ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, וגם נוגד חמצון רב עוצמה. ויטמין A משחק תפקיד חשוב בשמירה על ראייה בריאה, על התפקוד הנוירולוגי, על עור בריא ועוד. ויטמין A – בדומה לכל נוגדי החמצון – מעורב בהפחתת דלקות באמצעות לחימה בנזקם של הרדיקלים החופשיים.
צריכת תזונה עשירה בנוגדי חמצון היא דרך מצוינת להאט באופן טבעי את ההזדקנות. נוגדי חמצון כגון ויטמין A אחראים גם לבניית עצמות חזקות, ויסות רגולציית הגנים, שמירה על עור בריא ונקי, סיוע להתמיינות התאים, ותמיכה בתפקודה של המערכת החיסונית. חלק מהמקורות הטובים ביותר לויטמין A הם ביצים, חלב, כבד, גזרים, ירקות כתומים או צהובים כגון דלעת, תרד, וירקות ירוקים עליים אחרים.
מקורות לויטמין A
ויטמין A מצוי בשתי צורות עיקריות: ויטמין A פעיל ובטא קרוטן. ויטמין A פעיל מופק ממזונות מן החי, ומכונה רטינול. הגוף יכול להשתמש בויטמין ה-A הזה, "המגובש מראש", באופן מיידי; הוא אינו צריך להמיר את הויטמין לפני השימוש בו.
סוג ויטמין ה-A השני, המופק מפירות וירקות צבעוניים, מגיע בצורת קרטנואידים המכונים "פרו ויטמין A", אותם הגוף ממיר לרטינול לאחר עיכולו של המזון. את הבטא קרוטן, סוג של קרטנואיד המצוי בעיקר בצמחים, הגוף נאלץ להמיר לויטמין A פעיל לפני שיוכל להשתמש בו.
מחקרים הציגו שוב ושוב כי נוגדי חמצון כגון ויטמין A חיוניים לצורך בריאות טובה וארוכת שנים; הם מועילים לבריאות העיניים, מסייעים למערכת החיסונית, ומקדמים את גדילת התאים. מומחי תזונה ורופאים ממליצים על ספיגת נוגדי חמצון כגון ויטמין A בעיקר על ידי צריכת תזונה מאוזנת העשירה בפירות, ירקות ומזונות מלאים, ובמידת האפשר, לא על ידי נטילת תוספים.
תסמינים של מחסור בויטמין A
ויטמין A הוא חיוני לשם הראייה הנורמלית, כמו גם לצורך צמיחה טובה של העצמות, עור בריא, והגנה על הריריות של דרכי הנשימה, העיכול והשתן, מפני זיהום. אנשים הסובלים מלקות ארוכת טווח בספיגת שומנים נוטים לפתח מחסור בויטמין A.
הבעיות הבריאותיות הנפוצות ביותר הגורמות ללקות בספיגת ויטמין A כוללות בעיות של רגישות לגלוטן, את תסמונת המעי הדולף והתגובות האוטו-אימוניות אליה, מחלות מעי דלקתיות והפרעות בלבלב. אלכוהוליסטים, שרמות הרעלנים הגבוהות בגופם מפחיתות את רמות ויטמין ה-A, גם הם נמצאים בסיכון גבוה מאוד למחסור בויטמין A.
מחסור בויטמין A הפך לבעיה בריאותית ציבורית ביותר מחצי ממדינות העולם, במיוחד באפריקה ובדרום-מזרח אסיה, והוא משפיע בעיקר על ילדים צעירים ונשים בהריון במדינות מעוטות יכולת.
זו עשויה להיות בעיה חמורה עבור ילדים, כיוון שמחסור בויטמין A גורם ללקויות ראייה חמורות ולעיוורון; הוא גם עשוי להגביר את הסיכון להתפתחותן של מחלות קשות, או אפילו את התמותה, במידה רבה. ילדים בעלי מחסור בויטמין A עשויים להיפגע מזיהומי ילדות נפוצים כגון מחלות שלשולים וחצבת.
