ויטמין D הכרחי מאוד עבור בריאות העצמות שלנו. מחקרים עכשוויים אף מראים כי עשויים להיות לו יתרונות אחרים, כמו הגנה מפני צינון וטיפול בדיכאון. אלו הם הדרכים להשיג את האספקה היומית של ויטמין D.
החדשות הטובות הן כי רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין D, על פי המכון לרפואה (IOM). עם זאת, אם אתה לא מבלה מספיק זמן בשמש או אם הגוף שלך מתקשה לספוג את הויטמין, יתכן שאתה לא מקבל מספיק. אלו הם 12 דרכים להבטיח צריכה מספיקה של הויטמין:
אור שמש
אור שמש מעודד את הגוף להפיק ויטמין D. אך בשל הסיכון לסרטן העור, לא קיימת המלצה רשמית לקליטת קרני אור השמש. עם זאת, כמות קטנה של חשיפה לשמש ללא מקדם הגנה תספיק. 20-25 דקות של חשיפה יסייעו לך לקלוט את הויטמין.
סביר להניח כי השמש לא תוכל לספק לך את הצריכה היומיומית המומלצת במקומות גבוהים, בחורף, או אם אתה מבוגר או בעל עור כהה (פיגמנט העור חוסם את האור והתהליך פחות יעיל ככל שאתה מתבגר). ודרך אגב: אור המשתקף דרך החלון לא יעזור.
באותו נושא: 7 סימנים שיש לכם מחסור בויטמין D
שומן דגים
שומן דגים עשוי להיות מקור טוב לויטמין D. אפשרויות נפוצות כוללות סלמון, טרוטה, מקרל, טונה וצלופח.
פילה אלתית אדומה בגודל שלוש אונקיות מכיל כ-450 יחידות בינלאומית (IUs) של ויטמין D – חלק גדול מ-600 היחידות המומלצות לצריכה יומית על ידי המכון לרפואה (800 IUs אם אתה מעל לגיל 70).
ואתם מקבלים גם בונוס – חומצות שומן מסוג אומגה 3 הבריאות ללב שלך!
טונה משומרת
דגים טריים אינם הדרך היחידה להגביר את צריכת ויטמין ה-D שלך; תוכל לקבל אותו גם מפחית שימורים. טונה משומרת וסרדינים משומרים מכילים ויטמין D, והם בדרך כלל פחות יקרים מדגים טריים.
חוץ מזה, חיי המדף הארוכים יותר הופכים את אגירת המוצרים המשומרים לקלה יותר, ולכן מקלים עליך להשתמש בהם בקצב שלך. בטונה בהירה משומרת יש את הכמות הגדולה ביותר של ויטמין D – כ-150 IUs בכל ארבע אונקיות – בעוד שבטונה לבנה יש כ-50 IUs בכל ארבע אונקיות, ובסרדינים משומרים קצת יותר מ-40 IUs לכל שני סרדינים.
פטריות מסוימות
בדיוק כמו בני אדם, גם לפטריות יש את היכולת להפיק ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור אולטרה סגול. עם זאת, הפטריות בדרך כלל גדלות בחשכה, ואינן מכילות את הויטמין. ועדיין, מותגים מסויימים גדלים באור אולטרה סגול, על מנת לזרז את הפקת ויטמין ה-D שלהם.
בדקו האם פטריות עשירות בויטמין D, כגון פטריות פורטובלו, זמינות בחנות הקרובה אליך. הן מושלמות עבור צמחונים המחפשים מזונות צמחיים המכילים את הויטמין. פטריות פורטובלו יספקו לך 400 IUs של ויטמין D בכל מנה של שלוש אונקיות (ככוס אחת של פטריות קצוצות).
חלב מועשר
כמעט כל סוגי חלב הפרה מועשרים בויטמין D, אך גלידה וגבינות אינם. באופן כללי, כוס חלב בגודל של שמונה אונקיות מכילה לפחות 100 IUs של ויטמין D, ומנת יוגורט בגודל שש אונקיות תכיל 80 IUs, אך הכמות עשויה להשתנות בהתאם לכמות שהוספה.
חלק ממשקאות הסויה והאורז מועשרים בכמות דומה, אך בדקו את התווית כיוון שלא כולם מכילים ויטמין D.
