תחום התזונה עשוי להיות קשה להבנה, בפרט בכל הקשור למיקרו-מזינים ולמאקרו-מזינים. אף על פי שיש המון מידע זמין באינטרנט לגביהם, לא כולם יכולים להבין את השפה המדעית.
בין אם אתם רוצים לעבור לתזונה נקייה או פשוט להבין מה המרכיבים המצויים במזון שמשפחתכם אוכלת יום-יום, אנחנו כאן כדי לפענח ולהסביר את כל המיקרו-מזינים והמאקרו-מזינים בדרך פשוטה וקלה להבנה.
מהם מיקרו-מזינים?
החל ב-ויטמינים ובמינרלים, וכלה באנזימים ובפיטוכימיקלים, ישנן מאות תרכובות פעילות הנמצאות במזונות מלאים באופן טבעי.
אף על פי שיש לצרוך מיקרו-מזינים בכמויות קטנות, לעיתים קשה להשיגם.
רבות מהמחלות הכרוניות מהם אנשים סובלים בימינו נגרמות בשל חוסרים תזונתיים. פירושו של דבר הוא, שאם תאכלו את המזונות הנכונים, תוכלו למנוע אותן.
ישנם שני מיקרו-מזינים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף: ויטמינים ומינרלים.
המינרלים, המצויים בגוף בכמויות קטנות, מהווים 4% ממשקל הגוף. מינרלים נחשבים לחומרים בלתי-אורגניים, והם חיוניים למספר תהליכים חשובים בגוף, החל מתפקוד מערכת העיכול, הכליות והלב, וכלה בבניית עצמות.
ישנם יותר מ-60 מינרלים שונים בגוף, ומתוכם רק 22 חיוניים. מאחר שהגוף אינו מייצר אותם, יש לצרוך מזונות עשירים במינרלים הללו מדי יום.
7 מתוך 22 המינרלים החיוניים מוגדרים כמאקרו-מינרלים, או מינרלים עיקריים, כגון כלוריד, סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, גופרית ונתרן. מנגן, סלניום, יוד, אבץ ונחושת בדרך כלל מוגדרים כמיקרו-מינרלים או מינרלי קורט.
הגוף שלנו זקוק ליותר מ-100 מ"ג מהמינרלים העיקריים מדי יום. להלן אחדים מהמקורות הטובים ביותר למינרלים הללו:
- מגנזיום: חלב, בשר רזה, עלים ירוקים, פירות ים, שוקולד מריר, דגנים מלאים ודלעת.
- סידן: מוצרי חלב, דגים, ברוקולי, תפוזים, טופו ואגוזים כגון אגוזי מלך ושקדים.
- אשלגן: ירקות ירוקים עליים, דגים, בטטות, חלב, מיץ תפוזים סחוט טרי ובננות.
- נתרן: דגים, בשר, מלח, חמוצים ורוטב סויה.
- זרחן: תפוחי אדמה, מוצרי חלב, קינואה, שעועית, גרעיני דלעת ושיבולת שועל.
- כלור: רוטב סויה, מלח שולחן, חסה, עגבניות, סלרי וזיתים.
- גופרית: בשר בקר, אגוזים.
להלן מקורות אחדים למינרלי קורט:
- סלניום: דגנים מלאים, ביצים, פירות ים וזרעים למיניהם.
- פלואוריד: תה ודגים
- כרום: ברוקולי, דגנים מלאים, בננות וגבינה
- נחושת: פטריות, פירות ים, דגנים מלאים, גרעיני חמניה ואגוזים.
- יוד: ביצים, פירות ים, תפוחי אדמה, מלחים מועשרים ביוד וחלב.
- אבץ: פירות ים, תרד, גרעיני דלעת ונבט חיטה.
- ברזל: ירקות ירוקים כהים ועליים, גרעיני דלעת, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות.
ישנם עוד מקורות רבים אחרים ובדרך יש צורך בתוספי תזונה בכדי להבטיח כי הגוף מקבל את כל המינרלים החיוניים לו. אם כי, ויטמינים חשובים לגוף באותה המידה.
ויטמינים הינם מיקרו-מזינים החיוניים לתפקוד מטבולי תקין בתאי הגוף, כמו גם לתהליכים הכרוכים בשחרור האנרגיה מהמזון. ישנם ויטמינים שהם נוגדי-חמצון בעלי עוצמה, המסייעים בהגנה על התאים שלנו פני נזק ומונעים אי אילו מחלות ומצבים ניווניים.