בריאות עיניים לקויה
מחסור בויטמין A עשוי לגרום לעיבוי של הקרנית, ולבסוף אף לעיוורון. התרככות הקרנית (קרטומלציה), מצב המהווה תוצאה של מחסור חמור בויטמין A, הוא מצב דו-צדדי, כלומר, הוא עשוי להשפיע על שתי העיניים.
סוג זה של מחסור עשוי להיות תזונתי, כלומר, להוות תוצאה של צריכת הויטמין היומית שלכם, או מטבולי, כלומר, להוות תוצאה של יכולתו של הגוף שלכם לספוג את הויטמין. בין התסמינים המוקדמים של התרככות הקרנית נכללים גם עיוורון לילה ויובש חמור של העיניים.
אתם עשויים לחוות התקמטות, התעננות או התרככות של הקרנית. אם הקרנית תמשיך להתרכך, ללא טיפול הולם או תשומת לב מתאימה, היא עשויה להזדהם או להיקרע, או שאתם עשויים לסבול משינויים ניווניים ברקמות – כולם גורמים לעיוורון.
נזק מוקדם לעור
מחסור בויטמין A עשוי לגרום ליובש, הופעת קשקשים ועיבוי הזקיקים של העור. התקרחות העור, תופעה שבמסגרתה תאי האפיתל מאבדים מלחותם והופכים קשים ויבשים, עשויה להתרחש בריריות של דרכי הנשימה, מערכת העיכול ודרכי השתן.
זיהומים בדרכי הנשימה
זיהומים בדרכי הנשימה עשויים להופיע כיוון שהמערכת החיסונית של הגוף ניזוקה בשל מחסור בויטמין A. ככל שהמטופל צעיר יותר, כך ההשפעות עשויות להיות חמורות יותר. עיכוב בצמיחה וזיהומים הם נפוצים בקרב ילדים, ושיעור התמותה עשוי לעלות על 50% מהילדים הסובלים ממחסור חמור בויטמין A.
היריון בסיכון גבוה
עבור נשים בהריון, קיים צורך גדול ביותר בויטמין A במהלך השליש האחרון; בדרך כלל, נשים סובלות ממחסור בויטמין A במהלך תקופה זו. אישה בהריון עשויה לסבול מעיוורון לילה אם צריכת ויטמין ה-A שלה אינה מספיקה.
5 יתרונות בריאותיים של ויטמין A
1.מגן על בריאות העיניים
ויטמין A הוא חלק חיוני ממולקולת הרודופסין, המופעלת כאשר אור מוקרן על הרשתית, ושולחת למוח אותות הגורמים לראייה. בטא קרוטן, צורת ויטמין ה-A המצויה בצמחים, ממלא תפקיד במניעת ניוון מקולרי, הגורם המוביל לעיוורון הקשור לגיל. במחקר שמומן על ידי מכון העיניים הלאומי ועסק במחלות עיניים הקשורות לגיל, נמצא כי הייתה סבירות נמוכה ב-25% לכך שאנשים הנמצאים בסיכון גבוה להתפתחות מחלה זו אך נטלו מולטי ויטמין המכיל ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, אבץ ונחושת באופן יומיומי, יחלו בניוון מקולרי מתקדם במהלך תקופה של שש שנים.
מחקרים הוכיחו גם כי טיפות עיניים המכילות ויטמין A הן הטיפול היעיל ביותר בעיניים יבשות. מחקר אחד חשף כי טיפות עיניים מלחחות ללא מרשם המכילות ויטמין A הן יעילות באותה המידה בטיפול בתסמונת העין היבשה, כמו כל טיפות עיניים יקרות המצריכות מרשם ומשווקות להקלה על עיניים יבשות.
