכל הסוגים יש קשר ישיר בהורדת הסיכון למחלות ובעיות בריאותיות שונות. מחקרים רבים הראו כי הגברת הצריכה של מזונות צמחיים כמו תפוח אדמה, מסייעת בהפחתת הסיכון להשמנת יתר,תמותה, סוכרת, מחלות לב ומקדמת את בריאות העור והשיער, מגבירה אנרגיה והורדה במשקל הכללי.
1.בריאות העצמות
הברזל, זרחן, סידן, מגנזיום ואבץ בתפוח האדמה מסייעים בבנייה ותחזוק מבנה וחוזק העצמות.
הברזל ואבץ משחקים תפקיד מרכזי בייצור הקולגן. למרות שיש חשיבות גדולה לזרחן וסידן בבניית העצמות, יש לאזן בין שני המינרלים כדי לקבל מינרליזציה טובה של העצמות – צריכה יתרה של אבץ עם מעט סידן עלולה להוביל לעצמות חלשות.
2.לחץ דם
שמירה על צריכה נמוכה של נתרן היא חיונית להפחתת לחץ הדם, אך גם הגברת הצריכה של אשלגן חשובה, בגלל ההשפעה שלו על הרחבת כלי הדם. על פי מחקרים שנעשו בנושא, רק 2% מהאוכלוסיה הבוגרת צורך את 4700 מיליגרם המומלצים.
בנוסף, אשלגן, סידן ומגנזיום (כולם נוכחים בתפוח האדמה) נמצאו כמפחיתים טבעיים של לחץ הדם.
3.בריאות הלב
הסיבים בתפוח האדמה, ויטמין C וויטמין B6, בשילוב חוסר הכולסטרול שבו, תומכים בבריאות הלב.
תפוח האדמה מכיל כמות משמעותית של סיבים, אשר מסייעים בהפחתת הכולסטרול בדם, ובכך מפחיתה את הסיכון למחלות לב. מחקרים הראו כי אנשים אשר צרכו 4069 מ"ג אשלגן ביום הפחיתו את הסיכון ב-49% לחלות במחלת לב איסכמית בהשוואה לאלו שצרכו 1000 מ"ג אשלגן ביום.
ויטמין B6 מונע את בניית רכיב הנקרא הומוציסטאין. כאשר כמויות גדולות של הומוציסטאין מצטברות בגוף, הדבר יכול לגרום נזק לכלי הדם ולהוביל לבעיות לב.
4.דלקות
כולין הוא רכיב מגוון מאוד בתפוח אדמה, אשר מסייע בשינה, בתנועת השרירים, למידה וזיכרון. הכולין גם מסייע בתחזוק מבנה הקרומים התאיים, העברת גירויים עצביים, מסייע בספיגת שומן ומפחית דלקות כרוניות.
5.סרטן
תפוחי האדמה מכילים חומצה פולית, המשחקת תפקיד בסינתזה של ה-DNA, הדבר מונע התפתחות של תאי סרטן. צריכת סיבים מפירות וירקות כמו תפוח האדמה יכולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. ויטמין C וקוורצטין מתפקדים כנוגדי חמצון המסייעים בהגנה נגד הרדיקלים החופשיים.
עוד באגוגו: 10 דרכים לניקוי המעי הגס
6.מערכת העיכול
בזכות תכולת הסיבים התזונתיים, תפוחי האדמה מסייעים במניעת עצירות, יציאות סדירות ובריאות טובה יותר של מערכת העיכול.
7.שמירה על המשקל ותחושת שובע
ישנה חשיבות גדולה לצריכה של סיבים תזונתיים במידה ואנו רוצים לשמור על המשקל. הם מגבירים את שובע ומפחיתים את התיאבון, תורמים לתחושת מלאה לאורך זמן ולכן מפחיתים את הצריכה הקלורית הכללית שלנו.
עוד באגוגו: 9 מאכלים המפחיתים את התיאבון ומסייעים להרזייה
8.חילוף חומרים
תפוח האדמה הוא מקור נפלא לויטמין B6, אשר בעל תפקיד עיקרי בחילוף החומרים של הגוף, בכל שהוא גורם לפירוק הפחמימות והחלבונים לגלוקוז וחומצות אמינו. רכיבים אלו מתועלים בקלות יותר לאנרגיה בגוף.
9.עור הגוף
קולגן, אשר אחראי לבריאות העור, נתמך רבות על ידי ויטמין C הפועל בגופנו כנוגד חמצון המסייע במניעת נזקי שמש, זיהום אוויר ועישון. ויטמין C מקדם את יכולת הקולגן להחלקת הקמטים ומשפר את מרקם העור הכללי.
איך לשמור ולצרוך את תפוח האדמה?
בחרו תפוחי אדמה חזקים, לא פצועים, חלקים ועגולים יחסית. הימנעו מתפוחי אדמה המראים סימנים של ריקבון, רטוב או יבש. הקפידו לא להשתמש בתפוחי אדמה מונבטים או עם צבע ירוק, ממצאים אלו עלולים להצביע על נוכחות הרכיב הרעיל סולנין. הכי טוב לקנות תפוחי אדמה שלא היו נארזו, שלא עברו שטיפה (שטיפה מוקדמת מורידה על הציפוי המגן של קליפת תפוח האדמה) כדי להימנע מהתפתחות בקטריות.
תפוחי האדמה צריכים להיות מאוחסנים במקום חשוך ויבש כמו מזווה. חשיפה לשמש עלולה להוביל להיווצרות סולנין, ואחסון תפוחי האדמה במקרר גורמים להמרת העמילן לסוכר, וגורמים לטעם לא טוב. כמו כן, אין לאחסן תפוחי אדמה יחד עם בצל, מאחר ושני הצמחים פולטים גזים טבעיים, אשר גורמים לריקבון של האחר. חיי המדף של תפוח האדמה הוא עד חודשיים, אך תפוח אדמה לא טוב עלול להשפיע על הסובבים אותו. סלקו תפוחי אדמה רקובים משאר הקבוצה כדי למנוע את קלקולם.
מאחר ורוב הויטמינים, מינרלים והסיבים בתפוח האדמה נמצאים בקליפתו, מוטב להשאיר את הקליפה בזמן הצריכה. רק נקו היטב את תפוח האדמה והסירו חבורות בזהירות עם סכין.
שימו לב: אין לצרוך את תפוח האדמה במידה והוא התחיל להנביט או שצבעו אינו אחיד. דבר זה מצביע על נוכחות הסולנין, רכיב רעיל אשר עלול לגרום לבעיות במחזור הדם והנשימה, כמו כן לכאבי ראש, התכווצויות שרירים ושלשול.
