קצב הלב והנשימה הם תהליכי ההומיאוסטזיס העיקריים המושפעים מלחץ. שני תהליכים אלה מצביעים על מתי רמות האנרגיה בגוף גבוהות או נמוכות.
תחת לחץ, הגוף האנושי ישחרר הורמונים המסדירים את שני התהליכים. הגוף מכין את עצמו לתגובת ברח או הילחם.
לפיכך, ההורמונים שישתחררו יעוררו תהליכים שימריצו את הגוף באופן מידי למטרות הגנה.
המערכת האנדוקרינית בגוף אחראית לשחרור, דיכוי וויסות הורמונלי של ההורמונים- בהתאם לגירוי. המערכת האנדוקרינית מורכבת מבלוטות המעורבות בשחרור הורמונים. ההיפותלמוס ובלוטת יותרת הכליה הם חלקים מהמערכת האנדוקרינית אשר מסייעים לגוף להתמודד עם הלחץ. הם ממוקמים בבלוטת יותרת המוח ובלוטת יותרת הכליה בהתאמה.
אפינפרין, נוראדרנלין, כמו גם קורטיזול הם ההורמונים המופרשים כאשר הגוף נמצא תחת לחץ ואחראיים על תגובת הלחם או ברח. שחרורם של הורמונים אלה גורם לשינויים בתהליכים מסוימים בגוף – כגון עלייה בקצב הלב ועלייה בקצב הנשימה. בשלב זה, ייתכן שתיתקלו בכאב ראש, ידיים קרות, קושי בשינה ואכילה, וזאת כיוון שהגוף מתרכז במתן אנרגיה לשרירים וללב.
ברגע שהגוף מזהה רמה גבוהה של הורמונים אלה בדם – ההיפותלמוס ובלוטת יותרת הכליה מפסיקים את הפרשתם. אנחנו לא רוצים להמתין עד שהגוף יקל את רמות הלחץ בעצמו – אנחנו רוצים לעזור לגוף להפסיק את שחרור הורמוני הלחץ מהר ככל האפשר. אז מה עלינו לעשות כדי להביא את הגוף למצב רגיעה?
האם אתם מודעים גם לכך שהגוף אינו מבחין בין לחץ טוב ללחץ רע? דוגמה ללחץ טוב היא עירור יתר או לחץ מבחנים שגורם לנו להתרכז בלמידה, ודוגמה ללחץ רע היא שברון לב. בין אם הגוף נכנס למתח מהסיבות הנכונות או הלא נכונות – ההשפעות יהיו זהות. לפניכם רשימה של מזונות שתוכלו לצרוך כדי לעזור לגוף להירגע.
1.מזונות עם אשלגן
אבוקדו, בננות, עגבניות ותפוחי אדמה מיובשים – הם דוגמאות למאכלים בעלי תכולת אשלגן גבוהה. דיווחים מצביעים על כך שאנשים שלקחו תוספי אשלגן הפחיתו את רמות החרדה ולחץ הדם שלהם באופן מידי. מחסור באשלגן הוא הגורם המוביל ליתר לחץ דם.
כיצד המינרל הזה מפחית מתח? אשלגן הוא חוסם בטא טבעי. חוסמי בטא מהווים תרופת מרשם עבור חרדה ומתח. חוסמי בטא פועלים על ידי חסימת אפינפרין מלהגיע לקולטני התא. לאחר שהאפינפרין נחסם – נפסקות גם ההשפעות המזיקות שהוא גורם כגון לחץ דם וקצב לב גבוהים. אשלגן מגרה את שחרורו של הנתרן בדם – מה שגורם לירידה בנפח הדם, ולכן גם לירידה בלחץ הדם. ההשפעות של אשלגן מורגשות כמעט מידית. אז אם אתם מצפים לחדשות טובות או רעות- הקדימו ואכלו מזונות עשירים באשלגן.
קראו על 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן
2.מזונות עשירים במגנזיום
מזונות עשירים במגנזיום כוללים בננות, עלים ירוקים כהים, זרעים, דגנים מלאים ודגים.
מגנזיום חוסם את האיתות של בלוטת יותרת המוח מלייצר הורמון לחץ. וכדי להבין את זה טוב יותר: בכדי שהמערכת האנדוקרינית תייצר הורמונים- אות בצורת ההורמון צריך להישלח לבלוטות שלו כדי לעורר את הייצור של אותו הורמון מסוים הדרוש לגוף באותו רגע. מגנזיום, פועל על ידי עיכוב שחרורו של ACTH (הורמון אדרנוקורטיקוטרופי)- על ידי בלוטת יותרת המוח, אשר מגרה את בלוטת יותרת הכליה לייצר קורטיזול ואדרנלין. המגנזיום גם מפחית את קבלתו של ה-ACTH בבלוטות יותרת הכליה. המגנזיום חוסם את המעבר של הורמוני לחץ למוח.
