אם אתם מעוניינים לבנות שרירים ולהשיל קילוגרמים לא רצויים בדמות שומנים, פעילות גופנית היא בגדר חובה. יחד עם זאת, צעד קריטי עבורנו הנו בניית תכנית תזונה אשר תסייע לשרירים לגדול, כלומר תזונה שתגרום להתפתחות שרירים ולא עלייה סתמית במשקל ובאחוז השומן בגוף.
גופכם זקוק למגוון של פחמימות, חלבונים, פירות, ירקות, ושומנים בריאים על מנת לבנות ולשמר את השריר הקיים, תוך כדי הפחתת השומן בצורה בריאה. ערכו מחדש את תכנית התזונה השבועית שלכם וכללו בה את המזונות הבריאותיים הבאים על מנת לקדם את צמיחת השריר.
1.קינואה
הקינואה הנה נכס צאן ברזל עבור אנשים טבעוניים או צמחוניים המעוניינים לבנות שרירים. מלבד היותה מזון על עוצמתי, הקינואה הנה דגן הרווי בפרוטאין המכיל את כל 9 (!) חומצות האמינו החיוניות, אשר ממלאות תפקיד מכריע בצמיחת השריר. יתר על כן, הקינואה שופעת בברזל, מגנזיום וסיבים תזונתיים ונטולת גלוטן לחלוטין.
הוסיפו כוס קינואה מבושלת לסלט-אפטר-אימון שלכם, או אכלו אותה כתוספת למנה העיקרית.
קראו בהרחבה על היתרונות הבריאותיים של הקינואה
2.תפוזים
על אף כל המיתוסים, תפוזים הם בהחלט יעילים בבניית שרירים רזים תוך כדי הפחתת שומן. לעיתים קרובות מתעלמים מחשיבותם, אך ישנה סיבה טובה לכך שספורטאים רבים שותים מיץ תפוזים לפני ואחרי האימון.
תפוזים אורגניים, שלמים או סחוטים, מכילים שורה של בטא קרוטן, ויטמין C הלוחם במחלות ומספר רב של נוגדי חמצון עוצמתיים. נוסף להיותם גורם המחזק את המערכת החיסונית שלנו ומסייע לירידה במשקל, הם מסייעים לצמיחת השריר ולבניית כוח סיבולת, ובכך מסייעים לנו בפעילות הגופנית.
3.אגוזים מעורבים
אם החלום שלכם הוא שריר עסיסי ונטול שומן, אגוזים מעורבים הם החטיף שלכם. האגוזים עשירים בשומנים בלתי רוויים, אבץ, סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמין E וחומרים מזינים אחרים חיוניים. הם מכילים מגנזיום ואשלגן המסייעים לנו למנוע ולהילחם בהתכווצויות שרירים, כמו גם להגדיל את רמות האנרגיה שלנו ולהפחית עייפות.
מאחר וכל האגוזים בעלי ערך קלורי גבוה, חשוב לצרוך אותם במתינות. מומלץ שלא לצרוך יותר מקומץ ביום, בהתאם לסוג שבחרתם.
השקדים עשירים במיוחד בחלבונים שמהווים 8 גרם ל-¼ גָבִיעַ. ניתן גם לשתות חלב שקדים תוצרת בית או חלב שקדים קנוי שאיננו מומתק, כדי לעזור לשרירים לגדול. המגנזיום הנמצא בחלב חיוני ללמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בתוך הגוף, כולל סינתזת חלבון תקינה ואנרגיית המטבוליזם.
קחו השראה לאגוזים וזרעים שאתם יכולים לאכול כל יום
4.תרד
תרד הנו אחד המזונות הבריאים ללב, האהובים ביותר בתפריטי התזונה. אכילת תרד על בסיס יומי, מסייעת למניעה וטיפול בדלדול העצם והשריר ויכולה להפחית את הסיכון לסרטן. התרד מסייע לבנות שרירים על ידי הגדלת יכולת ההמרה של חלבונים בגוף לתוך מסת השריר.
בשלו עלי תרד עם שמן זית ושום כתוספת מגדילת שרירים לארוחה, או ערבבו כמה עלים עם תפוח ובננה לשייק חלבון מהיר. מומלץ להתחיל את היום עם קערה של סלט תרד על מנת להאיץ את המטבוליזם ולקדם ירידה במשקל בזמן בניית השרירים.
5.דגים
כאשר אתם מנסים לבנות שריר במהירות, דגים הם אופציה מעולה. הסלמון לדוגמה, הנו תחנת כוח עשירה בחלבון המספקת 25 גרם במנה של 100 גרם.
יתר על כן, הסלמון מהווה מקור עשיר לחומרים מזינים רבים שעלינו לצרוך מדי יום. הוא רווי בחומצות שומן, אומגה 3, שומנים בלתי רוויים בריאים והנו מקור לויטמין D. טונה גם היא אופציה טובה.
אין זה אומר שצריך לזלול דגים מדי יום, אלא מספיק לאכלם פעמיים בשבוע, יחד עם מזונות אחרים המסייעים לצמיחת השריר.
