השומר מהולל לעתים קרובות בשל טעמו הדומה לליקוריץ, והיתרונות הבריאותיים שהוא מספק. כבר בעת העתיקה, השתמשו בשומר כתרופה טבעית. בשומר, שגדל במקור באזור הים התיכון, עדיין משתמשים להכנת מנות איטלקיות ויווניות רבות, אך כעת משתמשים בו גם במקומות אחרים בעולם.
לשומר יש פקעת חיוורת וגבעולים ארוכים וירוקים. ניתן לגדל אותו כמעט בכל מקום. כל חלקי צמח השומר, לרבות הפקעת, הגבעולים, העלים והזרעים, ניתנים לאכילה. הם מוסיפים טעם למזונות אחרים.
הרכיבים התזונתיים של השומר
על פי מאגר נתוני התזונה הלאומי של מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), פקעת שומר טרייה אחת במשקל של 234 גרם מכילה:
- 73 קלוריות
- 0.47 גרם של שומן
- 2.9 גרם של חלבונים
- 17 גרם של פחמימות
- 7.3 גרם של סיבים תזונתיים
- 0 כולסטרול
כמו כן, כוס אחת של שומר מספקת:
- 360 מיליגרם של אשלגן
- 45 מיליגרם של נתרן
- 838 יחידות בינלאומית (IU) של ויטמין A
- 43 מיליגרם של סידן
- 10.4 מיליגרם של ויטמין C
- 0.64 מיליגרם של ברזל
- 0.041 מיליגרם של ויטמין B-6
- 15 מיליגרם של מגנזיום
השומר מכיל גם זרחן, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום, ניאצין, חומצה פנטותנית, חומצה פולית, כולין, בטא קרוטן, לוטאין, זאקסנטין, ויטמין E וויטמין K.
בנוסף לכל החומרים המזינים האלו, הוא מספק גם רמות גבוהות של ניטרטים תזונתיים ומהווה מקור טבעי לאסטרוגן.
היתרונות הבריאותיים האפשריים של השומר
נמצא קשר בין החומרים המזינים בשומר למגוון של יתרונות בריאותיים.
בריאות העצמות
תכולת הברזל, הזרחן, הסידן, המגנזיום, המנגן, האבץ והויטמין K שמצויה בשומר, תורמת לבניית ושימור מבנן וכוחן של העצמות.
- זרחן וסידן חשובים מאוד עבור מבנה העצמות
- ברזל ואבץ חיוניים עבור ייצור קולגן
- המינרל מגנזיום נחוץ לצורך היווצרות מטריצת העצם
- נמצא קשר בין צריכת כמויות מעטות של ויטמין K ובין סיכון גבוה יותר לשבר בעצמות. ויטמין K חשוב לבריאות כיוון שהוא משנה את חלבוני מטריצת העצם, משפר את ספיגת הסידן ועשוי להפחית את הפרשת הסידן דרך השתן.
לחץ דם
שמירה על צריכה מופחתת של נתרן היא הכרחית לשם הפחתת לחץ הדם, אך הגדלת צריכת האשלגן עשויה להיות חשובה באותה מידה, בשל תפקידו בהתרחבות ובהיצרות של כלי הדם.
על פי מחקר הבריאות והתזונה הלאומי האמריקאי (NHANES), פחות מ-2% מהמבוגרים האמריקאים עומדים בצריכת האשלגן היומית המומלצת, שהיא 4,700 מ"ג ביום.
בנוסף, קיימות ראיות לכך שאשלגן, סידן ומגנזיום מפחיתים את לחץ הדם באופן טבעי. כל אלו מצויים בשומר. קראו על 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן.
לניטרטים התזונתיים המצויים בשומר ובמזונות אחרים יש תכונות המרחיבות את כלי הדם ומגינות עליהם. בשל כך, הם מסייעים להפחתת לחץ הדם ובהגנה על הלב.
מחקר שוודי אחד מצא כי רמות לחץ הדם היו נמוכות יותר לאחר נטילת תוספי ניטרטים שהכילו כמויות ניטרטים שוות ערך לכ-150-250 גרם של ירקות עשירים בניטרטים, בהשוואה לנטילת פלסבו.
בריאות הלב
תכולת הסיבים, האשלגן, החומצה הפולית, הויטמין C, הויטמין B-6 והפולינוטריינטים שבשומר, יחד עם העובדה שהוא אינו מכיל כולסטרול, תומכות בבריאות הלב.
השומר מכיל כמויות משמעותיות של סיבים. כיוון שסיבים מסייעים בהפחתת כמות הכולסטרול הכוללת בדם, הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב.
נראה כי אשלגן מקדם את בריאות הלב. במחקר אחד, למי שצרכו 4,069 מיליגרם של אשלגן ביום היה סיכון נמוך ב-49% למות ממחלת לב איסכמית, בהשוואה למי שצרכו כ-1,739 מיליגרם ביום.
ויטמין B-6 וחומצה פולית מסייעים למניעת הצטברות של תרכובת המכונה הומוציסטאין. כאשר כמויות מופרזות של הומוציסטאין מצטברות בגוף, הן עשויות לפגוע בכלי הדם ולגרום לבעיות בלב.
