תזונה

כרובית – ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

הכרובית (באנגלית – Cauliflower) היא ירק פופולרי ממשפחת הכרוביים. מעבר לטעמה הטעים יש לכרובית יתרונות בריאותיים רבים אותם נמנה במאמר זה.

ערכים תזונתיים

הנתונים של הכרובית בהחלט מצביעים על כך שמדובר בירק בריא למדי. היא עשירה בויטמינים ומינרלים, ודלה ברכיבים כמו סוכר, כולסטרול, פחמימות ושומנים.

הויטמינים והמינרלים העיקריים בכרובית הם:

  • ויטמין C
  • ויטמין K
  • חומצה פולית
  • חומצה פנטותנית
  • ויטמין B6
  • כולין
  • סיבים
  • מנגן
  • זרחן

מנה אחת של כרובית, מספקת 77% מהתצרוכת היומית המומלצת (תי"מ) של ויטמין C; כמות מכובדת מאוד. כמו כל בני משפחת הכרוביים, היא גם מספקת כמות גדולה של ויטמין K; בערך 20% תי"מ.

עובדה תזונתית בולטת ביותר של הכרובית הוא היותה עשירה בכולין. כולין הוא חומר מזין שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו, וכרובית מספקת 11% מהתי"מ של כולין.

כרובית היא גם מקור טוב מאוד של חומצה פולית, חומצה פנטותנית, ויטמין B6, סיבים, מנגן וזרחן, המספקים 14%, 13%, 12%, 10%, 7%, ו-6% תי"מ בהתאמה.

כמו כן, בכרובית יש כמות נמוכה במיוחד של קלוריות ושומנים. בכל מנה של כרובית יש רק כ-29 קלוריות, ו-0.3 גרם של שומנים.

זכרו כי כמו רוב הירקות, כרובית מאבדת את רוב הערך התזונתי שלה אם תבשלו אותה בדרך הלא נכונה. אל תטבלו אותה בשמן ותטגנו אותה, אלא אכלו אותה בצורתה הגולמית, מאודה, או מוקפצת.

היתרונות הבריאותיים של אכילת כרובית

1.מקור נהדר של כולין

כאמור, כולין, הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו בכל יום.

כולין הוכח כמועיל מאוד בהתפתחות המוח ותפקודו. אמהות המצפות לתינוק צריכות לוודא כי הן מקבלות כמות מספקת של כולין בכל יום מסיבה זו בלבד.

מחסור של כולין יכול להגדיל את הסיכון לפגמים בצינור העצבי.

כולין גם מקדם את תפקוד העצבים, תפקוד הכבד, תפקוד הזיכרון, ושמירה על חילוף חומרים בריא.

כולין הוא כמו שמן השומר על המכונה, שהיא הגוף שלכם, לפעול בצורה חלקה. צריכה מספקת של כולין יכולה לעזור בשמירה על המוח במצב בריא ותפקוד תקין.

עוד דבר חיובי בקשר לכרובית ותכולת הכולין, הוא שכרובית היא מקור נהדר לכולין עבור צמחונים וטבעונים.

מאחר ורוב המקורות העשירים ביותר של כולין הם מן החי; ביצים, בשרים ודגים, שאותם כמובן טבעונים וצמחונים לא אוכלים.

קראו על  10 מזונות-על שתמיד צריכים להיות במטבח שלכם

כרובית היא אחד מהירקות שמספקים הכי הרבה כולין, מה שהופך אותה לחיונית עבור אנשים המקפידים על תזונה על בסיס צמחי.

מחקרים הראו (1) כי חוסר כולין עלול לגרום לנזק לשרירים, להגדיל את הסיכון לבעיות בכבד ובכליות בשלבים מאוחרים יותר של החיים. בטווח הקצר ההשפעות עלולות להיות קושי בריכוז ובעיות זיכרון.

2.נלחמת ומונעת סרטן

מחקרים מתמשכים הראו (2) כי לכרובית יש הרבה פוטנציאל בלחימה בסרטן.

כרובית מכילה הרבה גלוקוזינולאטים (glucosinolates) תרכובת המכילה גופרית (סולפורפן Sulforaphane אחראי על ריח החזק של הגופרית שעשוי לצאת מהכרובית כאשר מבשלים אותה) ותיוציאנאט (thiocyanates) אשר נהדרות ללחימה בסוגים שונים של סרטן.

