סוכרת הינה מחלה כרונית הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. כאשר הסוכרת אינה מטופלת ואינה מאוזנת, היא עלולה לגרום לעיוורון, לאי ספיקת כליות, למחלות לב ולבעיות חמורות אחרות. קראו על הדרכים השונות למניעה של סוכרת.
טרם אבחון הסוכרת, ישנה תקופה שבה רמות הסוכר בדם גבוהות, אך לא גבוהות דיין בכדי לקבוע שמדובר בסוכרת. מצב זה מוכר כ"טרום סוכרת".
ההערכה היא שכ-70% מהסובלים מטרום סוכרת יפתחו סוכרת סוג 2. למרבה המזל, התפתחות סוכרת ממצב טרום-סוכרת איננו בגדר הבלתי נמנע.
אף על פי שישנם גורמים מסוימים שאינם ברי-שינוי, כגון גנים, גיל והתנהגויות עבר, הרי שישנם צעדים מעשיים רבים בהם ניתן לנקוט כדי לצמצם את הסיכון ללקות בסוכרת.
1.הורדת סוכר ופחמימות מזוקקות מהתפריט
אכילת מזונות מתוקים ופחמימות מזוקקות עשויות לקצר את הדרך אל המחלה לאנשים הנמצאים בסיכון לסוכרת.
הגוף מפרק מהר את המזונות הללו למולקולות סוכר, הנספגות במחזור הדם. העליה ברמת הסוכר בדם הנגמרת כתוצאה מכך, מגרה את הלבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לסוכר לצאת ממחזור הדם ולהיכנס אל התאים בגוף.
בקרב אנשים הסובלים מטרום-סוכרת, תאי הגוף עמידים בפני פעולת האינסולין, כך שרמות הסוכר בדם נשארות גבוהות. בכדי לפצות על כך, הלבלב מייצר עוד אינסולין, וזאת מתוך נסיון להוריד את רמות הסוכר בדם לרמות בריאות.
במשך הזמן, ייתכן כי רמות הסוכר ורמות האינסולין ימשיכו ויעלו, עד שתתפתח סוכרת סוג 2.
מחקרים רבים הוכיחו את הקשר שבין צריכה תכופה של סוכר או פחמימות מזוקקות, ובין הסיכון לסוכרת. יתרה מכך, החלפתן במזונות בעלי השפעה פחותה על מחזור הדם עשוי להפחית את הסיכון.
ניתוח מפורט שכלל 37 מזונות העלה כי אנשים בעלי הצריכה הגבוהה ביותר של פחמימות המתעכלות מהר נמצאו בהסתברות גבוהה יותר ב-40% לפתח סוכרת, לעומת אלו שנמצאו ברמת הצריכה הנמוכה ביותר.
ראו: 10 סימנים מקדימים לסוכרת שלא כדאי להתעלם מהם
2.פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית על בסיס קבוע עשויה לסייע במניעת סוכרת.
פעילות גופנית מעלה את רגישות התאים לאינסולין. כך שבעת פעילות גופנית, נדרש פחות אינסולין בכדי לשמור רמות מאוזנות של סוכר בדם. ראו: 12 דרכים להורדת האינסולין בגוף.
מחקר אחד שנערך בקרב אנשים עם טרום-סוכרת העלה כי פעילות גופנית מתונה מעלה את רגישות הגוף לאינסולין ב-51% ואילו פעילות גופנית אינטנסיבית מעלה את הרגישות לאינסולין ב-85%. ברם, הדבר נכון רק בימים של פעילות גופנית.
סוגים רבים של פעילות גופנית הוכחו כמורידים את ההתנגדות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם בקרב בוגרים הסובלים מעודף משקל, מהשמנת יתר ומטרום-סוכרת. על הפעילויות הללו נמנים פעילות אירובית, אימון מחזורי אינטנסיבי ואימון כוח.
ככל הנראה, ביצוע פעילות גופנית לעיתים קרובות יותר משפרת את התגובות לאינסולין ואת תפקודו. מחקר שנערך בקרב אנשים בסיכון לסוכרת העלה כי יש לשרוף מעל 2000 קלוריות בשבוע באמצעות פעילות גופנית על מנת ליהנות מהיתרונות הללו. לפיכך, מוטב לבחור פעילות גופנית אהובה, שבה ניתן לעסוק באופן קבוע ולהתמיד בה לאורך זמן.
