אם יש לכם משקל עודף סביב קו המותן, אפילו אם אתם לא מאוד כבדים, עליכם לנקוט מספר צעדים על מנת להיפטר ממנו. איך אפשר לדעת שאנו סובלים משומן בטני? ומה אפשר לעשות כדי להיפטר ממנו?
משקל עודף אינו בהכרח בלתי בריא. למעשה, קיימים אנשים רבים בעלי משקל עודף שהבריאות שלהם מצוינת. לחלופין, אנשים רבים שאינם סובלים ממשקל עודף, חווים את בעיות חילוף החומרים הקשורות להשמנת יתר. זאת כיוון שהשומן תחת העור אינו מהווה, למעשה, בעיה כל כך משמעותית (לפחות לא מנקודת מבט בריאותית, מדובר בבעיה יותר קוסמטית).
הבעיות החמורות ביותר נגרמות על ידי השומן בחלל הבטן, שומן הבטן. שומן בטן בדרך כלל מוערך על ידי מדידת היקף המותן. ניתן לעשות זאת בביתכם ובקלות, באמצעות סרט מדידה פשוט. כל היקף שהוא מעל ל-102 ס"מ בקרב גברים או 88 ס"מ בקרב נשים, נחשב ל"השמנה בטנית". (ראו גם: 12 דברים שגורמים לנו לצבור שומן בטני)
למעשה, קיימות מספר אסטרטגיות מוכחות המתמקדות בשומן באיזור הבטן, יותר מאשר באיזורים אחרים של הגוף. אלו 6 דרכים מוכחות להפחית את שומן הבטן:
1.אל תאכלו סוכר והימנעו ממשקאות ממותקים בסוכר
תוספת סוכר היא מאוד לא בריאה. מחקרים מציגים כי יש לה השפעה מזיקה במיוחד על הבריאות המטבולית.
הסוכר עשוי בחציו מגלוקוז ובחציו מפרוקטוז, והכבד הוא האיבר היחיד שיכול לבצע חילוף חומרים של כמות גדולה של פרוטקוז. כאשר אתם אוכלים כמות גדולה של סוכר מעובד, הכבד מקבל מסת יתר של פרוקטוז, ונאלץ להפוך את כולו לשומן.
מחקרים רבים הציגו כי עודף סוכר, במיוחד בשל הכמויות הגדולות של הפרוקטוז, עשוי להוביל להצטברות מוגברת של שומן בבטן. חלק מהחוקרים מאמינים כי זה המנגנון העיקרי מאחורי ההשפעות המזיקות של הסוכר על הבריאות. הוא מגדיל את שומן הבטן והכבד, הגורמים בתורם לתנגודת לאינסולין ולבעיות מטבוליות.
סוכר נוזלי הוא אפילו גרוע יותר, מהבחינה הזו. קלוריות נוזליות אינן "נרשמות" על ידי המוח באותו האופן שבו "נרשמות" קלוריות מוצקות, ולכן כאשר אתם שותים משקאות ממותקים בסוכר, בסופו של דבר, אתם עלולים לצרוך יותר קלוריות. מחקרים מציגים כי משקאות ממותקים בסוכר קשורים לסיכון מוגבר ב-60% להשמנת יתר בקרב ילדים.
החליטו כי אתם מצמצמים את כמות הסוכר בתזונה שלכם, ואולי אף מוציאים מהתפריט לחלוטין את המשקאות הסוכרתיים. אלו כוללים משקאות ממותקים בסוכר, מיצי פירות ומשקאות ספורט עתירי-סוכר שונים.
זכרו כי אף אחת מהעובדות האלו לא מתייחסת לפירות שלמים, שהם בריאים מאוד ומכילים כמות גדולה של סיבים המקלים על ההשפעות השליליות של הפרוקטוז. כמות הפרוקטוז שתקבלו מפירות היא זניחה, בהשוואה לכמות המתקבלת דרך תזונה עתירה בסוכר מעובד.
אם תרצו לקצץ בסוכר המעובד, עליכם להתחיל לקרוא את תוויות מוצרי המזון. אפילו מזונות המשווקים כמזונות בריאות עלולים להכיל כמויות עצומות של סוכר.
ראו גם: אתגר 10 ימים ללא סוכר להרזיה וניקוי הגוף
2.אכילת כמות גדולה יותר של חלבונים היא אסטרטגיה ארוכת-טווח מצוינת להפחתת שומן הבטן
חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר, כאשר מדובר בירידה במשקל. הוכח כי הוא מפחית את הרעב האקראי בכ-60%, מאיץ את חילוף החומרים בכ-80-100 קלוריות ביום ומסייע בהפחתה של צריכת עד 441 קלוריות ביום.
אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, יתכן כי הוספת חלבונים היא השינוי הבודד היעיל ביותר שתוכלו לעשות בתזונה שלכם. (ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון)
לא רק שהוא יסייע לכם לרדת במשקל, הוא גם עשוי לסייע לכם להימנע מעליה חוזרת, אם אי פעם תחליטו לנטוש את מאמצי ההרזיה שלכם.
קיימות גם ראיות לכך שהחלבון יעיל במיוחד כנגד שומן בטן. מחקר אחד הציג כי כמות ואיכות החלבונים שנצרכו היו קשורות בקשר הפוך לכמות השומן בבטן. כלומר, אנשים שאכלו יותר חלבונים איכותיים הציגו כמות פחותה של שומן בטן.
מחקר אחר בדנמרק הציג כי החלבונים קשורים לסיכון מופחת באופן מובהק לצבירת שומן בטן, במהלך תקופה של חמש שנים. מחקר זה גם הציג כי פחמימות מעובדות ושמנים היו קשורים לכמויות גדולות יותר של שומן בטן, אך פירות וירקות היו קשורים לכמויות מופחתות.
רבים מהמחקרים הציגו כי החלבון יעיל, אם הוא מהווה כ-25-30% מהקלוריות. זו הכמות שעליכם לנסות ולצרוך.
לכן, נסו לצרוך יותר מזונות עשירים בחלבונים, כגון ביצים שלמות, דגים, פירות ים, קטניות, אגוזים, בשר, מוצרי חלב וחלק מהדגנים המלאים. אלו מקורות החלבונים הטובים ביותר בתפריט.
טיפ: נסו לבשל את המזונות שלכם עם שמן קוקוס. חלק מהמחקרים הציגו כי 30 מ"ל (כ-2 כפות) של שמן קוקוס ביום עשויים להפחית מעט את שומן הבטן.
3.צמצמו את הפחמימות בתפריט
הגבלת פחמימות היא דרך יעילה מאוד לאבד שומן. העובדה הזו נתמכת על ידי מספר מחקרים. כאשר אנשים מפחיתים את הפחמימות מהתפריט, התיאבון שלהם פוחת והם יורדים במשקל. (ראו: 11 דרכים קלות להפחית את צריכת הפחמימות)
מעל ל-20 ניסויים אקראיים מבוקרים הציגו כי דיאטות דלות פחמימות גורמות לירידה במשקל של פי 2-3, בהשוואה לדיאטות דלות שומן. זה נכון אפילו כאשר המשתתפים בקבוצות העוקבות אחר הדיאטה דלת הפחמימות יכולים לאכול כמה שירצו, בעוד המשתתפים בקבוצות הדיאטה דלת השומן מוגבלים בקלוריות ורעבים.
דיאטות דלות פחמימות עשויות גם להוביל להפחתה מהירה במשקל המים (ראו: 11 דרכים להורדת משקל של הצטברות נוזלים מהגוף), המעניקה לאנשים תוצאות כמעט מידיות. לעתים קרובות, נראה הבדל משמעותי במשקל תוך מספר ימים.
קיימים גם מחקרים המשווים בין דיאטות דלות פחמימות ודיאטות דלות שומן, ומציגים כי דיאטות דלות פחמימות משפיעות באופן ספציפי על השומן בבטן, סביב האיברים והכבד. זאת אומרת שחלק די נכבד מהשומן אותו תאבדו באמצעות דיאטה דלת פחמימות הוא שומן הבטן מקדם-המחלות והמסוכן.
אפילו רק הימנעות מפחמימות מעובדות (לחם לבן, פסטה וכדומה) תהיה מספיקה, במיוחד אם תצרכו כמות גדולה של חלבונים. עם זאת, אם אתם צריכים לרדת במשקל במהירות, יתכן ותרצו להפחית את צריכת הפחמימות עד ל-50 גרמים ביום. הגוף שלכם יכנס למצב של קטוזיס, התאבון שלכם יופחת ותתחילו לשרוף בעיקר שומן על מנת להפיק אנרגיה.
כמובן, דיאטות דלות פחמימות עשויות להפיק יתרונות בריאותיים רבים אחרים פרט לירידה במשקל. יתכן כי יהיו להן השפעות מצילות חיים בקרב אנשים החולים בסוכרת מסוג 2, לדוגמה.
4.אכלו מזונות עשירים בסיבים, במיוחד סיבים צמיגיים
סיבים תזונתיים הם חומר צמחי כמעט בלתי ניתן לעיכול. לעתים קרובות, נטען כי צריכת כמות גדולה של סיבים עשויה לסייע לירידה במשקל. זה נכון, אך חשוב לזכור כי לא כל הסיבים זהים.
