פירות הם חלק חשוב מתזונה בריאה. למעשה, תזונה עשירה בפירות קשורה לכל מיני יתרונות בריאותיים, לרבות סיכון מופחת לחלות במחלות רבות.
עם זאת, אנשים מסוימים מודאגים בנוגע לתכולת הסוכר בפירות, וחוששים כי אם יאכלו יותר מדי, הפירות עשויים להזיק להם. לכן, כמה מנות של פירות עליכם לאכול בכל יום על מנת להישאר בריאים? והאם אפשר לאכול יותר מדי? מאמר זה סוקר את המחקרים העדכניים בנושא.
פירות עשירים בחומרים מזינים חשובים רבים
ההרכב התזונתי של הפירות משתנה במידה רבה בהתאם לסוגים השונים, אך כל הסוגים מכילים חומרים מזינים חשובים. בתור התחלה, פירות נוטים להיות עשירים בויטמינים ומינרלים. אלו כוללים ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית, שחסרים בגופם של אנשים רבים.
הפירות עשירים גם בסיבים, שמספקים יתרונות בריאותיים רבים. אכילת סיבים עשויה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול, להגביר את תחושת השובע ולתרום לירידה במשקל לאורך הזמן. קראו על 20 המזונות שהכי עשירים בסיבים.
מעבר לכך, הפירות מלאים בנוגדי חמצון, המסייעים בלחימה ברדיקלים חופשיים שיכולים להזיק לתאים. אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לסייע בהאטת ההזדקנות והפחתת הסיכון למחלות.
כיוון שפירות שונים מכילים כמויות שונות של חומרים מזינים, חשוב לאכול מגוון סוגי פירות על מנת למקסם את היתרונות הבריאותיים.
אכילת פירות יכולה לסייע בהרזיה
פירות הם עשירים בחומרים מזינים ויחסית דלי קלוריות, ולכן הם בחירה נהדרת עבור מי שמנסה לרדת במשקל. מעבר לכך, הם מלאים במים וסיבים, ולכן יכולים לסייע לכם לחוש שבעים. בשל כך, בדרך כלל, תוכלו לאכול פירות עד שתשבעו, מבלי לצרוך כמות גדולה של קלוריות.
למעשה, מספר מחקרים העידו כי אכילת פירות קשורה לצריכת קלוריות פחותה, ועשויה לתרום לירידה במשקל במהלך הזמן. תפוחים ופירות הדר, כמו תפוזים ואשכוליות, הם בין הפירות המשביעים ביותר.
כמו כן, חשוב לציין כי פירות שלמים ומוצקים הם הרבה יותר משביעים מפירות סחוטים או מיץ, מהם תוכלו לצרוך כמות גדולה מבלי לחוש שבעים.
מחקרים מוכיחים כי שתיית כמויות גדולות של מיצי פירות קשורה לצריכת קלוריות מוגברת, ועשויה להגביר את הסיכון להשמנת יתר ומחלות חמורות אחרות.
במילים אחרות, הימנעו משתיית מיצי פירות רבים, ונסו לאכול פירות שלמים במקומם.
אכילת פירות עשויה להנמיך את הסיכון למחלות
מחקרים מוכיחים שוב ושוב כי תזונה עשירה בפירות וירקות קשורה לסיכון מופחת למחלות חמורות רבות, כגון סרטן, סוכרת ומחלות לב.
בעוד מחקרים רבים בוחנים את צריכת הפירות והירקות כמכלול, קיימים מספר מחקרים שבחנו את יתרונותיהם של הפירות בלבד.
סקירה אחת של תשעה מחקרים מצאה כי כל מנה נוספת של פירות הנצרכת ביום מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-7%. מחקר נוסף הוכיח כי אכילת פירות כגון ענבים, תפוחים ואוכמניות קשורה לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2.
פירות הדר, בפרט, יכולים להעלות את רמות הציטראט בשתן שלכם, ולכן להפחית את הסיכון לאבנים בכליות. צריכת פירות מוגברת יכולה גם לסייע בהפחתת לחץ דם ומתח חמצוני, ולכן להפחית את הסיכון למחלות לב. אכילת פירות וירקות נוספים קשורה גם לשליטה משופרת ברמות הסוכר בדם בקרב חולים בסוכרת.
האם אנשים החולים בסוכרת יכולים לאכול פירות?
רוב ההמלצות התזונתיות לאנשים החולים בסוכרת מציעות להם לאכול הרבה פירות וירקות. הקווים המנחים התזונתיים העכשוויים ממליצים לאנשים עם סוכרת לצרוך 2-4 מנות של פירות ביום, בדומה לאוכלוסייה הכללית.
ועדיין, אנשים מסוימים מגבילים את צריכתם כיוון שהם מודאגים מתכולת הסוכר שבפירות. עם זאת, מחקרים הוכיחו כי כאשר הסוכר נצרך כפרי שלם, יש לו השפעה מעטה בלבד על רמות הסוכר בדם.
