תזונה

13 המאכלים הבריאים ביותר שקיימים

מזונות מסוימים עשירים ברכיבים תזונתיים יותר מאחרים, 13 המאכלים הבאים עשירים אולי יותר מכולם. הם מככבים בכל רשימה של מזונות-על, וידועים מזה שנים כמקור אדיר למרכיבים טובים לגופנו. ייתכן ואינכם מכירים את כולם, לכן זוהי הזדמנות להכרות ראשונה לשימוש עתידי.


המזונות הבריאים ביותר שתוכלו למצוא

1.תרד

רבות כבר נכתב על מעלותיו של התרד, ובצדק. זהו אחד מהמזונות המכילים את צפיפות הנוטריינטים הרבה ביותר שניתן לאכול. הוא גם זמין מאוד כמעט בכל הסופרמרקטים, ובמחיר סביר. ניתן לרכוש אותו בצורתו הטרייה, הקפואה, וגם בקופסאות שימורים. הדאגה העיקרית צריכה להיות כיצד לצרוך יותר ממנו – כך שתוכלו לקצור את כל היתרונות החיוביים.

יתרונות

התרד יעבוד בשבילכם באופן מיידי, יספק לכם אנרגיה, ויעזור לכם למלא את הבטן מבלי להוסיף הרבה קלוריות לצריכה היומית. כאשר כוללים גם את הפיטונוטריינטים שעובדים כמו נוגדי חמצון – אתם עושים לעצמכם טובה ענקית בקרב נגד נזקם של הרדיקלים חופשיים. שלא לדבר על כך שאתם מסייעים לגופכם להזין את עצמו ברמה התאית, מספקים אנרגיה מוגברת, ומסייעים למאמצי הרזיה. הרחיבו את הקריאה על 8 יתרונות מפתיעים של התרד.

התפלגות תזונתית לכוס תרד טרי:

  • ויטמין A: כ-2813 IU – מעל חצי ממה שצריך ביום.
  • ויטמין K: כ-143 מק”ג – כמעט כפליים מהתצרוכת היומית.
  • חומצה פולית: 58.2 מק”ג – כמות נכבדת מהתצרוכת היומית המומלצת.

2.גוג’י ברי

אנשים רבים מגלים בדיוק כעת, עד כמה הגוג’י ברי טובים עבור תחושת רווחה כללית טובה. עדיף שתמצאו גוג’י ברי יבשים, ולא רק תסתמכו על מיץ או מוצר אחר שטוען שמכיל אותם. הם מהווים חטיף נהדר שיכול להחזיק אתכם בין הארוחות, וכאשר משווים אותם לשתיית משקאות אנרגיה מזוייפים- אתם יכולים לקבל אנרגיה בפועל מאלה, וגם לקבל שפע של נוגדי חמצון לגופכם.

יתרונות

המערכת החיסונית תקבל מנה של תמיכה כאשר אתם אוכלים מנה של גוג’י ברי, וגם תעזרו לעצמכם לנצח את המתקפה של הרדיקלים החופשיים המתרחשת כתוצאה ממצבי דחק ומזונות מעובדים שאינם מציעים תמיכה תזונתית לגוף. היתרון שרובנו נהיה מעוניינים בו, הוא היכולת של הגוג’י ברי לעזור לנו להילחם בעייפות. אין זה פלא שאורח החיים המודרני גורם לנו לשרוף את הנר בשני קצותיו, ועל ידי אכילת מזון כזה תגדילו את הזמן שלוקח לכם להרגיש שחיקה.

התפלגות תזונתית למנה של 28 גרם – בגרסה היבשה והכי נפוצה:

  • ויטמין A – כ-170% מהכמות היומית המומלצת.
  • ויטמין C כ-20% לא ממש טוב כמו תפוז, אבל עדיין טוב.
  • חלבון – 4 גרם – כמות מפתיעה של חלבון עבור פרי.

3.סלמון

מה שהופך את הדג הזה לכל כך מיוחד עד כדי כך שהוא ניצב לבדו מול כל האחרים? זהו תוכן האומגה 3 שבו שעושה את זה, וכמובן שיש לו גם את היתרון שיש לרוב הדגים, כמות החלבון הגבוהה שבהם. רבים גם מעדיפים את טעמו העדין והלא כל כך “דגי” של הסלמון לעומת דגים אחרים. העדיפו לדבוק בסלמון אלסקה פראי כדי לקבל את מלוא היתרונות, וודאו שאתם לא אוכלים סלמון מעושן כיוון שהוא לא מכיל את אותם יתרונות תזונתיים כמו אלה של הסלמון שמבושל טרי.

