מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים והחשובים ביותר בגוף האדם, המשתתף בלמעלה מ-300 תגובות מטבוליות.
המגנזיום קריטי לייצור אנרגיה, עוזר להמיר מזון לאנרגיה. דבר זה תורם לסינתזה של DNA, RNA, ונוגד החמצון גלוטתיון. יתרה מכך, מגנזיום מסייע לתנועות השרירים בכך שהוא פועל לצד סידן לוויסות התכווצויות השרירים – בעוד שסידן עוזר לשרירים להתכווץ, מגנזיום מאפשר להם להירגע.
אחד התפקידים הבולטים של המגנזיום הוא תרומתו למערכת העצבים. הוא עוזר לווסת נוירוטרנסמיטורים, הכימיקלים להעברת הודעות שתאי המוח משתמשים בהם כדי לתקשר זה עם זה. תפקיד זה הופך את המגנזיום לרלוונטי לשמירה על תפקוד המוח ומצב הרוח.
בנוסף, מגנזיום תורם לשמירה על מערכת חיסון בריאה, שלמות העצם ובריאות הלב. דבר העוזר לווסת את לחץ הדם ותומך בקצב לב תקין. מחסור במגנזיום נקשר למחלות לב, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, סוכרת, שבץ מוחי והפרעות פסיכיאטריות שונות.
לרוע המזל, סקירות שונות מצביעות על כך שאנשים רבים צורכים פחות מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום. מחסור ברכיב תזונתי חיוני זה עלול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, מה שמדגיש את החשיבות של צריכת מגנזיום מספקת דרך התזונה שלנו.
הרבה פעמים כשמדברים על מזונות עשירים במגנזיום, שמם של זרעי הדלעת עולה כמקור חזק למגנזיום. מנה של זרעי דלעת מספקת כ-262 מ"ג של מינרל חיוני זה ל-100 גרם. עם זאת, זה אולי יפתיע אתכם שיש מזונות אחרים שעולים על זרעי הדלעת מבחינת תכולת המגנזיום. גללו למטה כדי לקרוא עליהם.
זרעי צ'יה
זרעי הצ'יה מתגאים ב-335 מ"ג של מגנזיום ל-100 גרם, והם מציעים בנוסף גם שפע של סיבים, חומצות שומן אומגה 3 וכמות יפה של חלבון. ניתן לשלב את זרעי הצ'יה בשייקים, פודינגים ומוצרי מאפה, זרעים אלה לא רק מעשירים את התזונה שלנו במגנזיום אלא גם מספקים מרקם נעים וטעם אגוזי קל.
זרעי פשתן
זרעי פשתן מכילים כמות מדהימה של 392 מ"ג של מגנזיום ל-100 גרם, הזרעים האלה הם מחצב שצריך לקחת בחשבון. זרעי פשתן מספקים גם כמות יוצאת דופן של ליגננים, סוג של נוגדי חמצון. יש להם טעם עדין ואגוזי וניתן להשתמש בהם במגוון מנות, משייקים ועד מאפים או כתוספת לסלט.
זרעי שומשום
זרעי שומשום מציעים כ-351 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם. זרעים אלה הם גם מקור לפיטוסטרולים, אשר נקשרו עם רמות מופחתות של כולסטרול. אפשר לפזר שומשום על סלטים, מוקפצים ומוצרי מאפה, או להשתמש בצורתם הנוספת כמו טחינה, או משחת שומשום.
אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל לוקחים אותנו לממלכת האגוזים עם 376 מ"ג של מגנזיום ל-100 גרם. מלבד היותם מקור מצוין לסלניום, אגוזים אלו מגיעים עם שומנים בריאים וטעם מעט מתוק וחמאתי. ניתן לאכול אותם גולמיים, צלויים או להשתמש בהם במגוון מנות כמו סלטים, קינוחים או רטבים.
שקדים
אגוזים טעימים אלה מספקים כ-270 מ"ג מגנזיום ל-100 גר'. בנוסף למגנזיום, שקדים הם מקור טוב לויטמין E, שומנים בריאים, סיבים וחלבונים. בין אם הם צורכים אותם גולמיים, קלויים או כחלב שקדים או חמאת שקדים, הם מוסיפים גם ערך תזונתי וגם טעם טוב לתזונה שלנו.
אגוזי קשיו
אגוזי הקשיו עשירים בכ-292 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם. מלבד תכולת המגנזיום שלהם, אגוזי קשיו ידועים בתכולת הברזל, האבץ ותכולת השומן החד בלתי רווי המשמעותית שלהם. ניתן לאכול אותם בצורתם הגולמית, קלויים או בצורה של חמאת קשיו, או להשתמש בהם להכנת חלופות לחלב וגבינות כמו חלב קשיו או 'גבינת' קשיו.
