ויטמינים ומינרלים שחשובים במיוחד לנשים

ויטמינים ומינרלים שחשובים במיוחד לנשים

מאמר מבוסס מחקרית 📄
המאמר מבוסס על מחקרים מדעיים עדכניים. צוות הכותבים שלנו שואף וחותר להיות אוביקטיבי, נטול אינטרסים ומציג את העובדות כמו שהן. מקורות והפניות מופיעים במהלך המאמר במספרים (1,2,3) המפנים למחקרים בסוף העמוד. 

למרות שבתזונה בריאה יש לכלול את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים – ברזל, סידן, ויטמין D ו-C הם בעלי חשיבות מיוחדת עבור נשים.

ברזל

מהו ברזל ומדוע הוא חשוב במיוחד לנשים?

ברזל חשוב למספר תהליכים בגוף, כולל חילוף חומרים ותפקוד חיסוני. יחד עם זאת, הברזל ידוע בעיקר כמרכיב העיקרי שבהמוגלובין; החלק של כדוריות הדם האדומות המעביר חמצן לכל רקמות הגוף.

מחסור בתאי דם אדומים בריאים כתוצאה מצריכת ברזל לקויה, הריון או אובדן דם נקרא אנמית חוסר ברזל ויכול לגרום לעייפות, עליית דופק, קוצר נשימה, סחרחורת, עור חיוור, קשיי ריכוז, התכווצויות ברגליים וקשיי שינה.

לפי הקרן הבריטית לתזונה (1), יותר משני מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מאנמיה של מחסור בברזל, מה שהופך אותו לחוסר התזונתי הנפוץ בעולם.

המשיכו לקרוא למטה

הוועדה המייעצת המדעית לתזונה בבריטניה, בדו”ח שלה בנושא “ברזל ובריאות” משנת 2010, מזהה באופן ספציפי שבנות ונשים בגילאי הפוריות נמצאות בסיכון לאנמיה של מחסור בברזל. זה נובע מאובדן דם במהלך המחזור החודשי, במיוחד אצל אלו הסובלים מדימום ווסתי כבד. לכן חשוב להן במיוחד להבטיח צריכת ברזל נאותה (אם כי מי שכבר אנמית תצטרך תוספי ברזל).

כמה אני צריכה?

הצריכה היומית המומלצת לברזל לנשים היא: (3, 4)

  • גילאי 9-13: 8 מ”ג
  • גילאי 14-18: 15 מ”ג
  • גילאי 19-50: 14-18 מ”ג
  • גילאי 51 ומעלה: 8 מ”ג
  • נשים בהריון: 27 מ”ג

איך אני יכולה להשיג את זה?

ברזל תזונתי מגיע בשתי צורות: ברזל שנספג בקלות “ברזל הם” (Heme) וברזל שאינו נספג בקלות “ברזל שאינו הם” (Non-Heme).

ברזל הם – נמצא כמעט אך ורק בבשר אדום ובכבד. יחד עם זאת, בגלל הסיכונים הבריאותיים האחרים הנלווים לצריכת בשר גבוהה, לא מומלץ להסתמך יותר מדי על בשר כמקור לברזל. הכבד הוא מקור עשיר לברזל, אך לנשים בהריון מומלץ לא לאכול כבד.

מיטב מקורות הברזל שאינו הם – דגנים, קטניות, אגוזים, ביצים, דגים, דגנים מלאים וירקות ירוקים עליים כהים. ברזל זה נמצא גם כתוספת למזונות מסוימים שרשומים כ- ‘מועשרים בברזל’, למשל דגני בוקר רבים וגם קמח לבן (במדינות מסויימות), אם כי מההמלצות האחרונות של הוועדה המייעצת המדעית לתזונה בבריטניה עולה כי הדבר עשוי להיות פחות מועיל ממה שהאמינו בעבר.

קראו על  10 מזונות עשירים בשומנים בריאים מאוד

ניתן להגביל את ספיגת הברזל שאינו הם על ידי פיטאט (נמצא בדגני בוקר וקטניות), סיבים תזונתיים, טאנינים (בתה וקפה) וסידן. ויטמין C מפירות וירקות מסייע לספיגת ברזל שאינו הם, וכך גם בשר.

בעבר הומלץ לאנשים לכלול מקור לויטמין C בארוחה המכילה ברזל שאינו הם, ולהימנע ממזונות המעכבים את הספיגה (באותה ארוחה). יחד עם זאת, עדויות חדשות (2) מצאו כי הכללת מגוון מזונות המכילים ברזל בתזונה בכלל, חשובה יותר משילובים בארוחה ספציפית.