יתרונות

לאלו מכם שעוסקים באימוני כוח, סלמון יספק תמיכה לרקמות השריר עם כמות החלבון שהוא מכיל. הסיבה שחומצת שומן אומגה-3 כל כך חשובה, היא בגלל שהיא מספקת תמיכה חיונית ללב ולמערכת דם. כמו כן, תקבלו יתרונות המתבטאים בצורת פונקציית זיכרון מוגברת וירידה בסבירות למחלות ניווניות כמו אלצהיימר. הסלמון גם עוזר למראה מצויין של העור והשיער. קראו על 16 המזונות הכי עשירים בחלבון.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם סלמון אלסקה פראי, חפשו את זה באופן ספציפי.

  • ויטמין A כ-9% מהתצרוכת היומית.
  • ויטמין B1 כ-13% ממה שצריך בכל יום, עוזר לבריאות הלב.
  • חלבון:  20 גרם – מה שהופך את זה למקור פנטסטי לחלבון עבור המשקולות שאתם מרימים.
  • ניאצין: 42% מהתצרוכת היומית, עוזר לשמור על העור והשיער יפים למופת.

4.אבוקדו

אם אתם עוד לא נמנים על מעריציו של האבוקדו, עליכם לנסות ולהוסיף אותו יותר לתפריט שלכם. הוא נוטה להיות אחד הפריטים היקרים על המדף, במיוחד אם אתם מעוניינים באבוקדו אורגני. זה גם יכול להיות קצת מסובך לבחור את האבוקדו הנכון ולאחר מכן לצרוך אותו במהירות לפני שהוא מתקלקל. אבל אין צורך לאכול ממנו כל יום כדי ליהנות מהם. הוספת אחד או שתיים בשבוע לתזונה תהיה נקודת התחלה טובה, ויישמור על עלויות נמוכות.

יתרונות

אחד היתרונות הניכרים ביותר של האבוקדו, הוא כמות השומן הבלתי רווי הבריא שהוא מכיל. מעניין לציין, שזהו פרי עתיר שומן, כיוון שרוב הפירות נמוכים מאוד בשומן או ללא שומן בכלל. שומנים אלו ממש עוזרים להוריד שומן, אם זה מה שאתם מנסים לעשות. כמו כן הם עוזרים לתחושת שובע ארוכה יותר, ולא מדובר באותו סוג שומן הנמצא בהמבורגר. רמות הקרוטנואידים יעזרו בבריאות העיניים, ואבוקדו באופן כללי יעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, כך שלא תחוו עליות וירידות קיצוניות. ראו: 9 סיבות לאכול יותר אבוקדו.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם  אבוקדו טרי

  • שומן בלתי רווי – 10גרם- משמעות הדבר היא שבערך 10% מהאבוקדו הוא שומן בריא!
  • ויטמין  B6 כ-16% ממה שצריך ביום על מנת לשמור על חילוף חומרים תקין.
  • חומצה פולית – 22% מהדרישה היומית, למניעת מחלות לב.

5.קינואה

מוכר על ידי צמחונים כבר מספר שנים, הקינואה כבר הולכת ונתפסת במיינסטרים כדרך טעימה ומשביעה כדי להשלים ארוחה, או להיות הבסיס לארוחה. גם אלה אשר אינם אוכלים מוצרי חיטה יכולים לפנות לקינואה, אם כי זה לא ממש עובד עבור מי שמעוניין להימנע מדגנים לחלוטין. אם אינכם יודעים  איך לבשל את זה, תוכלו ללמוד לעשות זאת במהירות, וכעת הקינואה זמינה ברוב הסופרמרקטים, מה שפעם היה קצת נדיר.

יתרונות

אתם מקבלים חלבון איכותי – ללא כולסטרול ושומן שיכול להגיע מאכילת חלבון מן החי. אתם גם מקבלים פחמימות שלא ירשמו גבוה על האינדקס הגליקמי, כך שהגוף יכול לעבד אותן מבלי להמיר אותן לשומן מאוחר יותר. נוסף על כך, היא אינה מכילה הרבה שומן, כך שאתם יכולים לאכול מהקינואה כאשר אתם עושים דיאטת הרזייה, וזה גם ישמור עליכם במסגרת מגבלת הקלוריות אם אתם מקפידים. קראו על 11 היתרונות הבריאותיים של הקינואה.

