עצירות היא בעיה שכיחה למדי, אך למרבה המזל ניתן לטפל בבעיה די בקלות באמצעות הדרכים המוכחות הבאות שרובן המכריע נתמכות על ידי המדע.
1.שתו יותר מים
אם אתם מיובשים באופן קבוע, הדבר עלול לגרום לכם לעצירות, כדי למנוע זאת, חשוב לשתות מספיק מים.
כאשר אתם סובלים מעצירות, אתם יכולים למצוא הקלה על ידי שתיית מים מוגזים.
כמה מחקרים מצאו כי מים מוגזים יכולים להיות יעילים יותר מאשר מי ברז בהקלה על עצירות. הדבר כולל אנשים עם עצירות אידיופטית כרונית או תסמונת המעי הרגיז (IBS).
עם זאת, אין לשתות משקאות מוגזים מתוקים, כמו קולה למשל, שכן הם בחירה גרועה לבריאות ועלולים לגרום לעצירות גרועה יותר.
2.אכלו יותר סיבים
אחת ההמלצות המוכרות ביותר לאנשים הסובלים מעצירות היא להגדיל את צריכת הסיבים.
הסיבה לכך היא שהגדלת צריכת הסיבים גורמת להגברת הנפח ואחידות הצואה וכך מקלה על הוצאתה.
למעשה, אחת מהסקירות האחרונות מצאה כי 77% מהאנשים עם עצירות כרונית הראו שיפור במצבם לאחר הגדלת כמות הסיבים בתזונתם.
ראו: המזונות הכי עשירים בסיבים
3.התאמנו יותר
מחקרים שבדקו את ההשפעה של פעילות גופנית על עצירות הראו תוצאות מעורבות.
למעשה, מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית אינה משפיעה על תדירות המעיים.
עם זאת, מחקר מבוקר אקראי שנערך לאחרונה על עצירות בקרב אנשים עם IBS מצא כמה תוצאות מעניינות. נמצא כי פעילות גופנית הפחיתה באופן משמעותי את הסימפטומים.
מחקרים אחרים מצאו גם תוצאות דומות עבור קבוצה זו של אנשים.
בעוד מחקרים רבים מצאו כי פעילות גופנית אינה משפיעה על מספר הפעמים שאנשים הולכים לשירותים, נראה כי היא יכולה להפחית כמה תסמינים של עצירות.
לכן, אם אתם חווים עצירות, נסו לשלב הליכות ביום יום שלכם, בהחלט שווה לנסות את ההשפעה.
4.שתו קפה, במיוחד קפה המכיל קפאין
עבור אנשים מסוימים, קפה יכול להגדיל את הדחף ללכת לשירותים, הסיבה לכך היא כי קפה מגרה את השרירים במערכת העיכול.
למעשה, מחקר אחד מצא כי קפה המכיל קפאין יכול לעורר את הבטן שלך באותה דרך שבה הארוחה יכולה. השפעה זו חזקה ב -60% משתיית מים ו-23% יותר חזקה משתיית קפה נטול קפאין.
קפה עשוי להכיל כמויות קטנות של סיבים מסיסים המסייעים למנוע עצירות על ידי שיפור האיזון של חיידקי הבטן.
5.אכלו מזונות פרוביוטיים או קחו תוספי פרוביוטיקה
פרוביוטיקה עשויה לסייע במניעת עצירות כרונית.
הוכח כי לאנשים עם עצירות כרונית יש חוסר איזון בחיידקי המעיים שלהם.
מזון פרוביוטי יכול לעזור בשיפור האיזון ולמנוע עצירות.
הם יכולים גם לסייע בטיפול בעצירות על ידי ייצור חומצה לקטית וחומצות שומן קצרות שרשרת. אלה עשויים לשפר את תנועות המעיים.
כדי לכלול פרוביוטיקה בתזונה, נסו לאכול מזונות המכילים פרוביוטיקה. דוגמאות כוללות יוגורט, כרוב כבוש וקימצ'י, המכילים חיידקים ידידותיים.
לחלופין, אתם יכולים לנסות תוספים פרוביוטיים. מומלץ בדרך כלל לקחת תוספים כאלה מדי יום לפחות 4 שבועות כדי לראות אם יש להם השפעות מועילות.
קראו על 14 מזונות פרוביוטיים שכדאי לאכול מהם יותר
6.משלשלים עם או בלי מרשם רופא
ניתן להתייעץ עם הרופא או הרוקח לצורך בחירת משלשל יעיל.
הם עשויים להמליץ על אחד מהסוגים הבאים:
- יוצרי נפח: אלה משלשלים מבוססי סיבים המגדילים את תוכן המים של הצואה.
- מרככי צואה: מרככי הצואה מכילים שמנים כדי לרכך את הצואה ולהקל על המעבר שלהם דרך המעיים.
- משלשלים ממריצים: אלה מגרים את העצבים במעיים כדי להגביר את תנועות המעיים.
- משלשלים אוסמוטיים: חומרים משלשלים אוסמוטיים מרככים את הצואה על ידי משיכת מים מהרקמות הסובבות למערכת העיכול.
עם זאת, את רוב המשלשלים שמנינו אין לקחת באופן קבוע ללא המלצה של רופא.
7.אכלו מזונות פרה-ביוטיים
סיבים פרה-ביוטיים משפרים את בריאות מערכת העיכול על ידי הזנת החיידקים הידידותיים במעיים. הדבר יכול לשפר את האיזון של חיידקי המעיים.
למעשה, פרה-ביוטיקה כמו גלאקטו-אוליגוסכרידים הוכחה כמסייעת בהגברת תדירות תנועת המעיים, כמו גם להפיכת הצואה לרכה יותר.
מזונות עשירים בסיבים פרביוטים כוללים שום, בצל ובננות.
8.נסו מגנזיום ציטראט
נטילת מגנזיום ציטראט היא תרופה ביתית פופולרית נגד עצירות. זהו סוג של משלשל אוסמוטי שניתן לקנות ללא מרשם.
לקיחת כמויות מתונות של תוספי מגנזיום יכולה לעזור להקל על עצירות.
9.אכילת שזיפים
שזיפים טריים או מיובשים מומלצים לעתים קרובות כתרופה של הטבע לעצירות – ומסיבה טובה.
בנוסף לסיבים, השזיפים המיובשים מכילים סורביטול – שהוא משלשל טבעי. זהו סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל.
מחקרים הראו כי שזיפים עשויים להיות יעילים יותר מאשר סיבים. אם אתם סובלים מעצירות, שזיפים עשויים להיות הפתרון הטבעי הקל ביותר.
עם זאת, ייתכן שתרצה להימנע שזיפים אם יש לך IBS.
10.נסו להימנע ממוצרי חלב
במקרים מסוימים, אי-סבילות לחלב יכולה לגרום לעצירות עקב השפעתה על תנועות המעיים.
במקרים מסוימים, ילדים עם אי-סבילות לחלבון חלב פרה ומבוגרים עם אי-סבילות ללקטוז עלולים לחוות עצירות.
אם אתים חושבים שאתם עם אי-סבילות לחלב, נסו להסיר את החלב מן התזונה באופן זמני כדי לראות אם זה משפר את הסימפטומים.
רק יש לוודא להחליף את החלב בתזונה עם מזונות עשירים בסידן אחרים.
