קטניות הן קבוצה ייחודית של מזונות מהצומח. מזונות אלו עמוסים בחומרים מזינים ומציעים מגוון יתרונות בריאותיים. הנה כמה מהקטניות הכי בריאות שכדאי לכלול בתזונה שלכם.
עדשים
העדשים דלים בקלוריות ועשירים בחלבון, מה שהופך אותם למזון שיכול לתמוך בשמירה על המשקל תקין. העדשים גם עשירים בסיבים, שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. הם גם מקור טוב לברזל, החיוני לשמירה על בריאות תאי הדם האדומים ומניעת אנמיה.
ערכים תזונתיים: 100 גרם עדשים יבשים, מבושלים עם מלח, ללא תוספת שומן בבישול – 115 קלוריות – 9 גרם חלבונים – 0.4 גרם שומנים – 12.1 גרם פחמימות – 7.9 גרם סיבים.
גרגירי חומוס
חומוס, הידוע גם כשעועית גרבנזו, הוא מקור מצוין לחלבון, סיבים ופחמימות מורכבות. הם גם עשירים במינרלים כמו ברזל, אבץ ופולאט. חומוס הוכח כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול, משפר את בקרת הסוכר בדם ומפחית את הסיכון למחלות לב.
ערכים תזונתיים: 100 גרם חומוס, גרגירים, מבושלים עם מלח – 180 קלוריות – 9.5 גרם חלבונים – 3 גרם שומנים – 21.4 גרם פחמימות – 8.6 גרם סיבים.
שעועית שחורה
השעועית השחורה היא מקור מצוין לחלבון וסיבים, והיא גם עשירה בנוגדי חמצון ובפיטונוטריינטים. הם מכילים רמות גבוהות של אנתוציאנינים, שהם פיגמנטים המעניקים להם את צבעם השחור ויש להם גם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים ללב. שעועית שחורה היא גם מקור טוב לברזל, מגנזיום ואשלגן.
ערכים תזונתיים: 100 גרם שעועית שחורה, מבושלת ללא תוספת שומן בבישול, עם מלח – 129 קלוריות – 8.1 גרם חלבונים – 0.4 גרם שומנים – 15.9 גרם פחמימות – 8.3 גרם סיבים.
אפונה
אפונה היא מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. הם גם עשירים בויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית. אפונה הוכחה כמסייעת בהורדת לחץ הדם, משפרת את בקרת הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.
ערכים תזונתיים: 100 גרם אפונה, מבושלת, ללא תוספת שומן בבישול, עם מלח – 117 קלוריות – 8.3 גרם חלבונים – 0.4 גרם שומנים – 12.8 גרם פחמימות – 8.2 גרם סיבים.
פולי סויה
פולי סויה הם מקור חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם עשירים בשומנים בריאים ומכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון. פולי סויה הוכחו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול, משפרות את בריאות הלב ומפחיתים את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
ערכים תזונתיים: 100 גרם פולי סויה פולי סויה, אדממה, ללא תרמיל, מבושל – 122 קלוריות – 10.9 גרם חלבונים – 5.2 גרם שומנים – 4.7 גרם פחמימות – 5.2 גרם סיבים.
השריית קטניות במים לפני בישול
להשריית קטניות לפני הבישול יש יתרונות רבים, כמו הפחתת זמן הבישול, הפיכתם לקלים יותר לעיכול וכמו כן, הפחתת רמות האנטי-נוטריינטים שיש שהם באופן טבעי.
לפני בישול קטניות, מומלץ להשרות אותן לפחות 4-8 שעות. אם אתם ממהרים ורוצים לקצר את התהליך, אתם יכולים להרתיח את הקטניות למשך 2-3 דקות, ואז לתת להן לשבת מכוסות במים למשך 1-2 שעות.
חשוב גם לציין שקטניות גדולות יותר כמו חומוס ושעועית צריכות זמני השרייה ארוכים יותר, עד 12 שעות או הכי טוב למשך הלילה. בנוסף, כדאי להחליף את המים כל 4-8 שעות במהלך תהליך ההשריה, זה יעזור להפחית את החומצה הפיטית ואנטי-נוטריינטים אחרים.
לאחר ההשריה, הקפידו לשטוף את הקטניות היטב כדי להסיר כל זיהומים ופסולת לפני הבישול.