התפלגות תזונתית לכוס קינואה

  • שומן – 1.9 גרם, ספירה דלת שומן וספירת קלוריות נמוכה הופכות את זה לשילוב מנצח עבור דיאטה.
  • חומצה פולית – 10% מהדרישה היומית המומלצת, טוב לשמירה על לב בריא.
  • חלבון – 4.4 גרם, רמת חלבון גבוהה יחסית עבור דגן.

6.ברוקולי

כאוכל בריאות מובהק, פעמים רבות מתייחסים לברוקולי כתוספת טובה שניתן להוסיף לכל ארוחה כדי לספק לה ערכי בריאות. כל עוד לא תחנקו אותו בחמאה או גבינה הוא מסוגל לשמור על השפעותיו הבריאותיות. אדו אותו בכדי לתפוס את הטעם, להקל על אופן האכילה שלו, ולשמר חומרים מזינים רבים ככל האפשר. יש רק כמה אפשרויות קניה כשמדובר ברוקולי- תוכלו לקנות אותו טרי מהמדף או למצוא אותו באגף הירקות הקפואים. כך או כך, להעדיף לקנות ברוקולי אורגני זה רעיון נהדר.

יתרונות

הסיבים התזונתיים שבברוקולי יעזרו לשמור על פעילות עיכול תקינה, וזהו מקור צמחי טוב לסידן. הויטמין C שבמנה אחת- מכילה את כל הכמות היומית המומלצת, וזה יעזור לגוף להילחם במחלות. ה-ויטמין K שיש בברוקולי, אומנם לא מקבל הרבה יחסי ציבור, אבל הוא חשוב אם אתם רוצים לשמור על עצמות בריאות. הוא נהדר לעיניים וללב שלכם, ואפילו יכול להגן מפני סרטן.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם ברוקולי טרי

  • ויטמין C כ-150% מהתצרוכת היומית, כך שאתם מכוסים.
  • ויטמין B6 כ-10% ממה שצריך לאכול כדי לשמור על חילוף חומרים גבוה.
  • סיבים  2.6 גרם- אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זוהי עשירית מהתצרוכת היומית המומלצת.

7.שקדים

שקדים מספקים אפשרות לחטיף שניתן לקחת לכל מקום, שיעזור להרגיש שובע בין ארוחות, ולספק את האנרגיה שאנו זקוקים לה כדי להתחיל את היום (ראו גם: 23 נשנושים טובים המסייעים לירידה במשקל). רק וודאו שכאשר אתם בוחרים שקדים, לא תקנו את הסוג שמכיל הרבה מלח או שמן כמו בשקדים מיובשים וקלויים. בחרו בשקדים טריים, ואל תזללו אותם ללא הרף, כי קל להגזים בכך עקב הפריכות והטעם שלהם.

יתרונות

מאמני כושר מתייחסים בדרך כלל לשקדים כדרך להזין את השרירים, אלא שגם יש בהם הרבה יתרונות אחרים שגורמים להם להיות ראויים להיכנס לתפריט היומי שלכם. הם עוזרים למנוע התקפי לב, ויכולים להפחית את כמות הכולסטרול הרע המיוצר בגוף. הם מהווים מקור לשומן בריא, ויכולים לעזור למוח לתפקד טוב יותר, ומסייעים לחיזוק העצמות והשיניים.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם שקדים טריים

  • ברזל – 20% מהכמות היומית המומלצת, עבור מי שסובל ממחסור בברזל.
  • חלבון – 21 גרם – מה שהופך אותם טובים לבניית שרירים רזים.
  • ויטמין B2 כ-59% מהכמות היומית המומלצת, מסייע לתחושת אנרגטיות מוגברת.

8.סלק

הסלקים ייחודיים כיוון שהם מכילים דברים טובים שנמצאים רק בהם. מה שאתם מחפשים כאן הוא שורש הסלק, ולאו דווקא הסלק הכבוש שנמצא בצנצנות או בסלטים יווניים. אם אתם חוששים מהמחשבה על הכנה ובישול של סלק, יש הרבה מתכונים באינטרנט שיסבירו לכם כיצד לעשות זאת נכון. זה שווה את הזמן והמאמץ להתחיל לשלב יותר סלק לתוך התזונה.

