פשוטות או מורכבות: מדריך לאכילת פחמימות

פשוטות או מורכבות: מדריך לאכילת פחמימות

כולנו זקוקים לפחמימות, הן המקור העיקרי של אנרגיה לגופנו. לכל סוגי הפחמימות יש מקום בתזונה שלנו, כל עוד המזון ממנו הן נצרכות בריא. במאמר זה נרחיב על ההבדלים בין סוגי הפחמימות ואיך לדעת מה טוב לנו ומה פחות.

מודעה

בצעו את הבחירות הנכונות

חשבו על פחמימות כחומר גלם שמעניק כוח לגוף שלכם. אתם זקוקים להן על מנת לייצר סוכר ולהשתמש בו כאנרגיה.

פחמימות מגיעות בשני סוגים שונים: פשוטות ומורכבות. מה ההבדל? פחמימות פשוטות הן כמו דלק שנשרף במהירות. הן מתפרקות לסוכר במערכת העיכול שלכם בקצב מהיר. אתם רוצים לאכול פחות פחמימות כאלו.

פחמימות מורכבות הן, בדרך כלל, בחירה חכמה יותר. הגוף שלכם זקוק לזמן רב יותר על מנת לפרק אותן.

קראו את “האותיות הקטנות”

תוויות הרכיבים התזונתיים הן דרך קלה לזהות סוכר מוסף, שהוא המקור לפחמימות הפשוטות שבהן אנו רוצים לקצץ. פשוט חפשו אחר מילים שנגמרות ב”-וז”.

השם הכימי לסוכר לבן הוא סוכרוז. שמות אחרים שאתם עשויים להיתקל בהם הם פרוקטוז, דקסטרוז ומלטוז. ככל שהם מופיעים במקום גבוה יותר ברשימת הרכיבים, כך המזון שאתם בוחנים מכיל כמות רבה יותר של סוכר מוסף.

פשוט להימנע מפחמימות פשוטות?

טוב, זה לא כזה פשוט. זה נכון שמזונות שעובדו עם סוכרים מוספים הם בדרך כלל לא בחירה בריאה. אבל פחמימות פשוטות כלולות באופן טבעי בכמה מזונות שמהווים חלק מתזונה מאוזנת. למשל, רוב סוגי החלב ומוצרי החלב האחרים מכילים לקטוז, או סוכר חלב.

תחשבו על הלחם שאתם אוכלים

האם בכיכר הלחם שאתם אוכלים יש פחמימות מורכבות שטובות עבורכם? זה תלוי בסוג הדגן שממנו הוכן הלחם.

חפשו אחר לחם שעשוי מדגנים מלאים. שעורה, שיפון, שיבולת שועל וחיטה מלאה הן בחירות מצוינות.

קראו על  מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון ומעט פחמימות

מה בנוגע לפירות?

הם מתוקים, ולכן הם כנראה מכילים פחמימות פשוטות, נכון? זה נכון, אבל הם עדיין בחירה בריאה. הם מכילים סיבים, שמסייעים להאטת התפרקות הסוכר. וחוץ מזה, רובם מהווים מקור טוב לחומרים מזינים כמו ויטמין C ואשלגן.

פירות בעלי קליפה אכילה, כגון אגסים, תפוחים ופירות יער, הם עשירים במיוחד בסיבים.

המשיכו לקרוא למטה

רוצים השראה לפרי בריא? קראו על 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם

שימו לב למה שאתם שותים

המשקה המוגז שאתם לוגמים כרגע עשוי להיות מקור חבוי לפחמימות פשוטות. משקאות מוגזים שאינם דיאטטיים מכילים ממתיק, בדרך כלל סירופ סוכר עתיר פרוקטוז. הוא נמצא ממש שם ברשימת הרכיבים התזונתיים, והוא בדרך כלל אחד הרכיבים הראשונים ברשימה.

300 מיליליטר של משקה מוגז רגיל עשויים להכיל 39 גרם של פחמימות, בשל הסוכר שהוא מכיל.

חשבו סתיו

רבים מהמזונות שאנו מקשרים עם עונת הסתיו הם מקורות נהדרים לפחמימות מורכבות. נסו לאכול ירקות עמילניים כגון בטטה, קישוא ודלעת.

ראו: 11 דרכים קלות כדי להפחית את צריכת הפחמימות

המתיקו בזהירות

אם לא תזהרו בנוגע למה שאתם מוסיפים למשקה החם או לדייסת שיבולת השועל שלכם, הפחמימות הפשוטות עשויות להצטבר במהירות. היזהרו כאשר אתם מוסיפים סוכר חום, סירופ מייפל, דבש ומולסה.

המשיכו לקרוא למטה

ואל תגזימו גם עם הממתיקים שנשמעים מתוחכמים יותר, כמו טורבינדו וסירופ אגבה. הם כולם מהווים מקור לפחמימות פשוטות.

תתחילו לאכול שעועית

שעועית היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות. בין אם מדובר בשעועית אדומה, לבנה, שחורה, מנומרת או גרבנזו, הן כולן מכילות הרבה מאוד סיבים.

ובזמן שאתם בוחרים את השעועית שלכם בסופר, כדאי שתקנו גם עדשים או אפונה חצויה, שהם דרך נהדרת נוספת להוסיף פחמימות מורכבות לתזונה שלכם.

ראו: 20 המאכלים הכי עשירים בסיבים

קראו על  12 מזונות משומרים שהם דווקא בריאים לנו

חטיפים ללא רגשות אשם

זה כמעט טוב מכדי להיות נכון, אבל אתם יכולים להאמין לנו: פופקורן הוא דגן מלא. כלומר, הוא מכיל פחמימות מורכבות וסיבים. הבחירה הבריאה ביותר היא פופקורן ללא שמן ומלח. במקומם, תבלו אותו באמצעות התבלינים ועשבי התיבול האהובים עליכם.

דגנים נהדרים שתוכלו לנסות

אולי שמעתם על קינואה, הדגן המלא מדרום אמריקה. סוגים אחרים של דגנים מלאים שאולי לא הכרתם נעשים יותר ויותר נפוצים, ויתכן כי הם יהוו בחירה טובה לשילוב פחמימות מורכבות בתזונה שלכם.

למשל, תוכלו לנסות את הדוחן, שמהווה מוצר יסוד באפריקה ואסיה, את הבורגול הנפוץ במאכלים מזרח תיכוניים, ואת החיטפון, שהוא שילוב בין חיטה לשעורה.

איזה סוג של אורז?

אתם מזמינים אוכל סיני והמסעדה שואלת, “אורז לבן או חום?” איזה מהם עליכם לבחור?

אורז לבן הוא אורז “מזוקק”, כלומר, כאשר עיבדו אותו, הוציאו ממנו חלק מהרכיבים התזונתיים העיקריים שלו, כגון סיבים. אך אורז חום הוא דגן מלא, ולכן הוא מהווה מקור טוב לפחמימות מורכבות.

מארז התזונה של אגוגו!

מארז התזונה של אגוגו מסייע כבר לאלפים לאכול בריא ולרדת במשקל! לחצו לפרטים והזמנה.

תכנים נוספים של אגוגו