סרטן
סלניום הוא מינרל שמצוי בשומר, אך לא ברוב הפירות והירקות. הוא תורם לתפקוד אנזימי הכבד ומסייע לטיהור הגוף מכמה מהתרכובות הגורמות לסרטן. סלניום עשוי גם למנוע דלקות ולהפחית את קצב צמיחתם של גידולים.
צריכת סיבים מפירות וירקות כגון שומר קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. ויטמין C, ויטמין A ובטא-קרוטון פועלים כנוגדי חמצון רבי עוצמה, המסייעים בהגנה על התאים מפני נזקם של רדיקלים חופשיים.
שומר מכיל חומצה פולית, הממלאת תפקיד חשוב בסנתוז ותיקון הדנ"א. בשל כך, הוא עשוי למנוע את היווצרותם של תאים סרטניים בשל מוטציות בדנ"א.
חיסון
נראה כי הסלניום המצוי בשומר מעודד ייצור של תאי T קטלניים. העובדה הזו מציעה כי הוא עשוי לשפר את תגובתה של המערכת החיסונית לזיהום.
דלקת
כולין הוא חומר מזין חשוב ומגוון מאוד, המצוי בשומר, והוא מסייע לשינה, לתנועת השרירים, ללמידה ולזיכרון.
כמו כן, הכולין מסייע לשימור מבנה קרום התא, להעברת דחפים עצביים, לספיגת שומנים ולהפחתת דלקות כרוניות.
חילוף חומרים
שומר הוא מקור לויטמין B-6, הממלא תפקיד חיוני בחילוף חומרים באמצעות פירוק חלבונים ופחמימות והפיכתם לגלוקוז וחומצות אמינו. לגוף שלנו קל יותר להשתמש בתרכובות הקטנות האלו לצורך הפקת אנרגיה.
עיכול וסדירות
בשל תכולת הסיבים שלו, שומר מסייע במניעת עצירות ומקדם סדירות לשם מערכת עיכול בריאה.
שליטה במשקל ושובע
סיבים תזונתיים הם גורם חשוב בניהול משקל וירידה במשקל, כיוון שהם פועלים כ"גורמים מנפחים" במערכת העיכול. התרכובות האלו מגבירות את השובע ומפחיתות את התיאבון, ולכן גורמות לאדם לחוש שבע יותר למשך זמן רב יותר, ומפחיתות את צריכת הקלוריות הכוללת.
הגברת ספיגת הברזל
מחסור בברזל הוא אחד מהלקויות התזונתיות הנפוצות ביותר במדינות מתפתחות, והוא מהווה גורם מוביל לאנמיה. שילוב מזונות כגון שומר, העשיר בויטמין C, עם מזונות עשירים בברזל, יביא למקסימום את יכולתו של גופכם לספוג ברזל.
אסטרוגן
אסטרוגן מצוי בשומר באופן טבעי. הוא חיוני לוויסות מחזור הרבייה הנשי, והוא עשוי גם להשפיע על הפוריות.
מחקר בקרב עכברים שנערך על ידי המרכז הרפואי של אוניברסיטת טקסס סאות'-ווסטרן, מצא כי אסטרוגן ממלא גם תפקיד חשוב בשליטה על גורמים התורמים למשקל הגוף, כגון תיאבון והוצאת אנרגיה.
תסמונת קדם וסתית
מחקרים מסוימים הציעו כי תמצית שומר יכולה להפחית את השפעותיה של התסמונת הקדם וסתית (PMS).
עור
שומר טרי הוא מקור מצוין לויטמין C. ויטמין C הוא חיוני לצורך ייצור קולגן, שהוא מערכת התמיכה של העור. הוא פועל בגופנו כנוגד חמצון, על מנת לסייע במניעת נזק שנגרם על ידי השמש, זיהום אוויר ועשן.
כמו כן, ויטמין C משפר את יכולתו של הקולגן להחליק קמטים ולשפר את מרקם העור הכולל.
סיכונים בריאותיים אפשריים של שומר
חלק מהתבלינים, לרבות כוסברה, שומר וקימל, עשויים לגרום לתגובות אלרגיות חמורות בקרב אנשים מסוימים. על מי שאלרגיים לתבלינים האלו להימנע משימוש בהם.
חוסמי בטא, שהם סוג של תרופה המשמשת בעיקר לטיפול במחלות לב, יכולים לגרום לעלייה ברמות האשלגן בדם. בעת נטילת חוסמי בטא, יש לצרוך מזונות עשירים באשלגן, כמו שומר, בצורה מתונה.
רמות גבוהות של אשלגן בגוף עשויות להוות סיכון חמור למי שסובלים מנזק בכליות או מכליות שאינן מתפקדות בצורה מלאה. יתכן כי כליות פגומות לא יוכלו לסנן את האשלגן העודף מהדם, ומצב כזה עשוי להיות קטלני.
חשוב לזכור כי סוג יחיד של מזון לא יוכל למנוע מחלות ולשפר את הבריאות הכללית, אך תזונה בריאה כוללת כן תוכל לעשות זאת. חשוב לצרוך מגוון של מזונות טריים על מנת לשפר את הבריאות.
