מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגופנו, והוא נוטל חלק בתפקודים חשובים בגוף האדם. קראו על ההשפעה של מגנזיום על בריאותנו.
1.למגנזיום יש חלק במאות תגובות ביו-כימיות בגופנו.
המגנזיום הוא מינרל הנמצא באדמה, בים, בצמחים, בחי ובבני האדם.
כ-60% מהמגנזיום בגופנו נמצא בעצמות, השאר מצוי בשרירים, ברקמות רכות ונוזלים, הכוללים את הדם. למעשה, כל תא בגופנו מכיל מגנזיום, וצריך אותו לתפקודו.
אחד התפקידים העיקריים של מגנזיום הוא פעולתו כ-קופקטור או "מסייע למולקולות" בתגובות ביו-כימיות המבוצעות כל הזמן על ידי האנזימים.
למעשה, המגנזיום מעורב ביותר מ-600 תגובות ביולוגיות בגופנו, הכוללות:
- יצירת אנרגיה – מסייע בהמרת מזון לאנרגיה
- היווצרות חלבון – מסייע ביצירת חלבונים חדשים מחומצות אמינו
- תחזוקת גנים – מסייע ביצירה ובתיקון DNA ו-RNA
- תנועת שרירים – נוטל חלק בתהליך כיווץ והרפיית השרירים
- רגולציה של מערכת העצבים – מסייע בוויסות מוליכים עצביים, השולחים אותות דרך המוח ומערכת העצבים.
לצערנו, מחקרים מראים כי 50% מהאוכלוסייה בעולם המערבי לא צורכים את הכמות היומית המומלצת של מגנזיום.
2.שיפור ביצועי פעילות גופנית
המגנזיום גם בעל תפקיד בביצועי אימון גופני. במהלך פעילות גופנית, אנו צריכים למעשה 10-20% יותר מגנזיום ביחס למצב מנוחה, בהתאם לפעילות הגופנית אותה אנו מבצעים.
המגנזיום מסייע בהנעת הסוכר בדם אל השרירים ולפנות חומצה לקטית, אשר יכולה להצטבר בשרירים במהלך פעילות גופנית ולגרום לכאבים.
מחקרים הראו כי תוספי מזון של מגנזיום יכולים לשפר ביצועים של ספורטאים, אנשים מבוגרים ואנשים הסובלים ממחלות כרוניות.
במחקר אחד, שחקני כדורעף לקחו 250 מ"ג ביום חוו שיפור בתנועות הקפיצה ותנועות הידיים.
במחקר אחר, ספורטאים אשר לקחו תוסף מגנזיום במשך 4 שבועות שיפרו את זמני ביצועי הריצה, הרכיבה והשחייה שלהם במהלך תריאטלון. בנוסף, הם גם חוו הפחתה ברמות האינסולין והורמוני הלחץ.
עם זאת, ההוכחות הן מעורבות, מחקרים אחרים לא מצאו יתרון משמעותי בתוספי מגנזיום בקרב ספורטאים.
3.מגנזיום נלחם בדיכאון
המגנזיום משחק תפקיד חשוב בתפקודים שונים של המוח ומצב הרוח, כאשר רמות נמוכות של מגנזיום קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון.
בדיקה של יותר מ-8800 אנשים הראתה כי אלו מתחת לגיל 65 עם צריכה נמוכה של מגנזיום היו בסיכון גבוה ב-22% לדיכאון.
מומחים מסוימים מאמינים כי תכולה נמוכה של מגנזיום במזונות המודרניים הם עלולים להיות הגורם למקרים רבים של דיכאונות ומחלות נפשיות.
עם זאת, מומחים אחרים מדגישים את הצורך בעוד מחקר בנושא.
אף על פי כן, צריכת תוספים יכולה לסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון, ובמקרים מסוימים אף יכולה להיות דרמטית.
בניסוי שנעשה על מבוגרים הסובלים מדיכאון, 450 מ"ג מגנזיום שיפרו את מצב הרוח, כמו תרופות נוגדות-דיכאון.
4.מסייע נגד סוכרת סוג 2
למגנזיום יש גם השפעה חיובית נגד סוכרת סוג 2.
מאמינים כי בערך ל-48% מחולי הסוכרת יש רמה נמוכה של מגנזיום בדם. הדבר עלול לפגום ביכולת האינסולין לשמור על רמת הסוכר בדם.
בנוסף, מחקרים מראים כי אנשים עם צריכה נמוכה של מגנזיום הם בסיכון מוגבר יותר לפתח סוכרת.
מחקר אחד, אשר עקב אחר יותר מ-4000 אנשים במשך 20 שנה מצא כי אלו אשר היו צרכו רמה גבוהה של מגנזיום היו סיכון מופחת ב-47% ללקות בסוכרת.
במחקר נוסף, סוכרתיים אשר לקחו מנות גדולות של מגנזיום בכל יום, חוו שיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם והמוגלובין A1c, ביחס לקבוצת הביקורת.
