סוכר גבוה בדם? איך למנוע ולהתמודד באמצעות תזונה נכונה

סוכרת וטרום סוכרת הם שני מצבים בריאותיים שהפכו להיות שכיחים יותר ויותר בשנים האחרונות והם משפיעים על מיליוני אנשים ברחבי העולם.

באמצעות הקפדה על תזונה נכונה, ניתן להתמודד עם המצב ולשמור על רמות תקינות של הסוכר בדם, ובכך למנוע או לנהל סוכרת וטרום סוכרת.

מאמר זה מספק עצות שיעזרו לכם להבין איך לקבל החלטות טובות יותר בקשר לתזונה שלכם.

מודעה

חשוב להבין את התפקיד של הפחמימות

פחמימות, כמו סוכרים, עמילנים וסיבים, הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו. עם זאת, צריכת יתר של פחמימות או סוג לא נכון של פחמימות עלולה להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.

התמקדו בצריכת פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות, מכיוון שהן מתפרקות לאט יותר ומשפיעות פחות על רמות הסוכר בדם בהשוואה לפחמימות פשוטות המצויות במזון מעובד עם סוכר מוסף. ראו: פשוטות או מורכבות: מדריך לאכילת פחמימות

העדפה של מזונות עשירים בסיבים

סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, עוזרים להאט את ספיגת הסוכר בדם, ובכך הם משפרים את בקרת הסוכר בדם. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, קטניות, אגוזים, זרעים ופירות וירקות מסוימים כמו תפוחים, תפוזים וגזר. שאפו לכלול מזון עשיר בסיבים בכל ארוחה כדי לתמוך ברמות סוכר בריאות בדם.

בחרו חלבונים רזים

חלבונים רזים, כגון עוף, הודו, דגים וחלבונים מהצומח כמו טופו, שעועית ועדשים, מסייעים בשמירה על מסת השריר ותמיכה ברמות סוכר בריאות בדם.

כמו כן, חלבונים יכולים לסייע לנו להרגיש שבעים לאורך זמן ובכך להפחית את סך צריכת הקלוריות היומית שלנו, שהיא קשורה ישירות למשקל שלנו ובמניעת או ניהול סוכרת. שלבו מקורות חלבון רזים בכל הארוחות במהלך היום כדי לתמוך ברמות סוכר מאוזנות בדם. ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון

בחרו שומנים בריאים

שומנים בריאים, כמו אלו המצויים באבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית, יכולים לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין ושליטה ברמת הסוכר בדם. שומנים אלה גם מקדמים את בריאות הלב, וזה חשוב במיוחד לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהם נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות הקשורות ללב.

החליפו שומנים רוויים ושומני-טרנס לא בריאים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים כדי לתמוך בניהול הסוכר בדם ובבריאות הכללית.

מודעות לגבי גודל המנות

לשליטה במנות יש תפקיד משמעותי בניהול רמות הסוכר בדם ושמירה על משקל תקין. צריכת מנות גדולות, אפילו של מזונות בריאים, עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת ולעלייה ברמות הסוכר בדם. השתמשו בצלחות קטנות יותר, מדדו מנות ותרגלו אכילה מודעת כדי להבטיח שגודל המנות מתאים וכך תוכלו למנוע אכילת יתר.

נהלו מעקב אחר הארוחות והחטיפים שלכם

מעקב אחרי מה שאתם אוכלים ושותים יכול לעזור לכם לזהות דפוסים ולבצע התאמות נדרשות בתזונה שלכם. השתמשו ביומן תזונה, אפליקציה, או פשוט רשמו הערות על דף כדי לתעד את צריכת המזון היומית שלכם. מעקב זה יעזור לכם להישאר עם האצבע על הדופק ולבצע בחירות תזונתיות טובות יותר.

שתו מים

שתיית מספקת של מים חיונית וחשובה לבריאות הכללית ויכולה לסייע גם בוויסות רמות הסוכר בדם. הידרציה נכונה מסייעת בסילוק עודף של גלוקוז דרך השתן ותומכת בתפקוד בריא של הכליות.

שימו לכם למטרה לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. היזהרו עם משקאות ממותקים, כגון משקאות מוגזים ומיצים, מכיוון שהם עלולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. ראו: 7 סימנים שאתם מיובשים וחייבים כוס מים

הגבילו מזון מעובד

מזונות מעובדים מכילים לרוב סוכרים מוספים, שומנים לא בריאים ופחמימות מזוקקות, דבר שעלול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם ולעלייה במשקל. הגבילו את צריכת המזון המעובד ובחרו במזון שלם, לא מעובד בכל הזדמנות אפשרית. התמקד בשילוב פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים בתזונה שלכם.

תכננו ארוחות מראש

תכנון הארוחות מראש יכול לעזור לכם לעשות בחירות בריאות ושקולות יותר ולמנוע אכילה אימפולסיבית. צרו תוכנית ארוחות שבועית הכוללת מגוון של מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים לתמיכה ברמות סוכר מאוזנות בדם. הכנת הארוחות מראש יכולה גם לחסוך זמן ולהפחית את הלחץ, דבר שמקל על שמירה על תזונה בריאה.

התייעצו עם איש מקצוע

אם אתם בסיכון או אובחנתם עם סוכרת או טרום סוכרת, חשוב להתייעץ עם הרופא או דיאטן מוסמך, אשר יכולים לעזור לכם להתאים תוכנית תזונתית ספציפית לצרכים שלכם, לספק הנחיות לגבי בחירות מזון מתאימות ולעקוב אחר ההתקדמות שלכם. בדיקות סדירות ובדיקות סוכר בדם חיוניות בניהול יעיל של סוכרת וטרום סוכרת.