10 עלים ירוקים שכדאי לכם להתחיל לאכול

כל העלים הירוקים שופעים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך ישנם כמה זנים בריאים ביותר שמתהדרים ביתרונות בריאותיים עוצמתיים.

מודעה

העלים הירוקים דלים בקלוריות וטובים למי שמקפיד על דיאטה. הוספת עלים ירוקים לסלט היומי שלכם תפחית משמעותית את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב, השמנת יתר וסרטן.

מלאו את התפריט שלכם בעלים הירוקים הבריאים הבאים לבריאות מיטבית.

1.מיקרו ירוקים

מיקרו ירוקים הם אותם עלים קטנטנים שיוצאים מיד אחרי ההנבטה של הצמחים.

במיקרו ירוקים אלה יש שפע חומרים מזינים, כולל ויטמיני C E ו-K. על אף שלרוב משתמשים במיקרו ירוקים לקישוט ארוחות, הם נמנים עם העלים הירוקים הבריאים ביותר ששווה לאכול מדי יום.

על פי מחקר, במיקרו-ירוקים יש פי 40 יותר חומרים מזינים – במיוחד ויטמינים C E ו-K – בהשוואה לעלים בוגרים. (1) ניתן לגדל מיקרו ירוקים בבית כל השנה, ולהשתמש בהם בהרבה ארוחות.

2.קייל

הקייל עשיר בנוגדי חמצון חזקים, הוא אחד מירוקי העלים הבריאים ביותר שקיימים.

הקייל גם שופע במגוון ויטמינים – כוס אחת תספק כ-134% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, כ-206% ויטמין A וכמות מדהימה של 684% ויטמין K. ויטמין זה מסייע בהמרצת ייצור חלבון הנקרא פרותרומבין וממלא תפקיד קריטי בניהול רמות הסידן בדם, מטבוליזם של העצמות וקרישת הדם. (2)

קייל הוא גם מקור מצוין לנוגדי חמצון כמו בטא קרוטן ולוטאין הנלחמים במתח חמצוני ומונעים בעיות רפואיות הנגרמות ממנו. אפשר לאכול קייל טרי או מבושל, אך קייל טרי מכיל תוכן תזונתי עשיר יותר מאשר הגרסה המבושלת.

3.תרד

ירק זה כל כך פופולרי שהוא לא צריך שנכתוב עבורו הצגה מיוחדת. יחד עם זאת, תרד נצרך בדרך כלל מבושל ולא בצורתו הטריה.

בדיוק כמו קייל, עדיף לאכול תרד טריי. כוס תרד גולמי מלאה ב-181% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין קיי, 13% מנגן, 14% וויטמין C, ו 56% וויטמין איי. (3)

יתר על כן, הוא מכיל כ-15% מהכמות היומית המומלצת לחומצה פולית, מה שהופך אותו למאכל חובה לנשים בהריון ולנשים המתקשות להרות. הפולאט חיוני לייצור תאי הדם האדומים והוא יכול להפחית את הסבירות למומים בצינור העצבים.

4.עלי קולרד

לעיתים עלי הקולרד אינם מוערכים כפי שמגיע להם. למרות טעמם המריר, עלים אלה מלאים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

הקולרד מכיל כ-1,045% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K בכוס קולרד מבושל, מה שהופך אותו לאחד ממקורות הוויטמין הטובים ביותר.

אכילת עלי קולרד על בסיס קבוע יכולה לסייע בשיפור בריאות העצמות ובמניעת קרישי דם. לעלי קולרד יש גם תכונות מחזקות מערכת חיסונית והם טובים לבריאות העיניים.

כוס עלי קולרד טריים מכילה כ-21% מהערך היומי לוויטמין C ו-36% ויטמין A. בין אם אוכלים ממנו מבושל או חי, אפשר לעשות לקולרד קצת הנחות על טעמו המריר, ולהנות מיתרונות בריאותיים מדהימים שהוא מביא עימו.

5.חסה רומית (ערבית)

בהיותה מרכיב פופולרי בסלטי קיסר, חסה רומית היא ירק עם עלים ירוקים כהים, מרקם פריך ושפע יתרונות בריאותיים. למרות שהחסה הזו דלה בסיבים תזונתיים, היא עשירה באשלגן, מגנזיום, זרחן, סידן, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C ובטא קרוטן.

על פי סקירה מדעית, חסה רומית יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (4) יתר על כן, נוגדי החמצון בה מסייעים להילחם במצבי לחץ חמצוני ודלקת, העלולים לעורר נזק לתאים ורקמות.

יתרונות בריאותיים אחרים הם ראייה משופרת, עצמות חזקות יותר, מניעת הזדקנות מוקדמת, מערכת חיסונית חזקה והריון בריא.