5.מגנזיום יכול להפחית את לחץ הדם
מחקרים הראו כי צריכת מגנזיום יכולה להפחית את לחץ הדם.
במחקר אחד, אנשים שלקחו 450 מ"ג מגנזיום ביום חוו הפחתה משמעותי בלחץ הדם הסיסטולי והדיסטולי.
תועלות אלו עשויות להתרחש רק בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה. מחקר אחר מצא כי מגנזיום הפחית את לחץ הדם באנשים עם לחץ דם גבוה, אך לא הייתה לו השפעה על אלו עם לחץ דם נורמלי.
6.בעל תועלות אנטי-דלקתיות
רמה נמוכה של מגנזיום בגוף קשורה לדלקת כרונית, שהיא אחת מהגורמים להזדקנות מהירה יותר, השמנה, ומחלות כרוניות.
במחקר אחד נמצא כי הילדים עם רמת המגנזיום הנמוכה ביותר בדם היו עם הרמה הכי גבוהה של סמן דלקתי חלבון מגיב C. בנוסף, היה להם רמות גבוהות של סוכר בדם, אינסולין וטריגליצרידים.
תוספי מגנזיום יכולים להפחית את רמת חלבון מגיב C ועוד סמנים של דלקת בקרב זקנים, אנשים הסובלים מעודף משקל וטרום-סוכרתיים.
באותה הצורה, מזונות עשירים במגנזיום יכולים להפחית דלקתיות.
7.מגנזיום יכול לסייע במניעת מיגרנות
כאבי ראש מיגרנוטיים הם דבר כואב ומתיש. בחילות, הקאות ורגישות לאור ורעש הם חלק מהביטויים שלהם.
חוקרים מסוימים מאמינים כי אנשים הסובלים ממיגרנות הם בעלי סבירות גבוהה יותר להיות בחוסר של מגנזיום.
למעשה, מחקרים מעודדים אחרים הציעו כי מגנזיום יכול למנוע ואף לסייע בטיפול במיגרנות.
במחקר אחד, צריכת גרם אחד של מגנזיום סיפק הקלה ממיגרנה יותר מהר וביעילות מתרופות מקובלות.
בנוסף, מזונות עשירים במגנזיום יכולים לסייע בהפחתת תסמיני המיגרנה.
8.הפחתת תנגודת לאינסולין
תנגודת לאינסולין היא אחד הגורמים המובילים לתסמונת המטבולית וסוכרת סוג 2.
היא מאופיינת ביכולת לקויה של תאי השרירים והכבד לספוג ביעילות סוכר מהדם.
מגנזיום בעל תפקיד חשוב בתהליך, ואנשים רבים הסובלים מתסמונת מטבולית הם בעלי חוסר במינרל זה.
בנוסף, הרמה הגבוהה של אינסולין המלווה לתנגודת אינסולין מובילה לאובדן של מגנזיום דרך השתן, וגורמת להפחתה נוספת של המינרל בגופנו.
למזלנו, הגברת צריכת המגנזיום יכול לסייע.
מחקר אחד מצא כי צריכה של מגנזיום הפחיתה את תנגודת האינסולין ואת רמת הסוכר בדם, גם בקרב אנשים עם רמות דם נורמליות.
9.מגנזיום משפר את תסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS)
תסמונת קדם וסתית (PMS) היא אחת ההפרעות הנפוצות ביותר בקרב נשים בגיל הפוריות.
התסמינים כוללים הצטברות נוזלים, התכווצויות בבטן, עייפות, ועצבנות.
באופן מעניין, מגנזיום הראה יכולת לשפר את מצב הרוח בקרב נשים במהלך התסמונת, וגם להפחית את רמת הצטברות הנוזלים ותסמינים אחרים.
נושא קרוב: אנדומטריוזיס: כאשר כאב המחזור לא נורמלי (וסימן למחלה)
באילו מזונות נמצא המגנזיום?
קראו בהרחבה את המאמר 8 מזונות עשירים במגנזיום.
האם כדאי לצרוך תוסף מגנזיום?
אם אתם סובלים מבעיה רפואית כלשהי, כדאי להתייעץ עם הרופא שלכם לפני לקיחת תוסף.
למרות שתוספי מגנזיום הם בטוחים לשימוש באופן כללי, ישנם מצבים שתוסף זה פחות בטוח, כמו בקרב אנשים הלוקחים משתנים מסוימים, תרופות למחלות לב שונות או אנטיביוטיקה.
לסיכום
המגנזיום נחוץ במיוחד לבריאות גופנו. התצרוכת היומית המומלצת היא בין 400-420 מ"ג ביום לגברים, ו-310-320 מ"ג ביום לנשים.
הקפידו על צריכת מזונות עשירים במגנזיום, ואם אתם לא מצליחים לקבל את רמת המגנזיום דרך התזונה, נסו לצרוך תוספים.
ללא המינרל החשוב הזה, הגוף שלנו פשוט לא יכול לתפקד בצורה אופטימלית.
