זרעי פשתן, שמקורם בצמח הפשתן (Linum usitatissimum), הם זרעים בעלי ערך תזונתי יוצא דופן. במאמר זה, נחקור את היתרונות המדהימים של שילוב זרעי פשתן בתזונה היומית שלנו.
עשירים באומגה 3
אחד המאפיינים הבולטים של זרעי פשתן הוא התוכן העשיר שלהם של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצות שומן אומגה 3 על בסיס צמחי.
חומצות שומן אומגה 3 ידועות בתכונות האנטי דלקתיות שלהן, שיכולות לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות כגון מחלות לב, דלקות פרקים ואסטמה. ALA, בפרט, הוכח כתומך בבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם, שיפור רמות הכולסטרול והפחתת הדלקת. [1]
מלאים בסיבים תזונתיים
זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים מסיסים ולא מסיסים, שיכולים לשפר משמעותית את בריאות העיכול. סיבים מסיסים יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים, המסייע לווסת את רמות הסוכר בדם ולהורדת כולסטרול. סיבים בלתי מסיסים, לעומת זאת, מוסיפים נפח לצואה, מקדמים יציאות קבועות ומונעים עצירות.
בנוסף לכך, הסיבים בזרעי הפשתן מסייעים בטיפוח קהילת החיידקים במעיים שלנו הנקראת מיקרוביום, קהילה זו חשובה מאוד לבריאותנו וקשורה לא רק לבריאות מערכת העיכול, אלא משפיעה גם על המוח שלנו ואף על מצב הרוח.
מכילים ליגנאנים
זרעי פשתן מכילים ריכוז גבוה של ליגנאנים, קבוצה של פיטואסטרוגנים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי סרטניות. מחקר קישר בין צריכת ליגנאנים להפחתת הסיכון לסוגי סרטן בעלי רגישות להורמונים, כגון סרטן השד והערמונית.
בנוסף, תרכובות צמחיות אלו עשויות לתמוך בבריאות העצם, לשפר את האיזון ההורמונלי ולהפחית את הסימפטומים של גיל המעבר.
תומכים בבריאות הלב
השילוב הייחודי של רכיבים תזונתיים בזרעי פשתן – חומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים וליגנאנים – תורמים לשיפור בריאות הלב. [2]
צריכה קבועה של זרעי פשתן יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע (LDL), להפחית את לחץ הדם ולמנוע הצטברות פלאק בעורקים, ובסופו של דבר להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.
שיפור רמות הסוכר בדם
הסיבים המסיסים בזרעי הפשתן יכולים לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול והספיגה של פחמימות. דבר זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, מכיוון שהוא יכול לסייע בניהול רמות הגלוקוז בדם ובהפחתת הסיכון לסיבוכים. [3]
מקדמים ירידה במשקל
תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי פשתן יכולה לעזור לקדם תחושות של מלאות ושובע, ויכולה לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת. יתר על כן, זרעי פשתן יכולים לשפר את בריאות העיכול, דבר שעשוי לתרום עוד יותר לניהול המשקל שלנו.
מקור צמחי מצוין לחלבון
זרעי פשתן מכילים כמות משמעותית של חלבון איכותי מהצומח, מה שהופך אותם לתוספת תזונתית אידיאלית עבור צמחונים וטבעונים. חלבון חיוני לבנייה ותיקון של רקמות, לייצור אנזימים והורמונים ולשמירה על מערכת חיסון בריאה.
איך מומלץ לצרוך זרעי פשתן?
כדי לצרוך זרעי פשתן, צריך לטחון אותם לפני האכילה, מכיוון שזרעי פשתן שלמים פשוט יעברו דרך מערכת העיכול בשלמותם, וכך לא נקבל את הרכיבים התזונתיים שלהם.
הנה כמה דרכים לשלב זרעי פשתן בתזונה:
- הוסיפו זרעי פשתן טחונים לשייקים.
- הוסיפו אותם ליוגורט, שיבולת שועל או דגני בוקר.
- השתמשו בהם כתחליף ביצה במתכוני אפייה על ידי שילוב של כף 1 של זרעי פשתן טחונים עם 3 כפות מים עבור כל ביצה.
- מפזרים זרעי פשתן טחונים על גבי סלטים, מרקים או ירקות קלויים.
- שלבו אותם בחטיפי גרנולה תוצרת בית, או מאפים.
כמה מומלץ לצרוך?
הצריכה היומית המומלצת של זרעי פשתן משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, מין ובריאות כללית. באופן כללי, 1-2 כפות של זרעי פשתן טחונים ליום נחשבת לכמות בטוחה ובריאה עבור רוב האנשים.
ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להיות זהירים בעת צריכת זרעי פשתן:
- נשים בהריון או מניקות: תכולת הליגנן הגבוהה שלהם עשויות להיות השפעות הורמונליות. נשים הרות או מניקות צריכות להתייעץ רופא לפני צריכת זרעי פשתן.
- אנשים עם חסימות מעיים או בעיות עיכול: תכולת הסיבים הגבוהה בזרעי פשתן עלולה להחמיר את התסמינים אצל אנשים עם חסימות מעיים, מחלת קרוהן או תסמונת המעי הרגיז (IBS).
- אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם: לזרעי פשתן עשויים להיות השפעות מדללות דם עקב תכולת חומצות השומן אומגה 3. אם אתם נוטלים תרופות מדללות דם כגון וורפרין, התייעצו עם הרופא לפני הוספת זרעי פשתן לתזונה.
- אנשים עם אלרגיות: אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים לזרעי פשתן. אם אתם חווים סימנים כלשהם לתגובה אלרגית, כגון גירוד, נפיחות או קשיי נשימה, הפסיקו את השימוש ופנו לטיפול רפואי.
כמו בכל שינוי תזונתי, חיוני לעקוב אחר תגובת הגוף שלכם ולהתייעץ עם רופא אם יש לכם חששות או שאלות.