יתרונות

הבורון שבסלק יעזור לעוררות מינית. כמו כן תוכלו להרגיש תחושה כללית של יותר אנרגיה. הסלק מעולה עבור הזנה של המוח, כמו גם לסייע בהורדת לחץ הדם. בגלל התכולה הגבוהה של ויטמינים ומינרלים שבו, תוכלו להוסיף אותו לשייקים כדי להוסיף רכיבים תזונתיים רבים, ללא תוספת קלוריות ושומן. ראו: 5 יתרונות בריאותיים לסלק.

התפלגות תזונתית לכוס סלק

  • חומצה פולית – 27% ממה שצריך כדי לסייע במניעת סרטן ומחלות לב.
  • מגנזיום – 6% מהדרישה היומית כדי לשמור על רמות האנרגיה.
  • ויטמין C כ-8% מהתצרוכת היומית. השתמשו במזונות אחרים המופיעים ברשימה זו כדי להגיע לכמות המומלצת.

9.בטטות

בטטות הן מזון-על שעבר מתחת לרדאר של כולנו. מה שיפה בהן, הוא שהן קלות לבישול, עם המון מרחב תמרון לטעויות. הן גם משביעות, מלאות בויטמינים, ומכילות סיבים אשר חיוניים לתפקוד התקין של מערכת העיכול. הן מהוות תוספת נחמדה לכל ארוחה, ויכולות לספק איזון מיידי שכן הן נמצאות איפשהו באמצע בין עמילן לירק.

יתרונות

יש מגוון רחב של יתרונות לבטטות, אבל חלק מהבולטים ביותר הם- שהן יכולות לעזור למנוע התקף לב, לשמור על עור בעל מראה צעיר, להעניק תחושת רוגע, לשמור על תפקוד טוב של המערכת החיסונית, לספק יותר אנרגיה, ובנוסף הן מכילות חומרים נוגדי חמצון שיכולים לעזור נגד רדיקלים חופשיים. אלו הן הסיבות מדוע הן נכנסות בעקביות לרשימות של מזונות וירקות בריאים.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם

  • ויטמין A כ-384%, כמעט פי ארבעה יותר מאשר הכמות היומית המומלצת!
  • ויטמין C כ-33% ממה שצריך ביום מנוגד החמצון רב העוצמה הזה.
  • חלבון– 2 גרם, מקור נחמד לחלבון ממקור צמחי.

10.עגבניות

זה ידוע היטב שהעגבניות טובות לגוף, וככל שנעשים יותר מחקרים לגביהן, כך הן מתחילות להיות מדורגות גבוה יותר במדד הבריאות. אין סיבה ספציפית אחת לאכול אותן, כיוון שהן עוזרות לכל כך הרבה דברים שונים. הן גם מזון מאוד רב-תכליתי- תוכלו להוסיף אותן טריות לסלט, לבשל אותן ולהפוך לרוטב, או לשים אותן בבלנדר אם אתם מכינים שייק פירות או ירקות. רק היזהרו מלחשוב לאכול קטשופ או פיצה כדרך לאכול יותר עגבניות.

יתרונות

הסיבה שעגבניות מקבלות כל כך הרבה תשומת לב, היא שהן עוזרות בדברים הכי חשובים כשזה מגיע לבריאות. הן יכולות לסייע במניעת סרטן, והן יכולות להדוף מחלות לב כאשר אוכלים מהן על בסיס קבוע. מקובל לחשוב שהליקופן הוא מה שמסייע במניעת הסרטן, ומגוון של ויטמינים ומינרלים האחראיים על סיוע למחזור הדם.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם

  • ויטמין A כ-17% מהדרישה היומית המומלצת. נוגד חמצון יעיל.
  • ויטמין C כ-23% מהתצרוכת היומית המומלצת. מסייעות להשלים את הצריכה היומית של ויטמין חיוני זה.
  • ויטמין B6 כ-5% מהתצרוכת היומית, עוזר לעיכול המזון.

11.קייל

הרבה פעמים מתבלבלים בין הקייל לתרד, אבל הוא ראוי לדירוג משלו ברשימת המזונות הבריאים שקיימים. אמנם הוא לא נפוץ מאוד כמו התרד, אך הקייל מקבל אחיזה כיוון שהוא בריא בדיוק באותה המידה, ואפילו על אחת כמה וכמה באזורים מסוימים. תוכלו להשתמש בו באותו אופן כמו בתרד, כמנת תוספת בריאה. אתם יכולים גם להוסיף אותו לשייקים כדי להכניס אליהם עלים ירוקים ולמלא אותם בויטמינים. יש אנשים שמעדיפים את הטעם של הקייל על פני התרד, כך שזהו בונוס נוסף.

