תזונה

15 המאכלים הכי עשירים בחומצה פולית

צריכת חומצה פולית חשובה מאוד לבריאות שלנו, ויכולה להגן עלינו מפני מחלות ובעיות בריאותיות שונות. אלו הם המזונות הכי עשירים בחומצה פולית.

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 17/4/16

חומצה פולית
המזונות המלאים ביותר בחומצה פולית

ישנן מספר סיבות למה חשוב לקבל כמות מספקת של חומצה פולית, ואולי החשובות ביותר הן צמיחה והתחדשות התאים. מאמר שפורסם לאחרונה  ב”ניו יורק טיימס” הצביע על החומצה פולית כאחד “*ממזיני הקורֶט המעניינים ביותר” (*חומרים מזינים הנמצאים בכמות זעירה ביצורים חיים ונחשבים חיוניים לתפקודם) הקיימים, ומחקרים רבים מראים כי חוסר בחומצה פולית עשוי להוביל לבעיות נפשיות כגון דיכאון.

חומצה פולית מאפשרת לגוף לבצע פונקציות חיוניות רבות, כולל ביוסינתזה נוקלאוטיד בתאים, סינתזה ותיקון של DNA, יצירת כדוריות דם אדומות, ומניעת אנמיה. ידוע היטב בנוגע לשימוש בחומצה פולית, המכונה גם ויטמין B9, בנושא של מניעת מומים בעובר, מחלת אלצהיימר, וכמה סוגים של סרטן. למרבה המזל, ישנם מזונות רבים שמהווים מקור עשיר לחומצה פולית באופן טבעי.

חומצה פולית לעומת פולאט

בעוד שבד”כ מתייחסים לחומצה פולית ופולאט כזהים, ההשפעות המטבוליות שלהם יכולות להיות שונות לגמרי. פולאט היא הצורה הביולוגית הזמינה והטבעית של ויטמין B9, שניתן למצוא במגוון של מזונות צמחיים ובעלי חיים. חומצה פולית, המנוצלת מידית על ידי הגוף, זו הצורה הסינטטית של הויטמין, אשר נמצא לעיתים קרובות בתוספים ומזונות מועשרים. הגוף יותר מיומן בשימוש בפולאט ויווסת אותו לרמות בריאות על ידי שחרור עודף דרך השתן.

מזונות עם פולאט (הידוע גם בכינוי חומצה פולית, למרות השונות הקטנה ביניהם)

1.ירקות בעלי עלים ירוקים כהים

זה לא אמור להפתיע, שקבוצת המאכלים הבריאים ביותר שקיימים, הם גם אחד מהמקורות הגבוהים בחומצה פולית. לקבלת מנה מיידית של חומצה פולית, מומלץ להוסיף עוד תרד, עלי קולרד, עלי לפת, וחסה ערבית לתוך התזונה היומית שלכם. מספיקה צלחת אחת גדולה של עלים ירוקים טעימים אלה, ותצרכו את כל כמות התצרוכת היומית המומלצת של החומצה הפולית.

  • תרד – 1 כוס = 263 מק”ג של פולאט (65%)
  • עלי קולארד – 1 כוס = 177 מק”ג של פולאט (44%)
  • עלי לפת – 1 כוס = 170 מק”ג של פולאט (42%)
  • עלי חרדל – 1 כוס = 103 מק”ג של פולאט (26%)
  • חסה ערבית – 1 כוס = 76 מק”ג של פולאט (19%)
קראו על  סטיביה – ממתיק טבעי עם אפס קלוריות

2.אספרגוס

הפינוק הזה, הוא  אולי אחד המאכלים המזינים והעשירים ביותר בחומצה פולית מתוך עולם הצמחים כולו. אכילת כוס אחת בלבד של אספרגוס מבושל, תספק 262 מק”ג של חומצה פולית, אשר מהווה כ 65% מהתצרוכת היומית המומלצת. לא זו בלבד שאספרגוס הוא חטיף טעים, אלא שהוא גם מלא בחומרים מזינים שהגוף משתוקק אליהם, כולל ויטמין K, ויטמין C, ויטמין A ומנגן.

