תזונה

10 מזונות עשירים בברזל שישמרו עליכם בריאים וחזקים

המזונות הבאים, הגבוהים ביותר ברמת הברזל שבהם, ישחקו תפקיד מפתח באורח החיים בריא. קבלת התצרוכת היומית המומלצת לברזל היא חשובה, כיוון שהברזל מעורב בכל כך הרבה מהפונקציות הבסיסיות של גופנו. פונקציות אלה כוללות סיוע בהעברת חמצן בגוף, סיוע לשרירים ולמוח לתפקד בצורה מיטבית, ומניעת התפתחות של אנמיה.

1.כבד

23 מ"ג ברזל, 128% מהתצרוכת היומית המומלצת

בחרו לכם כבד, כל סוג של כבד שתרצו, ורוב הסיכויים שתקבלו מספיק ברזל עבור כל היום. הכבד שאולי הכי קל למצוא בסופר-מרקט הוא כבד בקר. זה תמיד רעיון טוב לקנות כבד אורגני אם אתם מוצאים, וללכת קצב, אם בסופר-מרקט המקומי שלכם אין כבד אורגני.

ייתכן שכבד אינו נמצא כרגע בתפריט היומיומי שלכם, אבל אתם לא צריכים לאכול הרבה ממנו כדי ליהנות מתכולת הברזל שבו. 100 גרם מספקים יותר מהכמות היומית המומלצת של כבד, כך שאתם יכולים לאכול הרבה פחות מזה בבת אחת, תוך שילוב עם מזונות אחרים שגם הם מכילים ברזל. כבד הוא לא רק סופר-עשיר בברזל, הוא גם מהווה מקור טוב של מינרלים אחרים כגון אבץ, זרחן, ואפילו נחושת.

טיפים כדי לאכול יותר: בעוד שכבד נשמע כמו משהו שלא אוכלים כל יום, הוא בשר ככל סוגי הבשר האחרים וניתן להוסיף אותו בקלות לרוטב צ'ילי ולמרקים ולצפות שיהיה טעים כמו כל נתח אחר של בשר בקר או נתחי בשר אחרים. אם תתרגלו לטעם שלו, תוכלו אפילו ליהנות מאוד מאכילתו.

באותו נושא: 10 סימנים שחסר לכם ברזל בגוף

2.סויה

15.7 מ"ג ברזל, 87% מהתצרוכת היומית המומלצת

סויה יכולה לעזור לכם להגיע לרמות הצריכה המבוקשות של ברזל, ובגדול.  בסויה נאה יש הכי הרבה ברזל, וכשמרתיחים אותה, חלק מסוים מתוכן הברזל יורד, אבל היא עדיין נשארת עשירה בחלבון.

מהסויה עושים בדרך כלל פריטי מזון אחרים כמו טופו או טמפה. הפעולה הזו מפחיתה את הכמות הכוללת של הברזל שהסויה מכילה, אבל עדיין תהיה כמות טובה. לדוגמה, בטופו יש 4.5 מ"ג ובטמפה 2.7 מ"ג. אדממה, הוא דוגמה אחת לסויה שנקצרה לפני האסיף, ונאכלת בצורתה הטבעית. למרות שלא תקבלו ממנו הרבה ברזל (3.5 מ"ג ב 100 גרם), עדיין תסייעו לצריכת הברזל היומית שלכם.

טיפים כדי לאכול יותר: שקלו להוסיף סויה למרק הבא שתכינו. כך, לא רק שתוסיפו ברזל, אלא המון חלבון וסיבים תזונתיים, שלא לדבר על הטעם המצויין שהסויה מוסיפה.

3.שוקולד מריר

11.9 מ"ג, 66% מהתצרוכת היומית המומלצת

אולי כבר שמעתם, שאתם צריכים להתחיל לאכול שוקולד מריר במקום שוקולד חלב מטעמי בריאות. אחת מסיבות אלה הוא תכולת הברזל הגבוהה, משהו שגם שוקולד החלב מכיל.

קראו על  10 מזונות הגורמים לעצירות שלא כדאי להגזים באכילתם

ישנם מספר סוגים של שוקולד מריר שאתם יכולים לקנות, והם מתחלקים לפי כמות מוצקי הקקאו שהם מכילים. ככל שהאחוז גבוה יותר, כך מדובר בקקאו טהור, לכן כדאי לבחור ברמה הגבוהה ביותר שתמצאו שעדיין יש לה טעם טוב עבורכם, כיוון שהשוקולד הופך מריר יותר ככל שמוצקי הקקאו עולים.

שוקולד מריר גם מספק נוגדי חמצון, אשר לא תוכלו למצוא בשוקולד חלב. הוא מכיל הרבה פחות סוכר, ובחלק מהמקרים אינו מכיל חלב, רק הקפידו לבדוק את התווית של השוקולד שלכם כדי לבדוק שהוא טהור.