6.עלי סלק

הסלק משמש בארוחות רבות, אך העלים שלו בדרך כלל מגיעים לפח. למעשה, לעלי סלק יש תכולה תזונתית מדהימה.

הם עמוסים בוויטמין A, סיבים תזונתיים, ריבופלבין, ויטמין K, סידן, אשלגן וויטמינים ומינרלים רבים אחרים. כוס עלי סלק מבושלים מלאה ב-17% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, 37% אשלגן ו-220% ויטמין K.

בנוסף, עלי סלק מתהדרים בפרופיל נוגדי חמצון מצוין. לוטאין ובטא קרוטן הם נוגדי חמצון חזקים המסייעים לטיפול ולמניעה של בעיות ומחלות עיניים רבות, כולל קטרקט וניוון מקולרי (5).

ניתן להוסיף עלי סלק לסלטים. אם אינכם אוהבים את הטעם של עלי הסלק, ניתן להשתמש בהם במרקים או מוקפצים.

7.עלי לפת

עלי הלפת גם הם אכילים, ובכל זאת רוב האנשים לא יודעים זאת. מכיוון שלעלים יש טעם חריף וחזק, לא מומלץ לאכול אותם חיים. אפשר לבשל ולהוסיף אותם להרבה ארוחות במקום תרד או קייל.

עלי לפת שופעים ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין A, חומצה פולית, מנגן, ויטמין K, סידן, ויטמין C ורבים אחרים. עלי הלפת עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לדלקת כרונית, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. נוגדי חמצון בעלי הלפת כולל- בטא-קרוטן, מיריציטין, קוורצטין, גלוקוטרופולין וגלוקונסטורטין מסייעים במניעת בעיות רפואיות רבות כמו גם להוריד את רמות הלחץ בגוף.

8.בוק צ'וי

מבחינה תזונתית עלי בוק צ'וי ידועים ביכולתם לחיזוק המערכת החיסונית ובמלחמה בסרטן ובמגוון יתרונות בריאותיים אחרים.

סוג זה של כרוב סיני משמש מזה זמן רב במוקפצים ומרקים. בזכות החומרים התזונתיים ונוגדי החמצון הרבים – בוק צ'וי מסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי, חיזוק מערכת החיסון והגנה על התאים מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

הסלניום שקיים בבוק צ'וי הוכח כמסייע לבלוטת התריס לתפקד כראוי. (6) מחסור בסלניום יכול לגרום לבעיות של בלוטת התריס כמו בלוטת תריס מוגדלת, בלוטת תריס אוטואימונית ותת פעילות של בלוטת התריס.

9.עלי ארוגולה

עשירים בנוגדי חמצון, עלי הארוגולה מכילים גם גלוקוזינולטים, חומרים טבעיים המסייעים להפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים כולל- סרטן הערמונית, השד, המעי הגס והריאות.

ארוגולה מסייעת גם במלחמה בדלקת ובחיידקים, בשיפור זרימת הדם ובוויסות הכולסטרול. יתר על כן, עלי הארוגולה בעלי תכולת ויטמין K גבוהה התורמת לבריאות העצם והמוח.

עלי ארוגולה מהווים אחד מהמקורות הגבוהים ביותר לחנקה (ניטראט) – תרכובת שהופכת לתחמוצת חנקן בגוף. על פי ההערכה, חנקה תזונתית מפחיתה את לחץ הדם ומשפרת את זרימת הדם על ידי הרחבת כלי הדם. (7)

10.מנגולד שוויצרי

בן למשפחת הסלק, עלי מנגולד שוויצרי שופע בחומרים תזונתיים המציעים שלל יתרונות בריאותיים. מנגולד שוויצרי מלא בוויטמינים ומינרלים כמו מנגן, אשלגן, ויטמין קיי, ויטמין C ו-ויטמין A.

נמצא כי החומצה הפלבנואדית שבמנגולד השוויצרי מצליחה לנהל את רמות הגלוקוז בדם. (8) מנגולד שוויצרי מכיל 18.4 מ"ג סידן בכוס ומקדמים את בריאות העצם. אם אתם זקוקים למזון המסייע למוח במהירות- הוסיפו מנגולד שוויצרי לסלט.

מנגולד שוויצרי מכיל גם בטא-קרוטן המסייע במניעת מחלות ובעיות עיניים כולל עיוורון לילה, גלאוקומה וניוון מקולרי.

השורה התחתונה

העלים הירוקים מלאים בחומרים מזינים ובנוגדי חמצון עוצמתיים, הנחוצים לבריאות הכללית. קל לשלב ירוקים עליים בכל סוג של תפריט. בנוסף, ניתן לגדל אותם בבית והם גם נמצאים בסופרמרקט כל השנה.