לא חסרות באינטרנט עצות בנוגע לירידה במשקל. אף כי חלק מהן טובות, אחרות הן חסרות תועלת או פשוט מזיקות. אלו הם 8 טיפים לירידה במשקל שכדאי לכם להתעלם מהם לחלוטין.
אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 14/9/16
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1.תמיד אכלו ארוחת בוקר, אפילו אם אתם לא רעבים
יתכן ושמעתם כי חשוב לאכול ארוחת בוקר על מנת להאיץ את חילוף החומרים לאחר שנת הלילה. בשל כך, אנשים רבים מכריחים את עצמם לאכול בבוקר, אפילו אם הם לא רעבים. עם זאת, אכילת ארוחת בוקר אינה תורמת בהכרח לירידה במשקל.
למעשה, מחקרים הציגו כי אכילה או ויתור על ארוחת הבוקר אינם משפיעים במידה רבה על המשקל, וכי ויתור על ארוחת הבוקר עשוי אפילו לגרום לירידה במשקל.
במחקר אחד, אנשים שוויתרו על ארוחת הבוקר אכן אכלו 140 קלוריות נוספות בארוחת הצהריים, בהשוואה לאנשים שאכלו ארוחת בוקר. עם זאת, בסוף היום, צריכת הקלוריות הכוללת שלהם עדיין הייתה נמוכה ב-400 קלוריות. ויתור על ארוחת הבוקר הוא צורה אחת של צום לסירוגין, המקל על אנשים מסוימים לרדת במשקל ולשפר את בריאותם.
הרעיון הגורס כי אכילת ארוחת בוקר היא חשובה לשמירה על המשקל עשוי להוות תוצאה של סקר שנערך בקרב חברים ברשם הלאומי האמריקאי (National Weight Control Registry), שירדו במשקל ושמרו על המשקל החדש למשך חמש שנים לפחות. רוב האנשים האלו אמרו כי הם אכלו ארוחת בוקר באופן קבוע.
עם זאת, כל אדם הוא שונה, וחלק מהאנשים ללא ספק מרגישים טוב יותר כאשר הם אינם אוכלים ארוחת בוקר. אם אתם לא רעבים בבוקר, אין כל סיבה שתאכלו.
אם אתם רעבים, ודאו כי אתם אוכלים ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, כדי שתרגישו מלאים ולא תאכלו יותר מדי בארוחת הצהריים. (ראו: 9 המאכלים הכי טובים לאכילה בבוקר)
2.אל תשקלו את עצמכם בכל יום
המשקל שלכם עשוי להשתנות מיום ליום בתגובה למספר גורמים. בשל כך, לעתים קרובות, אנשים נמנעים משקילה יומיומית כאשר הם מנסים לרדת במשקל. אף כי זה נראה הגיוני, ההפך עשוי להיות הנכון.
חוקרים דיווחו כי שקילה יומיומית אינה מובילה לאכילה לא תקינה או להשפעות פסיכולוגיות שליליות כגון דימוי עצמי שלילי. במחקר בן שישה חודשים, נמצא כי אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר שנשקלו בכל יום, צרכו פחות קלוריות ואיבדו, בממוצע, כ-4.5 ק”ג יותר מאלו ששקלו את עצמם לעתים רחוקות יותר.
במחקר אחר, חוקרים שבחנו את הרגלי השקילה של 40 אנשים בעלי השמנת יתר מצאו כי ככל שהמשתתפים שקלו את עצמם לעתים קרובות יותר, כך הם הצליחו לרדת משקל רב יותר.
חשוב לזכור כי המשקל שלכם עשוי להשתנות מיום ליום בשל שינויים הורמונליים וגורמים אחרים המשפיעים על מאזן הנוזלים, כמו גם תדירות פעולות המעיים. השינויים האלו לא משקפים צבירה או אובדן של שומן.
עם זאת, שקילה יומיומית תספק לכם תחושת אחריות ותאשר כי המשקל שלכם נע בכיוון הנכון.
3.נסו “טיהור מיצים”
טיהורי מיצים, הידועים גם כצומות מיצים, הם פופולריים מאוד. התומכים בגישה זו טוענים כי תוכלו לאבד עד 4.5 ק”ג בשבוע אחד, ולסלק את הרעלים מגופכם.