קראו על 11 היתרונות הבריאותיים של הסלמון
6.פירות יער
כשאתם חייבים משהו מתוק אבל משגיחים על כל קלוריה, פירות יער הם הפיתרון המושלם. המתיקות הטבעית והטעם הופכים אותם למרכיב מצוין לשייקים, פשטידות, סלטים, משקאות וגלידות. לדוגמה האוכמניות, הן מקור נהדר של אנתוציאנין (Anthocyanidin), נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להפחתת דלקת שמקורה בפעילות גופנית ומונע נזקים בתאי השריר כתוצאה מהאימון. בנוסף, האוכמניות משפרות את היכולת המוחית, מה שמוביל לביצועים פיזיים ומנטליים טובים יותר.
מלבד אוכמניות, תותים ופטל הם נוגדי חמצון ממשפחת פירות היער העשירים, המסייעים בהגנה על השרירים במהלך אימון ומפחיתים את הנזק לתאי השריר בסיומו. זאת הסיבה שתמיד טוב לצרוך פירות יער מעורבים ובכך לקבל זריקה של נוגדי חימצון.
7.ביצים
קלות לבישול וטעימות, הביצים מהוות רכיב פנטסטי לבניית שרירים. ביצה קשה אחת מספקת לגוף 6 גרם חלבון ו-11% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D.
לא מדובר רק בכמות החלבונים המצויה בביצים אלא בסוג החלבון המצוי בהן ומנוצל בקלות, שהנו בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין כל המזונות העשירים בחלבונים. חלבון זה, נוסף להיותו מעורר של צמיחת השריר, גם שומר על תחושת השובע שלנו למשך זמן רב יותר ובכך מעודד ירידה במשקל.
לא משנה איזו מתכון ביצים תבחרו, הקפידו לבשל אותם היטב היטב, ובשום אופן לא לצרוך אותן חיות, כפי שנוטים פעמים רבות מפתחי-גוף שונים.
8.פולי סויה
לפולי הסויה יש מוניטין רע מאחר ורובם מהונדסים גנטית. אם התמזל מזלכם ומצאתם מוצרי סויה אורגניים, קפצו על המציאה.
העניין במוצרי סויה כגון טופו, אדממה וחלב סויה, שהם מספקים חלבון מלא המעורב בשפע ויטמינים ומינרלים אחרים. בנוסף, ישנם יותר מ-20 גרם של חומצות אמינו בכוס של פולי סויה מבושלים. זוהי אופציה בריאה נוספת עבור אלה שאינם רוצים לאכול בשר ומעוניינים בפיתוח שריר.
9.שמן זית
שמן זית הוא אחד המקורות הטובים ביותר לצריכת שומנים בלתי רוויים הבריאים ללב ומסייעים לתפקודו. על ידי צריכתו במתינות ובאופן יום יומי, שמן הזית הוכח כמקדם את צמיחתו של השריר ומסייע לשמירה על משקל תקין.
ערבבו כף שמן זית עם כפית חומץ בלסמי והכינו רוטב טעים לסלט, או אכלו כפית בכל יום.
באותו נושא: צפו בסרטון על מזונות עשירים בחלבון
10.גבינת קוטג'
תאמינו או לא, מספר הולך וגדל של מתאמנים מסמנים את הקוטג' כאחד הדברים החמים לשמירה על בריאות השרירים ולפיתוחם. מומלץ לצרוך גבינת קוטג' דלת שומן, אך לא דלה במיוחד (1%) שיכולה לגרום בסופו של דבר לאכילה יתרה.
½ כוס של קוטג' דל שומן מכיל 14 גרם של חלבון, 2 גרם שומן ורק 80 קלוריות, מה שהופך אותו למעולה כמאכל דיאטטי.
הוסיפו לגביע שלכם פירות יער טריים מעל וכך תקבלו את המרכיבים המסייעים לבניית השריר מכל העולמות.
11.יוגורט יווני
לא ממש מתחשק לכם קוטג'? יוגורט יווני הוא אלטרנטיבה מושלמת. הוא מכיל יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל.
יוגורט יווני עוזר לנו להרגיש מלאים לזמן רב יותר, תוך כדי חיזוק המערכת החיסונית, זירוז חילוף החומרים שלנו, והמרצת צמיחה של השריר.
בין אם אתם אוכלים אותו עם פירות יער או כבסיס לשייקים, תהיו בטוחים לבחור בגרסה דלת השומן.
12.עוף (ללא העור)
עוף הוא מזון שניתן לצרוך בדרכים מגוונות, הוא יחסית נמוך בשומן ולכן מסייע מאוד בתהליך בניית השרירים.
לא כל העופות זהים, בחרו עופות שגודלו ללא הורמונים ואנטיביוטיקה. כמו כן, כדי לקבל רק את החלבון הרזה מהעוף, הקפידו להוריד את עור העוף לפני הבישול.
חזה העוף הוא החלק הרזה ביותר בעוף, ניתן לבשל אותו בכל מיני דרכים, כמו הכנה בתנור, עם מעט שמן זית, או בישול במים.
לסיכום
בנייה של שרירים תוך כדי הפחתת שומן הוא עניין קל יותר ממה שחשבנו, שלא לדבר על טעים יותר.
שקלו להוסיף את 12 המזונות או לפחות 8 מהם בתפריט השבועי, כדי לראות תוצאות חיוביות כבר לאחר חודש או פחות, תלוי בכמות ובדרגת הקושי של האימונים שלכם.
לתוצאות יעילות יותר, הימנעו מצריכה של מזון מהיר ומעובד והקפידו על תכנית תזונה בריאה.