ישנם 13 ויטמינים המתחלקים ל-ויטמינים מסיסים במים (ויטמיני B, ויטמין C) ומסיסים בשומן (ויטמינים A, D, E, K).
ה-ויטמינים המסיסים בשומן נאגרים בגוף זמן רב יותר מאשר ויטמינים מסיסים במים (למעט ויטמין B12), אשר נאגרים בגוף למשך זמן קצר מאוד.
אף על פי שחשוב לעקוב אחר צריכת כל ה-ויטמינים, יש לשים לב במיוחד ל-ויטמינים מסיסים במים, מכיוון שיש לחדש את המאגרים שלהם בגוף כמעט מדי יום.
הגוף אינו מסוגל לייצר ויטמנים בעצמו, פרט ל-ויטמינים D, K. מסיבה זו, אכילת מזונות בריאים ועתירי ויטמינים יום יום הינה חשובה וקריטית.
להלן מספר מזונות המהווים מקורות עשירים ל-ויטמינים מסיסים במים:
- ויטמין C ( הידוע גם כחומצה אסקורבית): תפוזים, תותי שדה, קיוי, ברוקולי, פלפלים, כרוב ניצנים וירקות ירוקות עליים.
- תיאמין (ויטמין B1): דגים, בשר חזיר, דייסות ולחמים מדגנים מלאים, זרעים, אגוזים, שיבולת שועל ודגנים מלאים.
- ריבופלאבין (ויטמין B2): מוצרי חלב, ביצים, תרד ואגוזים.
- ניאצין (ויטמין B3): דגים, בשר, פטריות, ירקות עליים ודגנים מלאים.
- חומצה פנטותנית (ויטמין B5): פטריות, ביצים, ברוקולי, אבוקדו, אם כי החומצה הפנטותנית נמצאת כמעט בכל מזון בריא בכמויות קטנות.
- ויטמין B6 (או פירידוקסין): דגנים מלאים, ביצים, דגים, בננות, זרעים ואגוזים.
- ביוטין (ויטמין B7): בשר, חלב, חלמוני ביצה, דגנים מלאים וכל הירקות. ה-ויטמין מופק על ידי חיידקי המעיים.
- חומצה פולית (ויטמין B9): ברוקולי, ירקות עליים ירוקים כהים, שעועית, בוטנים, אפונה, גרעיני חמניה, תותי שדה ותפוז.
- ויטמין B12 (קובלמין): נמצא לרוב במוצרים מן החי, כגון דגים, ביצים, מוצרי חלב ובשר.
ויטמינים מסיסים בשומן נאגרים בכבד ובתאי השומן. הם נוטים להתמוסס בשומן לפני כניסתם אל מחזור הדם. צריכה נמוכה של שומנים בריאים עלולה לגרום לחוסרים ב-ויטמינים מסיסים בשומן.
להבדל מ-ויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן יוצאים מהגוף לאט. מסיבה זו, נטילת תוספים המכילים אותם אינה מומלצת. להלן מקורותיהם הטבעיים של ויטמינים מסיסים בשומן:
- ויטמין A: כבד, דגים, מוצרי חלב, ירקות עליים – ירוקים כהים, גזר, משמש ודלעת.
- ויטמין D: אור שמש, סלמון, פטריות, מוצרי חלב וחלמוני ביצה.
- ויטמין E: שמן סויה, שמן חריע, שמן תירס, ירקות עליים, נבט חיטה, אגוזי לוז ושקדים.
- ויטמין K: תרד, כרוב, קייל, עלי לפת, מנגולד (סלק עלים), קולרד (סוג של כרוב בעל עלים חלקים), עלי חרדל, חסה ערבית, פטרוזיליה וחסה.
אם אתם סובלים מחוסר מיקרו-מזינים, אתם נמצאים בסיכון גבוה לפתח חוסר באנזימים גם כן.
האנזימים ממלאים תפקיד חשוב ביותר בעיכול ובפירוק חלקיקי מזון גדולים והפיכתם לחלקיקים קטנים יותר. למשל, האבץ חיוני לאנזימי עיכול.
כאשר אתם סובלים מחוסר במינרל זה, מערכת העיכול שלכם אינה מצליחה לפרק חלבון באופן יעיל. כתוצאה מכך, יחידות מזון גדולות עלולות להיכנס אל המעי הדק ולגרום לבעיות עיכול, מכיוון שהן לא אמורות להגיע לשם.
