איך תזונה נכונה יכולה להקל על תסמיני מעי רגיז?
שינויים נכונים בתזונה יכולים לסייע בטיפול בתסמינים של תסמונת מעי רגיז (IBS). ההמלצה הכללית היא:
- לאכול יותר סיבים
- להימנע מגלוטן
- הקפדה על תזונה מיוחדת הנקראת דיאטה דלת-פודמאפ FODMAP
אנשים עם תסמונת מעי רגיז עשויים להגיב באופן שונה לשינויים בתזונה, לכן ייתכן ותצטרכו לעשות בדיקה עם עצמכם למשך מספר שבועות כדי לראות אם המצב שלכם משתפר.
אכלו יותר סיבים
סקירת מחקרים משנת 2017 הראתה את הקשר החיובי בין צריכת סיבים להקלת תסמיני מעי רגיז (IBS).
סיבים עשויים לשפר עצירות ב-IBS מכיוון שהם הופכים את הצואה לרכה וקלה יותר למעבר. ההמלצה הכללית לגבי צריכת סיבים בקרב מבוגרים היא צריכה של 22 עד 34 גרם סיבים ליום. אבל שימו לב לסוג הסיבים שאתם צורכים.
ישנם שני סוגי סיבים:
- סיבים מסיסים המצויים במזונות כמו שעועית, פירות ושיבולת שועל
- סיבים בלתי מסיסים המצויים במוצרי דגנים מלאים וירקות
מחקרים מראים שסיבים מסיסים מועילים יותר בהקלה על תסמיני IBS, צריכה כללית של סיבים לא בהכרח תעזור ואף עלולה להחמיר את התסמינים. קראו על 14 מזונות עשירים בסיבים מסיסים
במידה ואתם מעוניינים להגביר את צריכת הסיבים, יש לעשות זאת בהדרגה, כלומר להגביר כל פעם את הכמות הנצרכת, כי לסייע למערכת העיכול להתרגל לסיבים.
יותר מדי סיבים בבת אחת עלולים לגרום לגזים, שעלולים לעורר תסמיני IBS. הוסיפו כל יום 2 עד 3 גרם של סיבים, אלה עשויה לסייע במניעת גזים ונפיחות.
במידה וצריכים רעיונות למזונות המכילים הרבה סיבים, כנסו לכתבה 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים
הימנעו מגלוטן
לחלק מהאנשים עם IBS יש תסמינים לאחר אכילת גלוטן, למרות שאין להם צליאק. לכן, הרופא שלכם עשוי להמליץ להימנע ממזונות המכילים גלוטן – חלבון שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון – כדי לראות אם תסמיני המעי רגיז משתפרים.
מחקר חדש (2022) הראה כי משתתפים שהקפידו על תזונה ללא-גלוטן יחד עם תזונה דלה בפודמאפ (עליה נרחיב בסעיף הבא) הראו שיפור בתסמיני המעי רגיז.
מזונות המכילים גלוטן כוללים את רוב הדגנים, פסטה, ומזונות מעובדים רבים. קראו בהרחבה בנושא במאמר 21 מזונות נטולי-גלוטן בעלי יתרונות מדהימים
תזונה דלת-פודמאפ
דיאטת פודמאפ היא תזונה מיוחדת הנועדה להפחית או להימנע לגמרי ממזונות מסוימים המכילים פחמימות שקשה לעכל. פחמימות אלו נקראות פוד-מאפ.
דוגמאות למזונות המכילים פודמאפ:
- פירות כגון תפוחים, משמשים, פטל שחור, דובדבנים, מנגו, נקטרינות, אגסים, שזיפים ואבטיח, או מיץ המכיל כל אחד מהפירות הללו.
- פירות משומרים במיץ, או כמויות גדולות של מיץ פירות או פירות יבשים
- ירקות כגון ארטישוק, אספרגוס, שעועית, כרוב, כרובית, שום, עדשים, פטריות, בצל, ואפונה
- מוצרי חלב כגון חלב, גבינות רכות, יוגורט, וגלידה
- מוצרי חיטה ושיפון
- דבש ומזונות עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- מוצרים, כולל ממתקים ומסטיקים, עם ממתיקים עם סיומת "-ול", כגון סורביטול, מניטול, קסיליטול ומלטיטול.
ניסיון בתזונת פודמאפ למשך כמה שבועות יכולה לעזור לכם לדעת אם היא מסייעת לכם בשיפור תסמיני ה-IBS. אם הסימפטומים משתפרים תוכלו לנסות להחזיר לאט-לאט חלק ממזונות הפודמאפ לתפריט שלכם, ייתכן שתוכלו לאכול מזונות מסוימם עם פודמאפ ללא תסמיני IBS.
