בריאות

11 דרכים מוכחות להפחית או למנוע נפיחות בבטן

נפיחות היא מצב שבו הבטן שלכם מרגישה נפוחה לאחר האכילה. היא בדרך כלל נגרמת בשל ייצור מוגזם של גזים, ו/או הפרעות בתנועת שרירי מערכת העיכול. הנפיחות עשויה לגרום ללחץ מוגבר ואי-נוחות, ולעתים לגרום לבטן להראות גדולה יותר. כך תפחיתו או תמנעו נפיחות בבטן

ההשפעה של בטן נפוחה עשויה להיות די קיצונית במקרים מסוימים, ואחדים אף משתמשים במונח "תינוק אוכל". "נפיחות" אינה זהה להצטברות נוזלים, אף כי לעתים קרובות, משתמשים במושגים האלו לסירוגין.

בפשטות רבה, נפיחות משלבת כמויות עודפות של חומרים מוצקים, נוזלים או גזים במערכת העיכול שלכם. עם זאת, בקרב אנשים מסוימים, הנפיחות נגרמת בעיקר על ידי רגישות מוגברת. הם רק מרגישים כאילו יש לחץ מוגבר באזור הבטן שלהם, אף כי לא קיים לחץ כזה. כ-16-30% מהאנשים מדווחים כי הם חשים נפיחות לעתים קרובות, ומכך ניתן להסיק כי התופעה די נפוצה.

נפיחות עשויה לגרום לכאב, אי נוחות והרגשה "מפוצצת", אך היא גם עשויה לגרום לכם להראות כבדים יותר וליצור מראה של שומן בטן רב.

אף כי נפיחות נגרמת לעתים ממצבים בריאותיים חמורים (ראו: נפיחות רצינית: אל תתעלמו מסימני האזהרה האלו), היא בדרך כלל מהווה תוצאה של התזונה של האדם ושל מוצרי מזון או מרכיבים מסוימים שהוא רגיש אליהם.

אלו הם 11 דרכים מוכחות להפחית או למנוע לחלוטין את הנפיחות.

1.אל תאכלו יותר מדי בבת אחת

לעתים, כאשר אתם שבעים לחלוטין, אתם עשויים להרגיש נפוחים. אך הבעיה היא רק כי אכלתם יותר מדי. אם אתם אוכלים ארוחות גדולות ונוטים לחוש אי נוחות אחריהן, נסו לאכול מנות קטנות יותר. אם יש צורך, תוכלו להוסיף ארוחה יומית נוספת.

חלקים מהאנשים החווים נפיחות לא באמת סובלים מבטן נפוחה או לחץ מוגבר בחלל הבטן. זו בעיקר בעיה של תחושה. אדם בעל נטייה לנפיחות יחווה אי נוחות כתוצאה מאכילה כמות קטנה יותר של אוכל, בהשוואה לאדם שאינו סובל מנפיחות לעתים קרובות. בשל סיבה זו, אכילה של ארוחות קטנות יותר עשויה להיות מועילה מאוד.

כמו כן, לעיסה ממושכת של המזון תוכל להשפיע באופן כפול. היא גם מפחיתה את כמות האוויר שתבלעו יחד עם האוכל (גורם נפוץ לנפיחות), וגם תגרום לכם לאכול לאט יותר, פעולה הקשורה לצריכה מופחתת של מזון ולצריכת מנות קטנות יותר.

קראו על  מחלת ריאות חסימתית כרונית COPD: תסמינים, גורמים ודרכי טיפול

2.ערכו בדיקות אלרגיה ורגישות למזונות נפוצים

אלרגיות ורגישות למזון הן די נפוצות. כאשר אתם אוכלים מזונות שאתם רגישים אליהם, הם עשויים לגרום לייצור של גזים עודפים, נפיחות ותסמינים אחרים.

אלו כמה מזונות ומרכיבים נפוצים שיתכן ותרצו לנסות ולבדוק:

  • לקטוז: רגישות ללקטוז קשורה לתסמיני עיכול רבים, לרבות נפיחות. לקטוז הוא הפחמימה העיקרית בחלב.
  • פרוטקוז: רגישות לפרוקטוז עשויה לגרום לנפיחות.
  • ביצים: גזים ונפיחות הם תסמינים נפוצים של אלרגיה לביצים.
  • חיטה וגלוטן: אנשים רבים אלרגים לחיטה, או רגישים לגלוטן (חלבון הנמצא בחיטה, כוסמין, שעורה וכמה סוגי דגן אחרים). המצבים האלו עשויים לגרום להשפעות שונות על העיכול, לרבות נפיחות.

