נפיחות היא מצב בו הבטן מרגישה נפוחה או גדולה יותר לאחר הארוחה. היא נגרמת בדרך כלל על ידי גזים או בעיות עיכול אחרות. תחושת הנפיחות נפוצה מאוד, בין 16-30% מהאנשים אומרים שהם חווים את התופעה באופן קבוע.
למרות שהנפיחות עשויה להיות סימפטום לבעיה רפואית רצינית (ראו: נפיחות רצינית: אל תתעלמו מסימני האזהרה האלו), היא לרוב נגרמת על ידי משהו הקשור לתזונה שלנו.
הנה 13 מזונות שיכולים לגרום לנפיחות, יחד עם הצעות מה ניתן לאכול במקום זאת. (לעתים קרובות ישנו בלבול בין המושגים "נפיחות" ו-"הצטברות נוזלים" – המתכוון לכמויות מוגברות של נוזלים בגוף).
1.שעועית
שעועית היא סוג של קטניה. השעועית מכילה כמויות גדולות של חלבון ופחמימות בריאות. השעועית גם מאוד עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
יחד עם זאת, רוב סוגי השעועית מכילות סוכרים הנקראים אלפא-גלאקטוזידאד, אשר שייכים לקבוצה של פחמימות שנקראות FODMAP. אלו הן פחמימות קצרות שרשרת, אשר מתחמקות מעיכול ומותססות לאחר מכן על ידי חיידקי המעיים במעי הגס. גזים הם תוצר הלוואי של תהליך זה.
עבור אנשים בריאים, סוג הפחמימות הזה פשוט מספק אנרגיה עבור חיידקי העיכול המועילים ולא אמור לגרום שום בעיות. עם זאת, עבור אנשים עם תסמונת מעי רגיז, נוצר סוג אחר של גזים במהלך תהליך התסיסה, וזה עלול לגרום לאי נוחות משמעותית, עם תסמינים כמו נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים.
השריה והנבטה של השעועית היא דרך טובה להפחית את אותו סוג פחמימות בשעועית. החלפת מי ההשרייה מספר פעמים, יכול להועיל גם כן.
מה לאכול במקום: סוגים מסויימים של שעועית קלים יותר עבור מערכת העיכול. שעועית פינטו (מנומרת) ושעועית שחורה עשויות להיות קלות יותר לעיכול, במיוחד לאחר השריה. ניתן גם להחליף שעועית בדגנים, בשר או קינואה.
2.עדשים
עדשים גם כן משתייכים למשפחת הקטניות. הם מכילים כמויות גדולות של חלבון, סיבים ופחמימות בריאים, כמו גם מינרלים כגון ברזל, נחושת ומנגן.
בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, הם עלולים לגרום לנפיחות בקרב אנשים רגישים. זה נכון במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים. כמו שעועית, עדשים מכילים גם הם- FODMAP. סוכרים אלה עשויים לתרום לייצור גזים עודפים ונפיחות.
עם זאת, השרייה או הנבטה של העדשים לפני שאוכלים מהם, יוכלו להפוך אותם להרבה יותר קלים לעיכול.
מה לאכול במקום: עדשים בצבעים בהירים בדרך כלל נמוכים יותר בסיבים מאשר עדשים כהים, ולכן עשויים לגרום פחות נפיחות.
3.משקאות מוגזים
משקאות מוגזים הם סיבה נוספת ונפוצה מאוד לנפיחות. משקאות אלה מכילים כמויות גדולות של פחמן דו-חמצני, שהוא גז. כשאתם שותים ממשקאות אלה, בסופו של דבר אתם מכניסים לגופכם כמויות גדולות של גז. חלק ממנו נלכד במערכת העיכול, מה שיכול לגרום לנפיחות, אי נוחות ואפילו התכווצויות.
מה לשתות במקום: מים רגילים הם תמיד ההמלצה הטובה ביותר. חלופות בריאות אחרות כוללות קפה, תה ומים בטעמי פירות.
