רמות נמוכות של סרוטונין משפיעות על הכול –החל מהתיאבון ועד מחזור השינה, הזיכרון, החשק מיני וכמובן מצב הרוח. בכתבה זו נסקור 11 דרכים עוצמתיות שיוכלו לשפר את הרווחה הנפשית, הריכוז והמוטיבציה על ידי הגדלה מיידית ברמות הסרוטונין.
1.צרכו יותר טריפטופן
קודם כל בואו נבין מהו טריפטופן – זוהי חומצת אמינו חיונית עבור ייצור של סרוטונין, אז אם תגדילו את צריכתה בתזונה שלכם, תעלו על המסלול המהיר לימים מאושרים יותר. כמה מהמאכלים הטובים ביותר שכדאי לכם לאכול כוללים בשר רזה, ביצים ומוצרי חלב- אך אל דאגה אם אתם טבעוניים! אגוזים וזרעים למיניהם מלאים בטריפטופן, אז הפכו אותם לחטיף שאתם צורכים הרבה ממנו.
2.הזמינו עיסוי
ייתכן שאתם כבר יודעים שעיסוי יכול להשפיע על מצב הרוח שלכם, אבל אתם כנראה לא יודעים שזוהי לא רק תוצאה של שחרור המתח מהשרירים.
מחקר שבדק איך עיסוי משנה חומרים כימיים בגוף, מצא כי רמות הסרוטונין לעתים קרובות מגיעות לשיא לאחר העיסוי, ככל הנראה בגלל ירידה של 30% ברמות הקורטיזול. כאשר יותר מדי מההורמון הזה נמצא במערכת, המוח למעשה נחסם מלייצר את רמות הסרוטונין הנכונות.
ראו: 10 סימנים לכך שיש לכם יותר מדי קורטיזול בגוף
3.הגבירו את צריכת ויטמיני B
כל ויטמין ממשפחת B מסייע לתחושה טובה ומשחק תפקיד בלשמור על תפקוד הגוף, אבל יש שניים שימושיים במיוחד כאשר מדובר בייצור סרוטונין- ויטמינים B12 ו B6. יש אפילו ראיות שתוספת ויטמין B יכולה לעזור לטיפול בדיכאון בקרב האוכלוסייה המבוגרת.
רוב האנשים מפיקים תועלת ממינון של 50-100 מ"ג ליום, אבל התייעצו עם הרופא שלכם קודם (ואל תחששו לבקש בדיקות במידה ויש לכם מחסור בסיסי בוויטמינים).
קראו על 8 סימנים למחסור בויטמין B12 ואיך לתקן את זה
4.ספגו את השמש
בכל פעם שאתם שוהים בחוץ באור השמש, אתם מאיצים את ייצור הסרוטונין במוח. זה נכון גם אם יש כמה עננים שמכסים את השמיים, כך שאין לכם יותר תירוץ להישאר בבית בחורף!
עשו מאמץ כדי להיות לפחות 20-30 דקות בחוץ כל בוקר או אחר הצהריים – זוהי הזדמנות מצוינת ללכת למקום יפה, או פשוט להירגע בזמן שאתם מאזינים למוזיקה המועדפת עליכם.
5.הוסיפו עוד מגנזיום לתזונה שלכם
ייתכן ואינכם מעניקים חשיבות רבה למגנזיום, אבל מספר דיווחים מעריכים כי עד 75% מהאוכלוסייה המערבית עלולה להיות חסרה במינרל זה. לא רק שמגנזיום יכול להשפיע על איזון הסרוטונין, אלא שהוא גם מסייע לשלוט על לחץ הדם ולווסת את תפקוד העצבים. נטילתו בצורת תוסף תזונה, הוכחה כמסייעת לחלק מהחולים להתאושש, אפילו מדיכאון עמוק. כדי להוסיף יותר לתזונה שלכם, חפשו אחר מזונות כמו עלים ירוקים, דגים, בננות ושעועית.
6.מצאו דרכים להיות חיוביים יותר
הגדלת רמות הסרוטונין במוח, היא לא רק באמצעות דברים חיצוניים כמו דיאטה וסביבה- מחקרים פסיכולוגיים מראים שאנו יכולים להשפיע על ייצור הנוירוטרנסמיטר הזה, על ידי עבודה על שינוי הגישה כלפי החיים. להבין מה גורם לכם להרגיש טוב עם עצמכם והעולם שסביבכם, ולעשות יותר מזה!
