תזונה

12 המזונות העשירים ביותר באשלגן

ספיגת כמות מספקת של אשלגן אינה דבר קשה, כל עוד אתם בריאים ואוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת, סביר להניח כי רמות האשלגן שלכם די טובות. בשל היתרונות הבריאותיים שהוא מציע, חשוב לדעת אילו מזונות מספקים את כמות האשלגן הרבה ביותר, כך שתוכלו לדעת ללא ספק כי אתם מקבלים מספיק ממנו.


ראשית, כדי להבין את חשיבות האשלגן לגופנו קראו את המאמר 8 סימנים שיש לכם מחסור באשלגן.

ניתן לקבל כמויות מגוונות של אשלגן מפירות וירקות, ולכן כה חשוב להפוך אותם לחלק גדול מצריכת המזון היומית שלכם. תוכלו גם למצוא אותו במוצרי חלב, כמו גם בדגים ובבשרים אחרים. ערכנו רשימה של 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן, כך שתוכלו לחפש אחריהם באופן מודע על מנת לשפר את רמות האשלגן שלכם.

1.שעועית לימה

580 מ”ג של אשלגן (14% מהצריכה היומית המומלצת)

בין אם היא מבושלת או טרייה, ולא משנה מאיזה סוג, השעועית עשירה באשלגן. חלקן יותר עשירות באשלגן מאחרות, וחלק מהאשלגן הולך לאיבוד בתהליך הבישול, אך באופן כללי, זו הבחירה הטובה ביותר עבורכם, אם אתם מנסים להוסיף אשלגן לתזונה שלכם.

שעועית היא גם דרך טובה מאוד לסייע לאיזון רמות הסוכר בדם שלכם, כיוון שהיא מתעכלת באיטיות על ידי הגוף, ומסייעת למנוע “זינוקים בסוכר”.

השעועית תסייע לכם לחוש שבעים לזמן ארוך יותר, היא עשירה בסיבים, ולעתים קרובות, היא מהווה חלק מתוכניות לירידה במשקל, בשל סיבות אלו ממש. לאכילת השעועית יש יתרונות נוספים רבים, פרט לכך שהיא עשירה באשלגן.

2.קייל

491 מ”ג של אשלגן (14% מהצריכה היומית המומלצת)

קייל הוא אחד ממזונות הבריאות הטרנדיים ביותר בשנים האחרונות, וחלק מהסיבה שבגינה הוא כה פופולרי, היא רמת המינרלים שהוא מכיל, לרבות אשלגן. הוא אפילו מצליח לגבור על התרד, הירק העלי הירוק העולה, לעתים קרובות, בכל שיחה העוסקת במזונות העשירים באשלגן.

בנוסף לכך שהוא עשיר באשלגן, הקייל גם מהווה מקור טוב לויטמינים A ו-C, סידן ומגנזיום, והוא אפילו מהווה מקור לחלבונים.

קיימים סוגים שונים ורבים של קייל, ולכן, וודאו כי אתם מנסים סוגים שונים על מנת לגלות אילו סוגים הם האהובים עליכם ביותר. קייל מסולסל הוא הנפוץ ביותר, אך הפופולריות של הבייבי-קייל גם היא הולכת וגוברת, ואפילו קיים סוג המכונה “קייל דינוזאור”.

3.אבוקדו

485 מ”ג של אשלגן (13% מהצריכה היומית המומלצת)

אבוקדו הפך פופולרי מאוד לאחרונה, ורשתות מזון מהיר אף הוסיפו אותו לתפריט והן מקדמות את יתרונותיו הבריאותיים. מאפיין אחד של האבוקדו שלעתים קרובות אינו מוזכר, הוא תוכן האשלגן הגבוה שלו.

האבוקדואים הם די מגוונים, ותוכלו, בפשטות רבה, להוציא אותם מהקליפה ולאכול אותם שלמים, או להכניס אותם לבלנדר ולהפוך אותם לשייק. תוכלו לחתוך אותם לחצי ולהשתמש בהם כבסיס למזונות אחרים.

האבוקדואים מכילים הרבה יותר מאשר רק אשלגן. הם מקור נהדר לשומנים בלתי-רוויים, כמו גם לסיבים. כדאי לכם לצרוך את השומנים הבריאים האלו באופן יומיומי, ולכן אכילת אבוקדו מהווה הרגל נהדר וקל.

4.תרד

466 מ”ג של אשלגן (13% מהצריכה היומית המומלצת)

תרד הוא מזון בריאות די חיוני, ולכן לא מפתיע כי הוא עשיר באשלגן. בננות מקבלות הרבה תשומת לב בשל תוכן האשלגן שלהן, אך בכמות שווה, התרד מנצח במחלקת האשלגן.