מעבר לכך, הפירות עשירים בסיבים, המאטים את העיכול ואת ספיגת הסוכר, ולכן משפרים את השליטה הכללית ברמות הסוכר בדם.
הסיבים שבפירות יכולים גם להפחית את העמידות לאינסולין ולסייע בהגנה מפני סוכרת מסוג 2. פירות מכילים גם פוליפנולים, שמשפרים את השליטה ברמות הסוכר בדם.
מעבר לכך, נמצא קשר בין אכילת יותר פירות וירקות ובין רמות נמוכות יותר של מתח חמצוני ודלקות בקרב אנשים החולים בסוכרת.
עם זאת, לא כל הפירות שווים. חלקם מעלים את רמות הסוכר בדם יותר מאחרים, ומומלץ לסוכרתיים לעקוב אחר רמות הסוכר בדם לאחר האכילה, על מנת להבין אילו מזונות כדאי להם להגביל.
האם אפשר לאכול יותר מדי פירות?
סיכמנו שפירות מועילים לבריאות, אך האם צריכה מוגזמת עשויה להזיק לכם?
ראשית כל, כאשר אתם אוכלים פירות שלמים, קשה מאוד לאכול יותר מדי. זאת כיוון שהפירות מלאים במים וסיבים, ולכן הם משביעים מאוד – למעשה, תוכלו לחוש שבעים לאחר אכילת פרי אחד בלבד.
בשל כך, קשה מאוד לאכול כמויות גדולות של פירות כל יום. למעשה, פחות מ-1 מכל 10 ישראלים צורכים את הכמות היומית המומלצת.
אף כי לא סביר שתאכלו כמויות גדולות של פירות כל יום, מספר מחקרים בחנו את השפעתה של צריכת 20 מנות פרי ביום.
במחקר אחד, 10 אנשים אכלו 20 מנות פרי ביום למשך שבועיים ולא חוו אף השפעה שלילית. מבמחקר מעט גדול יותר, 17 אנשים אכלו 20 מנות פרי ביום למשך מספר חודשים, ולא חוו השפעות שליליות.
למעשה, חוקרים אפילו מצאו יתרונות בריאותיים אפשריים. אף כי המחקרים האלו היו קטנים, הם מספקים לנו סיבה להאמין שתוכלו לאכול כל כמות של פירות.
בסופו של דבר, אם תאכלו פירות עד שתחושו שבעים, כמעט בלתי אפשרי שתאכלו "יותר מדי". עם זאת, חשוב לציין כי יש לצרוך פירות כחלק מתזונה מאוזנת היטב הכוללת מגוון של מזונות מלאים אחרים.
כמה פירות כדאי לכם לאכול?
אף כי ניתן לאכול בריא תוך צריכה של מעט פירות או הרבה פירות, הכמות האידיאלית נמצאת באמצע. ההמלצה הכללית לצריכת פירות וירקות היא לפחות 400 גרם ביום, או חמש מנות של 80 גרם.
מנה אחת של 80 גרם שווה לחתיכה קטנה, בערך בגודל של כדור טניס. עבור פירות וירקות שניתן למדוד באמצעות כוס, מנה אחת היא בערך כוס אחת.
ההמלצה הזו נובעת מהעובדה כי אכילת חמש מנות של פירות וירקות ביום קשורה לסיכון מופחת למוות ממחלות כגון מחלות לב, שבץ וסרטן.
ניתוח גדול של 16 מחקרים מדעיים מצא כי אכילת יותר מ-5 מנות ביום לא מספקת יתרונות נוספים. עם זאת, סקירה שיטתית נוספת של 95 מחקרים מדעיים מצאה כי הסיכון הנמוך ביותר למחלות נובע מצריכה של 800 גרם, או 10 מנות ביום.
זכרו כי המחקרים האלו בחנו גם פירות וגם ירקות. בהנחה שחצי מהמנות האלו מגיעות מפירות, עליכם לצרוך בין 2-5 מנות פרי ביום.
רשויות בריאות שונות ממליצות על כמויות מעט שונות, אך באופן כללי, נראה כי כולן מסכימות עם המחקרים העכשוויים.
לדוגמה, הנחיות משרד החקלאות של ארצות הברית ממליצות למבוגר הממוצע לצרוך שתי מנות פרי ביום, בעוד אגודת הלב האמריקאית ממליצה למבוגרים לאכול ארבע עד חמש מנות פרי ביום.
קראו על 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם
השורה התחתונה
אכילת פירות שלמים מקדמת את הבריאות ועשויה להפחית את הסיכון למחלות חמורות רבות. אלא אם כן אתם עוקבים אחר דיאטה קטוגנית או סובלים מאי-סבילות מסוימת, אין כל סיבה להגביל את כמות הפירות שאתם אוכלים.
אף כי הרוב המחקרים מצביעים על כך שהכמות האופטימלית היא 2-5 מנות פרי ביום, לא נראה כי אכילת כמות גדולה יותר תזיק לבריאותכם.