3.מים כמשקה העיקרי
עד כה, מים הוא המשקה הטבעי ביותר שניתן לשתות. זאת ועוד, אם נשתה בעיקר מים, נצליח להימנע ממשקאות עתירי סוכר, מחומרים משמרים וממרכיבים מפוקפקים אחרים.
משקאות ממותקים כמו המשקאות המוגזים למיניהם נמצאו כקשורים לסיכון מוגבר הן לסוכרת סוג 2 והן לסוכרת מבוגרים אוטואימוניות חבויה (LADA). זוהי צורה של סוכרת סוג 1 המופיעה בקרב אנשים מגיל 18 ומעלה. להבדיל מהתסמינים החריפים האופייניים לסוכרת סוג 1 המופיעה בילדות, סוכרת מבוגרים אוטואימונית חבויה מתפתחת לאט, ומצריכה מידה רבה יותר של טיפול עם ההתקדמות שלה.
מחקר תצפיתי גדול בחן את רמת הסיכון לסוכרת בקרב 2800 איש. בקרב אלו שצרכו יותר משתי מנות משקה ממותק ביום הסיכון לפתח LADA היה מוגבר ב-99%, והסיכון לפתח סוכרת סוג 2 היה מוגבר ב-20%.
חוקרים במחקר שעסק בהשפעותיהם של משקאות ממותקים על הסוכרת קבע כי שגם משקאות ממותקים באופן מלאכותי והן מיצי פירות אינם משקאות מועילים למניעת סוכרת.
להבדיל, לצריכת מים ישנם יתרונות. מחקרים אחדים העלו כי צריכת מים מוגברת עשויה לתרום לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם ולתגובה יעילה יותר לאינסולין.
מחקר שנמשך 24 שבועות הוכיח כי מבוגרים בעלי משקל עודף, אשר החליפו את המשקאות המוגזים הדיאטטיים במים, במקביל להשתתפות בתכנית לירידה במשקל, חוו ירידה ברמת העמידות לאינסולין וכן ירידה ברמת הסוכר בדם בתנאי צום, כמו גם ברמות האינסולין.
4.עודף משקל או השמנת יתר? רדו במשקל!
אף על פי שלא כל מי שמפתח סוכרת סוג 2 הוא בעל משקל עודף, או סובל מהשמנת יתר, הרוב כן עונים לקריטריונים הללו. יתרה מכך, אלו הסובלים ממצב של טרום-סוכרת נוטים לשאת קילוגרמים מיותרים באזור הבטן וסביב איברים פנימיים, כמו הכבד. תופעה זו מוכרת כשומן בטני.
שומן בטני עודף תורם לדלקת ולעמידות לאינסולין, אשר מגביר משמעותית את הסיכון לסוכרת.
אף על פי שגם ירידה קטנה במשקל יכולה לתרום להפחתת סיכון זה, הרי שמחקרים מוכיחים כי ככל שהירידה במשקל גדולה יותר, כך היתרונות גדלים.
מחקר אחד שכלל מעל 1000 איש הסובלים מטרום-סוכרת, העלה כי עם כל קילוגרם שהמשתתפים ירדו, הסיכון לסוכרת ירד ב-16%, עד 96% ירידה בסיכון לפיתוח סוכרת.
ישנן אפשרויות בריאות רבות לירידה במשקל, לרבות תזונה דלת פחמימות, תזונה ים תיכונית, דיאטת פליאו ותזונה צמחונית. ברם, בחירת תפריט שבו תוכלו להתמיד הוא המפתח לעזור לכם לשמור על התוצאות של תהליך הירידה במשקל.
במחקר אחד, נמצא כי אנשים הסובלים מהשמנת יתר, שרמות הסוכר והאינסולין שלהם ירדו בעקבות הירידה במשקל, חוו עליה בערכים הללו לאחר שהעלו מחדש את כל המשקל שהורידו, או חלק ממנו.
5.הפסיקו לעשן
הוכח כי עישון גורם לבעיות בריאות חמורות רבות, לרבות מחלות לב, נפחת וסוגי סרטן שונים: ריאות, שד, ערמונית ומערכת העיכול. ישנו מחקר נוסף, המחבר בין עישון, ועישון פסיבי, ובין סוכרת סוג 2.
בניתוח שכלל מספר מחקרים, בהם השתתפו מליון איש בסה"כ, נמצא כי העישון מגביר את הסיכון לסוכרת ב-44% בקרב מעשנים ממוצעים וב-61% בקרב אנשים שמעשנים יותר מ-20 סיגריות ביום.