כאשר אתם אוכלים תרד, תרצו לבחור תרד אורגני, וכדאי להשקיע ולחפש אותו במיוחד. עלי התרד הם בעלי ספיגה טובה מאוד, וכאשר מגדלים אותם בדרך הרגילה, הם סופגים קוטלי עשבים וחומרי הדברה כמו ספוג, ומחזיקים בהם עד שתאכלו אותם ותפרקו אותם. אם תבחרו לקנות רק ירק אורגני אחד, וודאו כי אתם בוחרים בתרד.

כדאי להוסיף את התרד לצלחת שלכם, לא רק כיוון שהוא עשיר באשלגן אלא גם כיוון שהוא עשיר בסיבים, ברזל, ומגוון של ויטמינים ומינרלים נוספים.

5.סלמון

460 מ”ג (13% מהצריכה היומית המומלצת)

סלמון ודגים אחרים הם מקור נהדר לאשלגן, ובמקרים רבים, הם גם מספקים חלבונים וחומצות שומן מסוג אומגה 3.

תרצו לבחור בזהירות את איכות הסלמון אותו אתם אוכלים, כיוון שלא כל דגי הסלמון זהים. אם תבחרו בסלמון אלסקה שגדל בטבע, תקבלו את מירב היתרונות הבריאותיים. הימנעו מסלמון שגדל בחווה, כיוון שהוא מכיל כמות גדולה של כימיקלים שיהרסו כל יתרון שאתם עשויים להפיק ממנו.

סלמון הוא בחירה נהדרת עבור התפריט הקבוע שלכם, כיוון שהוא לא רק עשיר באשלגן, אלא גם מכיל כמות גדולה של חלבונים, ולעתים קרובות אף עמוס בחומצות שומן מסוג אומגה 3.

6.בננה

358 מ”ג אשלגן (12% מהצריכה היומית המומלצת)

ייתכן כי חשבתם שהבננה תקבל מקום מכובד יותר ברשימת המזונות העשירים ביותר באשלגן. ידוע כי בננות מהוות מקור טוב לאשלגן, ומעניין לראות כי קיימים חמישה מזונות ידועים אחרים, המכילים יותר אשלגן מהמצוי בבננה.

אך אנו לא מנסים לומר כי הבננות רשלניות בתחום האשלגן. בננה בינונית אחת מספקת כ12% מהצריכה היומית המומלצת של האשלגן. זה חלק די גדול, וכל עוד תאכלו מגוון של פירות וירקות, תוכלו להגיע לכמות המומלצת בקלות רבה.

בנוסף לאשלגן שהן מכילות, הבננות הן גם מקור נהדר לסיבים, ויטמין B6, ויטמין C ומגנזיום. אלו הרבה חומרים מזינים עבור פרי אחד, וכיוון שהן מתוקות באופן טבעי וטעימות, לא קשה להוסיף אותן לתפריט היומי.

7.פטריות

356 מ”ג של אשלגן (10% מהצריכה היומית המומלצת)

העובדה כי הפטריות מכילות את אותה כמות אשלגן המצויה בבננה הפתיעה גם אותנו. כמובן, קיימים סוגים שונים של פטריות, וכל אחד מהם מכיל רמה שונה של אשלגן, אך באופן כללי, אם אתם מעוניינים להגביר את צריכת האשלגן שלכם, לא תוכלו לטעות אם תאכלו פטריות.

תוכלו לנסות סוג חדש של פטריה כל יום למשך חודש, ועדיין לא תגיעו לכולם. במקום לבחור תמיד בפטריות הפופולריות הלבנות, מדוע שלא תתנסו ותנסו חלק מהסוגים האחרים?

פטריות שיטאקי הן פטריות נהדרות, והן מספקות יתרונות בריאותיים אחרים פרט לאשלגן.

8.ברוקולי

316 מ”ג של אשלגן (9% מהצריכה היומית המומלצת)

מה אין בברוקולי? מזון על זה נכנס ליותר רשימות מכל מזון אחר, פרט לתרד. הוא יספק לכם כמות גדולה של חלבונים כמו גם אבני בניין חיוניות אחרות.

לעתים קרובות, הברוקולי מוגש כמנת צד, אך תוכלו לחפש אחר מתכונים המשלבים אותו כמנה העיקרית. תמיד התחילו בברוקולי אורגני טרי או קפוא, ובשלו אותו עד לריכוך. נסו לא לבשל אותו יתר על המידה, כיוון שהברוקולי יהפוך לרכרוכי, ואתם עשויים להוציא ממנו את כל הויטמינים והמינרלים.