עד היום קיים מחקר מועט בלבד התומך בבטיחות או ביעילות של טיהורי המיצים. במחקר אחד, נשים שתו תערובת מיץ לימון וסירופ המכילה פחות מ-500 קלוריות למשך שבעה ימים. אף כי הן ירדו במשקל והפחיתו את עמידותן לאינסולין ואת סמני הדלקת שלהן, הן גם איבדו, בממוצע, 0.3 ק”ג של מסת שריר.
כל תזונה כה דלה בקלוריות תגרום לירידה במשקל, אך לא סביר כי היא תגרום לתוצאות לטווח ארוך. אחת הבעיות המרכזיות היא שטיהור אינו מבסס את סוג הרגלי האכילה הבריאים הנחוצים עבור שימור המשקל.
מעבר לכך, המיצים האלו נוטים להכיל כמות גבוהה של סוכר אך כמות נמוכה של חלבונים, שהוא שילוב בעייתי עבור שליטה בתיאבון ועבור הבריאות. בכל הנוגע לסילוק רעלים, הכבד והאיברים האחרים שלך עושים את הפעולה הזו על בסיס יומי. אין כל צורך ב”טיהור”.
4.אל תרדו במשקל במהירות רבה
העצה המקובלת היא לרדת במשקל לאט, כדי שתוכלו לשמר את המשקל הנמוך הזה. אף כי זה בסדר גמור לרדת במשקל לאט, מחקרים עכשוויים מצביעים על כך שירידה מהירה במשקל בתחילה אינה מגבירה את הסיכון לעליה חוזרת במשקל. למעשה, נראה כי ירידה מהירה במשקל תורמת לאובדן משקל לטווח ארוך.
מחקר אחד מצא כי הייתה סבירות גבוהה פי חמש לכך שאנשים שירדו 0.7 ק”ג בשבוע במהלך החודש הראשון, יורידו 10% ממשקל הגוף שלהם תוך 18 חודשים, בהשוואה לאלו שהתחילו בירידה איטית יותר במשקל.
עם זאת, חלק משיטות ההרזיה טובות יותר מאחרות. קיצוץ קלוריות עד לרמות נמוכות מאוד עשוי לגרום לירידה מהירה מאוד במשקל בתחילה, אך סביר להניח כי לא תוכלו לשמר את המשקל החדש הזה לאורך זמן.
5.תעשו הרבה אירובי
תרגילי סיבולת לב-ריאה, הידועים גם כאימוני אירובי, הם מצוינים עבור הלב, הפחתת מתחים והבריאות הכללית שלכם. עם זאת, אל תסתמכו עליהם כדי לרדת במשקל.
האמת היא כי תגובת המשקל לתרגילי סיבולת לב-ריאה תלויה במידה רבה באדם עצמו. חלק מהאנשים יורדים במשקל בתגובה לאירובי, אך אחרים משמרים את משקלם או אף עולים במשקל.
האסטרטגיה הטובה ביותר על מנת להיכנס לכושר ולשמור על מסת השריר תוך כדי ירידה במשקל, היא לשלב אימוני כוח עם אירובי.
6.הגבילו את המזונות העשירים בשומן טבעי
כאשר אתם מנסים לרדת במשקל, הימנעות מכל המזונות השמנים היא רעיון רע. בשומן יש מספר קלוריות כפול, בהשוואה לחלבונים או פחמימות, אך הוא גם ממלא מאוד ודרוש זמן רב כדי לעכל אותו. (ראו: 8 מזונות שומניים המסייעים לירידה במשקל)
דיאטות דלות שומן רגילות, בהן צריכת השומן מהווה פחות מ-30% ממספר הקלוריות הכולל, בדרך כלל אינן תורמות במידה רבה לירידה במשקל. לדוגמה, מחקר אחד בקרב יותר מ-48,000 נשים מצא כי דיאטה דלת שומן גרמה לירידה של 0.5 ק”ג בלבד, במשך שבע שנים.
