תזונה

16 מזונות שהכי עשירים בחלבון

קיים ויכוח בין אנשים בנוגע לפחמימות, שומנים וכל מה שביניהם. עם זאת, כמעט כולם מסכימים שחלבון הוא חשוב. לאכילת הרבה חלבון יש יתרונות רבים. זה יכול לעזור בירידה במשקל (במיוחד בשומן הבטני) ולהגדיל את מסת וכוח השרירים ועוד. הצריכה היומית המומלצת היא 46 גרם לנשים, ו-56 גרם לגברים. עם זאת, מומחי בריאות וכושר רבים מאמינים כי אנחנו צריכים הרבה יותר מכך.

הנה רשימה של 16 מזונות טעימים ועשירים בחלבון:

1.ביצים

ביצים הן בין המזונות הבריאים והמזינים ביותר שקיימים. הן מלאות בויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים החשובים למוח ומגנים על העיניים, שרוב האנשים לא מקבלים מספיק מהם. הביצים בכלל עשירות בחלבון, אבל חלבון הביצה הוא כמעט כולו חלבון טהור.

תכולת חלבון: 35% מהקלוריות שבביצה כולה. ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם של חלבון, עם 78 קלוריות.

צפו בסרטון על מזונות עשירים בחלבון

2.שקדים

שקדים הם סוג נפוץ של אגוזי עץ. הם מלאים בחומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

תכולת החלבון: 13% מהקלוריות. 6 גרם למנת שקדים ממוצעת (28 גר’), עם 161 קלוריות.

אגוזים אחרים ועשירים בחלבונים: פיסטוקים (13% מכמות הקלוריות) וקשיו (11% מכמות הקלוריות).

3.חזה עוף

חזה עוף הוא אחד מהמזונות הכי פופולריים ועשירים בחלבונים. אם אתם אוכלים את זה בלי העור, רוב הקלוריות בו מגיעות מחלבון. בנוסף, מאוד קל לבשל חזה עוף, והוא טעים מאוד אם מבשלים אותו נכון.

תכולת החלבון: 80% מהקלוריות. 1 חזה עוף צלוי ללא עור מכיל 53 גרם, ו-284 קלוריות בלבד.

4.שיבולת שועל

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר שקיימים. מלאה בסיבים בריאים, מגנזיום, מנגן, תיאמין (ויטמין B1) וחומרים מזינים אחרים.

תכולת החלבון: 15% מהקלוריות. חצי כוס שיבולת שועל יבשה מכילה 13 גרם חלבון.

5.גבינת קוטג’

גבינת קוטג’ היא מסוג הגבינות אשר נמוכות מאוד בתכולת שומן וקלוריות. הקוטג’ מלאה בסידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ריבופלאבין (ויטמין B2) וחומרים מזינים אחרים ומגוונים.

תכולת החלבון: 59% מהקלוריות. גביע (226 גרם) של גבינת קוטג’ עם 2% שומן מכיל 27 גרם חלבון, עם 194 קלוריות.

סוגים אחרים של גבינות עשירות בחלבון: גבינת פרמזן (38% מכמות הקלוריות), גבינה שוויצרית (30%), מוצרלה (29%) ו-צ’דר (26%).

6.יוגורט יווני

יוגורט יווני, הוא סוג של יוגורט מאוד סמיך. הוא מאוד טעים, בעל מרקם קטיפתי ומכיל הרבה מאוד חומרים מזינים.

תכולת החלבון: יוגורט יווני דל-שומן מכיל חלבון שמהווה 48% מהקלוריות. מנה של 170 גרם מכילה  17 גרם חלבון, עם 100 קלוריות בלבד. רק וודאו שאתם בוחרים יוגורט ללא תוספת סוכר. יוגורט יווני בעל אחוזי שומן גבוהים יותר גם כן עשיר בחלבון, אבל מכיל יותר קלוריות.

אפשרויות דומות: יוגורט רגיל עם שומן (24% מכמות הקלוריות) וקפיר (40%).

7.ברוקולי

ברוקולי הוא ירק בריא מאוד, מלא בויטמין C, ויטמין K, סיבים ואשלגן. הברוקולי גם מלא בחומרים מזינים שונים וביו-אקטיביים אשר מאמינים שעוזרים בהגנה מפני סרטן. הברוקולי עשיר בחלבון בהשוואה לרוב הירקות.

תכולת החלבון: 20% מהקלוריות. 1 כוס ברוקולי קצוץ (96 גרם) מכילה 3 גרם חלבון, עם 31 קלוריות בלבד.

8.בשר בקר רזה

בשר בקר רזה עשיר מאוד בחלבון, וגם טעים מאוד. הוא מלא בברזל זמין לגוף, ויטמין B12 וחומרים מזינים רבים אחרים.

