כשאנחנו חושבים על מזונות עשירים באשלגן, בננה תמיד מופיעה ברשימה. בננה בינונית מתהדרת בכ-400-450 מ"ג של אשלגן, שהוא מינרל חיוני שגופנו זקוק לתפקודים שונים, לרבות שמירה על בריאות הלב, תפקוד העצבים והתכווצויות השרירים.
אבל בניגוד למה שנהוג לחשוב, בננות הן לא המזון הכי עשיר במחלקת האשלגן. גללו למטה כדי לגלות מזונות אחרים שעשירים באשלגן יותר מבננה.
לפני שמתחילים, כמה אשלגן אנחנו צריכים ביום?
אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חיוני התומך במגוון רחב של תפקודי גוף, החל משמירה על התכווצויות שרירים תקינות ועד לוויסות מאזן הנוזלים והאותות העצביים. ככזה, חשוב להבטיח שנקבל כמות נאותה מדי יום. קראו גם: 5 סימנים שאתם לא אוכלים מספיק אשלגן
עבור רוב המבוגרים, הצריכה היומית המומלצת (RDI) של אשלגן משתנה:
- מבוגרים: 2,600 מ"ג עד 3,400 מ"ג ליום. נשים דורשות בדרך כלל כ-2,600 מ"ג, בעוד שגברים צריכים כ-3,400 מ"ג.
- נשים בהריון ומניקות: הדרישות שלהן יכולות להיות מעט גבוהות יותר בגלל הדרישות של תמיכה הן בגוף שלהן והן בילד המתפתח.
עם זאת, הצרכים בפועל יכולים להשתנות על סמך גורמים אינדיבידואליים כגון גיל, מגדר, בריאות כללית ורמת פעילות.
1.תרד
כוס תרד מבושל מציעה כ-839 מ"ג אשלגן. בנוסף, התרד עשיר בברזל, שהוא חיוני לייצור תאי דם אדומים. הוא גם עמוס בסידן לבריאות העצם ומספק מנה טובה של ויטמינים A ו-C, אשר מחזקים את חסינות ובריאות העור.
2.בטטות
בטטה אחת בגודל בינוני מכילה כ-542 מ"ג אשלגן. יתרונות נוספים: פקעות אלו עשירות בבטא-קרוטן, שהגוף הופך לוויטמין A, החיוני לראייה, לגדילה ולתפקוד החיסוני. הם גם מספקים כמות יפה של סיבים תזונתיים, התומכים בבריאות מערכת העיכול.
3.שעועית ועדשים
כוס שעועית לבנה מכילה עד 829 מ"ג אשלגן, ועדשים מספקות כ-731 מ"ג לכוס. יתרונות נוספים: שניהם עשירים בחלבון, מה שהופך אותם למצוינים להתפתחות השרירים. הם גם מספקים ברזל, מגנזיום וחומצה פולית, החיוניים לייצור אנרגיה ולתפקוד מטבולי כללי.
4.אבוקדו
אבוקדו שלם אחד מציע כמות עצומה של 975 מ"ג אשלגן. יתרונות נוספים: אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, שיכולים לתמוך בבריאות הלב. הם מכילים גם לוטאין, המועיל לבריאות העיניים, וכמות טובה של סיבים תזונתיים לעיכול.
5.תפוחי אדמה
תפוח אדמה בגודל בינוני מספק כ-897 מ"ג אשלגן. יתרונות נוספים: תפוחי אדמה הם מקור טוב לויטמין C, המסייע בייצור קולגן ותפקוד חיסוני. הם גם מספקים ויטמין B6, חיוני לבריאות המוח וליצירת נוירוטרנסמיטורים.
6.סלק
כוס סלק מתהדרת ב-1,309 מ"ג של אשלגן. יתרונות נוספים: סלק ידוע ביכולתו לתמוך בניקוי רעלים מהכבד. הם גם עמוסים בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להדוף רדיקלים חופשיים ולהפחית מתח חמצוני.
7.דגים (למשל, סלמון וטונה)
תכולת אשלגן: לסלמון יש כ-683 מ"ג לחצי פילה, וטונה מספקת 448 מ"ג ל-100 גרם. יתרונות נוספים: דגים שומניים כמו סלמון עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להועיל לבריאות הלב. הם גם מקורות מצוינים לחלבון איכותי וויטמין D.
8.תפוזים ומיץ תפוזים
תפוז מכיל כ-237 מ"ג אשלגן, בעוד שכוס המיץ שלו מציעה 496 מ"ג. יתרונות נוספים: תפוזים ידועים בתכולת הוויטמין C שלהם, החיוני לתפקוד המערכת החיסונית. הם גם מספקים פלבנואידים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ויכולים לתמוך בבריאות הלב.
