זה נכון: חוסר בשינה עלול להשפיע לרעה על משקלנו. למה זה קורה, איך זה קורה וכמה טיפים לשיפור המצב.
העייפות גורמת לנו לקבל החלטות משמינות, כמו לדוגמה: לשתות קפה לאטה משמין עם סוכר כדי להתעורר, לדלג על אימון כי אנו עייפים, להזמין משהו מהיר לאכול כי אין לנו כוח לבשל. זה גם קל יותר להיגרר לתוך יום העבודה העייף ולנשנש על הדרך במקום לאכול בריא.
כשישנים מדי פעם לילה קצר, זה לא נורא. הבעיה היא שזה קורה באופן מתמיד. הבעיה היא ששליש מהאוכלוסיה לא ישנים באופן קבוע. מומחים מסכימים ללא עוררין שאם תחסכו בשינה שלכם – תחסכו מעצמכם יתרונות שונים של בריאות, אורח חיים, תזונה ואפילו מראה.
המוח הישנוני
לדלג על שינה זה רעיון גרוע ודרך מעולה לגרום למוח שלכם לבצע החלטות גרועות ולקויות. זה מפחית את פעילות המוח ופוגם בתהליך קבלת ההחלטות ובשליטה על כעסים ואימפולסים.
זה בערך כמו להיות שיכור! אין את השקיפות המנטלית והבהירות המחשבתית ברגע שלא ישנים.
כשאתם עייפים מדי, למוח יש תהליך אחר, הוא מחפש סיפוק ודרכים כדי להרגיש טוב יותר. מה זה אומר? אתם תחליטו בסבירות גבוהה יותר לצרוך מזון מהיר, אוכל מנחם ועתיר קלוריות ושמן. אם אתם לא ישנים טוב, יש סיכוי טוב מאוד שתגידו "כן" אם ישאלו אתכם אם אתם רוצים עוד פרוסת עוגה.
מחקר מפורסם בארה"ב מספר את הסיפור בצורה ברורה יותר. המחקר מראה שברגע שאדם לא מקבל מספיק שינה ובעצם נמצא במצב של רעב לשינה, יש יותר סיכוי לנשנושים ליליים, חטיפים באמצע הלילה, ומאכלים עתירי קלוריות. במחקרים מאוני' שיקגו הוכיחו שאנשים שלא ישנו בחרו כפול פעמים חטיפים מאשר אלו שישנו שינה מלאה של שמונה שעות.
עוד מחקר הוכיח שכמויות האוכל משתנות כאשר לא ישנים – יש סיכוי גבוה יותר לאכול כמויות גדולות יותר כאשר עייפים ודרך כך לעלות במשקל. גם אחרי בדיקה של כ-20 מחקרים, העובדות היו ברורות – מחסור בשינה הוביל לתשוקות גבוהות יותר לאוכל משמין עם יותר פחמימות ויותר אנרגיה. כל העובדות הללו פלוס העובדה שמוח ישנוני נוטה לחשוק במזון מהיר ומשמין ולוקה ביכולת הסירוב ולעמוד בפיתויים.
הורמונים של רעב
שינה היא פשוט תזונה למוח, רוב האנשים צריכים בין 7 ל-9 שעות כל לילה. ברגע שאתם צורכים פחות מזה, הגוף יהיה רעב ולא תאמינו כיצד הגוף והמוח יגיבו – יכול להיות שתמצאו את עצמכם במפתיע בדרך לגלידריה הקרובה. למה? בגלל שמחסור בשינה משפיע על הרעב ועל הורמוני הרעב והשובע במיוחד שני הורמונים שכוללים גרלין ולפטין.
גרלין מסמן למוח שזה הזמן לאכול. שאתם עייפים הגוף מייצר יותר גרלין וכך אתם יותר רעבים. מצד שני לפטין הוא הורמון שמסייע למוח להניח את המזלג ולהפסיק לאכול שאתם לא ישנים מספיק, הלפטין לא עובד והרמות משתנות, מסמנות למוח לאכול יותר אוכל.
חברו את כל הגורמים הללו יחד ועכשיו כבר ברור למה מחסור בשינה מוביל לאכילת יתר ולמשקל עודף.
יש עלייה ברמת הקורטיזול שמגיעה מחוסר שינה. ההורמוני לחץ מסמנים לגוף לשמור אנרגיה ולשמר אנרגיה כמה שיותר – כלומר, זה מסמן לגוף לשמור על השומן מבלי לאבד את השומן. ראו: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך
מחקרים מוכיחים שכאשר אנשים שמנסים להפחית במשקל לא ישנים כמו שצריך אפילו שבועיים, כבר הירידה של שומן בגופן מצטמצמת – היתה ירידה של 55 אחוז. למרות שכמות הקלוריות שנצרכו היו זהות! אנשים הרגישו שהם רעבים יותר, פחות מרוצים לאחר אכילה, פחות שבעים ועם פחות אנרגיה.
מחסור ומניעה בשינה גורמים למטבוליזם שלכם להשתנות – כבר אחרי 4 ימים של מחסור בשינה. היכולת של הגוף לעבד אינסולין, הורמון הכרחי לעיבוד סוכר, עמילן, ומאכלים אחרים ולהפוך אותם לאנרגיה. הפעולה החיובית של אינסולין הופחתה ביותר משלושים אחוזים.
כאשר הגוף לא מגיב לאינסולין יש בעיה בעיבוד שומן ושומנים במחזור הדם ואז יכול להיות שהשומנים לא התפרקו ואז נשמרו בעצם נשארים עלינו ויוצרים עלייה במשקל. זה לא מספיק לישון כדי לרזות – אבל אם לא תישנו כאשר אתם מנסים לרזות זה יפגע בחילוף החומרים ויתרום לעלייה במשקל.
טריקים וטיפים לשינה בריאה יותר
בעולם שלנו, שינה מספקת היא מטרה לא מושגת וזו ממש בעיה! ואפילו מכשול שקשה לצלוח. כל המסכים מסביבנו מפתים אותנו להתחבר, לצפות, לקרוא ולענות – מחשבים, טלוויזיות, מכשירים סלולריים, טאבלטים ועוד.
הכללים הבסיסיים להירדמות מהירה הם פשוטים:
- כבו את המחשב, את המכשיר הנייד ואת הטלויזיה כשעה לפני הכניסה למיטה
- שמרו על חדר השינה לטובת שינה וסקס בלבד ולא לטובת בידור, צפייה בסרטים וכו' – ככה יהיה לכם קל יותר להיכנס למיטה ולחשוב על מחשבות שמובילות לשינה.
- צרו טקס לפני השינה, זה לא הזמן שלכם להיזכר בכל הדברים הרעים שקרו ויכולים לקרות. במקום – קראו, עשו מדיטציה או רחצו באמבט מפנק.
- דבקו בלוח זמנים קבוע – קומו באותה שעה והיערכו לשינה באותה שעה – זה יקל עליכם על ההתעוררות וגם על השינה – אפילו בסופי שבוע.
- הקפידו על התזונה והאכילה שלכם – הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה, שתייה אלכוהול לפני השינה והימנעו מקפה, תה, משקאות ממותקים ושוקולד כשעתיים לפני השינה – זה יעזור לכם להירדם מהר יותר ולהימנע מצרבת. אל תשכחו שקפאין יכול להשפיע עליכם למשך חמש עד שש שעות.
- כמה פשוט – ככה יעיל! סגרו את האורות בבית ובחדר! החשיכה תסמן למוח ולגוף לשחרר הורמון שינה בשם מלטונין. האור מטשטש את ההורמון הזה.
