רוצים לרדת במשקל בדרך נכונה ובטוחה, אלו הם 22 טיפים שיכולים לעזור לכם לעשות את זה בצורה יעילה. מה כדאי לאכול? מתי? כמה? ועוד. טיפים פשוטים שעושים שינוי גדול.
מודעה
טיפ מספר 1: שתו המון מים או משקאות נטולי קלוריות אחרים
לפני שאתם פותחים את שקית הצ'יפס הזאת, שתו קודם כוס מים. לעתים, אנשים מבלבלים בין צמא לרעב, ואתם עשויים לאכול יותר קלוריות כאשר כל מה שאתם באמת צריכים היא כוס מים קרים.
אם מים רגילים לא מספיקים, נסו לשתות מי סודה בטעמים או לחלוט כוס של תה צמחים בטעם פירות.
טיפ מספר 2: בחרו את חטיפי הלילה שלכם בזהירות
לעתים הקרובות ביותר, אנו אוכלים ללא מחשבה לאחר ארוחת הערב, כאשר אנו סוף סוף יכולים לשבת ולהירגע. אכילת חטיפים מול הטלוויזיה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לזרוק את הדיאטה מהחלון.
או שתסגרו את המטבח אחרי שעה מסוימת, או שתאפשרו לעצמכם לאכול חטיפים דלי-קלוריות, כמו חבילת עוגיות המכילה 100 קלוריות בלבד או חצי כוס של גלידה דלת שומן.
טיפ מספר 3: תיהנו מהמזונות האהובים עליכם
במקום לקצץ במזונות האהובים עליכם לחלוטין, נסו לקנות בצורה חכמה.
קנו עוגייה טרייה אחת ולא קופסה שלמה, או כמות קטנה של ממתקים במשקל במקום שקית שלמה. עדיין תוכלו ליהנות מהמזונות האהובים עליכם – מילת המפתח היא מתינות.
טיפ מספר 4: אכלו מספר ארוחות קטנות ביום
אם תאכלו פחות קלוריות ממספר הקלוריות שתשרפו, תוכלו לרדת במשקל. אך כאשר אתם רעבים כל הזמן, אכילת כמות פחותה של קלוריות עשויה להוות אתגר.
מחקרים מוכיחים כי אנשים שאוכלים 4-5 ארוחות או חטיפים ביום יכולים לשלוט על התיאבון והמשקל שלהם בצורה טובה יותר. מומלץ לחלק את הקלוריות היומיות לארוחות קטנות יותר או למספר חטיפים, וליהנות מרובם בשלב מוקדם של היום – כאשר ארוחת הערב תהיה הפעם האחרונה שתאכלו.
טיפ מספר 5: אכלו חלבונים בכל ארוחה
חלבונים הם המזון המשביע האולטימטיבי – הם מספקים יותר מפחמימות או שומנים ומשביעים למשך זמן רב יותר. הם גם מסייעים לשמירה על מסת שריר ומעודדים שריפת שומן.
לכן, ודאו כי אתם משלבים חלבונים בריאים כגון פירות ים, בשר רזה, חלבוני ביצה, יוגורט, גבינה, סויה, אגוזים ושעועית בארוחות ובחטיפים שלכם.
ראו: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון
טיפ מספר 6: הוסיפו קצת פלפל
הוסיפו תבלינים או צ'ילי למזון שלכם על מנת להעניק להם את תוספת הטעם שתספק אתכם. מזון עמוס בטעמים מגרה את בלוטות הטעם, ולכן הוא עשוי להיות מספק יותר, ולסייע לכם לאכול פחות.
כאשר אתם זקוקים למשהו מתוק, מצצו סוכריה חריפה. היא מתוקה, חריפה ודלת קלוריות.
טיפ מספר 7: מלאו את המטבח שלכם במזון בריא ונוח להכנה
אם יהיו לכם חטיפים מוכנים לאכילה וארוחות שניתן להכין תוך מספר דקות בהישג יד, תהיו בדרך להצלחה. הרבה פחות סביר שתאכלו בחוץ או תזמינו פיצה אם תוכלו לארגן ארוחה בריאה תוך חמש או עשר דקות.
אלו כמה מוצרים חיוניים שתוכלו לשמור במזווה: ירקות קפואים, פסטה מחיטה מלאה, גבינה דלת שומן, עגבניות משומרות, שעועית משומרת, חזה עוף בגריל שהוכן מראש, טורטיות או פיתות מחיטה מלאה, ושקיות של ירקות ירוקים עליים.