טיפים כדי לאכול יותר: שוקולד עובד הכי טוב כדרך לספק את הכמיהה למתוק, ולא תרצו להפריז בכך. היצמדו לגודל המנה המומלצת שעל אריזת השוקולד, וחפשו מבחר של מזונות על מנת למלא את צריכת הברזל היומית המומלצת.

4.צדפות

7 מ"ג ברזל, 39% מהתצרוכת היומית המומלצת

צדפות ידועות כמאכל מעורר אפרודיזיאק (חשק מיני), אבל הן גם מזון המכיל הרבה ברזל. מכיוון שברזל עוזר לחמצן לנוע בכל הגוף, תכולת הברזל הגבוה שבהן עשויה לתת לכם מדחיפת הכוח שהן ידועות בו..

זהו מקרה לדוגמה, שבו אתם יכולים ללכת על צדפות שגודלו בבריכות במקום בים. ברוב המקרים של אכילת פירות ים עדיף לבחור באופציית הגידול הטבעית (ים), אבל קשה יותר למצוא צדפות כאלה, והן לא אופציה ברת-קיימא. צדפות הן גם מקור טוב לחלבון ומינרלים אחרים כמו אבץ, כמו גם חומצות אמינו אשר מהן הן קיבלו את המוניטין שלהן כמעוררות חשק מיני. חומצות אמינו ספציפיות שהן מכילות אמורות להעלות את רמות הורמוני המין בגוף.

טיפים כדי לאכול יותר: צדפות משתלבות היטב בתבשילי פירות ים אם אתם לא אוהבים לאכול אותם בצורתן הגולמית. יש גם מנות צדפות שבהן מבשלים את הצדפות, כמו רוקפלר צדפות, אשר משנה את המרקם והטעם שלהן ויכול לגרום להן להיות יותר מעוררות תיאבון.

5.תרד

3.5 מ"ג ברזל, 19% מהתצרוכת היומית המומלצת

תכונה אחת של תרד שעוזרת לו עם המוניטין כירק בריא היא תכולת הברזל שבו, אשר ממקמת אותו בחמשת המאכלים העשירים בברזל. זהו מזון המסייע לשמור על האיזון האלקלי של הגוף, מכיל חומרים נוגדי חמצון אשר יסייעו לגוף להדוף נזק מרדיקלים חופשיים, מה שהופך אותו לאחד המאכלים החשובים שביותר שתוכלו לאכול.

עדיף שתבחרו בתרד אורגני בכל הזדמנות, כיוון שהוא ירק מאוד סופג ותרד קונבנציונלי יהיה ספוג בחומרי הדברה שריססו עליו במהלך עונת הגידול.

תרד מכיל מערך של פיטו-נוטריינטים בנוסף לתכולת הברזל שלו, והוא מדורגת באופן עקבי כאחד המאכלים הבריאים ביותר לאכילה. עשו כל שביכולתכם כדי לצרוך יותר תרד בתזונה שלכם, במיוחד בחודשי האביב והקיץ.

קראו על  10 סימנים למחסור בברזל

שימו לב כי התרד מכיל חומצה אוקסלית המעכבת את ספיגת הברזל, לכן כדי לשפר את ספיגתו מומלץ לצרוך את התרד יחד עם מזונות עשירים בויטמין C כמו לימונים, תפוזים, אשכוליות ועוד.

טיפים כדי לאכול יותר: הוספת תרד לתוך שייק, הופכת אותו מיד לשייק ירוק ולא רק שתספק לכם יותר ברזל, אלא גם תוספת סיבים, ויטמין A, וויטמין C. נסו להשתמש בבייבי תרד במקום בחסה בסלטים וכריכים.

ראו: 8 עובדות בריאותיות מפתיעות על תרד

6.עדשים

3.3 מ"ג ברזל, 18% מהתצרוכת היומית המומלצת

עדשים כבר צברו הרבה מוניטין כמזון בריאות, בעיקר בעקבות תכולת הסיבים והעיכול האיטי שלהן. היותן בעלות תכולת ברזל גבוהה, היא רק סיבה אחת להוסיף אותן קבוע לתפריט שלכם.

אם אתם מגישים את העדשים שלכם עם חלבון כמו חזה עוף או בשר בקר, שני מזונות שגם כן נמצאים ברשימה זו, תוכלו לעשות עבודה טובה של העלאת פרופיל הברזל היומי שלכם, ולהפוך אותם לארוחה מלאה. הוסיפו תוספת ירק בצד, והרי לכם ארוחה מלאה הממלאת חלק גדול מצריכת הברזל היומית.

כאשר אתם בוחרים איזה סוג עדשים לאכול, עדיף לקנות אותן בכמויות גדולות ולאחר מכן להרתיח אותן לפי הצורך, ולא לקנות אותן בקופסת שימורים. כך תקבלו יותר חומרים מזינים, ותהיה לכם יותר בקרת איכות, במיוחד אם תקנו עדשים אורגניות.

טיפים כדי לאכול יותר: הוספת עדשים למרק נותנת באופן אוטומטי יותר סיבים וברזל, וכן מסמיכה אותו ומעניקה מרקם חדש.