3.ברוקולי

לא רק שברוקולי הוא אחד המאכלים הכי טובים שניתן לאכול לניקוי רעלים, זהו גם מקור מצוין לחומצה פולית. כוס אחת בלבד של ברוקולי תספק  כ 24% מתצרוכת החומצה הפולית היומית, שלא לדבר על שורה שלמה של חומרים מזינים חשובים אחרים. אנו ממליצים לאכול ברוקולי אורגני חי או מאודה קלות.

4.פירות הדר

פירות רבים מכילים חומצה פולית, אבל פירות הדר מדורגים הכי גבוה. תפוזים הם מקור עשיר במיוחד לחומצה פולית. תפוז אחד מכיל כ -50 מק”ג, וכוס גדולה של מיץ עשויה להכיל אפילו יותר. פירות אחרים עשירים בחומצה פולית כוללים פפאיה, אשכולית, ענבים, בננה, מלון ותותים. הנה רשימה קצרה של פירות עשירים בחומצה פולית.

  • פפאיה –  פפאיה אחת = 115 מק”ג של פולאט (29%)
  • תפוזים – תפוז אחד = 40 מק”ג של פולאט (10%)
  • אשכוליות – אשכולית אחת = 30 מק”ג של פולאט (8%)
  • תותים – 1 כוס = 25 מק”ג של פולאט (6.5%)
  • פטל – 1 כוס = 14 מק”ג של פולאט (4%)

5.שעועית, אפונה ועדשים

שעועית ואפונה עשירים במיוחד בחומצה פולית, כולל שעועית מנומרת, שעועית לימה, אפונה ירוקה, לוביה ושעועית אדומה. קערית של כל סוג של עדשים תיתן לך את רוב הכמויות המומלצות היומיות של חומצה פולית. הנה רשימה קצרה של איזה פולים מכילים הכי הרבה חומצה פולית:

  • עדשים – 1 כוס = 358 מק”ג של פולאט (90%)
  • שעועית מנומרת (פינטו) – 1 כוס = 294 מק”ג של פולאט (74%)
  • גרגירי חומוס – 1 כוס = 282 מק”ג של פולאט (71%)
  • שעועית שחורה – 1 כוס = 256 מק”ג של פולאט (64%)
  • שעועית לבנה – 1 כוס = 254 מק”ג של פולאט (64%)
  • שעועית אדומה – 1 כוס = 229 מק”ג של פולאט (57%)
  • שעועית לימה – 1 כוס = 156 מק”ג של פולאט (39%)
  • אפונה כתושה – 1 כוס = 127 מק”ג של פולאט (32%)
  • אפונה ירוקה- 1 כוס = 101 מק”ג של פולאט (25%)
  • שעועית ירוקה – 1 כוס = 42 מק”ג של פולאט (10%)
קראו על  6 מיתוסים מפתיעים בתזונה

6.אבוקדו

הירק האהוב ביותר במקסיקו, אגס החמאה, או אבוקדו, יכול להכיל עד 90 מק”ג של חומצה פולית לכל כוס, כמות המהווה 22% מהתצרוכת היומית הנדרשת. לא רק שאבוקדו הוא אחד המאכלים הכי טובים עם חומצה פולית, אלא שהוא גם מקור מצוין לחומצות שומן, ויטמין K וסיבים תזונתיים. הוספתו לכריכים או סלטים, יהפוך את הפינוק לסופר בריא.

7.במיה

הירק הכי חלקלק הוא גם אחד העשירים והמזינים ביותר. לבמיה יש את היכולת הבו זמנית להציע ויטמינים ומינרלים תוך כדי טיהור מערכת העיכול כולה מפני הצטברות רעלים. כשמדובר בפולאט, במיה היא מקור מצויין. רק כוס אחת של במיה מבושלת ייספקו בערך 37 מק”ג של חומצה פולית.

8.כרוב ניצנים

בעוד כרוב ניצנים הוא כנראה אינו הירק החביב עליכם, אין להכחיש כי הוא אחד המקורות הכי טובים לחומצה פולית. אכילת כוס אחת של כרוב ניצנים מבושל תספק כ-25% מהכמות היומית המומלצת. כרוב ניצנים גם עשיר בוויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, מנגן ואשלגן. אפילו עם שפע של חומרים מזינים, זו עדיין נותרת משימה קשה לשכנע את הילד לאכול ממנו.