טיפ מספר 8: הזמינו את מנות הילדים במסעדות
הזמנת מנת פתיחה לילדים היא דרך נהדרת לקצץ בקלוריות ולוודא כי גודל המנה שלכם יהיה הגיוני. ההרגל הזה הפך כל כך נפוץ, עד כי רוב המלצרים אפילו לא מרימים גבה כאשר אנשים מזמינים מתפריט הילדים.
טריק נוסף הוא להשתמש בצלחות קטנות יותר. כך המנה שלכם תראה גדולה יותר, ואם היא מספקת את המוח שלכם, סביר להניח שהיא תספק גם את הקיבה.
טיפ מספר 9: החליפו כוס פסטה בכוס ירקות
רק על ידי אכילת פחות פסטה או לחם ויותר ירקות, תוכלו לרדת מידה בשמלה או במכנסיים תוך שנה אחת. תוכלו לחסוך 100-200 קלוריות אם תפחיתו את כמות העמילנים שעל הצלחת שלכם, ותגדילו את כמות הירקות.
קראו על 14 דרכים פשוטות לחתוך 500 קלוריות ביום
טיפ מספר 10: תמיד אכלו ארוחת בוקר
אתם עשויים לחשוב שאם תוותרו על ארוחת הבוקר, תוכלו לרדת במשקל. אך מחקרים רבים מוכיחים כי ההפך הוא הנכון. ויתור על ארוחת הבוקר עשוי לגרום לכם לחוש רעבים מאוחר יותר, ולכן לנשנש ולאכול הרבה יותר בארוחת הצהריים והערב.
על מנת לרדת במשקל – ולשמור על המשקל החדש – תמיד פנו זמן לארוחת בוקר בריאה, כגון דגני בוקר עשירים בסיבים, חלב דל שומן ופירות.
טיפ מספר 11: הכניסו סיבים לתזונה שלכם
סיבים מסייעים לעיכול, מונעים עצירות ומפחיתים את הכולסטרול – והם עשויים גם לסייע לירידה במשקל. רוב האנשים בעולם המערבי מקבלים רק חצי מכמות הסיבים שהם זקוקים לה.
על מנת לנצל את כל יתרונותיהם של הסיבים, על רוב הנשים לצרוך כ-25 גרם ביום, בעוד גברים זקוקים לכ-38 גרם – או 14 גרם לכל 1,000 קלוריות. מקורות טובים לסיבים הם שיבולת שועל, שעועית, מזונות מחיטה מלאה, אגוזים, ורוב הפירות והירקות.
ראו: 20 המזונות שהכי עשירים בסיבים
טיפ מספר 12: הוציאו מהמזווה את המזונות המשמינים
אם יש לכם צ'יפס בארון או גלידה במקפיא, אתם מקשים על עצמכם שלא לצורך. הפחיתו את הפיתוי על ידי ניקוי הארונות מהמזונות המשמינים. רוצים חטיף מדי פעם? ודאו כי תצטרכו לעזוב את הבית כדי להשיג אותו – ועדיף שתעשו זאת בהליכה.
טיפ מספר 13: רדו במשקל באיטיות
אם אתם יורדים במשקל אך לא במהירות הרצויה, אל תאבדו תקווה. הירידה במשקל לוקחת זמן, כפי שהעלייה במשקל לקחה זמן. מומחים ממליצים לקבוע יעד מציאותי לירידה במשקל, של 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. אם הציפיות שלכם יהיו גבוהות מדי, אתם עשויים לוותר כאשר אינכם יורדים במשקל במהירות הרצויה.
זכרו, תתחילו לחזות ביתרונות בריאותיים כבר לאחר הפחתה של 5-10% ממשקלכם.
טיפ מספר 14: שקלו את עצמכם פעם בשבוע
אנשים ששוקלים את עצמם באופן קבוע נוטים לחוות הצלחה רבה יותר בתהליך הירידה במשקל. אך רוב המומחים מציעים שתשקלו את עצמכם רק פעם בשבוע, כך שהתנודות היומיות לא יסיחו את דעתכם.
כאשר אתם שוקלים את עצמכם, עקבו אחר העצות הבאות: שקלו את עצמכם באותו זמן ביום, באותו יום בשבוע, באמצעות אותו המשקל ועם אותם בגדים.
טיפ מספר 15: ודאו כי אתם ישנים מספיק
כאשר אתם סובלים מחוסר שינה, הגוף שלכם מייצר כמויות מיותרות של הורמון הגרלין המעורר את התיאבון, אך לא מייצר מספיק מהורמון הלפטין, שאחראי לבשר לגוף כאשר הוא שבע.
שינה מספיקה תסייע לכם לחוש רעננים ושבעים, ותמנע מכם לנשנש שלא לצורך.
