16 המזונות הכי ידידותיים לירידה במשקל
המשיכו לקרוא למטה

16 המזונות הכי ידידותיים לירידה במשקל

לא כל הקלוריות נולדו שוות. מאכלים שונים, מתעכלים בדרכים שונות בגוף, ויכולות להיות להם השפעות שונות על רעב, הורמונים וגם על כמות קלוריות שישרפו. הנה 16 המאכלים שהוכח מדעית שיעזרו לכם להפחית את משקלכם.

1.ביצה

בעבר ביצה נחשבה כעשירה בכולסטרול, אך כיום מחקרים מראים שביצה אינה משפיעה לרעה על רמת הכולסטרול בדם, ואינה גורמת להתקפי לב. יתרה מכך.. ביצה נמצאת בין המאכלים הטובים ביותר לשם  הפחתה במשקל. הביצה עשירה בפרוטאין ושומנים בריאים, ותורמת לתחושת שובע למרות מספר הקלוריות הנמוך שבה.

מחקר בהשתתפות 30 נשים שהיו בעלות עודף משקל, הראה שכאשר הן אכלו ביצים לארוחת הבוקר במקום כעכים, תחושת השובע עלתה, והרצון לאכול פחת למשך 36 השעות הבאות.

מחקר אחר שנמשך על פני 8 שבועות מצא שאכילת ביצים בארוחת הבוקר זירזה את הפחתת המשקל בהשוואה לאכילת כעכים לארוחת הבוקר.

כמו כן, ביצים הן מאכל מאוד מזין, ומספקות חומרים מזינים רבים שהגוף זקוק להם. רוב החומרים המזינים נמצאים בחלמון.

2.עלים ירוקים

עלים ירוקים כוללים קייל, תרד, כרוב, מנגולד ועוד. לעלים הירוקים תכונות מיוחדות, המושלמות לירידה במשקל.

הם בעלי ערך קלורי נמוך אך עשירים בסיבים, כך שהארוחה הופכת למלאה יותר ללא צריכת קלוריות מיותרת. מחקרים רבים מראים שארוחות דלות בקלוריות, גורמות לאנשים להפחית את כמות הקלוריות שלהם באופן גורף.

בנוסף, עלים ירוקים מזינים מאוד, ועשירים במגוון ויטמינים ונוגדי חמצון כולל סידן שידוע כעוזר לשריפת השומן בגוף.

עוד בתזונה: 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים

3.סלמון

הסלמון, הינו דג שמן הידוע כמאכל בריא מאוד. בנוסף, תורם הסלמון לתחושת השובע למרות שאינו עשיר בקלוריות.

הסלמון עשיר בחלבון ושומנים בריאים ומזין מאוד. כמו כן, כמו רוב מאכלי הים, יש בו כמות משמעותית של יוד שהוא מינרל חשוב לפעילותה התקינה של בלוטת המגן, שתפקידה העיקרי הוא שמירת המטבוליזם האופטימלי בגוף.

המשיכו לקרוא למטה

מחקרים מראים, שרבים מהאנשים בעולם סובלים מחוסר ביוד בגוף. דג הסלמון עשיר גם באומגה 3 וחומצות שומן, אשר מפחיתות דלקות אשר משחקות תפקיד מרכזי בבעיות השמנה ומחלות מטבוליות.

כמו הסלמון, גם מקרל, פורל, סרדינים, הרינג וסוגים אחרים של דגים שמנים, הינם מאכל מצוין לשם הפחתה במשקל ושמירה על הבריאות. כאשר קיים חוסר איזון בבלוטת התריס – עודף או יתר פעילות, יש להתייעץ עם רופא או נטורופת לגבי צריכת יוד.

4.ירקות ממשפחת המצליבים

ירקות ממשפחת המצליבים כוללים ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים. כמו ירקות אחרים, גם הם עשירים בסיבים ותורמים לתחושת השובע, והירקות ממשפחת המצליבים אף עשירים מאוד בחלבון לעומת ירקות אחרים.

קראו על  14 דרכים פשוטות לקצץ 500 קלוריות ביום

השילוב של חלבון, סיבים ומספר קלוריות נמוך, הופך את הירקות ממשפחת המצליבים למאכל מושלם אם אתם רוצים להפחית ממשקלכם. בנוסף, ירקות אלה מזינים מאוד, ומכילים חומרים הנלחמים בסרטן.

5.בשר רזה וחזה עוף

לבשר יצא שם רע שלא בצדק. הוא נחשב לגורם לבעיות בריאות שונות, למרות שאין לכך ראיות מוצקות. עם זאת, בשר אדום מעובד מעלה את הסיכון למחלות לב או סוכרת.

על פי מחקרים גדולים שנעשו, לבשר אדום יש קשר חלש מאוד להימצאות סרטן בקרב גברים, ואינו קשור כלל לסרטן בקרב נשים. האמת היא.. שבשר הוא מזון התורם להפחתה במשקל בשל היותו עשיר בחלבון.