כאשר העיכול איטי מאוד, מזון בלתי מעוכל, או מעוכל חלקית חודרים דרך דופן המעי, נעים במחזור הדם, שם הם נתפסים כפולשים, ומותקפים. כתוצאה מכך, אתם עלולים לסבול מבעיות בריאותיות, לרבות אלרגיות למזונות.
מהם מאקרו-מזינים?
מאקרו-מזינים הינם הקבוצה הגדולה ביותר של החומרים המזינים הנחוצים לגוף כאנרגיה.
ישנם ארבעה סוגי מאקרו-מזינים, לרבות פחמימות, חלבונים, שומנים ואלכוהול. שלושת הסוגים הראשונים חיוניים לגוף, ואילו האלכוהול נחשב למאקרו-מזין הכי פחות בריא.
להבדיל ממיקרו-מזינים, המאקרו-מזינים נחוצים בכמויות גדולות, מאחר שהם מספקים אנרגיה בדמות קלוריות.
נדון תחילה בפחמימות, אשר מעניקים אנרגיה לגוף ולמוח אנרגיה לכל היום. ישנם שלושה סוגי פחמימות: סיבים, סוכר ועמילן. סיבים מסיסים מתפרקים במים. סיבים בלתי מסיסים אינם מתפרקים אבל אוגרים כמות גדולה של מים במעי, ובכך מונעים עצירות.
מזונות רבים מכילים סיבים מסיסים, ומזונות מעטים בלבד מכילים סיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים נמצאים בעוגות, דגנים, מאפים, עוגיות ומזונות מעובדים. מזונות בריאים, כגון גרגירי חומוס, גזר ואורז בר עשירים בסיבים בלתי מסיסים.
מאחר שסיבים בלתי מסיסים מסייעים בתהליך העיכול, הגוף זקוק לכמות גדולה שלהם. סיבים בלתי מסיסים עוזרים גם בסילוק רעלים ממערכת העיכול, ובכך שומרים על בריאותה.
כשאינכם צורכים את הסיבים הללו בכמות מספקת, אתם חשופים יותר לבעיות עיכול שונות, לרבות עצירות, טחורים ואפילו סרטן.
עמילן הינו סוג נוסף של פחמימה, אותו לגוף קשה יותר לפרק. בשל מורכבותו של העמילן, הגוף מפרק אותו בקצב איטי יותר.
פירות מכילים כמויות קטנות מאוד של עמילן, ואילו בירקות יש שפע ממנו. דגנים וקטניות נחשבים כמקורות העמילן העשירים ביותר.
בכל הנוגע לסוכר, חוקרים רבים גילו כי פחמימה זו גורמת ליותר נזק מתועלת לגוף.
זוהי הפחמימה הקלה ביותר לפירוק והיא נכנסת אל מחזור הדם מיד. כיום, ישנם מספר סוגי סוכר, וכל אחד מהם נכנס אל מחזור הדם במהירות שונה. דו-סוכרים, חד-סוכרים, רב-סוכרים ואוליגוסכריד הינם סוגי סוכרים בעלי מורכבות ותפקידים שונים.
רבי-סוכרים ואוליגוסכרידים הם פחמימות מורכבות. אבני הבניין שלהם הם הגלקטוזה, פרוקטוזה וגלוקוזה, הידועות גם כפחמימות פשוטות.
דו-סוכרים, בדומה לסוקרוזה, בנויים משתי יחידות חד-סוכרים. חשוב לצרוך כמות גדולה יותר של פחמימות מורכבות, מכיוון שהן טומנות בחובן יותר יתרונות בריאותיים. הן טובות למעיים ומסייעות בהורדת כולסטרול.
אחדים מהמקורות הבריאים ביותר לפחמימות מורכבות הם בננות, עגבניות, עדשים, ברוקולי, תרד, גרגרי חומוס, אבוקדו, חלב, ביצים קשות ואגוזי לוז. הפחמימות נאגרות בגוף כגליקוגן הנמצא בכבד. גליקוגן נותן אנרגיה לפעילויות פיזיות. פחמימות מסויימות נאגרות בשרירי השלד.
באותו נושא: פשוטות או מורכבות: מדריך לאכילת פחמימות
חלבון הוא המאקרו-מזין הבריא השני לו הגוף זקוק על בסיס יומיומי, לשם צמיחה בריאה.
