הימנעות מגלוטן עשויה לדרוש מכם לוותר על סוגים רבים ושונים של מזון, אך למרבה המזל, עדיין קיים בפניכם מגוון רחב של אפשרויות. קראו על רשימת המזונות המפורטת.
בבואנו לשמור על תזונה נטולת גלוטן להיזהר ממזונות ארוזים מראש, העשויים מפריטים המכילים גלוטן. ניתן להניח כי אלא אם כן הפריט מסומן כנטול גלוטן, סביר כי הוא מכיל גלוטן. קיימים מוצרים רבים בשוק המיועדים במיוחד לקהל הנמנע מגלוטן, אך תרצו להתחיל באותם מקורות מזון מלאים שיהוו את הבסיס לתזונה המזינה שלכם.
1.שעועית
שעועית אינה מכילה גלוטן, והיא מהווה מזון מצוין עבור השמירה על המשקל כמו גם על רמות הסוכר בדם. היא מתעכלת באיטיות על ידי הגוף, מספקת סיבים, ומכילה נוגדי-חמצון, שהופכים אותה לבחירה נהדרת במסגרת תזונה נטולת גלוטן.
השעועית היא דרך בריאה להפוך את הארוחה למספקת יותר, תוך הוספה של מגוון ערכים תזונתיים למשוואה. הבישול המקסיקני הוא נהדר מבחינה זו, כל עוד תחליפו את טורטיות הקמח בטורטיות תירס. קל מאוד לאכול תזונה נטולת גלוטן, כל עוד אתם מבינים בדיוק אילו מזונות הם נטולי גלוטן ואילו מזונות מכילים אותו.
באותו נושא: מהו גלוטן – ולמה הוא מזיק לאנשים מסוימים?
2.ביצים
ביצים הם מזון נטול גלוטן, אותו ניתן להכין במספר דרכים, והן מספקות המון חלבונים ומינרלים שיסייעו לכם להשלים את התזונה שלכם. כיוון שהביצים נכללות בכל כך הרבה מנות, הן יקלו עליכם מאוד להכין את המזונות האהובים עליכם, באמצעות עריכת שינויים קלים באופן הכנתם.
לדוגמה, תוכלו להכין קיש, ורק תצטרכו להחליף את הקמח הלבן בחלופה נטולת גלוטן. תזונה נטולת גלוטן לא תחייב אתכם לחיות בלי; היא רק תחייב אתכם להשתמש בתחליפים מסוימים על מנת לוודא כי הגלוטן נשאר מאחור.
3.בשר בקר
בשר בקר, כמו כל סוג אחר של בשר, אינו מכיל גלוטן, אף כי יתכן ותרצו לאכול בקר שניזון מעשב, על מנת להימנע מבשר הניזון מדגנים. משמעותה של עובדה זו היא כי תוכלו ליהנות מהמבורגרים וממנות אחרות העשירות בבשר בקר, ורק תצטרכו לוודא כי אתם מוותרים על הלחמנייה, ולהימנע מפריטים כגון פירורי לחם עבור מנות כמו קציץ בשר.
רבים מגלים כי כאשר הם מתחילים להימנע מגלוטן, הם מאבדים ממשקלם באופן אוטומטי. הסיבה לכך הוא השילוב בין הפסקת הצריכה של מזונות שגופם אינו מסוגל לעבד היטב, ובין המודעות הרבה יותר בנוגע למזון באופן כללי.
4.עוף
עוף הוא בשר ממנו תוכלו ליהנות בעודכם שומרים על תזונה נטולת גלוטן, וטוב שכך, כיוון שהוא הבשר הנפוץ ביותר. אנו תמיד ממליצים להעדיף את העוף האורגני, כיוון שכך תוכלו להימנע מהדופי הטמון בעוף הרגיל, כלומר, מהאנטיביוטיקה ומהורמוני הגדילה. חשבו על כך שהכנת מנה נטולת-גלוטן תוכל להיות קלה כמו בישול של חזה עוף, והגשתו יחד עם שעועית וירקות מאודים. הימנעו מעוף מטוגן ומסוגים אחרים של עוף בפירורי לחם, כיוון שהציפוי שלהם ללא ספק יכיל גלוטן.
5.ירקות
בהתחשב בכך שתוכלו לאכול כל ירק תחת השמש במסגרת תזונה נטולת גלוטן, לא תתקשו למצוא מה לאכול. תוכלו להתכבד בירקות עליים ירוקים העשירים בחומרים מזינים כגון תרד וכרוב ירוק, או ביתרונות הבריאותיים הרבים של הירקות ממשפחת המצליבים כגון ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים.