כמו כן, הוצג כי מזונות שהם עשירים בשומן באופן טבעי – כגון אבוקדו, אגוזים וקוקוס – עשויים לתרום מאוד לירידה במשקל. מוצרי חלב עשירים בשומן מכילים שומן הקרוי חומצה לינולאית מצומדת (CLA) העשוי להפחית את שומן הגוף ולשפר את הרגישות לאינסולין.
בניגוד לכך, צריכת מוצרים דלי שומן או נטולי שומן בניסיון להפחית את כמות הקלוריות עשויה להתנקם בכם. רבים מהמוצרים האלו מלאים בסוכר מעובד.
עם זאת, אף כי צריכת מזונות העשירים באופן טבעי בשומן בריא עשויה לעבוד לטובתך, צריכת כמויות גדולות של תוספת שומן גם היא אינה מומלצת. הוספת שומן רב מדי עשויה להעלות את מספר הקלוריות עד לרמה שבה לא תוכל לרדת במשקל.
ולמרות הכל, דיאטות שהן דלות מאוד בשומן (פחות מ-10% מכלל הקלוריות) עשויות לתרום לירידה במשקל.
7.אכלו כל 2-3 שעות
יתכן כי שמעתם שעדיף לאכול ארוחות קטנות ומרובות במהלך היום על מנת להגביר את קצב חילוף החומרים. עם זאת, זה מיתוס. מחקרים בקרב אנשים שצרכו את אותו מספר קלוריות במהלך שתי ארוחות לעומת שבע ארוחות, לא מצאו כל הבדל בקלוריות שנשרפו בין שתי הקבוצות.
מחקרים מבוקרים הציגו כי אכילת מספר רב של ארוחות קטנות אינה גורמת לירידה רבה יותר במשקל, בהשוואה לאכילה של שלוש או פחות ארוחות ביום. מעבר לכך, נמצא כי נשנוש תכוף לאחר ניתוח לצורך ירידה במשקל היה קשור לירידה פחותה במשקל, שישה חודשים לאחר ביצוע ההליך.
הבעיה העיקרית עם נשנוש או אכילת מספר ארוחות קטנות היא כי לעתים קרובות תצרכו יותר מדי קלוריות, בסופו של דבר.
8.התמקדו רק בקלוריות
אף כי יש צורך בגירעון קלורי על מנת לרדת במשקל, צריכת הקלוריות היא רק חלק מהסיפור. סוג המזון שתאכלו ישפיע במידה רבה על הרעב, התיאבון וההורמונים ששולטים במשקל שלכם. אלו יכולים להשפיע על היכולת שלכם להגיע לגירעון הקלורי הנחוץ.
לדוגמה, אכילת שקית בייגלה המכילה 100 קלוריות אינה רעיון טוב, כיוון שבייגלה מכילים פחמימות מעובדות. אלו עשויות להעלות את רמות הסוכר בדם, לגרום לרעב ולהוביל לאכילה מופרזת. (ראו: 7 מזונות שהכי מקפיצים את הסוכר בדם)
בניגוד לכך, צריכת אותה כמות של קלוריות באמצעות אכילת מזון עשיר בחלבונים, כגון גבינה, תגרום לשינויים הורמונליים שיובילו לתחושת שובע והפחתה בתחושת הרעב. בנוסף לכך, לחלבון יש אפקט תרמי רב יותר, בהשוואה לפחמימות או שומנים. כלומר, הוא שורף יותר קלוריות במהלך העיכול.
מחקרים הציגו כי לעתים קרובות, צריכת הקלוריות פוחתת באופן ספונטני כאשר צריכת הפחמימות מוגבלת, וכי דיאטות דלות בפחמימות גורמות לירידה רבה יותר במשקל, בהשוואה לדיאטות דלות שומן. (ראו: 11 דרכים קלות להפחתת צריכת הפחמימות)
לבסוף, אפילו אם הקלוריות אכן היו הגורם היחיד, קשה מאוד להעריך כראוי את כמות הקלוריות שאתם צורכים. מחקר אחד מצא כי אנשים בעלי השמנת יתר לא העריכו מספיק את מספר הקלוריות שהם צרכו, והסטייה בהערכתם הייתה 47%, בממוצע.
בנוסף, לעתים קרובות, ספירת הקלוריות במזונות מעובדים אינה מדויקת.
אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק!
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל