הסיבים התזונתיים חיוניים למערכת העיכול ולכן יש לכלול אותם בתפריט היומי. ישנם סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים. מה ההבדל ביניהם?
שני סוגי הסיבים טובים לבריאות מכיוון שהם מציעים יתרונות ייחודיים. היום נדון בסיבים מסיסים ועל מקורות המזון הטובים ביותר בכדי לצרוך מהם.
סיבים מסיסים מאטים את העיכול מכיוון שהם מתמוססים במים והופכים לג'ל בתהליך העיכול.
בדרך כלל הסיבים המסיסים כוללים פקטין, פסיליום, פרוקטן או בטא-גלוקן.
סיבים מסיסים מסייעים לשמור על איזון סוכר בדם וכולסטרול, מה שמוריד את הסיכון לסוכרת. יתרונות בריאותיים אחרים של סיבים מסיסים הם בקרת משקל גוף, מניעת יתר לחץ דם, תנועות מעיים סדירות, סיכון נמוך יותר לסרטן ועוד.
כעת נשאלת השאלה איך ניתן להבטיח צריכה נכונה של סיבים מסיסים?
למזלנו, יש מאכלים בריאים ועשירים בסוג זה של סיבים תזונתיים, יחד עם חומרים מזינים נחוצים ונוגדי חמצון אחרים.
1.ברוקולי
ברוקולי מכיל 2.6 גרם סיבים תזונתיים למאה גרם. למעלה ממחצית הכמות הזו היא סיבים מסיסים.
מלבד סיבים תזונתיים, ברוקולי מספק לגוף 149% מהכמות היומית המומלצת לוויטמין C ו- 127% ויטמין K. ברוקולי מתגאה גם ביכולות נוגדות סרטן ונוגדי חמצון עוצמתיים. (1)
אכילת ברוקולי תסייע בבריאות המעיים בזכות הכמות העשירה של סיבים מסיסים המזינים את החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מסייעים בייצור חומצות שומן קצרות-שרשרת בריאות, כולל אצטט ובוטיראט.
2.אבוקדו
אבוקדו הוא אחד המזונות הבריאים ביותר העשירים בשני סוגי הסיבים התזונתיים. אבוקדו ידוע בתכולת השומן הבריאה העשירה שלו, אך הוא גם מקור נפלא לסיבים מסיסים.
אבוקדו אחד מכיל עד 4 גרם סיבים מסיסים. (2) בשל היותו עמוס בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים נחוצים כמו אשלגן וויטמין E, אכילת אבוקדו עוזרת לשפר את תפקוד העיכול. יתר על כן, האבוקדו הוא סופר-פוד דל בפרוקטוז, וזו הסיבה שהוא פחות גורם לנפיחות וגזים.
3.שעועית לימה
לעיתים קרובות בדיאטות רבות מפספסים את השעועית. למעשה, 3/4 כוס שעועית לימה מבושלת מכילה כמות מדהימה של 5.3 גרם סיבים מסיסים. (2)
שעועית לימה מלאה גם בחלבון, פחמימות ושומנים בריאים. היא מהווה גם מקור נהדר לסיבים מסיסים הנקראים פקטין, המסייעים באיזון קפיצות סוכר בדם, במיוחד לאחר הארוחות.
הקפידו לצרוך שעועית לימה מבושלת, כיוון ששעועית חיה עשויה להיות רעילה.
4.שעועית שחורה
שלושת רבעי כוס שעועית שחורה מבושלת מספקת לגוף 5.4 גרם סיבים מסיסים. (2)
שעועית שחורה פופולרית במיוחד בקרב צמחונים וטבעונים בגלל תכולת הברזל והחלבון העשירה שלה. שעועית שחורה דלה מאוד בשומן ובקלוריות, מה שהופך אותה לטובה לירידה במשקל.
סוג של סיבים מסיסים, כמו סיבי פקטין הנמצאים בשעועית שחורה עוזרים לתחושת שובע גבוהה יותר ומשפרים את ספיגת החומרים המזינים – וזה מכיוון שהפקטין הופך לג'ל בבטן.
5.שעועית אדומה
שעועית אדומה מכילה תכולת סיבים מסיסים נמוכה יותר משעועית לימה או שעועית שחורה, אך שווה לשים לב אליה.
3/4 כוס שעועית אדומה מבושלת מכילה 3 גרם סיבים מסיסים. מכיוון ששעועית אדומה קצת קשה לעיכול היא עשויה לעורר נפיחות, אז אכלו ממנה במתינות.
מלבד סיבים, שעועית אדומה עמוסה בברזל, סידן, חלבון, פחמימות מורכבות וחומרים מזינים חיוניים אחרים. פקטין בשעועית האדומה מקדם את בריאות העיכול ומסייע בוויסות פעולות המעיים.
6.כרוב ניצנים
כרוב ניצנים אינו מאכל פופולרי בשולחנם של רבים, אבל זה כנראה בגלל שאנשים לא יודעים על היתרונות הבריאותיים שהירק הזה מציע.
