החוסרים התזונתיים מקבלים חשיבות גדולה בשנים האחרונות, מאחר וגם אנשים ששומרים על תזונה מאוזנת עדיין לא מקבלים את כמות החומרים המזינים הנחוצה. אורח חיים עמוס, מזונות באיכות נמוכה, או מזונות מעובדים, ואיכות סביבה ירודה יכולים לתרום לכך.
ברוב המקרים של חוסרים תזונתיים הכל עניין של הרגלי אכילה. מה שמדאיג עוד יותר הוא שרוב האנשים אינם מודעים לחוסרים התזונתיים מהם הם סובלים, דבר הגורם לבעיות בריאות ולמחלות כרוניות.
להלן ה-ויטמינים והמינרלים החשובים ביותר שעלולים להיות חסרים לנו, גם אם אנחנו אוכלים הרבה מזון בריא.
1.מגנזיום
מגנזיום הוא המינרל הרביעי בחשיבותו בגוף והוא מעורב ב-300-600 תגובות ביו-כיומיות שונות, אשר קשורות לתהליכים חיוניים בגוף, כגון ויסות תנועות השרירים, יצירת חלבון, ויסות קצב הלב, המרת מזון לאנרגיה ואפילו תיקון ויצירת חומר גנטי. מגנזיום נחוץ גם לבניית העצמות והשיניים.
צריכה נמוכה כרונית של מגנזיום עלולה לגרום לתסמונת המטבולית סוכרת סוג 2, לאסטמה, אוסטאופורוזיס, מחלות לב, דיכאון ובעיות בריאותיות רבות אחרות.
לפי מכון הבריאות הלאומי, גברים אמורים לצורך כ-400 מ"ג מגנזיום ביום, ואילו נשים זקוקות ל-300 מ"ג ביום.
התסמינים השכיחים ביותר למחסור במגנזיום הינם הפרעות שינה, התכווצויות שרירים, תנודות במצב הרוח, חרדה, דכאון, לחץ דם גבוה, מיגרנות, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה והפרעות בקצב הלב.
להלן המזונות העשירים במגנזיום:
- בננה: בננה בינונית אחת מספקת 32 מ"ג (8% מהצריכה היומית המומלצת).
- שוקולד מריר (70-85%): ריבוע אחד מכיל 95 מ"ג (24% מהצריכה היומית המומלצת).
- מנגולד: כוס אחת של מנגולד מבושל מספקת 150 מ"ג (38% מהצריכה היומית המומלצת).
- תרד: כוס אחת מספקת 157 מ"ג (39% מהצריכה היומית המומלצת).
- יוגורט: כוס אחת מספקת 47 מ"ג (12% מהצריכה היומית המומלצת).
- תאנים מיובשות: 100 מ"ג (26% מהצריכה היומית המומלצת) לכוס.
- אבוקדו: 58 מ"ג (15% מהצריכה היומית המומלצת).
- שעועית שחורה: כוס אחת מספקת 120 מ"ג (30% מהצריכה היומית המומלצת).
- שקדים: 75 מ"ג (19% מהצריכה היומית המומלצת) ב-30 גרם.
- גרעיני דלעת: 74.3 מ"ג (18% מהצריכה היומית המומלצת) ב-30 גרם.
אם אתם מעדיפים תוסף מגנזיום, המינון הגבוה ביותר אמור להיות 350 מ"ג ליום למבוגר. אם התזונה היומיומית שלכם עשירה במגנזיום, ייתכן שלא תזדקקו לתוספי תזונה.
לקריאה בהרחבה על 8 מזונות עשירים במגנזיום
2.יוד
מחסור ביוד, הפוגע באחד מתוך שלושה אנשים באוכלוסיית העולם, גורם לאנשים להשקיע בתוספי ספירולינה כל יום. אפילו שהמלח כיום עשיר ביוד, מחסור במרכיב זה עלול לפגוע בכל אחד.
יוד ממלא תפקיד מרכזי ביצירת ההורמונים החשובים ביותר, האחראיים לויסות הקצב המטבולי הבסיסי.
צריכה מספקת של יוד חיונית לקידום בריאות בלוטת התריס, העלאת האנרגיה, בניית שיניים, שיער וציפורניים בריאות וכן חיזוק המערכת החיסונית.
תסמיני המחסור ביוד הינם זפקת, בעיות בבלוטת התריס, קוצר נשימה, דכאון ועליה במשקל. לקריאה בהרחבה על התסמינים של מחסור ביוד.
להלן מזונות עתירי יוד:
-
- אצות: גרם אחד של אצת-ים חומה (קלפ) מספקת עד 1000% מהצריכה היומית המומלצת.