כאמור, הגוף מתרכז בסיפוק אנרגיה ללב ולשרירים כמנגנון הגנה. בתהליך זה, הגוף עלול לחוות עוויתות שרירים או התכווצויות. מגנזיום מקל על התכווצויות השרירים ומרגיע אותם. תופעות אחרות של חרדה- כמו כאב ראש- נרפאות מיד עם מגנזיום. לא רק שהמגנזיום חוסם ייצור של הורמוני לחץ, אלא גם מתקן שינויים פיזיים הנגרמים על ידי חרדה כמו כאב ראש ועוויתות.
לסיכום, מגנזיום יביא להשפעות מרפות וישפר את התפקוד של הנוירונים. מחקרים מצביעים על כך כי דיכאון וחרדה נגרמים על ידי מחסור במגנזיום. יש לציין כי יותר מדי מגנזיום בדם עלול לגרום לשלשולים.
קראו על מזונות עשירים במגנזיום
3.מזונות עשירים טריפטופן
ביצים, גבינה, אננס וסלמון הם דוגמאות למזונות עשירים בטריפטופן.
מהו תפקידו של הטריפטופן בדיכוי לחץ? הטריפטופן אחראי לייצור סרוטונין, הורמון המסדיר מצב רוח, תיאבון ומדכא חרדה. הורמון זה קשור לתחושה טובה. השפעות הסרוטונין מורגשות לאחר שהוא נקשר לקולטנים שלו: HT1A-5. תהליך זה מעכב את הפעולה של האנזים אדניליל ציקלאז אשר קשור לחרדה ומתח.
מחקר שנערך בקרב חולים עם הפרעת פאניקה הראה כי הם סובלים מתפקודים לקויים של קולטני HT1A-5. מחקר נוסף שנערך על אנשים עם הפרעת פאניקה לא מטופלת- הראה ירידה בקשירה לקולטני HT1A-5.
בתהליך של סינתזת סרוטונין דרך הטריפטופן, נוצר גם מלטונין. מלטונין הוא הורמון השינה, והוא מביא להרפיה כללית של הגוף במצבי לחץ. גם ניאצין מיוצר בסינתזת סרוטונין/טריפטופן. מחסור של ניאצין בבריאות הנוירולוגית מביא למצבים נפשיים כגון דיכאון ואובדן זיכרון. בשל כל אלה-טריפטופן הכרחי לתפקוד המערכת הנוירולוגית.
4.מזונות עשירים בקומפלקס וויטמין B
קומפלקס ויטמין B מורכב משמונה ויטמיני B. הם כוללים B1 (או תיאמין), B2 (או ריבופלאבין) B3 (או ניאצין), B5 (או חומצה פנטותנית), B6 (או פירידוקסין) B7 (או ביוטין), B9או חומצה פולית ולבסוף ויטמין B12 הידוע גם בשם קובלאמין.
מזונות עשירים בקומפלקס ויטמין B כוללים: בשר, עלים ירוקים, דגנים מלאים ואפונה.
אובדן הריכוז והזיכרון הם בין סימני החרדה. תיאמין מייצב מצב רוח ומקדם ריכוז וזיכרון. ניאצין מקדם בריאות נוירולוגית- מחקרים אישרו כי מחסור בניאצין קשור בהתקפי פאניקה. ניאצין מגרה המרה של פחמימות לאנרגיה ומסייע להסדרת סוכר בדם.
ויטמין B6 קשור בייצור של סרוטונין- אשר מרפה ומרגיע. ויטמין B9 חיוני לאספקת אנרגיה, וחסר של ויטמין זה תורם לדיכאון ועייפות אשר מעלים את רמות המתח. ויטמין B12 חשוב לייצור של הורמון השינה-מלטונין, וסרוטונין – הורמון מצב-הרוח. קומפלקס ויטמין B חיוני לבריאות נפשית אופטימלית. אנשים שחווים הפרעות עיכול שנגרמות על ידי מתח מוצאים הקלה גדולה בשימוש בו.
קראו על 8 סימנים למחסור בויטמין B12 ואיך לתקן את זה
5.מזונות אשר מורידים את לחץ הדם ואת קצב הלב
אחד הסימפטומים של חרדה הוא לחץ דם גבוה. זכרו כי מאמר זה מתרכז בהרפיית הגוף לאחר לחץ. אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, להורדה או להחזרתו לרמה נורמלית יש השפעה מרגיעה.
מזונות שמורידים את לחץ הדם כוללים: זרעי פשתן, שוקולד, סלק ורימון. ללחץ דם ולקצב הלב יש מערכת יחסים כזו שאם לחץ הדם יורד, קצב הלב יורד גם כן. לחץ הדם משפיע על איך הגוף שלנו נרגע. עדות לכך היא העובדה שלחץ הדם יורד בלילה. ללא ירידת לחץ הדם בלילה- זה יהיה בלתי אפשרי לחוות שינה מרעננת, טובה ועמוקה.
לסיכום
זה כמעט בלתי אפשרי לחיות בלי לחץ. הפרעות כרוניות רבות קשורות ללחץ ודיכאון. הדבר החשוב בהתמודדות עם הלחץ הוא לעסוק בפעילויות המקדמות בריאות גוף כללית והרפיה. שילוב של המאכלים הנדונים במאמר זה באורח החיים שלכם, ישפיע על בריאות הנפש שלכם באופן חיובי.