הברוקולי הוא גם מקור נהדר לויטמין C, ומנת ברוקולי של 100 גרם לא רק תספק לכם 9% מהצריכה היומית המומלצת של האשלגן, אלא גם תעניק לכם מנה יומית שלמה של ויטמין C, ועוד קצת.

9.סלק

305 מ”ג של אשלגן (8% מהצריכה היומית המומלצת)

סלק ועלי סלק מהווים שניהם מקורות עשירים באשלגן. הסלק הוא ירק שעדיף לצרוך במהלך חודשי החורף, כיוון שהוא נאסף ממש לפני שהחורף מגיע.

אם היינו כוללים את עלי הסלק ברשימה, הם היו מגיעים למקום הראשון, אך יצרנו אותה בהתאם למזונות שסביר להניח כי תאכלו. עלי סלק הם די מרירים, אך תוכלו להכניס אותם לשייק או לסלט, והם יספקו לכם יותר אשלגן מכל פריט אחר ברשימה זו.

הבטלאינים שבסלק הם סיבה טובה יותר לאכול אותו, מאשר האשלגן שהוא מכיל. מדובר בנוגדי חמצון מסוימים המצויים בעיקר בסלק, ומספקים יתרונות בריאותיים רבים.

קראו על 5 היתרונות הבריאותיים של הסלק

10.מלון

267 מ”ג של אשלגן (7% מהצריכה היומית המומלצת)

מלון הוא דרך טעימה מאוד לצרוך יותר אשלגן. הפרי הקייצי הפופולרי הזה ימלא אתכם באשלגן, כמו גם בנוגדי חמצון אחרים. הוא מהווה מקור אחד של אשלגן המהנה מאוד לאכילה, כיוון שהוא מתוק ועסיסי. המלון גם יעניק לכם ויטמין A וויטמין C, שני ויטמינים נוגדי חמצון שיסייעו לגופכם להילחם בנזק הנגרם בשל הרדיקלים החופשיים המתמקמים בגופכם באופן יומיומי.

אם אתם מעוניינים גם לרדת במשקל, תרצו להמעיט בכמות המלון שאתם צורכים בכל מנה, כיוון שהוא די עשיר בסוכר, וזה עשוי להפוך לשומן אם יאכל בכמויות גדולות ולא ישרף במהלך היום.

11.עגבניות

237 מ”ג של אשלגן (6% מהצריכה היומית המומלצת)

לעגבניות יש הרבה מה להציע, ותוכן האשלגן שלהן רק מוסיף למספר סיבות אחרות שבגינן עליכם לאכול אותן.

עדיף לרכוש עגבניות אורגניות, כיוון שאלו יספקו לכם את כל היתרונות, אך אף אחד מהחסרונות המתלווים לעגבניות הגדלות באופן הרגיל. כאשר פריט מזון מכיל כל כך הרבה חומרים מזינים, לא תרצו לגרוע מהם על ידי הכנסת כימיקלים ורעלים לגופכם באותו הזמן.

הליקופין בעגבניות הוא היתרון המפורסם ביותר, והוא אכן הסיבה המשמעותית ביותר לכך שתרצו לאכול יותר עגבניות. וודאו כי אתם מבשלים את העגבניות שלכם, על מנת לספוג את כל הליקופין שבעגבניה.

12.בטטות

230 מ”ג של אשלגן (6% מהצריכה היומית המומלצת)

בטטות הן מקור מרשים מאוד לאשלגן, בהתחשב בכל היתרונות האחרים שהן מספקות. לא תוכלו לטעות בכך שתוסיפו אותן לתפריט הרגיל שלכם, ותגלו כי קל מאוד לעבוד איתן.

לאחרונה, יותר ויותר אנשים משתמשים בבטטות כתחליף לתפוחי האדמה הלבנים, כיוון שבאופן כללי, יש להן יותר מה להציע. אך ביחס לאשלגן, גם תפוחי אדמה לבנים וגם בטטות מהווים מקור טוב.

אך לבטטות אין רק טריק אחד בשרוול. בנוסף לכך שהן מקור מצוין לאשלגן, הן גם מכילות כמות גבוהה של סיבים, ומכילות בטא-קרטונים, כפי שמעיד צבען הכתום. נסו סוגים שונים של בטטות על מנת לגלות אילו הן האהובות עליכם. חלקן מתוקות, וחלקן מלוחות יותר.


התגובה שלך

תגובות