מחקר אחר עקב אחר הסיכון לסוכרת בקרב מעשנים גברים בגיל העמידה לאחר שהפסיקו. כעבור חמש שנים, הסיכון שלהם לפתח סוכרת פחת ב-13%, וכעבור שנה, הם הגיעו לרמת סיכון זהה לזו שישנה בקרב אנשים שלא עישנו מעולם.
חוקרים קבעו כי אף כי גברים רבים עולים במשקל אחרי שהם מפסיקים לעשן, כעבור מספר שנים ללא עישון, הסיכון לסוכרת היה נמוך יותר מכפי שהיה אילו היו ממשיכים לעשן.
6.תזונה דלה מאוד בפחמימות
תפריט דל בפחמימות עשוי לעזור במניעת סוכרת. אף כי ישנן מספר דרכים לאכול בכדי לקדם ירידה במשקל, תפריטים דלים מאוד בפחמימות הינם בעלי יעילות מוכחת.
באופן קבוע, הוכח כי אלה מורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם, מגבירים את הרגישות לאינסולין ומצמצמים את נוכחותם של גורמי סיכון אחרים לסוכרת.
במחקר שנמשך 12 שבועות, אנשים הסובלים ממצב של טרום-סוכרת אכלו על פי תפריט דל שומן או תפריט דל פחמימות. רמת הסוכר בדם ירדה ב-12% ורמת אינסולין ירדה ב-50% בקבוצה שאכלה על פי תפריט דל פחמימות. לעומת זאת, בקבוצה שאכלה לפי תפריט דל שומן, רמת הסוכר בדם ירדה באחוז אחד בלבד ורמת האינסולין ירדה ב-19%. לפיכך, התפריט דל הפחמימות הניב תוצאות טובות יותר מבחינת שני המדדים.
אם תצמצמו למינימום את צריכת הפחמימות, רמות הסוכר בדם יעלו במידה מועטה אחרי אוכל. לפיכך, גופכם יזדקק לכמות קטנה יותר של אינסולין בכדי לשמור על רמות בריאות של סוכר בדם.
יתר על כן, תפריטים דלים מאוד בפחמימות, או קטוגניים, עשויות גם להוריד את רמת הסוכר בדם בצום. במחקר שכלל גברים הסובלים מהשמנת יתר, וכן ממצב של טרום-סוכרת, אשר אכלו על פי תפריט קטוגני, רמת הסוכר הממוצעת בדם בתנאי צום ירדה מ-118 ל-92 מ"ג/ד"ל, כלומר, הגיע אל טווח הנורמה. המשתתפים גם ירדו במשקל, וגם שפרו מדדים בריאותיים נוספים.
קראו בנוסף על 11 דרכים קלות כדי להפחית את צריכת הפחמימות
7.פיקוח על גודל המנות
בין אם תחליטו לאכול על פי תפריט דל פחמימות ובין אם לאו. עדיין חשוב שתימנעו מאכילת כמויות גדולות של מזון בכדי להפחית את הסיכון ללקות בסוכרת, במיוחד אם אתם בעלי משקל עודף.
אכילת כמויות מופרזות של מזון הוכחה שמעלה את רמות הסוכר והאינסולין בדם בקרב אלו הנמצאים בסיכון ללקות בסוכרת. מאידך גיסא, צמצום גודל המנות עשוי למנוע תגובה מעין זו.
מחקר שנמשך שנתיים בקרב גברים הנמצאים במצב של טרום-סוכרת, אשר קצצו בכמויות המזון ואמצו התנהגויות תזונתיות בריאות יותר, הורידה את הסיכון לפתח סוכרת ב-46%, יחסית לגברים שלא עשו שינויים באורח החיים.
מחקר אחר הבוחן שיטות לירידה במשקל בקרב אנשים במצב של טרום-סוכרת, דיווח כי הקבוצה שיישמה ניטור גודל מנות הורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם באופן מובהק כעבור 12 שבועות.
לסיכום: הימנעות מאכילת מנות גדולות עשויה לתרום לירידה ברמות הסוכר והאינסולין בדם ולהפחית את הסיכון ללקות בסוכרת.
8.הימנעות מהתנהגות יושבנית
חשוב להימנע מהתנהלות יושבנית, אם ברצונכם למנוע סוכרת. אם אתם עושים מעט מאוד פעילות גופנית, או בכלל לא עושים, ורוב היום עובר עליכם בישיבה, אזי אתם מנהלים אורח חיים יושבני.
מחקרים תצפיתיים הוכיחו קשר עקבי בין התנהגות יושבנית ובין הסיכון לסוכרת.