מחקר נוסף שנערך בתחילת 2011, על ידי חוקרים מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה בניו יורק, מצא כי צורה משונה וסינתטית של ויטמין A עשויה להאט את התקדמותה של מחלת סטארגרדט, מחלת עיניים תורשתית הגורמת לאובדן ראייה חמור בקרב צעירים.
2.מסייע למערכת החיסונית
מספר פעולות של המערכת החיסונית תלויות ברמת ויטמין ה-A, ולכן הוא ידוע כויטמין המסייע למערכת החיסונית. הגנים המעורבים בתגובות החיסוניות מווסתים על ידי ויטמין A, כלומר, הוא חיוני לצורך לחימה במצבים חמורים כגון סרטן ומחלות אוטו אימוניות, אך גם במחלות כגון שפעת או צינון.
בטא קרוטנים הם גם נוגדי חמצון מלאי עוצמה העשויים לסייע בחיזוק המערכת החיסונית ובמניעת מגוון מחלות כרוניות. ויטמין A עשוי לסייע במיוחד למערכת החיסונית של ילדים. מחקר שנערך בלונדון מצא כי תוספי ויטמין A הפחיתו את תמותת הילדים ב-24% במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. המחקר גם חשף כי מחסור בויטמין A בקרב ילדים הגביר את הפגיעות שלהם לזיהומים כגון שלשול וחצבת.
מחקר נוסף שנערך במערכת הבריאות של הביטוח הלאומי בקולומביה, העניק תוספי ויטמין A ל-100,000 ילדים שלא נטלו תוספים דומים עד למועד המחקר. הם מצאו כי החיסכון המוערך בעלויות הרפואיות עמד על 340,306,917$, בשל מספר האירועים הכוללים שלשול (4,268) ומלריה (76) הדורשים אשפוז, שהופחתו בשל נטילת התוספים. המחקר סיכם כי השימוש בתוספי ויטמין A לטיפול בבעיות הרפואיות האלו בקרב ילדים יהיה חסכוני.
3.נאבק בדלקות
ויטמין A מחזיק בתכונות נוגדות חמצון המנטרלות את הרדיקלים החופשיים בגוף המזיקים לתאים ולרקמות. ויטמין A עשוי למנוע פעילות יתר של התאים. כאשר המערכת החיסונית מגזימה בתגובתה לחלבונים המגיעים ממזון, נוצרות אלרגיות למזון ולבסוף דלקות. צריכת ויטמין A עשויה לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות סוגים מסוימים של אלרגיות למזון, כיוון שהוא מסייע במניעת התגובה המוגזמת המסוכנת הזו. יחד עם רמות הדלקת, מופחת גם הסיכון להתפתחות של מחלות ניווניות כגון מחלת פרקינסון או אלצהיימר.
4.תומך בבריאות העור ובגדילת התאים
ויטמין A הוא חיוני להחלמת פצעים ולהתפתחות מחודשת של העור. הוא דרוש על מנת לתמוך בכל תאי האפיתל (של העור), מבחינה פנימית וחיצונית, והוא מהווה כוח עזר רב עוצמה בלוחמה בסרטן העור. ויטמין A הוא חיוני לשם יצירת גליקופרוטאינים, שילוב של סוכר וחלבונים, המסייעים לתאים להתחבר וליצור רקמות רכות.
מחסור בויטמין A עשוי לגרום לגוון עור שאינו אחיד, כפי שציינו מחקרים המוכיחים כי ויטמין A עשוי להיאבק באקנה ולשפר את בריאות העור הכוללת. ויטמין A מונע את היווצרותם של קווים וקמטים בעור, כיוון שהוא מסייע לייצור הקולגן, האחראי למראה הצעיר של העור. ויטמין A עשוי גם לתרום לבריאות השיער.