9.זרעים ואגוזים

זה לא משנה אם זה דלעת, שומשום, גרעיני חמניות או זרעי פשתן, לאכול אותם חיים, נבוטים, או מפוזרים על סלט יוסיפו מנה בריאה של חומצה פולית. גרעיני חמנייה, זרעי פשתן ובוטנים גבוהים במיוחד בחומצה פולית, כאשר כוס אחת מספקת עד 300 מק”ג. אגוזים הם גם מאוד עשירים בחומצה פולית, כאשר הבוטנים והשקדים בדירוג גבוה במיוחד. להלן רשימה קצרה של הזרעים והאגוזים הטובים ביותר עבור חומצה פולית.

  • גרעיני חמניות – ¼ כוס = 82 מק”ג של פולאט (21%)
  • בוטנים – ¼ כוס = 88 מק”ג של פולאט (22%)
  • זרעי פשתן – 2 כפות = 54 מק”ג של פולאט (14%)
  • שקדים – 1 כוס = 46 מק”ג של פולאט (12%)

ראו גם: 10 זרעים ואגוזים שאנחנו צריכים לאכול כל יום

קראו על  כרישה - 5 יתרונות בריאותיים מפתיעים

10.כרובית

זהו ירק ממשפחת המצליבים, ובדרך כלל נחשב לאחד המקורות הכי טובים לויטמין C , אבל הוא גם מקור מצוין של חומצה פולית. אכילת כוס אחת בלבד של כרובית תספק בערך 55 מק”ג של חומצה פולית, ותהווה 14% מהערך היומי המומלץ. אנו ממליצים להוסיף כרובית טרייה לסלט עם כמה מהמזונות העשירים בחומצה פולית האחרים ברשימה זו.

11.סלק אדום

סלק הוא מקור מצוין עבור נוגדי חמצון, וגם מספק תמיכה לניקוי רעלים, מה שהופך אותו לאחד ממזונות טיהור הכבד הכי טובים שקיימים. למרות שזו סיבה מצוינת להוסיף אותו לתזונה, סלק ידוע גם בגלל היותי אחד המקורות הכי הטובים לחומצה פולית. אכילת כוס אחת של סלק מבושל תספק 136 מק”ג של חומצה פולית, ותהווה 34% מהתצרוכת היומית.

12.תירס

סביר להניח שיש לכם פחית תירס במזווה אפילו עכשיו. תאכלו אותה! ירק פופלארי זה מכיל שפע של פולאט. רק כוס אחת של תירס מבושל ייספקו לכם 76 מק”ג של חומצה פולית, ותהווה כמעט 20% מהתצרוכת היומית. מומלץ להימנע מירקות משומרים ולהעדיף טריים ואורגניים.

13.סלרי

בדרך כלל מתייחסים אל הסלרי כאוכל נהדר המסייע לאבנים בכליות, אבל האם ידעתם שזה גם מקור מצוין לחומצה פולית? רק כוס אחת של סלרי חי תספק לכם כ-34 מיקרוגרם של חומצה פולית, ותהווה 8% מהתצרוכת היומית המומלצת.

14.גזר

גזר, הינו ירק פופולרי נוסף שסביר להניח שיש לכם ממש עכשיו בבית. רק כוס אחת של גזר טרי תספק לכם כמעט 5% מהתצרוכת היומית המומלצת עבור חומצה פולית. לאכול גזר גמדי כחטיף או להוסיף אותו לסלטים לעוד פולאט!

15.דלורית

ייתכן שדלורית אינה ירק פופולרי מאוד במשפחה שלכם, אבל אין להכחיש את היתרונות התזונתיים שלה. כמו כן, אם אתם עושים את זה נכון, זה יכול להיות טעים. בין אם זה דלורית או דלעת ערמונים, הוספה לתזונה תעזור לתת דחיפה לחומצה הפולית. הנה פירוט של כמה חומצה פולית ניתן למצוא בדלועים:

  • דלעת ערמונים – 1 כוס = 57 מק”ג של פולאט (14%)
  • דלורית – 1 כוס = 36 מק”ג של פולאט (9%)

אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק!

תגובות

אולי יעניין אותך גם