חלק מסוגי מיץ התפוזים
לא אוהבים חלב? אין שום בעיה. תוכלו לקבל את ויטמין ה-D שלך ממיץ תפוזים מועשר. כוס מיץ מועשר אחת, בגודל של שמונה אונקיות, בדרך כלל מכילה כ-100 IUs של ויטמין D, אך הכמות משתנה ממותג למותג. לא כל המותגים מועשרים, אז בדקו את התווית.
תוספים
תוספי ויטמין D יכולים לסייע לכם להגיע למנה היומית המומלצת, מבלי להסתכן בסרטן העור כאשר תיחשפו לקרני ה-UV של השמש. ושלא כמו סידן, לא תצטרכו לחלק את מנת ויטמין ה-D שלכם; תוכלו לנטול את כולה בבת אחת.
עם זאת, כמות גדולה מדי של ויטמין D עשויה להיות רעילה. מכון הרפואה הציב את הגבול העליון ב-4,000 IUs עבור אנשים בגילאי תשע ומעלה. בכך הם כללו את כל המקורות – מזון, שמש ותחליפים.
חלמון ביצה
ביצים הן דרך נוחה לקבל את ויטמין ה-D שלך. הן פופולרית ברבים ממתכוני ארוחת הבוקר, הצהריים, הערב והקינוחים.
כיוון שויטמין D בביצה מגיע מהחלמון, חשוב להשתמש בביצה כולה – לא רק בחלבון. חלמון אחד יספק כ-40 IUs, אך אל תנסו להגיע לצריכת ויטמין ה-D היומית שלכם רק באמצעות ביצים.
ביצה אחת מכילה כ-200 מיליגרם של כולסטרול, וההמלצה היא לצרוך לא יותר מ-300 מיליגרם ביום, על מנת לשמור על בריאות הלב שלכם.
דגני בוקר מועשרים
אם אתם מחפשים אחר ויטמין D קראנצ'י במיוחד, תוכלו למצוא אותו בדגני בוקר מועשרים. בחרו בדגנים מועשרים מופחתי קלוריות אשר עשויים מחיטה מלאה, על מנת לקבל חלק מאספקת ויטמין ה-D היומית שלכם. תוכלו לאכול אותם יחד עם חלב מועשר וכוס של מיץ תפוזים מועשר.
כוס אחת (29 גרם) דגנים מחיטה מלאה יחד עם חצי כוס של חלב מועשר יכילו 90 IUs; הוסף כוס בגודל שמונה אונקיות של מיץ תפוזים מועשר, וכבר תגיע לכ-200 IUs.
כבד בקר
אף כי זה לא נשמע כמו המקור מעורר התיאבון מכולם, מנה של 3.5 אונקיות של כבד בקר מבושל מכילה כ-50 IUs של ויטמין D – ומספר חומרים מזינים אחרים. כך תוכל לקבל גם ויטמין A, ברזל וחלבונים.
עם זאת, כבד בקר הוא גם עשיר בכולסטרול, ולכן יתכן כי תרצה לבחור בדג שומני במקומו.
שמן כבד בקלה
אף כי השם מרמז על טעם לא כל כך מושך, שמן כבד בקלה בדרך כלל מתובל בנענע או פרי הדר, או מגיע בצורת כמוסה.
כף אחת מכילה כ-1,300 IUs של ויטמין D – יותר מכפול מהמנה היומית המומלצת שהיא 600 IUs ביום.
הכמות הזו אינה עולה על הצריכה המקסימלית שהיא 4,000 IUs עבור אנשים בגיל שמונה ומעלה, אך היא עולה על המקסימום היומי עבור פעוטות (1,000 IUs).
מנורות ונורות אולטרה-סגול
אנשים הנמצאים בסיכון גבוה למחסור בויטמין D עשויים לפנות לנורות ומנורות המפיקות אור אולטרה סגול. אלו כוללים אנשים שאינם מסוגלים לספוג את הויטמין (ספיגה לקויה) או אנשים שאינם מקבלים כמות מספיקה בחודשי החורף. המנורות והנורות האלו דומות למיטות שיזוף, אך הן קטנות יותר.
המנורות האלו נושאות איתן את אותו הסיכון לסרטן העור ואותו הצורך להרכבת מגן עיניים, ולכן השימוש בהן מומלץ רק בהוראת הרופא.