המשיכו לקרוא למטה

לקריאה בהרחבה על 10 מזונות עשירים בברזל שישמרו עליכם בריאים וחזקים

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

מהו ויטמין C ומדוע הוא חשוב במיוחד לנשים?

כיוון שויטמין C מסייע לספיגת ברזל (בנוסף לתפקידים אחרים שהוא ממלא) כל מי שזקוק ליותר ברזל, צריך גם להוסיף ויטמין C לתפריט.

כמה אני צריכה?

שירות הבריאות הלאומי הבריטי (5) ממליץ על 40 מ”ג ליום לכל המבוגרים בגילאי 19 עד 64. עם זאת, המכון הלאומי לבריאות של ארה”ב (6) ממליץ על הכמויות הבאות לנשים:

  • גילאי 9-13  45 מ”ג
  • גילאי 14-18  65 מ”ג
  • גילאי 14-18 ובהריון 80 מ”ג
  • גילאי 14-18 ומניקות  115 מ”ג
  • גילאי 19 ומעלה 75 מ”ג
  • גילאי 19 ומעלה בהריון 85 מ”ג
  • גילאי 19 ומעלה ומיניקות 120 מ”ג

איך אני יכולה להשיג את זה?

מקורות טובים לוויטמין C כוללים פירות טריים, בעיקר פירות הדר (תפוזים, מנדרינות, אשכוליות וכדומה), פירות יער, ירקות ירוקים, פלפלים ועגבניות. יש גם קצת ויטמין C בתפוחי אדמה (במיוחד בתפוחי אדמה טריים).

לקריאה בהרחבה על 31 מזונות עשירים בויטמין C לשמירה על בריאותנו

פולאט/חומצה פולית

מהי חומצה פולית/פולאט ומדוע היא חשובה במיוחד לנשים?

הפולאט הוא ויטמין מקבוצת B המשמש את הגוף לייצור תאים חדשים, לחלוקת תאים תקינה ולבניית מערכת העצבים, ובמיוחד להתפתחות ‘הצינור העצבי’ (ההופך לחוט השדרה) בשלבי העוברות.

הפולאט חשוב במיוחד לנשים במהלך תחילת ההיריון. מחקר שנערך בשנת 1991 (7) סיפק ראיות לכך שהפולאט יכול למנוע פגמים עיקריים במוח ובעמוד השדרה של התינוק, כמו אננספאליה (היעדר בחלק עיקרי במוח, בגולגולת ובקרקפת) ובעמוד השדרה- ספינה ביפידה (שדרה שסועה).

לנשים בהריון מומלץ ליטול תוספי חומצה פולית. מכיוון שליקויים אלו בצינור העצבי מתרחשים בשבועות הראשונים להריון, לרוב לפני שהאם מודעת לכך שהיא בהריון, עצה זו חלה גם על מי שמתכננת הריון.

המשיכו לקרוא למטה

קראו על  מחסור בחומצה פולית: תסמינים, גורמים ודרכי טיפול

המרכז לבקרת מחלות אף מחמיר המלצה זאת ומייעץ לכל הנשים בגילאי הפוריות ליטול תוסף יומי (8), לכיסוי מקרים של הריונות לא מתוכננים.

כמה אני צריכה?

ההמלצה הרגילה למבוגרים היא 200 מיקרוגרם מדי יום. נשים הזקוקות לתוספי מזון (כאמור לעיל) צריכות ליטול 400 מיקרוגרם מדי יום. נשים שילדו בעבר תינוק עם מומים בצינור העצבי יצטרכו יותר ועליהן להתייעץ עם רופא.

איפה אוכל להשיג זאת?

הפולאט נמצא באופן טבעי בלחם מלא או חום, פסטה או אורז חום, תרד, אפונה, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, פירות הדר ומיצי פירות, שעועית אפויה משומרת, אפונה ובננות.

אף על פי שכבד מכיל גם חומצה פולית, מומלץ לנשים הרות להימנע מאכילת כבד.

חומצה פולית בגרסתה הסינטטית, נמצאת בתוספי מזון ובמאכלים מועשרים כמו אורז, פסטה, קמח ולחם לבן (שנוסף על פי חוק במדינות מסוימות) ובמספר דגני בוקר.