היזהרו מתבשילי ירקות או כל תבשיל צמחי אחר המכיל רכיבים אחרים שאינם ירקות, כיוון שהם עשויים להכיל מרכיבים המכילים גלוטן, אף כי הם מתוארים כמנה צמחית. תבשילים רבים מכילים פירורי לחם או קמח כאמצעי לעיבוי. קראו על 15 הירקות הכי בריאים.
6.פירות
פירות יכולים לספק לגופכם נוגדי חמצון רבים, אך הם לעולם לא יכילו גלוטן. חלק מהאפשרויות הטובות ביותר בכל הנוגע לפירות הם אלו העשירים בנוגדי חמצון כגון אוכמניות ופטל, או פירות עשירים באשלגן ובסיבים כגון בננות ואבוקדואים.
האבוקדואים גם עשויים לספק לכם מידה משמעותית של שומנים בריאים, ולכן הם מהווים בחירה נהדרת כתוספת לכל ארוחה. נחמד מאוד ליהנות מפירות טריים, אך אל תתנו לפאי פירות ולקינוחים מבוססי-פירות אחרים למשוך אתכם, כיוון שבדרך כלל, הם מוגשים על בסיס העשוי מחיטה. תמיד בדקו את הרכיבים הנוספים אם אתם מעוניינים לאכול כל דבר שאינו פרי טרי וגולמי. ראו: 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם.
7.כל סוגי האגוזים
רבים מהאגוזים מהווים מקור נהדר לחומרים מזינים בריאים ולשומן בלתי רווי, לו גופכם זקוק על מנת לסייע לכם, למעשה, לשרוף שומן. חלק מבחירות האגוזים הטובות ביותר הם שקדים, פקאנים, אגוזי מלך ופיסטוקים, כיוון שכולם מלאים בחומרים מזינים ובשומנים בריאים.
האגוזים האלו נכנסים פעם אחר פעם לרשימות המזונות הבריאים ביותר בעולם, והם מהווים חלק מהתזונה האנושית כבר אלפי שנים. כמובן, אם אתם סובלים גם מאלרגיה לאגוזים, תרצו להימנע מהם, או לפחות לבחון את הרגישות שלכם אליהם לפני שתוסיפו אותם באופן קבוע לתזונה שלכם.
8.כל סוגי הזרעים
זרעים הם חטיף נהדר, והם יסייעו לכם להישאר בצד נטול הגלוטן של המשוואה. הם פריכים, ורבים מהם יספקו לכם חומרים מזינים נוספים. זרעי צ'יה, לדוגמה, מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. זרעי דלעת הם בחירה נהדרת נוספת בשל ערכם התזונתי, כמו גם זרעי חמנייה. המאפיין הנהדר של הזרעים הוא כי ניתן לאכול אותם כחטיף קראנצ'י או להשתמש בהם כחלק ממתכון, והם עדיין ישמרו על ערכם התזונתי וטעמם.
באותו נושא: 10 זרעים ואגוזים שאנחנו צריכים לאכול כל יום
9.פשתן
פשתן הוא זרע, ולכן אינו מכיל גלוטן, אך הוא כן מכיל כמויות מרשימות של חומצות שומן מסוג אומגה 3, אותן תרצו לצרוך יחד עם תזונה נטולת גלוטן. היופי בזרעי הפשתן הוא כי הם קטנים, ולכן תוכלו לפזר אותם על כל מאכל על מנת להוסיף לו ערך תזונתי נוסף. תוכלו להוסיף אותו בקלות לכל מרק או שייק, וסביר להניח כי לא תשימו לב שהוא שם.
רבים מהנמנעים מגלוטן אינם מאזנים בצורה נכונה בין כמות חומצות האומגה 3 לכמות חומצות האומגה 6 שהם צורכים, ומזון כגון זרעי פשתן עשוי לסייע לאיזון זה. קראו על 6 היתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן.
10.קינואה
ניתן להשתמש בקינואה על מנת להחליף רבים מהדגנים עליהם תוותרו בתזונה נטולת גלוטן, כיוון שהיא אינה מכילה גלוטן, אך עדיין נושאת רבים מאותם מאפיינים שנושאים הדגנים. היא מכונה "מעין-דגן", בשל האופן שבו היא מעובדת על ידי הגוף, אך עבור אלו המעוניינים להוציא את הגלוטן מתזונתם, קינואה מהווה נכס בעל ערך.
הסיבה לכך שהקינואה מקבלת תשומת לב כה רבה, היא כי היא מלאה בסיבים, מהווה מקור מכובד לחלבונים, ומכילה מינרלים חשובים כגון מגנזיום. ראו: קינואה – 11 יתרונות בריאותיים מוכחים.
