מערכת העיכול שלנו מאכלסת טריליוני חיידקים שמשפיעים על בריאותנו בדרכים רבות ומגוונות. המיקרוביום במעי משחק תפקיד מרכזי בחיזוק המערכת החיסונית, ייצור ויטמינים חיוניים, שיפור העיכול ואפילו השפעה על מצב הרוח והבריאות הנפשית. כאשר האיזון העדין של חיידקי המעי מופר, אנו עלולים לחוות בעיות עיכול, דלקות, עלייה במשקל ומגוון בעיות בריאותיות נוספות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
המזון שאנו צורכים משפיע באופן ישיר על הרכב חיידקי המעי. מזונות מסוימים מספקים חיידקים מועילים (פרוביוטיקה) או מזינים את החיידקים הטובים הקיימים (פרה-ביוטיקה). הנה 10 מזונות מבוססי מחקר שיכולים לסייע בשיקום ושיפור בריאות המעי:
1. יוגורט
יוגורט הוא אחד המקורות הפופולריים ביותר לפרוביוטיקה. הוא מכיל זני חיידקים מועילים כמו לקטובצילוס ובפידובקטריום שיכולים לשרוד את המעבר במערכת העיכול ולהתיישב במעי. מחקר שבחן את השפעת צריכת יוגורט במשך 42 ימים מצא עלייה משמעותית בחיידקי לקטובצילוס במעי. מחקר נוסף הראה שצריכת יוגורט קשורה בעלייה בחיידקי לקטובצילוס גאסרי אצל גברים ונשים כאחד.
חשוב לבחור יוגורט עם תרביות חיות ופעילות ולהימנע מיוגורטים עתירי סוכר. העדיפו יוגורט טבעי ללא תוספות.
2. קפיר
קפיר הוא משקה חלב מותסס המכיל מגוון רחב יותר של חיידקים מועילים בהשוואה ליוגורט – עד 30 זנים שונים של חיידקים ושמרים מועילים. הרכב הייחודי של הקפיר הופך אותו לאחד המזונות החזקים ביותר לשיפור מגוון חיידקי המעי. קפיר מכיל זני לקטובצילוס ובפידובקטריום שונים וכן שמרים מועילים שיכולים לעזור בוויסות תנועות המעי ולשפר את ספיגת החומרים המזינים.
ניתן למצוא קפיר מחלב פרה, עיזים או אפילו מבוסס קוקוס לאנשים הרגישים ללקטוז.
3. כרוב כבוש
כרוב כבוש הוא כרוב מותסס המכיל מגוון רחב של חיידקי חומצה לקטית מועילים. תהליך התסיסה יוצר סביבה חומצית שמעודדת צמיחת חיידקים טובים ומדכאת חיידקים מזיקים. מעבר לפרוביוטיקה, כרוב כבוש עשיר בוויטמין C, ויטמין K וסיבים תזונתיים.
חשוב לבחור כרוב כבוש לא מפוסטר ומקורר, שכן תהליך הפיסטור הורג את החיידקים המועילים.
4. קימצ'י
קימצ'י הוא מאכל קוריאני מסורתי העשוי מירקות מותססים, בעיקר כרוב סיני. מחקרים הראו שקימצ'י מכיל תכונות אנטי-סרטניות, אנטי-השמנה, תכונות נוגדות חמצון ותכונות פרוביוטיות. החיידקים הדומיננטיים בקימצ'י כוללים לקטובצילוס, לאוקונוסטוק וויסלה.
מחקר שנערך על נשים עם השמנת יתר הראה שצריכת קימצ'י מותסס שיפרה את הרכב חיידקי המעי והפחיתה מדדי דלקת. קימצ'י עשיר גם בוויטמינים, מינרלים וחומרים אנטי-דלקתיים.
5. טמפה
טמפה הוא מוצר סויה מותסס מאינדונזיה. בניגוד לטופו, טמפה עובר תהליך תסיסה עם פטריית ריזופוס שהופכת אותו למקור מצוין לפרוביוטיקה ולחלבון צמחי מלא. מחקר הראה שטמפה מכיל פרפרוביוטיקה (חיידקים לא פעילים) שעדיין מועילים למעי ויכולים להפחית עייפות ולחזק את המערכת החיסונית.
טמפה מספק גם ויטמין B12, חלבון איכותי וסיבים תזונתיים.
6. מיסו
מיסו הוא משחת סויה מותססת יפנית המכילה חיידקים מועילים וחומרים פרביוטיים. הוא עשיר בחיידקי לקטובצילוס ובפידובקטריום וכן מכיל אוליגוסכרידים המשמשים כמזון לחיידקים טובים במעי. מיסו מכיל גם ויטמיני B, מנגן ואבץ.