- דגים ופירות ים.
- ביצים: ביצה אחת מגילה 16% מהצריכה היומית המומלצת.
- מלח הימלאיה גבישית: חצי גרם מספק 150% מהצריכה היומית המומלצת.
הצריכה היומית המומלצת של יוד הינה 150 מק"ג למבוגרים ו-250 מק"ג לנשים הרות. אם אתם מחפשים תוספי יוד, אל תטלו יותר מ-150 מק"ג, מפני שיכולים להיות להם תופעות לוואי.
3.סידן
סידן חשוב במיוחד לבריאותם של כל תא וכל עצם. הסידן מסייע לשמירה על בריאות השיניים והעצמות, וכן בהורדת לחץ דם, מניעת אבני כליה והגנה על שרירי הלב. זאת ועוד, הסידן מסייע במניעת העליה במשקל באמצעות הורמון התריס.
התסמינים השכיחים ביותר למחסור בסידן הינם רקבון שיניים, אוסטאופורוזיס או צפיפות עצם נמוכה, כאבי והתכווצות שרירים.
המכון הלאומי לרפואה מציע ליטול לפחות 1000 מ"ג מהמינרל הזה על בסיס יומיומי. נשים מעל גיל 50 אמורות לקחת לפחות 1200 מ"ג.
להלן מזונות עשירים בסידן:
- חלב: כוס אחת מספקת 300 מ"ג (30% מהצריכה היומית המומלצת).
- קייל: כוס אחת של קייל מושל מספקת 245 מ"ג (24% מהצריכה היומית המומלצת).
- סרדינים: ישנם 217 מ"ג ב-60 גרם (21% מהצריכה היומית המומלצת).
- יוגורט: 3/4 כוס יוגורג מספקת 300 מ"ג (30% מהצריכה היומית המומלצת).
- ברוקולי: 2-3 כוס מספקת 100 מ"ג (כ-8% מהצריכה היומית המומלצת).
- גבינה: ב-30 גרם יש 224 מ"ג (22% מהצריכה היומית המומלצת).
- בק צ'וי: בכוס אחת יש 74 מ"ג (7% מהצריכה היומית המומלצת).
- שקדים: מנה של 30 גרם מספקת 76 מ"ג (8% מהצריכה היומית המומלצת).
קראו על 21 סימנים למחסור בסידן שיפתיעו אתכם
4.ברזל
הברזל הוא המרכיב העיקרי של כדוריות הדם האדומות. הוא נקשר להמוגלובין ומספק חמצן לתאים. מחסור ברזל פוגע ביותר מ-25% מהאנשים בעולם, ומשום כך זהו אחד מהחוסרים התזונתיים מהם יש הכי להיזהר.
סוגי הברזלים המוכרים ביותר הינם ברזל מסוג heme וברזל מסוג non-heme. ברזל מסוג heme נספג בקלות, ואילו ברזל מסוג non-heme נספג לאט יותר. הסוג הראשון נמצא במוצרים מן החי, ואילו הסוג השני נמצא במזונות על בסיס צמחי.
נשים חשופות יותר למחסור בברזל בגלל המחזור החודשי. צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון אף הם. אנמיה, חולשה, עייפות, תפקוד מוחי לקוי ומערכת חיסונית מוחלשת הינם סימני אזהרה המעידים על מחסור בברזל.
מאחר שכמות גדולה מדי של ברזל מסוכנת, מומלץ לנשנש מזונות העשירים במינרל זה.
להלן מקורות הברזל מסוג heme העיקריים:
- סרדינים משומרים: קופסא אחת מספקת 34% מהצריכה היומית המומלצת.
- רכיכות, לרבות צדפות למיניהן ומולים: 90 גרם צדפות מבושלות מכיל 50% מהצריכה היומית המומלצת.
- בשר מאיברים פנימיים: 80 גרם כבד מספק יותר מ-50% מהצריכה היומית המומלצת.
להלן מקורות הברזל מסוג non-heme העיקריים:
- תרד, קייל וברוקולי: כוס אחת מכל אחד מאלו מספקת 4%, 5% ו-3% מהצריכה היומית המומלצת, בהתאמה.
- גרעיני דלעת ושומשום: 30 גרם מכל אחד מהן מספק 4% ו- 7% מהצריכה היומית המומלצת, בהתאמה.
- שעועית אדומה: חצי כוס מספקת 33% מהצריכה היומית המומלצת.
באותו נושא:
5.ויטמין E
ויטמין E הינו ויטמין חיוני, מסיס בשומן. הוא נחשב כנוגד חמצון עוצמתי, המסייע במניעת נזקי הרדיקלים החופשיים.