יתרונות

הסיבה שהקייל הופך לפופולרי, היא כיוון שהוא משביע מבלי להוסיף הרבה קלוריות. הוא אינו מכיל שומן, יש בו שפע של סיבים, כמו גם ברזל וויטמין K. בגלל תכונותיו נוגדות החמצון תקבלו יתרונות אנטי דלקתיים אשר מסייעים להפחית את הסימפטומים של דלקת, בעוד הוא גם מסייע למנוע את התפתחותן של מחלות מסוימות. הקייל גם עוזר לשחזר ולשמור על רמה אלקלית תקינה. קראו על קייל – 5 יתרונות בריאותיים מפתיעים.

התפלגות תזונתית ל- 100 גרם של קייל טרי וחי, מהסוג שנמצא במדפים.

  • ויטמין A – מכפיל את הכמות היומית הנדרשת.
  • ויטמין C – כפליים ממה שיש לצרוך בכל יום.
  • חלבון– 4.3 גרם, מקור מרשים לחלבון צמחי.

12.פטל

פירות יער באופן כללי, הם מקור טוב לנוגדי חמצון, אבל הפטל בולט בשל הריכוז המרשים שבו. זהו רעיון טוב לשמור חפיסת פטל אורגני קפוא שניתן להוסיף בקלות לשייקים עבור קבלת טעם פירותי ושפע של ויטמינים ומינרלים. כמובן שאתם תמיד יכולים להשיג אותו טרי, אבל זה יכול להיות קצת קשה למצוא פטל אורגני טרי וטוב, ולאכול אותו לפני שהוא מתקלקל.

יתרונות

אם אתם שומרים על המשקל, תוכלו לסמוך על הפטל כדרך דלת שומן ומלאה בסיבים להוסיף טעם מבלי להקריב את הדיאטה. אבל מלבד תמיכה בהרזיה שהוא עשוי לספק, אתם הולכים לקבל הרבה יתרונות חיוביים מנוגדי החמצון, אשר מסייעים להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים, וישמרו על פעילות תקינה של הגוף באופן כללי. למי שסובל מדלקת פרקים יש סיבה מיוחדת להגדיל את הצריכה של הפטל, כיוון שהוא מסייע להלחם בדלקת הגורמת לסימפטומים.

התפלגות תזונתית ל-100 גרם

  • ויטמין C כ-44% מהכמות היומית המומלצת. מה שהופך את זה לקל יותר להשיג את שאר הכמות ממזונות אחרים.
  • סידן – רק 2% ממה שצריך בכל יום, אבל בכל זאת זהו מקור צמחי שיש לזכור בעניין זה.
  • ברזל – 4% – אם תתחילו לאכול יותר מזון עשיר בברזל מרשימה זו, תוכלו להשלים את החסר בקלות.

13.שעועית שחורה

שעועית שחורה היא השעועית היחידה שנכנסה לרשימה שלנו של המזונות הכי בריאים שקיימים. נעשה בה שימוש במתכונים מקסיקניים וספרדיים במשך מאות שנים, ועכשיו רק מתגלה כמה היא בריאה באמת. כעת, זוהי מנה צדדית פופולרית במרבית המסעדות, אז זה די קל להחליף את פריטי התפריט המשמינים או הלא בריאים במזון העל הזה.

יתרונות

זה מובן לכולם שפירות וירקות מכילים חומרים נוגדי חמצון, כך שבאופן לא מפתיע שעועית שחורה כוללת אותם גם כן. טוב להוסיף את השעועית באופן כללי לתזונה, כיוון שהיא פחמימה שמתעכלת לאט יותר, כך שתרגישו שבעים יותר לאורך זמן והיא תעזור לייצב את רמות הסוכר בדם. השעועית חיונית עבור אנשים שנמצאים בסיכון לסוכרת, ומסייעת במאמצי הרזיה, דבר אשר מביא שורה של יתרונות נוספים. היא גם מכילה סיבים אשר עוזרים לווסת את מערכת העיכול.

התפלגות תזונתית ל-100 גרם

  • סידן – 6% – מקור לא חלבי מצויין לסידן.
  • חלבון– 8.2 גרם, בכך השעועית מהווה מקור מצוין לחלבון שאינו מחי.
  • שומן – 0.3 גרם – תכולת השומן הנמוכה שבשעועית השחורה היא נהדרת עבור שמירה על משקל בריא.


התגובה שלך

תגובות