5.עוזר למנוע סרטן
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת יורק, צריכת ויטמין A עשויה לסייע בטיפול במספר סוגי סרטן, תודות ליכולתו של הויטמין לשלוט בתאים ממאירים בגוף. נכון לעכשיו, אנו מבינים שהחומצה הרטינואית ממלאת תפקידים חשובים בהתפתחותם והתמיינותם של התאים, כמו גם בטיפול בסרטן. הוכח כי ניתן לדכא את סרטן הריאות, הערמונית, השד, השחלות, שלפוחית השתן והעור באמצעות חומצה רטינואית.
מחקר נוסף אסף סימוכין רבים המציגים ממצאים בנוגע להשפעתה של החומצה הרטינואית על מלנומה, הפטומה, סרטן ריאות, סרטן השד וסרטן הערמונית. חוקרים מצאו ראיות חדשות המצביעות על כך שהמנגנונים המולקולריים בחומצה הרטינואית עשויים לשלוט בגורלם של תאי הסרטן.
כיוון שמינונים גבוהים של חומצה רטינואית עשויים להיות רעילים עבור התאים, ניתן להשתמש בה בצורה הטובה ביותר כתוסף אפשרי לתזונתו היומית של האדם, או על מנת לדכא את התקדמותו של סרטן.
זכרו כי תמיד כדאי לספוג ויטמין A ממקורות טבעיים, כגון מזון, ולא להעמיס על הגוף תוספי ויטמין A בתקווה שיוכלו למנוע מחלות, כיוון שלעתים, כמות גדולה יותר של תוספים אינה בהכרח מועילה.
המקורות הטובים ביותר לויטמין A
אלו כמה מהמקורות הטובים ביותר לויטמין A.
כבד בקר
85 גרם: 14,363 IU (יותר מפי 3 מהצריכה היומית המומלצת)
גזרים
כוס אחת של גזר טרי וחתוך: 21,384 IU (יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת)
בטטה
אחת שלמה: 18,443 IU (יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת)
קייל
כוס אחת, קצוץ: 6,693 IU (יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת)
תרד
כוס אחת, טרי: 2,813 IU (56% מהצריכה היומית המומלצת)
חסה ערבית
כוס אחת, קרועה: 4,094 IU (82% מהצריכה היומית המומלצת)
משמשים
פרי אחד: 674 IU (13% מהצריכה היומית המומלצת)
ברוקולי
כוס אחת, טרי: 567 IU (11% מהצריכה היומית המומלצת)
חמאה
כפית אחת: 355 IU (7% מהצריכה היומית המומלצת)
ביצים
אחת גדולה: 302 IU (6% מהצריכה היומית המומלצת)
דלעת חורף
כוס אחת, חתוכה לקוביות: 514 IU (10% מהצריכה היומית המומלצת)
מלון
חתיכה בינונית: 2,234 IU (47% מהצריכה היומית המומלצת)
גמבה אדומה
כוס אחת, קצוצה: 4,655 IU (93% מהצריכה היומית המומלצת)
דג טונה
נתח במשקל שלוש אונקיות: 2,142 IU (43% מהצריכה היומית המומלצת)
מנגו
כוס אחת, חתוך: 1,785 IU (36% מהצריכה היומית המומלצת)
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A
רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין A דרך התזונה שלהם, אך אם אתם לוקים במחסור בויטמין A, הרופא שלכם עשוי להציע תוספי ויטמין A. אנשים החולים במחלות כגון הפרעות עיכול, או שהם בעלי תזונה לקויה מאוד, עשויים להזדקק לתוספים על מנת לקבל את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. כאשר אנו כוללים גם את ויטמין ה-A שאתם מקבלים ממזון וגם כל תוסף שאתם נוטלים, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A היא:
ילדים:
- גילאי 1-3: 300 מיקרוגרם ליום
- גילאי 4-8: 400 מיקרוגרם ליום
- גילאי 9-13: 600 מיקרוגרם ליום
נשים בוגרות:
- גיל 14 ומעלה: 700 מיקרוגרם ליום
- בהיריון: 750-770 מיקרוגרם ליום
- מניקות: 1,200-1,300 מיקרוגרם ליום
גברים בוגרים:
- גיל 14 ומעלה: 900 מיקרוגרם ליום
תופעות לוואי אפשריות של ויטמין ה-A
מינונים גבוהים של ויטמין A עשויים, למעשה, להזיק לכם. נמצא כי צריכת כמות גדולה מדי של ויטמין A מתוספים בלבד, או בשילוב עם נוגדי חמצון אחרים, קשורה למומי לידה, לצפיפות עצם נמוכה יותר ולבעיות בכבד.