11.קייל
הקייל התפרסם בשנים האחרונות בשל היתרונות התזונתיים הרבים שלו, וכיוון שהוא אינו מכיל גלוטן, הוא מתאים במיוחד לתזונה נטולת גלוטן. הקייל מלא בוויטמינים ומינרלים, עשיר בסיבים, ואפילו מכיל ברזל.
תחום אחד שהנמנעים מגלוטן נכשלים בו לעתים קרובות הוא החטיפים, כיוון שרבים מהחטיפים מכילים גלוטן. נסו לאפות ערימה של צ'יפס קייל בפעם הבאה שתחשקו בחטיף מלוח ופריך. הם פריכים כמו צ'יפס תפוחי אדמה, אך אפויים, ולכן יסייעו לכם לחתוך בכמויות השמן, תוך צריכה של כל החומרים המזינים שבגינם מפורסם הקייל.
12.אורז
אורז עשוי להראות כאילו הוא מכיל גלוטן, אך הוא מהווה זן צמחי השונה לחלוטין מחיטה, ולכן אינו מכיל גלוטן. תוכלו ליהנות ממנת צד של אורז, עוגת אורז, ומתכונים הכוללים אורז, כגון סושי. זכרו כי אם אתם מנסים לרדת במשקל, יתכן כי תרצו להימנע מאורז לבן, כיוון שהוא עשיר בפחמימות. אכלו אורז חום כדי לקבל את מירב החומרים המזינים, ולסייע למאמצי ההרזיה שלכם.
13.מרנטת הקנה (Arrowroot)
יתכן כי לא הכרתם את מרנטת הקנה לפני שהפכתם לנטולי גלוטן, אך כעת כאשר אתם נמנעים מגלוטן, כדאי שתכירו אותו. מדובר בעמילן המופק מצמחים שונים, וניתן גם למצוא אותו בצורת קמח. יש לו מרקם הדומה לחיטה, ולכן הוא שימושי עבור הכנת מתכונים המנסים לדמות מנות המבוססות על חיטה. אם תבחנו מספיק מתכונים נטולי גלוטן, לא תאלצו להמתין זמן רב עד שתתקלו במרנטת הקנה בתור המרכיב המחליף את הקמח או רכיבים אחרים העשויים מחיטה.
14.חלב
חלב הוא נטול גלוטן ומהווה דרך מהירה לספוג ויטמינים, מינרלים וחלבונים למערכת. תוכלו להוסיף את החלב לשייק פירות נטול גלוטן העמוס בנוגדי חמצון. כיוון שהחלב הוא המרכיב העיקרי בגלידה, תשמחו לגלות כי גלידה היא נטולת גלוטן, אך וודאו כי אתם בודקים את תוויות המוצר כאשר אתם רוכשים גלידה בחנות. רבים מיצרני הגלידה יציינו בבירור אם הגלידה כוללת רכיבי גלוטן, ויקלו עליכם לבצע בחירה נטולת גלוטן.
15.גבינה
גבינה מופקת מחלב, ולכן היא נטולת גלוטן. כלומר, תוכלו ליהנות ממנות פופולריות כגון פיצה, מבלי לדאוג בנוגע לרכיבי הגבינה. כמובן שתרצו לוודא כי בצק הפיצה נטול גלוטן, אך בימים אלו, רבות מהפיצריות מציעות פיצה נטולת גלוטן. וכיוון שהתוספות מורכבות מירקות ובשר, תוכלו ליהנות ממזון זה ללא כל חשש. ככל שתמשיכו לצרוך תזונה נטולת גלוטן, כך תבינו כי היא אינה מגבילה אתכם כלל, כל עוד תסכימו להתפשר מעט בעת הוויתור על החיטה והמזונות המכילים אותה.
16.שוקולד
אחד מהדברים הטובים ביותר בנוגע לתזונה נטולת גלוטן היא כי לא תאלצו לוותר על שוקולד. תוכלו לאכול גם שוקולד חלב, כל עוד הוא מסומן כנטול גלוטן. החלב והסוכר הנוספים לשוקולד חלב הם נטולי גלוטן, אך תרצו לבדוק את התווית על מנת לוודא כי הוא אינו מכיל רכיבים נוספים.
עם זאת, מומלץ לבחור בשוקולד מריר עם אחוזי קקאו גבוהים (מעל 70%), על מנת לנצל את נוגדי החמצון שהוא מכיל. כך תקבלו את מנת השוקולד שלכם, אך בו זמנית, גם תסייעו לגוף ולבריאות הכוללת שלכם.