כרוב ניצנים שופע ויטמינים- B, K, ו-C, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס כרוב ניצנים מכילה 4 גרם סיבים מסיסים. (2)
אכילת ירק זה באופן קבוע תשמור על רירית הקיבה ומערכת העיכול, מונעת התפתחות של בעיות עיכול, כולל תסמונת המעי הדולף.
7.תפוחים
אם אתם עדיין לא אוכלים תפוח אחד ביום, הגיע הזמן להתחיל ליישם. התפוח הוא ממש תחנת כוח תזונתית.
התפוחים עשירים במגוון ויטמינים ומינרלים, כמו גם נוגדי חמצון רבים המחזקים את הבריאות. יתר על כן, תפוח בינוני אחד מציע גרם אחד של סיבים מסיסים. (2)
הפקטין המצוי בתפוחים עוזר לחזק את בריאות המעיים, לשפר את מערכת החיסון ובמניעת מחלות לב וכלי דם. (3)
8.גזר
כוס גזר מבושל במרק או בסלט תעזור לגופכם לקבל 2.4 גרם סיבים מסיסים.
ניתן גם לנשנש גזר חי או לשתות כוס מיץ גזר טרי אם אתם מנסים להגדיל את צריכת הסיבים.
לא רק שהגזר טוב לבריאות העיכול, אלא שהוא ממלא תפקיד מפתח בשמירה על בריאות עיניים טובה והפחתת הסיכון למחלות לב.
9.אגוזי לוז
מי חשב שאגוזים עשירים בסיבים מסיסים? רק 34 גרם של אגוזי לוז מכילים 1.1 גרם סיבים מסיסים הנחוצים לבריאות הבטן. (2)
בסך הכל, כמות זו מספקת 3.3 גרם סיבים תזונתיים, יחד עם ברזל, תיאמין, ויטמין E ושומנים בריאים. ניתן לאכול אגוזי לוז גם חיים וגם קלויים.
10.משמשים
בין אם הם טריים או קפואים, משמשים הם בין המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים. ניתן לקבל בערך 1.4 גרם מסוג זה של סיבים תזונתיים על ידי אכילת שלושה משמשים בלבד. (2)
משמשים משפרים את בריאות העיכול, מונעים עצירות ומחלות לב. ויטמיני A ו-C הנמצאים בשפע במשמשים מסייעים בהגנה על הראיה וחיזוק המערכת החיסונית.
11.אגסים
אחד הפירות הפחות מוערכים מכפי שראויים להיות – האגסים שופעים למעשה בויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון. בנוסף, אגס בינוני מכיל גרם וחצי סיבים מסיסים. (2)
לאגסים יש אפקט משלשל בגלל תכולת הסורביטול והפרוקטוז העשירה שבהם. יחד עם זאת, אנשים עם מעי רגיז צריכים לאכול אגסים בצורה מתונה.
12.זרעי פשתן
זרעים זעירים אלו מהווים תוספת מושלמת ליוגורטים, סלטים, לחם ושייקים ולא בכדי.
זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, בשומני אומגה 3 צמחיים, חלבון, מגנזיום, ברזל, סידן וויטמינים B6 ו-C.
כף אחת של זרעי פשתן שלמים מציעה 0.6-1.2 גרם סיבים מסיסים. יתכן שזה לא נראה הרבה, אך הוספת זרעים אלו למזונות אחרים העשירים בסיבים תחזק את בריאות המעיים. וזאת עוד טרם הזכרנו את העובדה שהם מסייעים להקטין את הסיכון לבעיות רפואיות אחרות כמו יתר לחץ דם.
השרו זרעי פשתן לילה לפני שאתם מוסיפים אותם לארוחות, למען עיכול טוב יותר. או טחנו אותם.
13.תאנים יבשות
רבע כוס תאנים מיובשות מכילות 1.9 גרם סיבים מסיסים. (2) תאנים מיובשות מומלצות לסייע לתנועת מעיים סדירה והקלה על עצירות, אם כי מעט מאוד מחקרים נעשו כדי להוכיח עובדה זו.
לפי סקירה מדעית, תאנים מיובשות יכולות לשפר את ספיגת החומרים המזינים בגלל תכולת הסיבים המסיסים שמאטה תנועת אוכל דרך המעיים.
14.לפת
ירקות שורש כמו לפת הם גם עשירים בסיבים מסיסים. כוס לפת מבושלת מספקת כ -3.4 גרם של סיבים מסיסים. (2)
לפת היא גם מקור מדהים לוויטמין K, אשלגן, סידן וויטמין C. לפת יכולה לעזור במניעת עצירות ובוויסות רמות הסוכר בדם.
השורה התחתונה
הוספת סיבים מסיסים לארוחות או לנשנושים היומיים חשובה באופן קריטי לבריאות העיכול. והכי חשוב – רוב המזונות שהוזכרו לעיל חיוניים לבריאות והרווחה הכללית.
