פופאי לא שמע עליהם! 9 מזונות שיש בהם יותר ברזל מתרד

התרד מוכר לעתים קרובות כמקור עיקרי לברזל, במיוחד הודות לגיבור הילדים פופאי. בעוד שתרד הוא אכן מזין, ישנם מספר מזונות המציעים ריכוזי ברזל גבוהים אף יותר. גללו למטה כדי להכיר את המזונות העשירים בברזל.

מודעה

ראשית, למה אנחנו צריכים ברזל?

ברזל הוא מינרל חשוב החיוני לתפקודים פיזיולוגיים שונים. הוא ממלא תפקיד מכריע ביצירת המוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המעביר חמצן מהריאות לרקמות הגוף.

בנוסף, הברזל תומך בחילוף החומרים, מקדם התפתחות תקינה, ומסייע לתאים לתפקד ולסנתז הורמונים. ללא ברזל בצורה מספקת, הגוף לא יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים נושאי חמצן, מה שמוביל לעייפות ולפגיעה במערכת החיסונית שלנו, בין היתר. קראו בהרחבה במאמר: הסימנים שיש לכם מחסור בברזל (ואיך מטפלים)

כמה ברזל יש בתרד?

לשם השוואה, בואו נסתכל על התרד. מנה של 100 גרם של תרד מבושל מספקת כ-2.7 מ"ג ברזל. עם זאת, כדאי לשים לב שהברזל בתרד (ובמקורות צמחיים אחרים) הוא ברזל לא-הם (heme), אשר אינו נספג בקלות בגוף כמו ברזל heme המצוי במוצרים מן החי. המזונות הבאים מכילים כמות גדולה יותר של ברזל.

1.כבד ובשר איברים

כבד בקר הוא אחד המקורות העשירים ביותר לברזל. מנה של 100 גרם של כבד בקר מבושל מספקת כ-6.2 מ"ג ברזל. זה הרבה יותר מ-2.7 מ"ג שתקבל מאותה כמות של תרד מבושל. בנוסף, כבד עוף: מנת 100 גרם מציעה כ-9 מ"ג ברזל.

2.צדפות

הצדפות עמוסות בברזל. מנה של 100 גרם של צדפות מבושלות מספקת כ-9 מ"ג ברזל.

3.בשר אדום

בקר, בחירה עבור ברזל הם (heme), אשר נספג בגופנו ביעילות רבה יותר מאשר ברזל לא-heme המצוי בצמחים. מנה של 100 גרם של בשר בקר טחון מבושל מכילה כ-2.7 מ"ג ברזל, שווה ערך לתרד אך עם זמינות ביולוגית גבוהה יותר.

4.עדשים

מקור מצוין לברזל על בסיס צמחי. מנה של 100 גרם של עדשים מבושלות מציעה כ-3.3 מ"ג ברזל.

5.חומוס

גרגירי החומוס הנקראים גם שעועית גרבנזו הם מקור ברזל משמעותי נוסף לצמחונים וטבעונים. מנה של 100 גרם של חומוס מבושל מכילה כ-2.9 מ"ג ברזל.

6.גרעיני דלעת

חטיף נוח וטעים, גרעיני דלעת תופסים מכילים כמות יפה של ברזל. מנה של 100 גרם מספקת כ-3.3 מ"ג ברזל.

7.קינואה

הקינואה לא רק מקור חלבון מלא אלא גם עשיר בברזל. מנה של 100 גרם של קינואה מבושלת מציעה כ-1.5 מ"ג ברזל.

8.טופו

פופולרי בקרב צמחונים וטבעונים, טופו הוא מקור טוב נוסף. מנת טופו של 100 גרם מכילה כ-2.7 מ"ג ברזל.

9.דגים

סוגים רבים של דגים עשירים בברזל, כאשר סרדינים מובילים את הרשימה. מנה של 100 גרם מציעה כ-2.9 מ"ג ברזל.

לסיכום, אמנם תרד הוא מקור מצוין לברזל, אך ניכר כי מזונות רבים, הן על בסיס צמחי והן על בסיס מן החי, מציעים כמויות ברזל גבוהות יותר או שוות ערך. על ידי גיוון התזונה והכללת מגוון מזונות עשירים בברזל אלו, תוכלו להבטיח צריכת ברזל מיטבית ואת כל היתרונות הבריאותיים הנלווים לכך.