ניתוח גדול, שהקיף 47 מחקרים, העלה כי אלו שבילו חלק גדול יותר מהיום בהתנהלות יושבנית היו בסיכון גדול יותר ב-91% לפתח סוכרת.
שינוי התנהגות יושבנית יכולה להיות כרוכה בדבר פשוט כמו עמידה – לקום מהכסא ולהתהלך מספר דקות מדי שעה. לרוע המזל, לשנות מן הקצה אל הקצה הרגלים שטבועים עמוק עלול להיות קשה.
מחקר אחד נתן לבוגרים צעירים בסיכון לסוכרת תכנית למשך 12 חודשים, אשר נועדה לשנות התנהגות יושבנית. העצוב הוא, שלאחר תום התכנית, החוקרים גילו שהמשתתפים לא צמצמו את משך הזמן שבילו בישיבה.
הציבו מטרות מציאותיות וברות השגה, כגון עמידה בזמן שאתם משוחחים בטלפון, או לעלות במדרגות, במקום במעלית. התחייבות לפעולות הקלות, הקונקרטיות הללו, עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לשינוי נטיות יושבניות.
9.תזונה עשירה בסיבים
צריכת כמות מספקת של סיבים מועילה לבריאות הבטן ולניהול המשקל. מחקרים שנעשו בקרב קשישים בעלי השמנת יתר ובמצב טרום-סוכרת הוכיחו כי הדבר תורם לשמירה על רמות נמוכות של סוכר ושל אינסולין בדם.
ניתן לחלק בחלוקה גסה את הסיבים לשתי קטגוריות: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים סופחים מים, ואילו סיבים בלתי מסיסים אינם סופחים מים.
בתוך צינור העיכול, סיבים מסיסים ומים יוצרים ג'ל המאט את קצב ספיגת המזון. כתוצאה מכך, עליית רמות הסוכר בדם הדרגתית יותר.
יחד עם זאת, נמצא גם קשר בין צריכת סיבים בלתי מסיסים ובין ירידה ברמות הסוכר בדם, כמו גם ירידה בסיכון ללקות בסוכרת, אף על פי שלא ברור כיצד הדברים עובדים בהקשר זה.
מרבית המזונות הצמחיים, הלא מעובדים, מכילים סיבים, אם כי ברמות משתנות. עיינו ברשימה הבאה: 20 מזונות עשירים בסיבים, אשר מציגה מקורות מצוינים רבים לסיבים.
10.מיטוב רמות ויטמין D
ויטמין D חיוני לאיזון רמת הסוכר בדם. אכן, ממחקרים עולה כי אנשים שאינם צורכים ויטמין D במידה מספקת, או שהרמות שלו בדם נמוכות מדי, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח סכרת.
מרבית ארגוני הבריאות המליצו לשמר רמת ויטמין D בדם דל 30 מ"ג/מ"ל (75nmol/l).
מחקר אחד העלה כי אנשים שאצלם רמות ה-ויטמין בדם היו הגבוהות ביותר נמצאו בסיכון נמוך ב-43% לפתח סוכרת סוג 2, יחסית לאלו שרמות ה-ויטמין אצלם היו נמוכות יותר.
מחקר תצפיתי אחר בחן ילדים פינים שקבלו תוספים המכילים כמויות מספקות של ויטמין D. ילדים שנטלו תוספי ויטמין D נמצאו בסיכון נמוך יותר ב-78% לפתח סוכרת סוג 1, יחסית לילדים שקבלו כמות פחותה מהמומלץ של הויטמין.
מחקרים מבוקרים הוכחו כי כאשר אנשים עם מחסור ב-ויטמין D נוטלים תוספים, תפקוד התאים מייצרי האינסולין אצלם משתפר. רמות הסוכר בדם מווסתות והסיכון לפתח סכרת יורד באופן ניכר.
מקורות תזונתיים טובים ל-ויטמין D כוללים דגים שומניים ושמן כבד דג קוד. נוסף על כך, החשיפה לשמש יכולה להעלות את רמות ה-ויטמין בדם.
ברם, עבור רבים, נטילת תוספת של 2000-4000 IU ויטמין D מדי יום עשויה להיות חיונית להגיע לרמות מיטביות, ולשמור עליהן.
קראו על כל הדרכים לקבלת ויטמין D
11.צמצום צריכת מזונות מעובדים
צעד ברור אחד בו יש לנקוט לקראת שיפור המצב הבריאותי הוא צמצום צריכת מזונות מעובדים. הם קשורים לכל מיני סוגים של בעיות בריאותיות, לרבות מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת.