תרכובות אלו יכולות לחסל תאי סרטן, ולהאט את צמיחת הגידולים.

הכרובית מסייעת בעיקר במניעת סרטן הערמונית, סרטן השד, סרטן הריאות, סרטן המעי הגס, וסרטן הקיבה.

מחקרים מתמשכים הראו גם שיש להם פוטנציאל להילחם בסרטן שלפוחית ​​השתן, אך עד כה, המחקרים אינם חד משמעיים.(3)

3.מזון מעולה לשמירה על המשקל

בזכות הכמות הנמוכה של קלוריות ושומנים, הכרובית היא מזון נהדר עבור כל אחד המקפיד על דיאטה או מחפש להשיל קצת במשקל.

כרובית היא מקור טוב של סיבים, אשר חיוניים בכל תזונה, מאחר והם עוזרים לנו להרגיש מלאים לאורך זמן. עובדה זו עוזרת לנו לרסן חשקים לאוכל במהלך היום, ולמנוע מאיתנו זלילה מיותרת.

4.לבריאות מערכת העיכול

כמו כל המזונות העשירים בסיבים תזונתיים, כרובית גם היא נהדרת לבריאות מערכת העיכול.

הסיבים, משפרים את תפקוד מערכת העיכול, כמו גם מוסיפים נפח לצואה, דבר המקל על המעבר שלה במערכת. דבר זה עוזר למנוע מקרים של עצירות ושלשולים.

5.מקדמת ניקוי רעלים של הגוף

לגוף שלנו יש שני שלבים של תהליכי ניקוי רעלים, והכרובית יכולה לעזור בשניהם!

הכרובית מכילה גלוקונסטרוטין, גלוקורפנין, וגלוקוברסיסין, כל אלה מסייעים להמריץ את האנזימים המשמשים בשלב הראשון של הדטוקסיפיקציה, כמו גם משפרים את הרגולציה שלהם.

בנוסף, הרכיבים בגופרית הנמצאת בכרובית משפרים את הפונקציונליות של השלב השני של הדטוקסיפיקציה.

6.מזון אנטי דלקתי / נהדר לבריאות הלב

כרובית היא מזון מעולה לשמירה על רמה נמוכה של דלקת בגוף.

תודות לכל נוגדי החמצון והחומרים המזינים בכרובית, ניתן למנוע הצטברות של שומנים בכלי הדם ולהוריד את הלחץ החמצוני.(4) עובדה זו הופכת את הכרובית למזון-על מעולה לשמירה על הלב.

7.סיוע במניעת מחלות נוירודגנרטיביות כמו פרקינסון ואלצהיימר

יחד עם כמות גבוהה של כולין בכרובית, אשר יכול לשמור ולשפר את בריאות המוח, כרובית עשירה גם בויטמין E, אשר הוכח, באופן משמעותי, כבעל יכולת להפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו פרקינסון ואלצהיימר.(5)

קראו על  8 דברים הגורמים לנו לאכול יותר - בלי לשים לב

8.מעולה לבריאות העצם

ויטמין K חיוני לשמירה על החוזק והבריאות של העצמות (6), והכרובית עשירה במיוחד בויטמין זה.

צריכה מספיקה של ויטמין K יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כגון אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.

מנה אחת של כרובית נותנת לנו יותר מ 3/4 מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין K.

תופעות לוואי לאכילה של כרובית

יותר מדי מדבר טוב, גם יכול להיות רע, הכרובית במקרה הזה לא יוצאת דופן. למרות שהיא בעלת הרבה יתרונות, יש גם כמה חסרונות שיש לזכור.

לא מומלת לאכול כרובית אם אתם משתמשים במדללי דם

כרובית מכילה הרבה ויטמין K, וכמו במזונות אחרים אשר עשירים בויטמין K, אם אתה משתמשים במדללי דם, אז כדאי להימנע מאכילת כרובית.

ויטמין K עלול להפריע ולנטרל את ההשפעות של מדללי הדם שאתם צורכים.

צרכו כרובית בשיקול דעת אם אתם מודאגים בקשר לגאוט

סעיף זה קצת נתון למחלוקת. בכרובית יש כמות נכבדה של פורין וכאשר הגוף מפרק את הפורינים, חומצת אורית נוצרת.