ניתן להוסיף מיסו למרקים, רטבים ומרינדות. חשוב להוסיף אותו בסוף הבישול כדי לשמר את החיידקים החיים.
7. שום ובצל
שום ובצל הם מקורות מצוינים לפרביוטיקה – סיבים שמזינים את החיידקים הטובים במעי. הם מכילים אינולין ו-FOS (פרוקטו-אוליגוסכרידים) שמעודדים צמיחת בפידובקטריה במעי. מחקר הראה שצריכת פרביוטיקה כמו אינולין יכולה להגדיל משמעותית את כמות הבפידובקטריה בצואה.
שום מכיל גם אליצין, תרכובת בעלת תכונות אנטי-מיקרוביאליות שעוזרת להרחיק חיידקים מזיקים. עדיף לצרוך שום טרי כתוש או קצוץ לקבלת התועלת המרבית.
8. מרק עצמות
מרק עצמות עשיר בקולגן, ג'לטין וחומצות אמינו כמו גלוטמין, גליצין ופרולין שעוזרות לשקם את רירית המעי. גלוטמין בפרט חיוני לשמירה על שלמות מחסום המעי ויכול לסייע במצבים של "מעי דליף". הג'לטין במרק עצמות עוזר ליצור שכבת הגנה על רירית המעי ומונע מחיידקים מזיקים להיצמד אליה.
מרק עצמות מכיל גם מינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן שתומכים בתפקוד תקין של מערכת העיכול.
9. אספרגוס ובננות
אספרגוס הוא מקור מצוין לאינולין, סיב פרביוטי שמזין חיידקים מועילים. הוא גם עשיר בוויטמינים A, C, E ו-K. בננות, במיוחד בננות ירוקות, מכילות עמילן עמיד ואינולין. עמילן עמיד עובר תסיסה במעי הגס ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת המועילות לבריאות המעי.
ירקות נוספים עשירים בפרביוטיקה כוללים ארטישוק ירושלמי, שורש צ'יקורי וכרישה.
10. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים לא מסונן עם "האם" מכיל חיידקים מועילים ופרביוטיקה בצורת פקטין. חומצה אצטית בחומץ עוזרת לשפר את העיכול ויכולה לעזור באיזון ה-pH במעי. מחקר על חומץ הראה שהוא יכול לשנות את הרכב חיידקי המעי ולהפחית דלקת.
מומלץ לדלל 1-2 כפות חומץ תפוחים בכוס מים ולשתות לפני הארוחות.
מתי כדאי לשקול תוסף פרוביוטי?
למרות שמזונות מותססים הם דרך מצוינת לקבל פרוביוטיקה, לפעמים יש צורך בתוסף מרוכז יותר. זה רלוונטי במיוחד לאחר טיפול אנטיביוטי, במצבי דלקת מעיים, תסמונת המעי הרגיז או כאשר התזונה אינה מכילה מספיק מזונות מותססים.
דרך אגב, ממש לא מזמן יצרנו את הפרוביוטיקה של אגוגו, אז אם אתם רוצים להזמין פרוביוטיקה איכותית במיוחד במחיר משתלם, זאת הזדמנות מעולה.
טיפים לשילוב מזונות פרוביוטיים בתזונה
- התחילו בכמויות קטנות והגדילו בהדרגה כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל
- שלבו מגוון מזונות מותססים לקבלת זני חיידקים שונים
- צרכו גם מזונות פרביוטיים כדי להזין את החיידקים הטובים
- הימנעו מחימום יתר של מזונות פרוביוטיים כדי לא להרוג את החיידקים החיים
- אחסנו מזונות מותססים בקירור לשמירה על חיות החיידקים
סיכום
שיקום חיידקי המעי הטובים הוא תהליך הדורש סבלנות והתמדה. שילוב של המזונות המתוארים במאמר זה בתזונה היומית יכול לשפר משמעותית את בריאות המעי ואת הבריאות הכללית. זכרו שכל אדם הוא ייחודי, ומה שעובד עבור אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר. הקשיבו לגוף שלכם והתאימו את הבחירות התזונתיות בהתאם.
חשוב לזכור שמזונות אלו הם חלק מתזונה מאוזנת כוללת. לצד צריכת מזונות פרוביוטיים ופרביוטיים, חשוב להפחית מזונות מעובדים, סוכר מוסף ומזונות המעודדים דלקת. שילוב של תזונה נכונה, פעילות גופנית, ניהול מתח ושינה איכותית יתרמו יחד לבריאות מיטבית של המעי ושל הגוף כולו.
יש לכם שאלה? דברו עם בינה!
בינה היא כמו מומחית חכמה שתמיד זמינה לענות על השאלות החשובות באמת!
שוחחו עם בינה בחינם