ממחקרים שנעשו, משתמע כי צמצום צריכת המזונות הארוזים, העשירים בשמן צמחי, דגנים מזוקקים ותוספים עשויים לתרום לצמצום הסיכון לפתח סוכרת.
מחקר אחד העלה כי תפריטים באיכות נמוכה, שהיו עשירים במזונות מעובדים, העלו את הסיכון לסוכרת ב-30%. ברם, אם נכללו בתפריט מאכלים מזינים ומלאים, תרם להפחתת סיכון זה.
12.שתיית קפה או תה
מים צריכים להיות המשקה העיקרי שאנו צורכים, אך מתוך מחקרים משתמע כי משקאות אחרים כמו קפה או תה לחלק מהתפריט עשוי לסייע במניעת סוכרת, כמובן במינונים קטנים יותר.
מחקרים דיווחו כי שתיית קפה על בסיס יומיומי הפחיתה את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2 ב-8-54%, כאשר ההשפעה הגדולה ביותר באופן כללי נמצאה בקרב אנשים שצרכו את הכמות הגדולה ביותר.
סקירה אחרת שהקיפה מספר מחקרים, אשר כללו תה וקפה נטולי קפאין הניבו תוצאות דומות, כאשר צמצום הסיכון המשמעותי ביותר נרשם בקרב נשים ובקרב גברים בעלי משקל עודף.
קפה ותה מכילים נוגדי-חמצון הנקראים פוליפנולים, אשר עשויים לתרום להגנה מפני סוכרת. נוסף על כך, תה ירוק מכיל תרכובת נוגדי-חמצון ייחודית, הנקראת אפיגלוקטצין גלאט (EGCG), אשר הוכח כמפחית את שחרור הסוכר לדם מהכבד, ומעלה את הרגישות לאינסולין.
13.פתרונות צמחיים וטבעיים ששווה לתת עליהם את הדעת
ישנם מספר צמחים העשויים לתרום להעלאת הרגישות לאינסולין ולצמצם את ההסתברות להחמרת מחלת הסוכרת.
כורכומין
מרכיב בתבלין הזהוב הבוהק כורכום, שהוא אחד מהרכיבים העיקריים בקארי, בעל תכונות אנטי-דלקתיות בולטות. בהודו, הוא משמש במשך מאות שנים כחלק מהרפואה האיורוודית.
המחקר הוכיח כי צמח זה עשוי להיות יעיל מאוד נגד דלקת פרקים ועשוי להוריד מדדי דלקת בקרב הסובלים מטרום-סוכרת.
ישנו גם הוכחות מדעיות מרשימות לכך שהכורכורמין יכול להפחית את העמידות בפני אינסולין וכן את הסיכון להחמרת הסוכרת.
במחקר מבוקר שנמשך 9 חודשים, ובו השתתפו 240 מבוגרים במצב טרום-סוכרת, אלו שנטלו 750 מ"ג כורכומין מדי יום, לא פיתחו סוכרת. לעומת זאת, 16.4% מקבוצת הביקורת כן פיתחו סוכרת.
נוסף על כך, הקבוצה שנטלה כורכומין חוותה עליה ברגישות לאינסולין ושפרו את תפקוד התאים מייצרי-האינסולין בלבלב.
ברברין
נמצא במספר צמחים ומשמש את הרפואה הסינית המסורתית במשך אלפי שנים. מחקרים הוכיחו כי צמח זה נאבק בדלקת ומוריד כולסטרול ומדדים אחרים המעידים על מחלת לב.
נוסף על כך, מחקרים אחדים שנערכו בקרב חולי סוכרת סוג 2, העלו כי לברברין יש יכולות להורדת הסוכר בדם.
למעשה, ניתוח גדול שהקיף 14 מחקרים העלה כי הברברין יעיל בהורדת רמות הסוכר בדם באותה המידה כמו מטפורמין, אחת מהתרופות הותיקות והנפוצות ביותר לטיפול בסוכרת.
מכיוון שפעולת הברברין הינה העלאת הרגישות לאינסולין, וצמצום שחרור הסוכר על ידי הכבד, הוא עשוי, ולו ברמה התיאורטית, לעזור לאנשים במצב טרום-סוכרת להימנע מהתפתחות של סוכרת.
ברם, בשלב זה, אין מחקרים שבדקו זאת. נוסף על כך, מאחר שהשפעותיו על הסוכר בדם הינן כה חזקות, אין ליטול אותו במקביל לתרופות אחרות לטיפול בסוכרת, אלא באישור רופא.