4.חיטה
החיטה הפכה לשנויה במחלוקת בשנים האחרונות, בעיקר מכיוון שהיא מכילה חלבון הנקרא גלוטן.
למרות המחלוקת, החיטה עדיין נצרכת בצורה נרחבת. זהו מרכיב מרכזי ברוב סוגי הלחמים, פסטות, טורטיות והפיצות, וכמו גם במאפים כמו עוגות, עוגיות, פנקייקים ו-וופלים. עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, חיטה גורמת לבעיות עיכול רציניות. אלו כוללות נפיחות, גזים, שלשול וכאבי בטן. החיטה היא גם מקור עיקרי ל- FODMAP אשר עלול לגרום לבעיות עיכול בקרב אנשים רבים.
מה לאכול במקום: ישנן חלופות רבות ללא גלוטן לחיטה- כגון שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, קמח שקדים וקמח קוקוס.
5.ברוקולי וירקות אחרים ממשפחת המצליבים
ירקות ממשפחת המצליבים כוללים ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים ועוד כמה סוגי ירקות. הם מאוד בריאים, מכילים חומרים מזינים חיוניים רבים כמו סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן. עם זאת, הם גם מכילים FODMAP, כך שהם עלולים לגרום לנפיחות בקרב אנשים מסוימים. בישול של ירקות ממשפחת המצליבים עשוי לגרום להם להיות קלים יותר לעיכול.
מה לאכול במקום: ישנן חלופות אפשריות רבות הכוללות- תרד, מלפפונים, חסה, תפוחי אדמה וקישואים.
6.בצל
בצל הוא ירק שורש עם טעם ייחודי וחזק. רק לעתים נדירות אוכלים בצל בשלמותו, אבל הוא פופולרי ביותר בארוחות מבושלות, תוספות וסלטים. למרות שבדרך כלל אוכלים ממנו בכמויות קטנות, בצל הוא אחד המקורות התזונתיים העיקריים של הפרוקטנים. אלו הם סיבים מסיסים שיכולים לגרום לנפיחות.
בנוסף, אנשים מסוימים רגישים לתרכובות אחרות בבצל, במיוחד אלו שבבצל חי. לכן, הבצל הינו סיבה ידועה לנפיחות ולבעיות אחרות של אי נוחות במערכת העיכול. בישולו עשוי להפחית תופעות עיכול אלה.
מה לאכול במקום: נסו להשתמש בעשבי תיבול או תבלינים טריים כתחליף לבצל.
7.שעורה
שעורה היא דגן שנצרך בצורה נפוצה מאוד. היא מזינה ביותר, שכן היא עשירה בסיבים ומכילה כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים כמו מוליבדן, מנגן וסלניום. בגלל תכולת הסיבים הגבוהים שבה, שעורה מחיטה מלאה עלולה לגרום לנפיחות בקרב אנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים. יתר על כן, שעורה מכילה גלוטן. הדבר עלול לגרום לבעיות עבור אנשים בעלי אי-סבילות לגלוטן.
מה לאכול במקום: שעורה קלופה או שבורה, כמו למשל גריסי פנינה, עשויה להיות נסבלת יותר. את השעורה ניתן גם להחליף בדגנים אחרים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה או כוסמת.
8.שיפון
שיפון הוא דגן הקרוב לחיטה. הוא מאוד מזין ומהווה מקור מצוין לסיבים, מנגן, זרחן, נחושת וויטמינים מקבוצת B. עם זאת, השיפון גם מכיל גלוטן, חלבון שהרבה אנשים רגישים או בעלי אי סבילות אליו.
בגלל תכולת הסיבים והגלוטן הגבוהה שבו, שיפון עשוי להיות אחד הגורמים העיקריים לנפיחות בקרב אנשים רגישים.
מה לאכול במקום: דגנים אחרים כמו שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת או קינואה.