צריכת יתר של ויטמין A עשויה לגרום לבחילות, צהבת, אובדן תיאבון, גריות, הקאות ואפילו נשירה. אם אתם מתכוונים לנטול תוספי ויטמין A, ודאו כי אתם נוטלים מינונים נמוכים, השתמשו בתוספים ממקורות מבוססי מזון, והתייעצו עם הרופא שלכם. על אנשים השותים הרבה אלכוהול או סובלים ממחלות כליות או כבד להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת ויטמינים.
התסמינים להרעלת ויטמין A כוללים עור יבש, כאבי פרקים, הקאות, כאבי ראש ובלבול. תוספי ויטמין A עשויים להשפיע על כמה סוגים של גלולות למניעת הריון, מדללי דם (כגון קומדין), תרופות לטיפול באקנה (כגון אקוטאן), טיפולים בסרטן ותרופות רבות אחרות.
אם אתם נוטלים תרופות, ודאו עם הרופא שלכם כי נטילת תוספי ויטמין A היא בטוחה עבורכם. בעוד הרעלת ויטמין A עשוי להיות בעיה בריאותית, היא מהווה תוצאה של שימוש שאינו הולם בתוספים המכילים רטינואיד (ויטמין A), ולא בעיה הקשורה לתזונה. בפשטות רבה, מזונות אינם מכילים מספיק ויטמין A מגובש מראש על מנת שיחשפו אותנו לכמויות רעילות, ולכן, אם אתם משתמשים בתוספים המכילים ויטמין A, שימו לב לכמות ויטמין ה-A הכלולה בתוספים, וודאו כי היא מתאימה לגיל ולמגדר שלכם.
שילובים עם ויטמין A
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, ולכן, יש לצרוך אותו עם שומן על מנת לספוג אותו בצורה הטובה ביותר. יש צורך בצריכה מספקת של חלבונים על מנת ליצור את החלבונים המקשרים האלו, ולכן צריכה בלתי מספיקה של חלבונים עשויה לגרום למחסור בויטמין A.
מחקרים הוכיחו כי הספיגה, המטבוליזם, השחרור ההפטי, השינוע והשימוש בויטמין A על ידי הרקמות, תלויים, באופן חלקי, ברמה מספיקה של אבץ. מחקר בבעלי חיים מצא כי מחסור באבץ עשוי להאיץ השלכות בריאותיות הקשורות למחסור באבץ וגם, בשל תפקידיו השונים, לגרום למחסור בויטמין A. מחסור באבץ עשוי גם להגביל את ההשפעה הבריאותית והתזונתית של התערבותו של ויטמין ה-A בסוגיות כגון עיוורון לילה.
מחקרים שנערכו לאחרונה מציעים כי תוצאותיו של מחסור בויטמין D עשויות להחמיר בשל צריכת יתר של תוספי ויטמין A. מחקרים אלו חושפים כי כאשר רמות ויטמין ה-D בדם צונחות מתחת ל-50 ננומול בליטר, צריכה מרובה של תוספי ויטמין A עשויה להחמיר בעיות הקשורות למחסור הזה בויטמין D, כגון בעיות בבריאות העצמות. מחקרים הציגו כי כאשר רמות ויטמין ה-A וה-D מספקות, הם עובדים יחד על מנת לסייע לחילוף החומרים של הגוף.