נראה כי הסיבים הצמיגיים והמסיסים הם אלו שמשפיעים על המשקל שלכם. אלו סיבים הקושרים את המים ויוצרים מעין ג'ל עבה "היושב" בבטן. הג'ל הזה יכול להאט באופן משמעותי את תנועת המזון דרך הבטן והמעי הדק שלכם, ולכן להאט את העיכול ואת ספיגת החומרים המזינים. התוצאה הסופית היא הרגשה ממושכת של שובע ותיאבון מופחת.
מחקר סקירה אחד מצא כי 14 גרמים נוספים של סיבים בכל יום היו קשורים להפחתה של 10% בצריכת הקלוריות ובירידה של עד 2 ק"ג במשקל, במהלך ארבעה חודשים.
במחקר לאורך חמש שנים, נמצא כי אכילת 10 גרמים של סיבים מסיסים ביום הייתה קשורה להפחתה של 3.7% בכמות השומן בחלל הבטן, אך היא לא השפיעה על כמות השומן תחת העור. התוצאות האלו רומזות כי סיבים מסיסיים עשויים להיות יעילים במיוחד בהפחתת שומן בטן מזיק.
הדרך הטובה ביותר לצריכת סיבים היא אכילה של מזונות צמחיים כגון ירקות ופירות. גם קטניות הן מקור טוב, כמו גם חלק מהדגנים כגון שיבולת שועל. (קראו על: 20 המאכלים הכי עשירי בסיבים)
5.התעמלות היא דרך יעילה מאוד להפחית את שומן הבטן
התעמלות היא חשובה מסיבות שונות. זה אחד מהדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות אם תרצו לחיות חיים ארוכים ובריאים ולהימנע ממחלות. לא נוכל לפרט את כל היתרונות הבריאותיים המדהימים של ההתעמלות במאמר זה, אך נראה כי התעמלות אכן מועילה להפחתת שומן הבטן.
עם זאת, עליכם לזכור כי אנו לא מדברים על תרגילי בטן. הפחתה נקודתית (הפחתת שומן בנקודה אחת) אינה אפשרית, וזה לא משנה כמה כפיפות בטן תנסו לעשות.
במחקר אחד, שישה שבועות של אימון שרירי הבטן בלבד לא השפיעו כלל על היקף המותן או על כמות השומן בחלל הבטן. עם זאת, סוגים אחרים של התעמלות עשויים להיות יעילים מאוד. מספר מחקרים הוכיחו כי אימוני אירובי (כגון הליכה, ריצה, שחיה וכדומה) גורמים להפחתה משמעותית בשומן הבטן.
מחקר נוסף מצא כי התעמלות מנעה לחלוטין מאנשים להעלות בחזרה את שומן הבטן לאחר הירידה במשקל, ובכך רמז כי ההתעמלות חשובה במיוחד במהלך תקופת שימור המשקל.
התעמלות גם מובילה לסיכון מופחת לדלקות, רמות נמוכות של סוכר בדם והפחתה של כל הסטיות המטבוליות הקשורות להשמנת יתר מרכזית.
6.עקבו אחר המזון שלכם והבינו בדיוק מה אתם אוכלים ומתי
המזון שאתם אוכלים חשוב. כולם יודעים זאת. עם זאת, באופן מפתיע, רוב האנשים לא באמת יודעים מה הם אוכלים. אנשים חושבים שהם אוכלים מזונות "עשירים בחלבונים" או "דלים בפחמימות", אך נוטים להעריך יתר על המידה או פחות מדי את המזון שלהם.
אם אתם באמת רוצים להפוך את התזונה שלכם לאופטימלית, הכרחי כי תעקבו אחר האכילה שלכם למשך זמן מה. זה לא אומר שאתם צריכים לשקול ולמדוד כל דבר למשך שארית חייכם, אבל אם תעשו זאת מדי פעם למשך כמה ימים ברצף, תוכלו להבין היכן תצטרכו לבצע שינויים.
אם תרצו להגביר את צריכת החלבונים שלכם עד ל25-30% מכלל הקלוריות שאתם צורכים, כפי שהמלצנו קודם, לא מספיק שתאכלו הרבה מזונות עשירים בחלבונים. עליכם למדוד ולדייק על מנת להגיע למטרה הזו.
ניתן לעשות זאת כל כמה חודשים. לשקול ולמדוד כל דבר שאנו אוכלים על מנת לראות איך התזונה הנוכחית שלנו נראית. כך אנו יודעים בדיוק היכן לבצע התאמות, על מנת להתקרב למטרות שלנו.