המשיכו לקרוא למטה

ללא ספק, חלבון הינו מרכיב מזין מאוד בתזונה, ותורם חשוב לתחושת השובע. תזונה עשירה בחלבון יכולה לגרום לשרפת בין 80  עד 100 קלוריות יותר ליום.

מחקרים הראו שהגדלת צריכת החלבון ב 25-30% מכמות הקלוריות, מפחיתה ב 60% את התשוקה לאכילה, ובחצי את הרצון לאכול בשעות הלילה המאוחרות וכך תורמת להפחתה ניכרת במשקל של כמעט חצי קילו בשבוע… רק על ידי הוספת חלבון לתזונה.

אם אתם שומרים על דיאטה דלת פחמימות, אתם יכולים לאכול בשרים שמנים, אך אם אתם שומרים על דיאטה של צריכת פחמימות ברמה בינונית עד גבוהה, בשר רזה עשוי להתאים יותר.

6.תפוחי אדמה מבושלים

משום מה תפוחי אדמה לבנים נחשבים כלא פופולאריים בכל הקשור לתזונה, אך לתפוחי האדמה יש כמה תכונות ההופכות אותם למזון מושלם לשמירה על בריאות אופטימלית וירידה במשקל.

הם מכילים מגוון רחב מאוד של כמעט כל החומרים המזינים להם אנו זקוקים, ובתקופות מסוימות אכלו אנשים רק תפוחי אדמה למשך פרקי זמן ארוכים מאוד. תפוחי האדמה עשירים באשלגן, חומר מזין חשוב שרוב האנשים לא צורכים אותו מספיק, התורם לאיזון לחץ דם.

בסולם שנקרא מדד השובע, הבודק את מידת תחושת השובע לאחר צריכת מאכלים שונים, תפוחי אדמה לבנים קיבלו את בציון הגבוה ביותר מכל המאכלים שנבדקו. פירוש הדבר הוא, שאכילת תפוחי אדמה לבנים מבושלים, גורמת לתחושת שובע טבעית, וכך הרצון לאכול מאכלים אחרים פוחת.

לאחר בישול תפוחי האדמה, יש להניח להם להתקרר לזמן זמן מה, כך שהם ייצרו כמויות גדולות של עמילן עמיד, חומר דמוי סיב, שהוכח שיש לו יתרונות בריאותיים רבים…כולל ירידה במשקל. תפוחי אדמה מתוקים, לפת וירקות שורש גם הם מצוינים.

7.שעועית וקטניות

חלק מסוגי השעועית והקטניות יכולים לסייע בהורדה במשקל כמו שעועית שחורה, עדשים שחורות, שעועית אדומה ואחרים. מזונות אלה עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים, שני מרכיבי מזון אשר הוכחו כתורמים לתחושת השובע. כמו כן הם נוטים להכיל עמילן עמיד.

קראו על  כמה משקל אפשר לרדת בשבועיים? ואיך לעשות את זה

הבעיה העיקרית היא שהרבה אנשים שאוכלים קטניות מרגישים אי נוחות לאחר מכן, ולכן יש להכין את הקטניות והשעועית כראוי. ולהגדיל את הכמויות בהדרגה.

8.מרקים

מאכלים כמו ירקות ופירות המכילים הרבה מים, הם מאכלים  בעלי ערך קלורי נמוך המעניקים לגוף תחושת שובע. אפשר גם פשוט להוסיף מים לאוכל…ולהכין מרק.

מספר מחקרים הראו כי אכילת מזון זהה, כאשר המאכל הוכן כמרק במקום מזון מוצק, גורם לאנשים להרגיש שבעים יותר ולאכול הרבה פחות קלוריות .

9.אבוקדו

אבוקדו הינו פרי מיוחד במינו. בעוד שרוב הפירות עשירים בפחמימות, אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, ובמיוחד בחומצה האולאית שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה, אותו סוג שומן הנמצא בשמן זית.

למרות שהוא מכיל בעיקר שומן, האבוקדו מכיל גם הרבה מים וסיבים לכן אכילתו גורמת לתחושת שובע. האבוקדו מושלם כתוספת לסלט מאחר והשומנים שבו מגבירים את ספיגת החומרים המזינים מהירקות, והוא עשיר בחומצה פולית ואשלגן.

10.חומץ תפוחים

חומץ תפוחים פופולארי מאוד בקרב קהילת הבריאות הטבעית, כתוסף לתבלין, כמשקה כאשר הוא מדולל במים ואף עוזר לבעיות בריאות כלליות כמו בעיות עור, קיבה, סינוסיטיס, כולסטרול, סוכרת ועוד.

מחקרים מראים ששתיית שתי כפיות חומץ תפוחים בכוס מים לפני הארוחה מגבירה את תחושת השובע ומורידה את הרצון לצרוך כ 200-275 קלוריות נוספות במהלך היום, וכך תומכת בירידה במשקל, ולבריאות הכללית לאורך זמן.