9.מוצרי חלב
מוצרי חלב הם מאוד מזינים ומהווים גם מקור מצוין לחלבון וסידן. יש הרבה מוצרי חלב זמינים כמו: חלב, גבינה, גבינת שמנת, יוגורט וחמאה. עם זאת, כ-75% מאוכלוסיית העולם אינה מצליחה לפרק לקטוז, סוכר הנמצא בחלב. בעיה זו ידועה בתור אי סבילות ללקטוז. אם אתם סובלים מאי-סבילות ללקטוז, חלב עלול לגרום לבעיות עיכול רציניות. התסמינים כוללים נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים.
מה לאכול במקום: אנשים שסובלים מאי-סבילות ללקטוז, לעיתים כן יכולים להסתדר עם שמנת וחמאה, או עם מוצרי חלב מותססים- כמו יוגורט. מוצרי חלב ללא לקטוז זמינים אף הם. חלופות אחרות לחלב רגיל כוללות- קוקוס, שקדים, סויה או חלב אורז.
10.תפוחים
תפוחים הם בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם. הם עשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון, וגם קושרו עם מגוון של יתרונות בריאותיים. עם זאת, תפוחים גם ידועים ביכולתם לגרום לנפיחות ובעיות עיכול אחרות בקרב אנשים מסוימים. האשמים הם הפרוקטוז (שהינו FODMAP) ותכולת הסיבים הגבוהה. פרוקטוז וסיבים יכולים לתסוס במעי הגס, ועלולים לגרום לגזים ונפיחות. תפוחים מבושלים עשויים להיות קלים יותר לעיכול מאשר תפוחים טריים.
מה לאכול במקום: פירות אחרים, כגון בננות, אוכמניות, אשכוליות, מנדרינות, תפוזים או תותים.
11.שום
השום הוא מאוד פופולרי- הן כתבלין מוסיף טעם והן כתרופה ביתית בריאה. כמו הבצל, שום מכיל פרוקטנים, שהם FODMAP שיכול לגרום לנפיחות. אלרגיה או אי סבילות לתרכובות אחרות שנמצאות בשום, גם הן נפוצות למדי, עם סימפטומים כגון נפיחות, גיהוקים וגזים. עם זאת, בישול השום עשוי להפחית את ההשפעות הללו.
מה לאכול במקום: נסו להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים אחרים בבישול, כגון טימין, פטרוזיליה, עירית או בזיליקום.
12.סוכר אלכוהולי
בסוכר אלכוהולי, משתמשים כדי להחליף סוכר במזונות נטולי סוכר ובמסטיקים. סוגים נפוצים כוללים קסיליטול, סורביטול ומניטול. סוכרים אלכוהוליים הם גם כן FODMAP. הם נוטים לגרום לבעיות עיכול, מפני שהם מגיעים למעי הגס ללא שינוי וחיידקי המעי ניזונים מהם. צריכת כמויות גבוהות של סוכר אלכוהולי עלולה לגרום בעיות עיכול, כגון נפיחות, גזים ושלשול.
מה לאכול במקום: אריתריתול הוא גם כן סוכר אלכוהולי, אבל הוא קל יותר לעיכול מאשר אלה שהוזכרו לעיל. הסטיביה הוא גם אלטרנטיבה בריאה לסוכר ולסוכר אלכוהולי.
13.בירה
כולם כנראה כבר שמעו על המושג "כרס בירה". הוא מתייחס לא רק לשומן רב יותר באזור הבטן, אלא גם לנפיחות הנגרמת בעקבות שתיית בירה. בירה היא משקה מוגז המוכן ממקור של פחמימות מותססות- כמו שעורה, תירס, חיטה ואורז, יחד עם שמרים ומים.
לכן, היא מכילה הן גז (פחמן דו חמצני) והן פחמימות מותססות, שתי סיבות ידועות לנפיחות. הגרגרים שמהם נוהגים לחלוט את הבירה גם מכילים גלוטן בדרך כלל.
מה לשתות במקום: מים הם תמיד המשקה הטוב ביותר, אבל אם אתם מחפשים תחליפים אלכוהוליים אז יין אדום או יין לבן עלולים לגרום לפחות נפיחות.
קראו על 11 דרכים מוכחות להפחית או למנוע נפיחות בבטן