כאשר יש לנו יותר מדי חומצה אורית, קריסטלים של החומצה האורית יכולים להתגבש ולגרום להתקלחות גאוט.

גאוט היא צורה כואבת מאוד של דלקת מפרקים דלקתית והתלקחות של גאוט יכולה לצוץ ולהישאר לתקופת זמן משמעותית. גברים נוטים יותר מנשים לסבול מגאוט.

קראו בהרחבה על גאוט (שיגדון) – סימנים ודרכי טיפול

עם זאת, כפי ציינו, הסבירות שכרובית תגביר את הסיכוי לגאוט או התלקחות גאוט שנויה במחלוקת.

כמה אנשי רפואה הגיעו למסקנה כי בעוד שמזונות אחרים עם ריכוז גבוה של פורין, כגון בשרים, יכול לגרום לגאוט, בכרובית אין מספיק פורין כדי לגרום להשפעה.

ובכל זאת, עדיף תמיד להיות זהירים, במיוחד גברים. בכרובית יש מלא יתרונות, אבל ניתן למצוא אותם גם במקומות אחרים.

אכילת יתרה של כרובית עלול לגרום להיווצרות אבנים בכליות

בדיוק כמו במקרה של גאוט, הכמות הגבוהה יחסית של פורין בכרובית הופכת אותה למזון רע לאנשים עם בעיות בכליות.

קראו על  נשנושים דלי פחמימות - יותר אפשרויות ממה שנדמה לכם

אמנם אין בכרובית כמות גדולה של פורין כמו בבשר ובדגים, אבל יש לה מספיק כדי לגרום לחומצה אורית להתפתח לכדי אבני חומצה אורית בכליות.

אבני כליות מחומצה אורית הן אבני הכליה השניות בשכיחותן לאחר אבני סידן.

שוב, עדיף להיות זהירים, אם יש לכם היסטוריה משפחתית של בעיות בכליות או חווים חלק מגורמי הסיכון, יכול להיות חכם לשמור מרחק מהכרובית.

קראו על אבנים בכליות: סימנים, גורמים ודרכי טיפול

כרובית עלולה להפריע לפונקציונליות של בלוטת התריס

עוד סעיף שעדיף להיזהר איתו, כרובית, יחד עם שאר הירקות ממשפחת הכרוביים, עלולים להפריע לבלוטת התריס בספיגת היוד.

כרובית מכילה גלוקוזידים ציאנוגניים, החוסמים את ספיגת היוד. בלוטת התריס שלנו צריכה יוד כדי ליצור את ההורמונים T4 ו T3, הידועים גם בשם תירוקסין (thyroxine) ו-טרייודוטירונין (triiodothyronine).

כאשר בלוטת התריס שלנו אינה מייצר מספיק T3 ו T4, זה גורם לתת פעילות של בלוטת התריס, אשר יכולה להוביל לדברים כמו בעיות זיכרון ועייפות.

עם זאת, יש לזכור, כי יש לצרוך כמות גבוהה למדי של כרובית על מנת שהיא לבדה תגרום לתת-פעילות של בלוטת התריס. רק הקפידו לשמור על צריכת כרובית מתונה, ואתם תהיו בסדר.

כרובית עלולה לגרום לגזים ונפיחות

באופן לא מפתיע, מזונות המכילים הרבה תרכובות גופרית, עלולים לגרום למקרים של גזים ונפיחות.

כרובית מכילה סוכרים מורכבים המכונים רפינוז (raffinose) אשר לא ניתנים לעיכול, וכתוצאה מכך גורמים לגזים ונפיחות.

בנוסף, בכרובית יש כמות גדולה של סיבים מסיסים, אשר מאטים את המעבר של מזון במעי. הם דורשים הרבה כדי להתפרק, והתהליך גורם לגזים.

סיכום

אמנם זה נכון שהכרובית לא עומדת בסטנדרטים של אחותה המפורסמת, הברוקולי, אך גם לכרובית יש מספר יתרונות בריאותיים ראויים לציון כפי שקראתם במאמר זה.

קרה או חמה, ניתן להכין את הכרובית בכל מיני דרכים, אם זה אידוי, או בישול בתנור. וניתן לשלבה בסלטים, מרקים, פסטות, תחליפי אורז, ואפילו יש שמכינים ממנה פיצה.

לא משנה באיזו דרך תבחרו, כדאי לשלב כרובית בתזונה שלכם.

תגיות

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!