תכולת החלבון: 53% מהקלוריות. מנה אחת (85 גרם) של בשר בקר מבושל, עם 10% שומן, מכילה 22 גרם חלבון, ו-184 קלוריות. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, אל תהססו לאכול חתיכות בשר שמן יותר במקום בשר בקר רזה.

עוד בבריאות: 8 סימנים למחסור בויטמין B12 ואיך לתקן את זה

9.דג טונה

הטונה הוא סוג דג מאוד פופולרי. הוא נמוך הן בשומן והן בקלוריות, אז מה שנשאר עבורנו הוא בעיקר חלבון. כמו דגים אחרים, הטונה עשיר בחומרים מזינים שונים והוא מכיל כמות נכבדת של חומצות שומן אומגה-3.

תכולת החלבון: 94% מהקלוריות, בשימורי טונה במים. פחית (154 גר’) מכילה 39 גרם חלבון, עם 179 קלוריות בלבד.

10.קינואה

קינואה הוא גרעין/דגן שנחשב כרגע לאחד ממזונות-העל הפופולריים ביותר בעולם. עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ומלא בחומרים נוגדי חמצון. לקינואה יש יתרונות בריאותיים רבים.

תכולת החלבון: 15% מהקלוריות. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה 8 גרם, עם 222 קלוריות.

קראו על 10 הירקות שהכי עשירים בחלבונים

11.עדשים

עדשים הם סוג של קטניות. הם עשירים בסיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, נחושת, מנגן וחומרים מזינים אחרים ומגוונים. עדשים הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח, והם מזון מצוין לצמחונים וטבעונים.

תכולת החלבון: 27% מהקלוריות. 1 כוס (198 גרם) של עדשים מבושלים מכילה 18 גרם, עם 230 קלוריות.

קטניות אחרות עשירות בחלבון: פולי סויה (33% מכמות הקלוריות), חומוס (19%) ושעועית (24%).

עוד בתזונה: 20 המאכלים הכי עשירים בסיבים

12.זרעי דלעת

הדלעת מכילה זרעים אכילים, הנקראים גרעיני דלעת. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים רבים כולל ברזל, מגנזיום ואבץ. (ראו גם: 10 היתרונות הבריאותיים של זרעי הדלעת).

תכולת החלבון: 14% מהקלוריות. מנה (28 גרם) מכילה 5 גרם חלבון, עם 125 קלוריות.

זרעים עתירי חלבון אחרים: זרעי פשתן (12% מכמות הקלוריות), זרעי חמניות (12%) וזרעי צ’יה (11%).

13.חזה הודו

חזה הודו דומה לחזה עוף במובנים רבים. הוא מורכב בעיקר מחלבון, עם מעט מאוד שומן וקלוריות. וגם טעים להפליא.

תכולת החלבון: 70% מהקלוריות. מנה אחת (85 גרם) מכילה 24 גרם, עם 146 קלוריות.

14.דגים (מכל הסוגים)

הדגים בריאים מאוד, מסיבות שונות ומגוונות. הם מלאים בחומרים מזינים חשובים ושונים, ונוטים להיות בעלי תכולה גבוהה של שומן אומגה 3 שבריא ללב.

תכולת חלבון: משתנה מאוד. סלמון למשל, מכיל 46% חלבון, עם 19 גרם למנה של (85 גר’) ו-175 קלוריות.

15.כרוב ניצנים

כרוב הניצנים הוא עוד ירק עתיר חלבון, הקשור לברוקולי. הוא מאוד עשיר בסיבים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים.

תכולת החלבון: 17% מהקלוריות. מנה (78 גרם) מכילה 2 גרם חלבון, עם 28 קלוריות.

16.בוטנים

הבוטנים טעימים להפליא. הם עשירים בחלבון, סיבים ומגנזיום, ומחקרים רבים מראים כי הם יכולים לסייע בירידה במשקל. גם חמאת בוטנים היא עשירה בחלבון, אך יש להקפיד לא להגזים בצריכתה, כיוון שהיא עתירת קלוריות.

תכולת החלבון: 16% מהקלוריות. מנה (28 גרם) מכילה 7 גרם, עם 159 קלוריות.

כמה חלבון צריך לאכול?

קראו בהרחבה על כך בכתבה: צריכת חלבון – כמה חלבון צריך לאכול ביום?

לסיכום, ישנה חשיבות רבה לצריכה מספקת של חלבון. זוהי הדרך הפשוטה, הקלה והטעימה ביותר לרדת במשקל ולשמור על גוף חטוב ויפה.

התגובה שלך

תגובות