צריכה נכונה של ויטמין E מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, משפרת את חילוף החומרים, מחזקת את המערכת החיסונית, מגנה על העיניים ומונעת בעיות עיניים כמו ירוד (קטרקט).
יתר על כן, ויטמין זה מחזק את הסיבולת וחיונית לעור, לציפורניים ושיער.
סימני האזהרה למחסור ב-ויטמין E הם בעיות נוירולוגיות, אנמיה, מערכת חיסונית חלשה ועייפות כרונית. לפי מכון הבריאות הלאומי, יש לצרוך 15 מ"ג לפחות של ויטמין E מדי יום.
ייתכן שלנשים מיניקות כדאי להעלות את מינון הצריכה ל-19 מ"ג. ברם, אם אתם מעדיפים תוספי תזונה, יש להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם, מפני שכל תוסף הוא שונה.
להלן המזונות העשירים ב-ויטמין E:
- גרעיני חמניה: 30 גרם מכילים 37% מהצריכה היומית המומלצת.
- אגוזים: מנה אחת של שקדים מכילה 35% מהמנה היומית המומלצת, ואילו מנה של אגוזי לוז מכילה 21% מהמנה היומית המומלצת.
- ירקות עליים, לרבות עלי חרדל, עלי לפת, מנגולד ותרד.
- אבוקדו: אבוקדו בינוני אחד מספק 4% מהמנה היומית המומלצת.
- אספרגוס: כוס אחת מכילה 18% מהמנה היומית המומלצת.
קראו על 10 יתרונות בריאותיים לויטמין E
6.ויטמין D
ויטמין D הוא "ויטמין השמש", ויטמין מסיס בשומן המשפיע על כ-200 גנים בגוף שלנו.
הוא שייך למשפחת התרכובות של ויטמין D-1, ויטמין D-2, ו-ויטמין D-3. כמעט כל תאי הגוף מכילים קולטנים ל-ויטמין D. יותר ממיליארד אנשים בעולם סובלים ממחסור ב-ויטמין D.
אמנם ניתן להגביר את צריכת ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש, תכשירי ההגנה יכולים למנוע את ספיגתו.
אנשים מעל גיל 50 נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור ב-ויטמין D, מכיוון שהעור שלהם נעשה דק והאיברים הפנימיים מתקשים לספוג את ה-ויטמין.
ויטמין D ממלא תפקיד מרכזי כמעט בכל היבטי הבריאות שלנו. חומר מזין זה מסייע לשמירה על מערכת חיסונית חזקה, לניהול ספיגת הסידן, לפיתוח שיניים ועצמות בריאות, להקלה על הפרעות נפשיות ולמניעת סרטן.
סימני האזהרה למחסור ב-ויטמין D הם אובדן מסת עצם, חולשת שרירים, עייפות כרונית, דכאון, תפקוד מוח חלש, הזעת יתר והתפתחותם של אי אילו מחלות ובעיות רפואיות.
קשה להפיק ויטמין D ממקורות תזונתיים, ולכן זריקות ותוספות תזונה הינן הדרכים היעילות ביותר לטיפול במחסור.
ועדת המזון והתזונה ממליצה לצרוך 400-800 יחידות בינלאומיות, אם כי מוטב לבדוק מחסור ב-ויטמין זה באמצעות בדיקות מעבדה, ולבקש מהרופא המטפל לקבוע את המינון היומי המתאים לכם.
להלן המקורות התזונתיים ל-ויטמין D:
- ביצים: חלמון ביצה אחד מספק 37.1 יחידות בינלאומיות.
- כבד בקר: 49 יחידות בינלאומיות ל-100 גרם.
- דגים שומניים כגון סרדינים, טונה, סלמון ודג חרב.
באותו נושא:
7.ויטמין A
ויטמין A הוא ויטמין נוסף מסיס בשומן, שחסר לרבים מאיתנו. הוא מייצר את הפיגמנטים בעיניים ומסייע לנו לבנות ולשמר שיניים, עור, קרומי תא ועצמות בריאים.
להבדיל מ-ויטמין D, קל לקבל ויטמין A ממקורות טבעיים, ועדיין, ילדים ונשים רבים סובלים ממחסור בחומר מזין זה.
ישנם שני סוגי ויטמין A. ויטמין A שנוצר באופן עקיף (כלומר, מומר ממזונות המכילים את ה-ויטמין על ידי הגוף), ופרו-ויטמין A.
