חלבון הוא אחד מאבני הבניין החשובות ביותר בגוף האדם. הוא חיוני לבניית שרירים, תיקון רקמות, ייצור הורמונים ואנזימים, ותפקוד מערכת החיסון. בעוד שרוב המזונות מכילים תערובת של חלבונים, פחמימות ושומנים, ישנם מזונות מסוימים שבולטים בכך שהם מכילים אחוז גבוה במיוחד של חלבון – חלק מהם מכילים כמעט אך ורק חלבון ומים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
מהו "חלבון כמעט טהור"?
כאשר אנו מדברים על מזונות שהם "כמעט חלבון טהור", הכוונה היא למזונות שבהם 70% או יותר מהקלוריות מגיעות מחלבון. מזונות אלה מתאפיינים בכמות מזערית של פחמימות ושומנים, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור אנשים המעוניינים להגביר את צריכת החלבון שלהם מבלי להוסיף קלוריות מיותרות.
המזונות המובילים בתכולת חלבון
1. חלבוני ביצה
חלבוני ביצה הם ללא ספק אחד המקורות הטהורים ביותר לחלבון במזון. חלבוני ביצה מכילים כמעט אך ורק חלבון, עם כמות זניחה של פחמימות ושומנים. חלבון ביצה אחד גדול מכיל כ-4 גרם חלבון ורק 17 קלוריות, כאשר למעלה מ-90% מהקלוריות מגיעות מחלבון.
היתרונות של חלבוני ביצה:
- חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות
- נספג במהירות בגוף
- נטול כולסטרול ושומן
- מתאים לדיאטות דלות קלוריות
2. חזה הודו
חזה הודו ללא עור מכיל כ-26 גרם חלבון ב-85 גרם ורק 125 קלוריות. 86% מהקלוריות בחזה הודו צלוי מגיעות מחלבון, מה שהופך אותו לאחד המקורות הטהורים ביותר לחלבון מהחי. חזה הודו עשיר גם בניאצין, ויטמין B6 וסלניום.
3. טילאפיה ודגים לבנים
טילאפיה היא הבשר עם הכמות הגבוהה ביותר של חלבון לקלוריה. מנה של 85 גרם מכילה מעט יותר מ-22 גרם חלבון. טילאפיה היא דג מים מתוקים לבן שמהווה מקור מצוין לחלבון אך דל בקלוריות ושומן.
דגים נוספים עם תכולת חלבון גבוהה במיוחד:
- קוד – מנה של 85 גרם מכילה 16 גרם חלבון ורק 72 קלוריות
- הליבוט – דג עשיר בחלבון עם כמות מינימלית של שומן
- בס ים – מקור מצוין לחלבון רזה
- סול – דג לבן רזה במיוחד
4. חזה עוף
חזה עוף הוא אחד המזונות עתירי החלבון הנצרכים ביותר. החזה הוא החלק הרזה ביותר. כל מנה של 85 גרם של חזה עוף צלוי ללא עור מספקת כ-27 גרם חלבון ו-140 קלוריות. חזה עוף מכיל 37.5 גרם חלבון לכל 200 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד המקורות היעילים ביותר לחלבון.
5. טונה
טונה דלה מאוד בקלוריות ושומן, מה שהופך אותה למזון חלבון כמעט טהור. טונה מהווה גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן ואשלגן. בנוסף, היא עשירה בסלניום – נוגד חמצון חשוב.
6. נתחי בקר רזים
נתחי בקר רזים מסוימים מכילים אחוז גבוה מאוד של חלבון. לדוגמה, סטייק עין העגול (eye of round) ונתחים רזים אחרים יכולים להכיל מעל 80% מהקלוריות מחלבון. בקר רזה מבושל יכול להכיל עד 40 גרם חלבון ל-100 גרם.
7. גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' דלת שומן היא מקור מצוין לחלבון איכותי. 100 גרם של גבינת קוטג' 1% שומן מכילים כ-12 גרם חלבון ורק 72 קלוריות. למעלה מ-70% מהקלוריות בגבינת קוטג' דלת שומן מגיעות מחלבון, והיא גם מקור מצוין לסידן וויטמין B12.
8. יוגורט יווני דל שומן
יוגורט יווני דל שומן הוא מקור מרכז במיוחד של חלבון. כוס אחת (240 גרם) של יוגורט יווני דל שומן מכילה כ-23 גרם חלבון ורק 183 קלוריות. יוגורט יווני ללא שומן יכול להכיל 15-17 גרם חלבון ב-150 גרם ורק 80-100 קלוריות, כאשר 60-70% מהקלוריות מגיעות מחלבון. יוגורט יווני עשיר גם בסידן, ויטמין B12 וחיידקים פרוביוטיים המועילים לבריאות המעיים.
9. חזה ברווז ללא עור
חזה ברווז ללא עור הוא מקור יוצא דופן לחלבון רזה. כוס אחת (238 גרם) של חזה ברווז מבושל ללא עור מכילה 244 קלוריות, כאשר 83% מהקלוריות מגיעות מחלבון. זהו אחד מהאחוזים הגבוהים ביותר של חלבון בכל בשר. חזה ברווז עשיר גם בברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
10. אבקת חלבון מי גבינה
אבקת חלבון מי גבינה מבודדת (Whey Protein Isolate) היא אחד המקורות הטהורים ביותר לחלבון. היא מכילה כ-90-92% חלבון, עם כמות מזערית של לקטוז ושומן. כף אחת (כ-30 גרם) מספקת כ-25-26 גרם חלבון איכותי. חלבון מי גבינה נספג במהירות בגוף ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חשוב לוודא שהאבקה כשרה למהדרין.