7.זיתים

3.3 מ"ג ברזל, 18% מהתצרוכת היומית המומלצת

זיתים אולי נראים כמו מקור לא צפוי לברזל, אבל הם בדירוג גבוהה למדי ברשימה שלנו. עם כל כך הרבה סוגים שונים של זיתים, זה נחמד לדעת שלא משנה באיזה מהם תבחרו, עדיין תקבלו כמות נכבדת של ברזל. היו מודעים לכך שזיתים ממולאים עשויים להכיל דברים שמגבירים את צריכת השומן והנתרן שלכם, כמו גבינה ואנשובי.

זיתים מכילים סיבים כמו גם שומן חד בלתי רווי, אחד השומנים הבריאים, אז ניתן להכניסם לתוך תפריט תזונה בריא, כל עוד אתם מקפידים על צריכת הנתרן שלכם ולא מגזימים.

טיפים כדי לאכול יותר: זיתים הם גבוהים יחסית בנתרן, אז לא תרצו לאכול יותר מדי מהם כדרך להעלאת רמת הברזל. אכלו כמה מהם כדי לתרום לצריכת הברזל הכללית, והסתמכו על מבחר של מזונות עשירים בברזל שתסייע לכם להגיע לתצרוכת היומית המומלצת.

8.גרעיני דלעת

3.3 מ"ג ברזל, 18% מהתצרוכת היומית המומלצת)

קראו על  17 מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך לשמירה על רמה נמוכה של סוכר בדם

זרעי דלעת הם מהזרעים הבריאים ביותר שאתם יכולים לאכול, לא רק משום שהם מכילים כל כך הרבה ברזל, אלא משום שהם מכילים אומגה-3, אשר יכולה לעזור במגוון רחב של בעיות ומחלות. הם גם מכילים טריפטופן, אשר יסייע להרגיע את הגוף ולעזור לכם לישון, כמו גם להיות מקור טוב לחלבון אשר יעזור לכם אם אתם מנסים להגדיל את צריכת החלבון היומית.

בנוסף לברזל, הם גם מקור טוב למגנזיום ואבץ, ושילוב זה יעזור ללב ולערמונית, כמו גם יספק עבורכם את היתרונות של ברזל כפי שפורט בחלק העליון של המאמר.

טיפים כדי לאכול יותר: זרעי דלעת יכולים לשמש כחטיף מצוין בכל זמן בשנה, וקל לקחת חופן מהם ולנשנש בין ארוחות. הם יכולים לשמש גם בתור תוספת לסלט, למרק או מנה עיקרית.

ראו: זרעי דלעת – 9 יתרונות בריאותיים

9.בשר בקר

2.9 מ"ג ברזל, 16% מהתצרוכת היומית המומלצת

בשר בקר הוא אחד הפריטים הטעימים ברשימת המזונות עם תכולת ברזל גבוהה. זהו גם מקור נכבד לחלבון, והוא גם יכול לשמש כחלק מתוכנית דיאטה שמטרתה לבנות שרירים רזים.

בנוסף לברזל, בשר בקר גם מכיל ויטמיני B חשובים, כמו גם מינרלים כגון אשלגן ומגנזיום. בגלל השומן הרווי הנמצא בבשר בקר, וודאו שאתם צורכים ממנו רק מדי פעם. למרות שהוא עשוי להיות עשיר בברזל, תזונה עשירה בבשר אדום הוכחה שוב ושוב כמסוכנת לבריאות.

טיפים כדי לאכול יותר: בשר בקר הוא בשר מאוד רב- תכליתי, וניתן להשתמש בו באינספור מתכונים כמקור של ברזל וחלבון, כמו גם עבור מינרלים חיוניים אחרים. הקפידו לבחור בנתחים רזים של בשר בקר, ולהפחית את כמות המנות למספר פעמים בשבוע, על מנת ליהנות מכל היתרונות שלו.

10.אספרגוס

2.1 מ"ג ברזל, 12% מהתצרוכת היומית המומלצת

אספרגוס תורם ללמעלה מ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת ב-100 גרם מנת הגשה. זוהי כמות טובה למדי עבור מקור צמחי, מה שהופך אותו לדרך טעימה להגדיל את כמות הברזל.

האספרגוס גם גבוה בויטמינים A ו-C, שני נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים לראייה ולמערכת החיסונית. אתם גם מקבלים כמות נכבדת של סיבים ממנו, מה שהופך אותו ליותר ממשהו שתאכלו  באופן חד פעמי, כשזה מגיע לבריאות ולתזונה שלכם.

בעוד שלעתים קרובות תראו אספרגוס מוגש כמנה צדדית, אתם יכולים להשתמש בו בתוך מרק ירקות, או כדרך להעשיר סלטים. לאספרגוס יש טעם מצוין ופריך כאשר הוא טרי.

טיפים כדי לאכול יותר: אכלו הרבה אספרגוס בחודשי האביב כאשר זו העונה והוא זמין, קנו אותו משווקים חקלאיים, כאשר הוא טרי וגדל בתוצרת מקומית.

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!