הסוג הראשון מצוי במזונות מן החי, קרי, מוצרי חלב, בשר, עופות ודגים. השני מצוי בפירות ובירקות. צורתו הנפוצה ביותר של ויטמין A היא בטא-קרוטן, אותו הגוף ממיר ל-ויטמין A תזונתי.
הסטטיסטיקה העדכנית ביותר מצביעה על כך שמחסור ב-ויטמין A הוא הגורם העיקרי לעיוורון בעולם. מחסור בחומר מזין זה עלול לגרום לנזק קבוע ו/או זמני לעיניים. ללא טיפול, הוא יכול לגרום לעוורון.
זאת ועוד, מחסור ב-ויטמין A מחליש את המערכת החיסונית ועלול להעלות את שיעור התמותה, במיוחד בקרב נשים הרות או מיניקות, וילדים.
סימני האזהרה למחסור ב-ויטמין A הם כאבים בעפעפיים, עוורון לילה, כיבי פה או דלקות גרון, עור יבש, עם קשקשים ונגוע באקנה, זיהומי עור כרוניים, שיער יבש וקשקשים.
מנהל המזון והתרופות האמריקני ממליץ ליטול 5000 יחידות בינלאומיות של ויטמין A מדי יום, אך מדובר בערך יומיומי ממוצע והוא משתנה בהתאם לגיל, למצב הבריאותי ולמצב הפריון.
להלן המזונות העשירים ב-ויטמין A:
- קישוא (חורף) ודלורית: 22,869 יחידות בינלאומיות בכוס אחד של קוביות מבושלות.
- גזרים: גזר בינוני אחד מכיל 10,190 יחידות בינלאומיות.
- קייל: 10,302 יחידות בינלאומיות בכוס קייל קצוץ.
- בטטה: בטטה בינונית אחת מכילה 21,907 יחידות בינלאומיות.
- ברוקולי: 567 יחידות בינלאומיות בכוס אחת.
- תרד: 2,813 יחידות בינלאומיות בכוס אחת.
- חלמוני ביצה: 245 יחידות בינלאומיות בביצה אחת.
מכיוון שקל להגיע לרמת הצריכה היומית של ויטמין A באמצעות תזונה בריאה, לא מומלץ ליטול תוספי ויטמין A, אלא אם אתם נוטלים מולטי-ויטמין המכיל ויטמין A.
קראו בהרחבה על ויטמין A: יתרונות, מקורות ותסמינים של מחסור
8.ויטמין B12
אחרון חביב, מחסור ב-ויטמין B12 כעת פוגע לא רק בצמחונים ובטבעונים, אלא גם באוכלי בשר.
ויטמין B12, המוכר יותר כקובלמין, הוא ויטמין המסיס במים, הנחוץ ליצירת דם ולתפקוד העצבים והמוח.
למעשה, כל תא בגוף זקוק לחומר מזין זה לצוחרך תפקוד תקין. מאחר שהגוף אינו מסוגל לייצר ויטמין B12, חשוב לאכול מזונות העשירים בו, או ליטול תוספי B12 אחת לתקופה.
ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי, ולכן לצמחונים ולטבעונים קשה להשיגו ממקורות טבעיים.
אף כי טמפה ואצות נורי מכילים כמות מסויימת של ויטמין B12, ייתכן כי יהיה צורך בזריקות ובתוספים אם אינכם צורכים מזונות מן החי. כ-80%-90% מהצמחונים והטבעונים עלולים לסבול ממחסור ב-ויטמין B12.
התסמינים הנפוצים ביותר למחסור ב-ויטמין B12 הם עור צהוב או חיוור, חולשה ועייפות קשה, נזק עצבי, שיווי משקל וקואורדינציה ירודים, כיבי פה, דלקת הלשון, סחרחורות, בעיות נשימה, הפרעות או טשטוש בראיה, תנודות במצב הרוח, חום גבוה וכו'.
הערך היומי של ויטמין B12 הוא 2.4 מק"ג למבוגרים, ו-2.6-2.8 מק"ג לנשים הרות ומיניקות. ויטמין B12 מצוי בבשר, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב, אך מכיוון שספיגתו נמוכה, ייתכן שיהיה צורך בתוספים.
באותו נושא:
לסיכום
ישנם חוסרים תזונתיים שונים, אבל השמונה המוצגים לעיל הם הנפוצים ביותר, כלומר, עליכם לשקול מחדש את התפריט שלכם בכדי לוודא שהוא כולל את החוסרים המזינים הללו.
אם אתם מבחינים בסימנים לחוסרים תזונתיים, אשר צוינו לעיל, קבעו תור לרופא המטפל בהקדם האפשרי.
