התפוזים הפכו עם השנים לסמל של ויטמין C. עם זאת, למרות שהם ללא ספק מקור טוב, ישנם מספר מזונות אחרים שאפילו מכילים יותר ויטמין C. גללו למטה כדי לקרוא.
למה אנחנו צריכים ויטמין C?
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון חשוב הממלא תפקיד מרכזי בתפקודים פיזיולוגיים שונים.
1.סינתזת קולגן: ויטמין C חיוני לסינתזה של קולגן, חלבון המסייע במבנה העור, הרצועות, הגידים וכלי הדם שלנו. ללא ויטמין C, הגוף שלנו לא יכול לתקן את המבנים הללו ביעילות.
2.ריפוי פצעים: קשור לתפקידו בייצור הקולגן, ויטמין C חיוני לריפוי פצעים תקין. המשמעות היא שללא מספיק ויטמין C, חתכים ושפשופים קלים עשויים להחלים לאט יותר.
3.תכונות נוגדות חמצון: כנוגד חמצון, ויטמין C מסייע בהגנה על הגוף מפני נזקים של רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאים ולגרום להזדקנות ולמחלות.
4.תפקוד חיסוני: ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית על ידי שיפור תפקוד ופעילות תאי הדם הלבנים. הדבר גם תומך במערכת ההגנה של העור בכך שהוא פועל כנוגד חמצון.
5.ספיגת ברזל: ויטמין C מסייע לספיגה של ברזל לא-heme, סוג הברזל המצוי במזונות מהצומח, שעלול להיות קשה יותר לגוף לספיגה בהשוואה לברזל heme המצוי במזונות מן החי.
6.ויסות מצב הרוח: כמה מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C יכול לעזור לווסת את מצב הרוח ולהפחית תסמינים של דיכאון. זהו גורם משותף בייצור נוירוטרנסמיטורים כמו נוראדרנלין וסרוטונין, המווסתים את מצב הרוח.
7.מניעת צפדינה: היסטורית, אנשי ים ואנשים אחרים שנמנעו מפירות וירקות טריים לתקופות ממושכות פיתחו צפדינה, מחלה הנגרמת על ידי מחסור בוויטמין C. התסמינים כוללים חולשה, חניכיים נפוחות ובעיות עור.
כמה ויטמין C אנחנו צריכים מדי יום?
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C משתנה בהתאם לגיל, מין ושלבים שונים בחיים. להלן ההמלצות הכלליות לצריכה יומית:
- תינוקות עד 6 חודשים: 40 מ"ג
- תינוקות 7-12 חודשים: 50 מ"ג
- ילדים 1-3 שנים: 15 מ"ג
- ילדים 4-8 שנים: 25 מ"ג
- ילדים 9-13 שנים: 45 מ"ג
- נערים 14-18 שנים: 75 מ"ג
- נערות 14-18 שנים: 65 מ"ג
- גברים: 90 מ"ג
- נשים: 75 מ"ג
- נשים בהריון: 85 מ"ג
- נשים מניקות: 120 מ"ג
אנשים מעשנים או אנשים שנחשפו לעישון פסיבי עשויים לדרוש תוספת של 35 מ"ג ליום עקב הלחץ החמצוני הנגרם מחשיפה לעשן.
חשוב לציין שבעוד קבלת ויטמין C מספקת היא חיונית, צריכה מופרזת, במיוחד מתוספי מזון, עלולה להוביל לתסמינים כמו שלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן. עדיף תמיד לשאוף לצריכת רכיבים תזונתיים דרך המזון ולהתייעץ עם רופא לפני שמתחילים כל תוסף. אז אילו מזונות מכילים יותר ויטמין C מתפוזים? לשם השוואה תפוז אחד מכיל כ-60-70 מ"ג ויטמין C.
1.פלפלים
פלפל אדום, במיוחד, הוא מקור גדול של ויטמין C. פלפל אדום בגודל בינוני מכיל כמעט פי שלושה ויטמין C מאשר תפוז. מלבד ויטמין C, הם גם עמוסים בבטא-קרוטן שהגוף יכול להמיר לויטמין A. פלפל בגודל בינוני מכיל 190 מ"ג ויטמין C.
2. קיווי
הפרי הקטן והירקרק הזה מתהדר בתכולת ויטמין C גדולה. למעשה, קיווי אחד בגודל בינוני יכול לתת לנו יותר ויטמין C מאשר תפוז. קיווי מכיל גם מגוון של חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו ויטמין K, ויטמין E ואשלגן. קיווי בינוני מכיל 71 מ"ג ויטמין C.
3.גויאבה
הפרי הטרופי הזה לא רק טעים אלא גם מקור יוצא מן הכלל של ויטמין C. גויאבה אחת יכולה לספק יותר מארבע פעמים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. בנוסף, גויאבות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמין A וחומצה פולית. גויאבה אחת מכילה 200 מ"ג ויטמין C.
4.תותים
כוס תותים חצויים יכולה לענות על הדרישה היומית שלנו לויטמין C. הם לא רק טעימים אלא גם מספקים כמות טובה של סיבים, מנגן ונוגדי חמצון. כוס אחת של תותים חצויים יכולה להכיל 89 מ"ג ויטמין C.
5.פפאיה
מנה אחת של פפאיה יכולה לספק יותר מהצריכה היומי של ויטמין C. פרי זה מציע גם כמות טובה של ויטמין A, חומצה פולית ואשלגן. כבונוס, הפפאיה מכילה את האנזים פפאין, שיכול לסייע בעיכול. מנת פפאיה מכילה 88 מ"ג ויטמין C.
6.פטרוזיליה
הפטרוזיליה עשירה מבחינה תזונתית ומקור טוב לויטמין C. כוס פטרוזיליה קצוצה מספקת יותר מפי שניים מהצריכה היומית המומלצת. אז בפעם הבאה שתראו את העשב הירוק הזה בצלחת שלכם, זכרו שזה יותר מסתם קישוט. 100 גרם של פטרוזילה מכילים 133 מ"ג ויטמין C.