תוכלו לנסות להימנע מכמה מאלו ולראות אם המצב משתפר. אך אם אתם חושדים במידה רבה כי אתם סובלים מאלרגיה או רגישות למזון, התייעצו ברופא.

3.הימנעו מבליעת אוויר וגזים

קיימים שני מקורות לגזים במערכת העיכול. מקור אחד הוא גזים המופקים על ידי החיידקים בבטן (נגיע אליהם עוד מעט).

המקור השני הוא אוויר או גזים אותם אתם בולעים כאשר אתם אוכלים או שותים. העבריינים הגדולים ביותר במקרה הזה הם משקאות מוגזים. הם מכילים בועות של פחמן דו חמצני, גז שעשוי להשתחרר מהנוזל לאחר שהוא מגיע לבטן שלכם.

לעיסת מסטיק, שתייה דרך קשית, ואכילה תוך כדי דיבור או במהירות, עשויים כולם לגרום לבליעה של כמויות אוויר גדולות יותר.

4.אל תאכלו מזונות הגורמים לכם לסבול מגזים

חלק מהמזונות העשירים בסיבים עשויים לגרום לאנשים להפיק כמויות גדולות של גזים. רוב השחקנים העיקריים כוללים קטניות כגון שעועית ועדשים, כמו גם חלק מהדגנים המלאים.

נסו לנהל יומן מזון על מנת להבין האם מזונות מסוימים נוטים לגרום לכם לגזים ו/או לנפיחות רבה יותר מאחרים. גם מזונות שמנים עשויים להאט את העיכול ולרוקן את הבטן. יתכן כי יהיו לכך יתרונות מבחינת השובע (ואולי אף לירידה במשקל), אך זו עשויה להוות בעיה עבור אנשים בעלי נטייה לנפיחות.

נסו לאכול פחות שעועית ומזונות שמנים, על מנת לזהות את הבעיה.

5.נסו תזונה דלה ב-FODMAPs

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא תסמונת העיכול הנפוצה ביותר בעולם. הגורם לה אינו ידוע, אך החוקרים מאמינים כי היא משפיעה על כ-14% מכלל האוכלוסייה, כאשר רובם בלתי מאובחנים. התסמינים הנפוצים כוללים נפיחות, כאב בטן, אי-נוחות, שלשול ו/או עצירות.

קראו על  15 דרכים להיפטר מבטן נפוחה

רוב החולים בתסמונת המעי הרגיז חווים נפיחות, וכ-60% מהם מדווחים על נפיחות כתסמין הגרוע ביותר, אף יותר מכאב הבטן.

מספר מחקרים הציגו כי פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המכונות FODMAPs עשויות להחריף באופן חמור את התסמינים בקרב החולים בתסמונת המעי הרגיז. FODMAP הם ראשי תיבות של Fermentable, Oligo, Di-, Mono-saccharides ו-Polyols.

הוצג כי דיאטה דלה ב-FODMAPs עשויה לגרום להפחתה משמעותית בתסמינים כגון נפיחות, לפחות בקרב חולים בתסמונת המעי הרגיז.

אם אתם חווים בעיות של נפיחות, יחד עם תסמיני עיכול אחרים, ייתכן כי דיאטה דלת FODMAPs תהיה דרך טובה לפתור אותם.

אלו כמה מזונות עשירים ב-FODMAPs:

  • חיטה
  • בצל
  • שום
  • ברוקולי
  • כרוב
  • כרובית
  • ארטישוק
  • שעועית
  • תפוחים
  • אגסים
  • מלונים

יתכן כי תתקשו לעקוב אחר הדיאטה הזו אם אתם רגילים לאכול רבים מהמזונות האלו, אך ישתלם לכם לנסות אם אתם סובלים מנפיחות או מבעיות עיכול אחרות.

6.היזהרו מסוכר אלכוהולי

סוכר אלכוהולי נמצא, בדרך כלל, במזונות ללא-סוכר ובמסטיקים. הממתיקים האלו בדרך כלל נחשבים כחלופה בטוחה לסוכר. עם זאת, הם עשויים לגרום לבעיות עיכול, כיוון שהם נוטים להגיע לחיידקים במעי הגס, המעכל אותם ומפיק גזים.