11.אגוזים

למרות היותם עשירים בשומן, אגוזים מטבעם אינם משמינים. אגוזים הם חטיף מעולה המכיל כמויות מאוזנות של חלבון, סיבים ושומנים בריאים.

מחקרים הראו כי אכילת אגוזים יכולה לשפר את הבריאות המטבולית ואף לגרום לירידה במשקל. מחקרי אוכלוסיה הראו גם כי אנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות רזים ובריאים יותר מאשר אנשים שאינם צורכים אגוזים.

יש לשים לב לא להגזים בצריכת אגוזים מאחר והם עשירים בקלוריות.

12.צ’ילי – פלפלים חריפים

אכילת פלפלים חריפים עשויה להיות שימושית לירידה במשקל .הפלפלים החריפים מכילים חומר הנקרא קפסאיצין , אשר הוכח כעוזר בהפחתת התיאבון, ואף מגביר את שריפת השומנים. חומר זה אפילו נמכר בצורת תוסף ומהווה מרכיב נפוץ בתוספי הרזיה מסחריים רבים .

מחקרים מראים כי אכילת  גרם אחד של צ’ילי אדום עוזרת בהפחתת התיאבון ובשריפת שומנים. עם זאת, בקרב אנשים שאוכלים אוכל חריף כדרך קבע לא נראה כל שינוי בתיאבון או בשריפת השומנים.

קראו על  9 דרכים מוכחות מדעית לירידה במשקל ב-30 ימים

13.פירות

רוב המומחים בתחום התזונה והבריאות מסכימים שפירות הינם מאכל בריא. מחקרי אוכלוסיה רבים הראו כי אנשים שאוכלים פירות (וירקות) נוטים להיות בריאים יותר מאשר אנשים שלא צורכים אותם.

כמו כן, בפירות נמצאים מרכיבים שונים כמו סיבים שעוזרים לירידה במשקל, ולמרות שהם מכילים סוכר, הסיבים מונעים מהסוכר להיכנס למחזור הדם במהירות. לאנשים הנמצאים בדיאטה דלת פחמימות, או סובלים מרגישות לפרוקטוז כדאי להימנע או להמעיט בצריכת פירות. פירות יכולים להוות תוספת אפקטיבית וטעימה לתזונת הרזיה.

14.אשכולית 

פרי אחד עליו כדאי לתת  דגש הוא האשכולית, מאחר והשפעותיו על בקרת משקל נחקרו באופן ישיר. במחקר שכלל 91 אנשים שסבלו מהשמנת יתר , אכילת חצי אשכולית טרייה לפני הארוחות גרמה לירידה במשקל של כ 1.5 ק”ג לאורך תקופה של 12 שבועות. קבוצת אנשים זו אף הדגימה איזון ברמת האינסולין והרגשה כללית טובה יותר. אז … אכילת חצי אשכולית כחצי שעה לפני הארוחות היומיות שלך עשויה לעזור לך להרגיש יותר שבע ולאכול פחות קלוריות.

15.זרעי צ’יה

זרעי צ’יה הם בין המאכלים המזינים ביותר על פני כדור הארץ .הם אמנם מכילים 12 גרם פחמימה  ל-28 גרם, וזה די גבוה , אבל 11 מתוכם הם סיבים. כך  שזרעי צ’יה הינם מזון ידידותי דל פחמימות , ואחד המקורות הטובים ביותר של סיבים בעולם. בשל כמות הסיבים, זרעי צ’יה יכולים לספוג עד פי 11-12  מהמשקל שלהם במים, ולהפוך את מרקמם לדמוי ג’ל המתרחב בקיבה ותורם לתחושת השובע.

שייק בוקר המשלב זרעי צ’יה: מעולה להרזיה ולהורדת נפיחות בבטן:

16.שמן קוקוס

לא כל השומנים נולדו שווים. שמן קוקוס עשיר בחומצות שומן באורך בינוני הנקראות, שרשרת בינונית טריגליצרידים ( MCTS) .חומצות שומן אלו הוכחו כמגבירות את תחושת השובע לעומת שומנים אחרים, וכן מגדילות את כמות הקלוריות הנשרפות בגוף.

קיימים גם שני מחקרים , האחד שנעשה בקרב נשים והשני בקרב גברים , המראים כי שמן קוקוס הפחית את השומן הבטני בקרב הנבדקים. כמובן.. שמן קוקוס עדיין מכיל קלוריות, כך שלהוסיף אותו למה שכבר אתם אוכלים אינו רעיון טוב. כלומר, הרעיון הוא להחליף חלק מהשומנים שאתם אוכלים בשמן קוקוס. ראוי להזכיר כאן גם שמן זית כתית מעולה מאחר וכנראה הוא השומן הבריא ביותר על פני כדור הארץ.

חדש באגוגו! אפטרמיל!


מארז התזונה של אגוגו!

מארז התזונה של אגוגו מסייע לאלפים לרדת במשקל בצורה יעילה וקלה! רוצים פרטים? לחצו על הקישור.

תכנים נוספים של אגוגו