החלבון מסייע בתיקון רקמות פגועות ובחיזוק מערכת החיסון. כמו כן, הוא מסייע בגירוי ייצור הורמונים ואנזימים חיוניים.
חלבון בנוי מתערובת של חומצות אמינו, הממלאות תפקיד חשוב מאוד בתפקודי גוף רבים.
ישנן יותר מ-100 חומצות אמינו, אך מתוכן, רק 21 יכולות להיות פעילות בגוף. הגוף יכול ליצור כמחצית מחומצות האמינו, אבל מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 8 חומצות אמינו חיוניות וילדים-לפחות 9.
שמונה חומצות אמינו חיוניות מתפרקות על מנת לבנות את הצורות הפשוטות יותר, אשר מייצרות חומצות אמינו נוספות, שהתזונה כמעט ולא מספקת.
ישנם שני סוגי חלבונים, מלאים ובלתי מלאים. מזונות המכילים את כל שמונת חומצות האמינו החיוניות הן חלבונים מלאים. למשל, בשר הינו מקור מן החי לחלבון מלא. כאשר משלבים קטניות, כגון עדשים, שעועית ואגוזים, נוצר מקור צמחי לחלבון מלא.
חלבון לא מלא מכיל פחות חומצות אמינו חיוניות, או בכלל לא. רוב הצמחים הם חלבונים לא מלאים, ולכן חשוב שצמחונים וטבעוניים יערבבו מרכיבים בכדי להגביר את צריכת החלבון שלהם.
בתזונה בריאה, 12-20% מסך הצריכה הקלורית היומית מקורה בחלבונים.
ברם, יש להזהר במקורות החלבון. מחקרים אחדים הוכיחו כי כמות גדולה מדי של שומן מן החי עלולה להגביר את הסיכון לסרטן.
ביצים קשות, חלב דל שומן, אבוקדו, בננה, אגוזי לוז, עגבניות, ברוקולי, גרגרי חומוס, עדשים, גבינה, תרד ויוגורט הינם אחדים מהמקורות הטובים ביותר לחלבון, אותם יש לכלול בתפריט היומי.
באותו נושא:
- 10 סימנים שאתם לא אוכלים מספיק חלבון
- חלבון מהצומח לעומת חלבון מהחי – מה ההבדל?
- 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון
- צריכת חלבון: כמה חלבון צריך לאכול ביום?
שומנים הם גם מאקרו-מזינים. הגוף זקוק לשומנים בריאים בכדי לספוג את רוב המיקרו-מזינים.
שומנים מסייעים גם בשימור קרום התא, ומגרים צמיחה בריאה של תאים. הן שומנים בריאים והן שומנים לא בריאים נאגרים בגוף ומספקים אנרגיה לגוף כאשר הוא לא מקבל די מזון.
מרבית המזונות עתירי שומן, אבל לא כולם בריאים. ודאו כי אתם מספקים לגוף שומנים בריאים, תוך שילוב מזונות מלאים בתפריט, כגון אבוקדו, אגוזי לוז, גבינה, ביצים קשות, גרגירי חומוס, שעועית, ברוקולי, בננות, זרעים ודגים.
אומגה-3 ואומגה-6 נחשבים לשומנים בריאים, הם נחוצים לתהליכים רבים בגוף. הגוף זקוק גם לשומנים בלתי-רוויים, המצויים באבוקדו, שמנים על בסיס ירקות ואגוזים.
השומנים הללו מסייעים בבקרה על הקצב המטבולי של התאים, שומרים על גמישותם ומבטיחים צמיחה בריאה של קרום התא.
כמויות קטנות של כולסטרול גם כן נחוצות לייצור הורמונים. ברם, בכל הקשור לשומנים, מתינות היא חשובה ביותר.
אפילו כמות גדולה מדי של שומנים בריאים עלולה לגרום למחלות ולבעיות חמורות.
באותו נושא:
לסיכום
כל המיקרו-מזינים והמאקרו-מזינים הינם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף.
כאשר אינכם צורכים כמות מספקת של מיקרו-מזינים ומאקרו-מזינים, תפקודים וחלקים מסויימים בגוף עלולים להפסיק לתפקד באופן תקין.
אנשים שאוכלים על פי תפריטים בריאים נמצאים בסיכון נמוך יותר לחוסרים תזונתיים, להבדיל מאלה שאוכלים כמות גדולה מדי של מזונות מעובדים ומלאים בסוכר.