סוכר אלכוהולי גם הוא משתייך לקבוצת ה-FODMAPs ולכן הוא מודר מדיאטה דלת FODMAPs. נסו להימנע מסוכרים אלכוהוליים כגון קסיליטול, סורביטול ומניטול. הסוכר האלכוהולי אריתריטול עשוי להיות טוב יותר מהאחרים, אך גם הוא עלול לגרום לבעיות עיכול כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.

7.נסו ליטול תוספי אנזימי עיכול

חלק ממוצרי בית המרקחת שאינם מצריכים מרשם עשויים להיות מועילים. אלו כוללים תוספי אנזימים שעשויים לפרק את הפחמימות הבלתי ניתנות לעיכול.

במקרים רבים, סוגי התוספים האלו יכולים לספק הקלה כמעט מיידית.

8.הימנעו מעצירות

עצירות היא בעיית עיכול נפוצה מאוד, ויש לה גורמים רבים ושונים. מחקרים מציגים כי עצירות עשויה להחמיר את תסמיני הנפיחות.

מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר של סיבים מסיסים על מנת לפתור את בעיית העצירות. עם זאת, יש לצרוך את הסיבים בזהירות, אם אתם סובלים מגזים ו/או נפיחות, כיוון שסיבים עשויים להחמיר את המצב.

קראו על  איך לרדת במשקל עם תת פעילות של בלוטת התריס

יתכן כי תרצו ליטול תוספי מגנזיום, או להגביר את כמות הפעילות הגופנית שלכם, כיוון ששניהם עשויים להיות יעילים נגד עצירות.

ראו גם: מזונות שמומלץ לאכול כאשר סובלים מעצירות

9.נסו ליטול פרוביוטיקה

גזים המופקים על ידי חיידקים במעי תורמים במידה משמעותית לנפיחות. קיימים סוגים שונים ורבים של חיידקים המתקיימים שם, והם עשויים להיות שונים בין אנשים שונים. נראה הגיוני כי מספר וסוג החיידקים עשויים להיות קשורים להפקת הגזים, וקיימים מספר מחקרים התומכים בכך.

מספר ניסויים קליניים הציגו כי תוספים פרוביוטיים מסוימים עשויים לסייע בהפחתת ייצור הגזים, כמו גם הנפיחות, בקרב אנשים בעלי בעיות עיכול. עם זאת, מחקרים אחרים הציגו כי פרוביוטיקה עשויה לסייע בהפחתת הגזים, אך לא לטיפול בתסמיני הנפיחות.

יתכן כי ההשפעה משתנה מאדם לאדם, כמו גם בהתאם לסוג החיידק הפרוביוטי. תוספים פרוביוטיים עשויים להציג יתרונות רבים אחרים, ולכן ללא ספק, שווה לנסות וליטול אותם. עם זאת, יתכן כי יעבור זמן מה עד שהם יתחילו לעבוד, ולכן עליכם להיות סבלניים.

10.שמן מנטה עשוי לסייע

הנפיחות עשויה גם להוות תוצאה של תפקוד לקוי של השרירים במערכת העיכול. הוכח כי תרופות המכונות אנטי-ספזמודיקס, המסייעות להפחתת התכווצויות שרירים, עשויות לסייע בכך.

שמן מנטה הוא חומר טבעי, ונטען כי הוא מתפקד באופן דומה. מחקרים רבים הציגו כי הוא עשוי להפחית תסמינים מסוימים בקרב אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, לרבות נפיחות. שמן מנטה זמין גם בצורת תוסף.

11.התייעצו עם רופא על מנת לשלול מצבים כרוניים ו/או חמורים

אם הבעיה ממשיכה, גורמת לבעיות חמורות בחייכם או הופכת חמורה בפתאומיות, עליכם ללא ספק להתייעץ עם רופא. תמיד קיימת האפשרות לכך שאתם סובלים ממצב רפואי חמור ו/או כרוני, ואבחון בעיות עיכול עשוי להיות מורכב.

עם זאת, במקרים רבים, ניתן להפחית את הנפיחות (או אף למנוע אותה לחלוטין) באמצעות שינויים פשוטים בתזונה.

פרופ' יורם יובל בהרצאה במיוחד לאגוגו!

היי אגוגואים, ב-9 בינואר אנו מקיימים הרצאה מרתקת שלא כדאי לפספס! המרצה: פרופ' יורם יובל, פסיכיאטר וחוקר מוח. אחד המרצים המבוקשים והפופולריים בישראל. לחצו לפרטים>>

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!

Click to Hide Advanced Floating Content