17.סויה
סויה מהווה הפסקה נהדרת מבשר, ומגיעה בצורות שונות ומרובות, כאשר כולן אינן מכילות גלוטן. רבים מהצמחונים והטבעונים משתמשים בסויה על מנת להחליף את הבשר בתזונתם, והופכים את פולי הסויה למוצרים כגון טמפה וטופו. בין אם אתם מעוניינים להשתמש בהם על מנת להפחית את צריכת הבשר שלכם או שלא, הם אכן מהווים תחליף בריא לבשר, כאשר אתם מעוניינים להכין ארוחה נטולת בשר.
עם זאת, לא כל פריט העשוי מסויה הוא אכן נטול גלוטן. וודאו כי הרכיבים האחרים גם הם נטולי גלוטן כאשר אתם מזמינים מנה במסעדה, או בדקו את התווית על מנת לראות בעצמכם ממה עשוי המוצר.
18.קמח שקדים
תוכלו להשתמש בקמח שקדים במקום קמח רגיל על מנת להכין מאפים טעימים, אך עדיין נטולי-גלוטן. קמח שקדים הוא מעט עבה ובריא יותר מקמח רגיל, וכדאי להשתמש בו במתכונים כגון עוגות, קלתיות, מאפינס, בצק רך ועבה לפיצה, ועוד.
בסופו של דבר, תקבלו מהמאפים שלכם את היתרונות הבריאותיים של השקדים, ולכן הם יהיו אף בריאים יותר ממאפים העשויים מקמח רגיל. אם כך, בנוסף לכך שלא תמלאו את גופכם במוצרים מבוססי חיטה ועמוסים בגלוטן, תסייעו לגופכם בכך שתוסיפו לו חומרים מזינים נוספים.
19.קמח קוקוס
קמח קוקוס דומה לקמח שקדים בכך שניתן להשתמש בו על מנת להחליף את הקמח הרגיל בעת האפייה, ועדיין לקבל את התחושה הקלה והאוורירית של הקמח. כיוון שקמח קוקוס מופק מקוקוסים, הוא אינו מכיל גלוטן, אך יספק מרקם שיעבוד מצוין עבור מתכונים של מאכלים כגון קאפקייקס, פנקייקים, ובצק דק ופריך לפיצה.
כאשר תשתמשו בו, תקבלו מקמח הקוקוס גם תגבורת של חלבונים, אותם לא תוכלו לקבל מהקמח הרגיל. הוא גם מכיל סיבים, כך שהמאפים שלכם יכילו תוספת של סיבים. בכך שתמנעו מגלוטן, תתחילו באופן אוטומטי לחיות חיים בריאים יותר, בין אם אתם רגישים לגלוטן או חולים במחלת הצליאק.
20.סלמון
הסלמון מהווה תוספת נפלאה לתזונה נטולת גלוטן, כיוון שהוא עשיר בחלבונים כמו גם בחומצות שומן מסוג אומגה 3. ארוחה נטולת גלוטן ממוצעת עשויה לכלול פילה סלמון המוגש על מצע של קינואה, ולצדו ירקות. ארוחה זו תהווה ארוחה מספקת, נטולת גלוטן, המכילה את כל החלבונים, הפחמימות והשומנים הנחוצים. קינוח שוקולדי נטול גלוטן ישלים אותה לחלוטין, ויותיר אתכם שבעים וללא הרגשת קיפוח.
הוצג כי הסלמון מסייע למחלות לב, לסרטן, ולמצב הרוח, וחומצות האומגה 3 גם מסייעות לדלקות בגוף, ולכן מקלות על כל אי נוחות המהווה תוצאה של דלקת פרקים או מצבים כואבים אחרים.
21.בוטנים
בוטנים הם נטולי גלוטן, והם יכולים להוות חטיף טעים המשתלב בתזונה נטולת גלוטן. תוכלו ליהנות מהם כחמאת בוטנים, אך וודאו כי אתם רוכשים מותג אורגני ובודקים כי היא אינה מכילה רכיבים שאינם בוטנים.
תוכלו להוסיף חמאת בוטנים לשייק שלכם, על מנת להוסיף לו סמיכות וטעם, או לנשנש בוטנים בין הארוחות או במהלך צפייה בטלויזיה, מבלי לסטות מהנתיב נטול הגלוטן שלכם.
כפי שראיתם, קיימים מזונות רבים שתוכלו לאכול תוך שמירה על תזונה נטולת גלוטן, ולכן כה מפתיע כי רבים טוענים שתזונה זו מגבילה ומפחיתה את בחירות המזון למינימום.