קראו על 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך
טיפ מספר 16: הבינו את גדלי המנות
אנו כה רגילים למנות ענקיות כאשר אנו אוכלים בחוץ, עד כי קל לנו לחזור עם התפיסה הזו גם למטבח הביתי. על מנת למדוד כראוי את המזון שלכם, נסו להשתמש במשקל מטבח וכוסות מדידה למשך שבוע או שבועיים.
השתמשו בצלחות וכוסות קטנות יותר על מנת להקטין את המנות שלכם. חלקו את מנות המסעדה לחצי – וכך תהפכו מנה אחת גדולה לשתי מנות. מדדו את מנות החטיפים במקום לאכול אותם ישירות מהקופסה.
טיפ מספר 17: אכלו יותר פירות וירקות
ה"דיאטה" הטובה ביותר היא זו שבמסגרתה אתם יכולים לאכול יותר מזון, ולא פחות. אם תאכלו יותר פירות וירקות, לא תחושו רעבים, כיוון שהמזונות עתירי החומרים המזינים האלו מלאים בסיבים ומים, העשויים להעניק לכם תחושת שובע. נשנוש הוא מצוין, כל עוד אתם בוחרים חטיפים חכמים.
ראו: 23 נשנושים טובים המסייעים לירידה במשקל
טיפ מספר 18: הגבילו את האלכוהול לסופי השבוע
אלכוהול מכיל קלוריות ריקות: כוס יין בנפח 150 מ"ל מכילה 125 קלוריות, ובקבוק של בירה מכיל כ-153 קלוריות. כיוון שהגוף שלנו אינו זקוק לקלוריות האלו, הוא עשוי להמיר אותן לשומן.
אם אתם רוצים ליהנות ממשקה מדי פעם, חשבו על פשרה. אתם יכולים ליהנות מהמשקה האלכוהולי האהוב עליכם רק בסופי השבוע, ולשתות רק משקה אחד בכל יום אם אתן נשים, או שניים אם אתם גברים.
טיפ מספר 19: לעסו מסטיק ללא סוכר
בפעם הבאה שתרצו לאכול חטיף משמין, נסו לקחת מסטיק ללא סוכר במקומו.
לעיסת סוגים מסוימים של מסטיק תרענן את הנשימה שלכם, והיא עשויה גם לסייע לכם לנהל את הרעב, לשלוט בדחף לנשנש ולעזור לכם לרדת במשקל. (עם זאת, זכרו כי כמויות גדולות של סורביטול, ממתיק מלאכותי שנמצא לעתים במסטיקים ללא סוכר, עשוי לגרום לשלשול בקרב אנשים מסוימים).
אף כי המסטיק עשוי לגרום לכם לאכול פחות, אתם עדיין צריכים לאכול בצורה נכונה. חשוב שתמשיכו לשמור על תזונה נכונה ולהתעמל באופן קבוע.
טיפ מספר 20: נהלו יומן אכילה
עט ופיסת נייר פשוטים עשויים לשפר בצורה משמעותית את תהליך הירידה במשקל שלכם. חוקרים מוכיחים כי פעולת רישום האוכל והשתייה שאתם צורכים נוטה להגביר את המודעות בנוגע למה, מתי, וכמה אתם אוכלים – ובסופו של דבר לצריכת קלוריות מופחתת.
אחד המחקרים מצא כי אנשים שכתבו ביומן אכילה למשך שישה ימים בשבוע ירדו במשקל פי שניים מאלו שכתבו ביומן רק יום אחד בשבוע, או פחות.
טיפ מספר 21: חגגו את ההצלחה (אך לא באמצעות מזון)
ירדתם חמישה קילו בחודש ויצאתם להליכה פעם ביומיים? זמן לחגוג! הענקת תגמול על הצלחה בירידה במשקל אכן עשויה לעודד הצלחה נוספת, ולכן אתם בהחלט יכולים לחגוג את הישגיכם.
רכשו דיסק חדש, לכו לסרט, וקבעו מה יהיה הפרס עבור אבן הדרך הבאה. אבל אל תחגגו עם גלידה או פיצה.
טיפ מספר 22: קבלו עזרה מחברים ומשפחה
תמיכה עשויה לסייע לכם להגיע למשקל היעד שלכם. לכן, ספרו לחברים ולמשפחה על מאמציכם לשנות את סגנון החיים שלכם. אולי הם יצטרפו אליכם להתעמלות, אכילה נכונה וירידה במשקל.
כאשר אתם מרגישים כאילו אתם עומדים לוותר, הם יוכלו לסייע לכם, לשמור על ההצלחה שלכם ולעודד אתכם להמשיך – וכך יהפכו את החוויה כולה לקלה הרבה יותר.