לקריאה בהרחבה על 15 המאכלים הכי עשירים בחומצה פולית

חשוב לציין שלמרות שניתן למצוא חומצה פולית באופן טבעי במזונות מסוימים, הדבר אינו מספיק לנשים בהריון, אשר חייבות ליטול תוסף, מכיוון שזו הצורה היחידה שנספגת באופן מלא בגוף. (9) יש ליטול תוספים רק לאחר התייעצות עם רופא או איש מקצוע מוסמך.

סידן

מהו סידן ומדוע הוא חשוב במיוחד לנשים?

סידן הוא המינרל שנמצא בכמות הכי משמעותית בגוף. אחד מבין תפקידיו הרבים – פיתוח ותחזוקה של עצמות ושיניים בריאות. מחסור בסידן בקרב מבוגרים יכול לגרום לאובדן צפיפות עצם המוביל לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס, עם סיכון מוגבר לשברים.

צריכת סידן נאותה חשובה במיוחד במהלך גיל ההתבגרות ובמהלך ההיריון וההנקה בכדי להבטיח מסת עצם תקינה. נשים לאחר גיל המעבר, שעצמותיהן כבר אינן נהנות מתכונותיו המגנות של אסטרוגן על העצמות, נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס ועליהן להקפיד גם על צריכת סידן מספקת.

כמה אני צריכה?

המשרד לבריאות הציבור באנגליה (10) ממליץ על 800 מ”ג סידן ביום לנערות ועל 700 מ”ג לגילאי 19 ומעלה.

המכונים הלאומיים לבריאות (11) מייעצים על 1300 מ”ג ליום לנערות, ועל 1000 מ”ג לגילאי 19-50 ו- 1200 מ”ג לנשים לנשים בנות 71 ומעלה.

קראו על  האם זה בריא לאכול עור של עוף או דג?

איפה אוכל להשיג זאת

חלב, גבינה ומוצרי חלב אחרים הם מקורות טבעיים טובים לסידן, וגם לחם במדינות עם קמח מועשר בסידן. סידן נמצא גם בחלק מהירקות העליים ובעצמותיהם של דגים משומרים כמו סרדינים וסלמון. גם חלק ממוצרי הסויה מועשרים בסידן.

לקריאה בהרחבה על 21 סימנים למחסור בסידן שיפתיעו אתכם ואיך לתקן זאת

ויטמין D

מהו ויטמין D ומדוע הוא חשוב במיוחד לנשים?

גופנו זקוק לויטמין D לצורך ספיגת סידן לבריאות עצמות מיטבית. כל מי שיש לו דרישות סידן גבוהות יותר, צריך להקפיד גם להבטיח שהוא מקבל מספיק ויטמין D.

כמה אני צריכה?

מועצת המזון והתזונה (שצוטטה על ידי המכון הבינלאומי לבריאות) ממליצה על כמות של 15 מק”ג למבוגרים עד גיל 70, ולגילאי 71 ומעלה על 20 מק”ג.

איפה אוכל להשיג את זה?

למרות שהוא מצוי בכמויות משמעותיות גם בדגים שומניים, ביצים, בשר ודגנים מועשרים, המקור העיקרי לוויטמין D הוא אור השמש. פעולת אור השמש על העור יוצרת ויטמין D וזה אמור בדרך כלל לספק מספיק ממנו לרוב האנשים ובמיוחד בקיץ.

יחד עם זאת, במדינות עם פחות שעות אור בחורף, מחסור בוויטמין D שכיח ולעיתים מומלץ לקחת תוסף. לדוגמא, ממשלת בריטניה ממליצה לנשים הרות ומניקות ואנשים מגיל 65 ומעלה לקחת תוסף של 10 מק”ג ויטמין D מדי יום.

קראו בהרחבה על 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום

הערה: ויטמינים ומינרלים רבים נהרסים בחום ומים. נסו לאכול פירות וירקות טריים בכל הזדמנות אפשרית, והשתמשו באידוי או מיקרוגל במקום הרתחה. הימנעו מלהשאיר את המזון חם לאורך זמן.

השילוב המושלם של אגוגו לאכילה בריאה וירידה במשקל!📗

  • "לאכול בריא" – הוא ספר המכיל ידע מקצועי רב וטיפים על תזונה בריאה וירידה במשקל.
  • "לבשל בריא" – מכיל עשרות מתכונים בריאים שניתן לשלב בתפריט הדיאטתי היום-יומי.
לחצו לפרטים מלאים>>>
מודעה