דוגמאות טובות לכך כוללות- לבלות זמן עם אנשים שאתם אוהבים, הקצאת שעה ביום לתחביב מעורר השראה, לדמיין במכוון אירוע משמח וכתיבת יומן הוקרת תודה.
7.צמצום צריכת הסוכר
מעניין לציין, שאחד הסימפטומים העיקריים של רמות סרוטונין נמוכות הוא השתוקקות למזון מתוק- זה קורה בגלל שיש צורך באינסולין כדי לייצר חלק מהמרכיבים של הסרוטונין. למרבה הצער, הגדלת צריכת הסוכר, מובילה בדרך כלל לצניחת מצב הרוח (ובכך סותרת את היתרונות של הנוירוטרנסמיטר שיצרה). הגנו על עצמכם מפני מחלות כמו סוכרת ומחלות לב, ומקדו את המאמצים שלכם בדרכים בריאותיות להגברת רמות הסרוטונין.
8.עשו מדיטציה
כן, אנחנו יודעים, מדיטציה עולה בכל רשימה שמתייחסת לרווחה נפשית! עם זאת, ישנן סיבות טובות ומוכחות מחקרית לכך- מדיטציה באמת יכולה לעזור כמעט בכל תחומי החיים. רמות הסרוטונין גדלות בתגובה לכל צורה של מדיטציה המעלה את רמות ה- 5-HIAA, חומצה שהמוח זקוק לה בעת ייצור הסרוטונין. כבונוס, מדיטציה לוחמת בהשפעת הורמוני הלחץ- דבר אשר לא רק יגרום לכם להרגיש מאושרים יותר, אלא גם מפחית דלקות מיותרות בגוף.
ראו: איך להתחיל לעשות מדיטציה: 10 דקות ביום
9.עשו ספורט לעיתים קרובות יותר
אתם כבר עושים יותר ספורט- אם הבנתם ויישמתם את עצת החשיפה לאור השמש, אבל בחנו היטב את שאר השבוע שלכם, וראו אם אתם יכולים לפנות זמן לאימונים נוספים. כל דבר שגורם להגברת קצב הלב, יכול להעלות את רמות הסרוטונין, והאנדורפינים המופקים מפעילות גופנית, יגרמו לכם להרגיש נפלא גם כן.
חשבו מחוץ לקופסה כדי למצוא את סוגי הפעילות הגופנית שאתם הכי נהנים לעשות, למשל, להחליף את ההליכון בריצה בפארק, השתתפות בחוג ריקוד או ללמוד אירובי מים.
10.צרכו יותר ויטמין C
בעוד ויטמין C לא נראה כחיוני עבור הפקת סרוטונין כמו ויטמינים מקבוצת B, יש כמה מחקרים עדכניים המראים על קשר שלו למצב הרוח. לדוגמה, כמה מחקרים מצביעים על ויטמין C כבעל תכונות נוגדות דיכאון טבעיות, וקבוצת מדענים אחת אפילו מצאה כי אנשים שהגדילו את צריכת הויטמין C – הרגישו מאושרים יותר בתוך שבוע.
ייתכן וזה אינו קשור רק לסרוטונין, אלא גם לתפקיד של הויטמין C בהפקת נוירוטרנסמיטרים אחרים כמו דופמין ואפינפרין – שניהם גורמים לתחושה טובה. תפוזים, פלפלים עגבניות ועלים ירוקים הם כולם אפשרויות מצוינות אם אתם רוצים לצרוך יותר ויטמין C.
קראו על 31 מזונות עשירים בויטמין C לשמירה על בריאותנו
11.תרגול טיפול עצמי כדי להפחית את הלחץ
לבסוף, בטח כבר הבחנתם שדרכים לוויסות הקורטיזול עלו כאן כבר מספר פעמים, וזה מפני שהוא חוסם ייצור סרוטונין. משמעות הדבר היא כי למעשה, כל דבר שאתם יכולים לעשות כדי להפחית את רמות הלחץ, עשוי להיות בעל השפעה חיובית על רמות הסרוטונין במוח.
אם אתם מסוג האנשים ששמים את צרכיו של האחר במקום ראשון, לוקחים על עצמם יותר מדי, או עובדים כל הזמן- התחילו לחפש דרכים לשים את הטיפול בעצמכם בעדיפות עליונה, ויותר סרוטונין יגיע בעקבות כך. למושג "טיפול עצמי" פירוש שונה עבור אנשים שונים, אבל אתם יכולים לחשוב על רעיונות טובים, על ידי יצירת רשימה של עשרה דברים שגורמים לכם להרגיש מאושרים באמת!