היתרונות הבריאותיים של מזונות עתירי חלבון
ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין
מחקרים מראים כי דיאטות עתירות חלבון ודלות שומן מספקות יתרונות תזונתיים ומטבוליים שווים ולעתים גדולים יותר מאלה שנצפים בדיאטה עתירת פחמימות. שתי דיאטות דלות שומן עם תכולת חלבון משתנה (15 או 30% מהאנרגיה) קידמו ירידה בריאה במשקל, אך שביעות הרצון מהדיאטה הייתה גבוהה יותר באלה שצרכו יותר חלבון.
שיפור חילוף החומרים
תרמוגנזה לאחר ארוחה הייתה גבוהה פי שניים בממוצע בדיאטה עתירת חלבון לעומת דיאטה עתירת פחמימות. ממצא זה מסביר מדוע דיאטות עתירות חלבון יעילות יותר לירידה במשקל – הגוף שורף יותר קלוריות בעיכול החלבון.
שמירה על מסת שריר
צריכה גבוהה יותר של מזונות חלבוניים מהחי, לבד ובמיוחד בשילוב עם אורח חיים פעיל גופנית, הייתה קשורה לשימור מסת שריר וביצועים תפקודיים אצל מבוגרים. זהו יתרון חשוב במיוחד בזמן דיאטה או בגיל המבוגר.
תמיכה בבריאות העצם
מחקרים הוכיחו שדיאטות עתירות חלבון עשויות לחסוך מסת גוף רזה במהלך ירידה במשקל, לקדם ניהול משקל, לשפר את הוויסות הגליקמי ולהגביר את ספיגת הסידן במעיים, מה שעשוי לגרום לשיפורים ארוכי טווח בבריאות העצם.
המלצות לצריכה יומית
בהתבסס על מחקרי איזון חנקן קצרי טווח, הקצובה היומית המומלצת של חלבון למבוגר בריא עם פעילות גופנית מינימלית היא כיום 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. עם זאת, כדי לענות על הצרכים התפקודיים כגון קידום הצטברות חלבון בשריר השלד וכוח גופני, מומלצת צריכה תזונתית של 1.0, 1.3 ו-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום לאנשים עם פעילות גופנית מינימלית, בינונית ואינטנסיבית, בהתאמה.
צריכה ארוכת טווח של חלבון ב-2 גרם לק"ג משקל גוף ליום בטוחה למבוגרים בריאים, והגבול העליון הנסבל הוא 3.5 גרם לק"ג משקל גוף ליום לנבדקים מותאמים היטב.
איכות החלבון חשובה
חלבון יכול להיות מדורג גם בהתאם לעיכולו ולזמינות חומצות האמינו בתוך החלבון. ככל שכמות החלבון הנצרך שהגוף יכול להשתמש בה לתחזוקה וצמיחה גדולה יותר, כך הציון גבוה יותר. ביצים, בשר, דגים, חלבון מי גבינה וסויה מקבלים ציון גבוה מאוד במדדים אלה.
מזונות מן החי מכילים חלבון מלא עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בעוד שרוב המקורות הצמחיים אינם מכילים את כולן. לכן, אם אתם צמחונים או טבעונים, חשוב לגוון את מקורות החלבון הצמחיים שלכם כדי להבטיח צריכה של כל חומצות האמינו החיוניות.
טיפים לשילוב מזונות עשירים בחלבון בתפריט
1. התחילו את היום בחלבון – ארוחת בוקר עתירת חלבון עם ביצים או חלבוני ביצה תעזור לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.
2. הכינו מראש – בשלו כמויות גדולות של חזה עוף או הודו ואחסנו במקרר לארוחות מהירות במהלך השבוע.
3. גוונו את הדגים – נסו סוגים שונים של דגים לבנים כדי למנוע שעמום בתפריט.
4. שימו לב לאופן ההכנה – צלייה, אידוי או בישול הם עדיפים על פני טיגון כדי לשמור על תכולת החלבון הגבוהה ללא תוספת שומן מיותר.
5. שלבו עם ירקות – הוסיפו ירקות עשירים בסיבים לארוחות עתירות החלבון שלכם לתזונה מאוזנת יותר.
סיכום
מזונות שהם כמעט חלבון טהור מספקים דרך יעילה להגביר את צריכת החלבון מבלי להוסיף קלוריות מיותרות מפחמימות או שומנים. עשרת המזונות המובילים שסקרנו – חלבוני ביצה, חזה הודו, דגים כשרים כמו טילאפיה, חזה עוף, טונה, נתחי בקר רזים, גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט יווני דל שומן, חזה ברווז ואבקת חלבון מי גבינה – כולם מהווים מקורות מצוינים לחלבון איכותי.
שילוב של מזונות אלה בתפריט היומי יכול לסייע בירידה במשקל, שמירה על מסת שריר, שיפור חילוף החומרים ותמיכה בבריאות כללית. זכרו להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה כדי להתאים את צריכת החלבון לצרכים האישיים שלכם.
רוצה תפריט מותאם אישית לירידה במשקל?
בינה תעזור לך לבנות תוכנית תזונה מותאמת אישית שתוביל לתוצאות!
התחילו לרדת במשקל עם בינה!
